7 načina jesti više voća i povrća kao dio zdrave prehrane

Prema podacima Centra za kontrolu bolesti (CDC), dvije trećine Amerikanaca ne zadovoljava dnevne potrebe za voćem i povrćem - samo 33% odraslih ispunjava preporučenu dnevnu konzumaciju voća, a samo 27% jede preporučenu količinu povrća. CDC kroji svoje preporuke na temelju dobi i spola. Na primjer, ženama u dobi od 19 do 30 godina trebaju dvije šalice voća i dvije i pol šalice povrća za održavanje zdravog načina života, dok muškarci u dobi od 19 do 50 godina trebaju imati dvije šalice voća i tri šalice povrća.

Dodavanje više proizvoda vašoj prehrani

U kulturi koja slavi meso i žitarice i tretira povrće poput građana druge klase, udovoljavanje dnevnim potrebama može biti izazov.

Istočne kulture poput Japana imaju obrnut pristup: Povrće i lagani protein, poput ribe ili morskih algi, zvijezde su obroka. Žitarice se jedu kao prilog, a slatki slatkiši se često izbjegavaju za desert. Umjesto toga, svježe voće i šalica zelenog čaja završavaju obrok. Stoga ne čudi da Japan ima najnižu stopu pretilosti i bolesti u razvijenom svijetu. U stvari, samo 3,6% građana Japana je pretilo, u usporedbi s gotovo 36% odraslih Amerikanaca.

Vaš bi cilj trebao biti jesti što širu paletu boja: ljubičasti patlidžan, narančasta mrkva, crvena paprika i zeleni špinat idealni su kandidati. Što više boja pojedete u danu, bit će zdravija i skladnija vaša prehrana. Dobra vijest je da ne morate preko noći transformirati svoje navike. Sporo i odmjereno pobjeđuje u utrci kada je riječ o promjenama koje se zadržavaju dugoročno.

1. Uvijek držite zdjelu svježeg voća oko sebe
Izgledati obično znači bez pameti. Ali ako na stolu držite bistru zdjelu punu naranči, jabuka i banana, daleko je vjerojatnije da će se sjetiti vašeg cilja zdrave prehrane i umjesto slatkog zalogaja uzmite komad svježeg voća. Istraživači sa Sveučilišta St. Bonaventure pokazali su da kad je voće i povrće ostavi u bistroj posudi, puno je vjerojatnije da će ih se jesti.

2. Dodajte voće u doručak
Jesti voće ujutro je izvrsno jer visoki udio vlakana ne samo da vam pomaže da se osjećate puni, već vas održava energijom do ručka. Pokušajte ubaciti bananu, neke jagode ili borovnice u svoje žitarice ili ih dodajte zobene pahuljice ili jogurtu. Također možete napraviti brzi smoothie koristeći sojino mlijeko, bademovo mlijeko i bilo koje drugo voće koje volite.

Ne bojte se ponovo razmisliti o tome što je i hrana za doručak. Na primjer, tipični japanski doručak često sadrži salatu i zdjelu miso juhe napunjene gljivama, bok choy-om i rotkvicom daikon.

3. Snack na povrće
Krompirni čips je dobra hrana za užinu, ali trošit ćete puno manje kalorija i više vlakana i vitamina, umjesto da posegnete za povrćem. Dodajte malo dodatnog ukusa utapajući ih u lagani umak od ranča ili dodajte azijski umak sa sezamovim uljem i laganom sojom da iskapa mrkvu i brokoli cvjetove.

Također, jednostavno kupovanje pakirane hrane za užinu, kao što su čips i slatkiši, može ići dug put prema konzumiranju više povrća. Ako nije u kući, nećete je jesti.

4. Pola pola
Napravite pravilo da pola ruba napunite voćem i / ili povrćem za vrijeme ručka i večere. Bez obzira na sve, pobrinem se da pojede veliku salatu prije nego što jede bilo što drugo na ručku. Bacim rukulu s mrkvom, krastavcem, avokadom, rajčicom od grožđa i svim ostalim povrćem koje pliva oko moje kuhinje. Ne samo da me opterećuje povrćem, već osigurava da ću jesti manje kruha i drugih zalogaja kad završim.

5. Izgradite bolju pizzu
Umjesto da na domaću pizzu složite meso i sir, napravite ga od povrća. Dodajte još umaka od rajčice, izvadite malo sira i bacite na luk, špinat, gljive i crvenu papriku. Voila, pizza koja je zapravo zdrava!

6. Samo dodajte još
Kad pravim juhu ili gulaš, dodajem više povrća nego što recept zahtijeva. Ovo je jednostavan način da dobijete više povrća po zdjeli, a s obzirom da već obavljate pripremne radove, nije potrebno mnogo dodatnog napora da usitnite ostatak te paprike ili rajčice.

Možete i pire od raznih povrća koje možete dodati umacima (mislite da je umak marinara s pireom od patlidžana, mrkve i gljiva) i kruh (poput kruha od tikvica, maslina ili komorača). A ako jedete desert, preskočite umak od čokolade ili karamele na vašem sladoledu ili torti. Umjesto toga, gomilajte jagode, breskve ili mango. Smrznuto voće također čini odličan preljev za deserte, a jednako je zdravo.

7. Pridružite se CSA-i
Kad se pridružite CSA-i (poljoprivredi koju podržava zajednica), u suštini kupujete udio u proizvodima farme. Svakog tjedna tijekom vegetacijske sezone (obično od travnja do studenog) dobijate kutiju punu svježih proizvoda. Osim toga, uz voće i povrće možda ćete moći dobiti organska jaja, med i druge lokalne predmete.

Iako CSA-ovi mogu imati velike prethodne troškove (to često košta nekoliko stotina dolara), ušteda može s vremenom biti impresivna. U stvari, mnogi ljudi izviještaju o uštedama najmanje 30% na računima za hranu tijekom vegetacijske sezone. Ako se pridružite organskom CSA-u, uštedjet ćete još više. Posjetite LocalHarvest.org da biste pronašli CSA u svom području.

Završna riječ

Ključ jedenja više voća i povrća je olakšavanje, ukusnost i zabava. Ako tipično voće i povrće zvuče previše blago i dosadno, počnite eksperimentirati. Pokušajte umočiti voće u otopljenu čokoladu ili karamelu ili oplemeniti povrće organskim hummusom ili špinatom.

Jednom kada napravite promjenu, dajte joj vremena. Neće proći puno vremena prije nego što primijetite višu razinu energije i vitkiji struk. I nakon što steknete naviku voća i povrća, više se nikada nećete htjeti vratiti na svoje stare načine.

Kako dodate više voća i povrća u prehranu svoje i obitelji?