Najbolja prirodna sredstva za spavanje i tehnike za borbu protiv nesanice

Nesanica je složena zvijer i ima mnogo različitih uzroka. Kako definirate svoju besanicu? Da li vam je teško zaspati ili vam se čini da se prerano budite? Je li vaša besanica rezultat kronične boli ili nekog drugog stanja? Lažete li budni zbog stresa na poslu ili brinete zbog novca?

Iako postoji nekoliko lijekova bez recepta i na recept koji pomažu kod nesanice, oni dolaze s puno nuspojava, uključujući dnevnu mučninu, pa čak i ovisnost. Stoga je korištenje prirodnih pomagala za spavanje često zdraviji izbor.

Nesanica se može pojaviti u vašoj obitelji

Prema nekim istraživanjima poremećaji spavanja mogu biti genetski. Moja baka i prabaka bile su ozloglašene nesanice, a moj otac i ja smo naslijedili nesretnu tendenciju da budemo budni u svako doba noći. Oboje odbijamo uzimati tablete za spavanje na recept, a proveo sam godine istražujući i eksperimentirajući sa raznim lijekovima i tehnikama spavanja, pokušavajući pronaći prirodnu, zdraviju kombinaciju koja djeluje.

Do sad sam saznao da ne postoji "čarobni metak", pogotovo jer se čini da je moja nesanica genetska. Međutim, u prosjeku više spavam, koristeći prirodne lijekove nego što ne bih koristila ništa. A spavanje koje dobijem, čak i kad se probudim rano, je kvalitetnije. To znači da većinu dana, čak i uz pet ili manje sati sna, mogu funkcionirati prilično dobro.

Vrste nesanice

Nesanica se ne dijagnosticira po satima sna koji dobivate svake noći; svaka osoba ima različit prag za količinu sna koja im je potrebna da bi se probudili osjećani odmorni i spremni za dan. Umjesto toga, nesanica se dijagnosticira oštećenjem ili nevoljom koju osjećate ako redovito ne dobijete dovoljno kvalitetnog sna tijekom dana..

Ako često započinjete dan osjećajući se kao da vas je pregazio kamion za smeće, vjerojatno imate nesanicu.

Postoji mnogo različitih vrsta nesanice:

Prilagodba (akutna) nesanica

Nesanica za prilagođavanje, koja se još naziva i akutna nesanica, obično je kratkotrajna epizoda besanice koja proizlazi iz životnih događaja, poput stresa, novog posla, smrti supružnika ili voljene osobe ili druge velike životne promjene.

Kronična nesanica

Nesanica se smatra kroničnom kada imate poteškoća sa spavanjem najmanje tri dana u tjednu, tri mjeseca ili duže. Kronična nesanica može imati mnogo uzroka.

Napada nesanica

Napad nesanice je kada imate poteškoća sa spavanjem početkom noći. S napaljenom nesanicom redovito držite budni satima nakon što se svjetla ugase.

Nesanica za održavanje

Nesanica na održavanju je nemogućnost spavanja. S nesanicom za održavanje redovito se budite usred noći i teško vam je, ako ne i nemoguće, vratiti se spavati.

Ostali uzroci nesanice

Nacionalna zaklada spavanja navodi da nesanica može biti uzrokovana i određenim medicinskim stanjima; ovo se naziva komorbidna nesanica. Neki uvjeti koji mogu uzrokovati nesanicu uključuju:

• Alergije
• Gastrointestinalni problemi (poput refluksa)
• Endokrini problemi (poput hipertireoze)
• Artritis
• Astma
• Neurološka stanja (poput Parkinsonove bolesti)
• Kronične boli
• Križobolja
• Sindrom nemirnih nogu (RLS)
• Apneja za vrijeme spavanja
• Psihijatrijski simptomi, poput depresije i anksioznosti

Mnogi lijekovi koji se uzimaju za liječenje ovih stanja također mogu uzrokovati nesanicu. Uz to, nesanica se često povećava s godinama. Žene također imaju veću vjerojatnost da su oboljele od nesanice nego muškarci.

Prirodni lijekovi za spavanje bolje

Nepovoljnost spavanja, posebno dugoročno, može biti pogubna. To negativno utječe na vaše emocije, vašu produktivnost i vašu ukupnu kvalitetu života.

Prema Centrima za kontrolu bolesti (CDC), osobe s insuficijencijom spavanja češće obolijevaju od kroničnih bolesti, poput hipertenzije, dijabetesa, depresije, pretilosti, raka, povećane smrtnosti i smanjene kvalitete života. Uz to, insuficijencija spavanja povezana je s nebrojenim nezgodama na motornim vozilima, nezgodama na radnom mjestu i medicinskim i profesionalnim pogreškama.

Srećom, postoji mnogo prirodnih lijekova za spavanje koji vam mogu pomoći da zaspite, zaspite i iskusite kvalitetniji san tijekom noći..

1. Melatonin

Melatonin je hormon koji se prirodno proizvodi u mozgu i pomaže vam u regulaciji ciklusa spavanja i buđenja. Cirkadijanski ritam vašeg tijela, koji je vaš jedinstveni ciklus spavanja / budnosti, je ono što utječe na količinu melatonina koji stvara vaš mozak. Količina svjetla kojoj ste izloženi svaki dan također igra važnu ulogu u proizvodnji melatonina. Shvaćanje kako svjetlost i tama utječu na vaš melatonin može vam pomoći da bolje spavate.

Prema Nacionalnoj zakladi za spavanje, izlaganje svjetlu potiče živčani put u mrežnici koji vodi izravno do hipotalamusa, dijela vašeg mozga koji kontrolira osnovne funkcije, poput žeđi, gladi i sna. Unutar hipotalamusa nalazi se suprahijazmatično jezgro (SCN), koje komunicira s drugim dijelovima vašeg mozga radi kontrole hormona, tjelesne temperature i drugih elemenata koji pridonose vašim osjećajima budnosti ili pospanosti.

Jednom kad ste ujutro prvi put izloženi svjetlu, vaš SCN pokreće zupčanik i šalje signale tako da tjelesna temperatura raste i oslobađa se kortizol. Ove funkcije su ono što vam pomaže da se prirodno probudite. Uveče, kada ste izloženi više tami, SCN signalizira vašem mozgu da oslobodi melatonin, koji vam pomaže da zaspite..

Mozak svačije osobe oslobađa različite razine melatonina, zbog čega uzimanje dodataka melatoninu može vam pomoći da bolje spavate noću. Suplementi se kreću od 1 mg do 10 mg. Dodatak za žvakanje, uzet pola sata prije spavanja, može vam pomoći da brzo zaspite; ovo je korisno ako patite od akutne ili napaljene nesanice. Melatonin sa vremenskim oslobađanjem, gdje se melatonin oslobađa polako tijekom noći, bit će učinkovitiji ako patite od nesanice na održavanju.

Ako se odlučite za uzimanje suplemenata, počnite s najmanjom mogućom dozom. U višim dozama melatonin može učiniti da se tijekom dana osjećate nemirno i pospano. Također je važno uzimati melatonin neposredno prije redovnog spavanja; buđenje noću i uzimanje melatonina kako bi se zaspalo može dovesti i do dnevne mučnine, posebno u većim dozama.

Također možete pomoći prirodnim povećavanjem melatonina u vašem tijelu. Na primjer, zatamnjenje lampica sat vremena prije spavanja navest će vaš SCN da počne ispuštati melatonin. Međutim, boravak na jakom svjetlu ili izlaganje umjetnoj plavoj svjetlosti (kao što je svjetlost koju zrače prijenosna i mobitel) vašem će mozgu poslati moćan signal da je još uvijek dnevno svjetlo.

To odgađa oslobađanje melatonina i otežava zaspati. Da biste spavali bolje, izbjegavajte sve elektroničke uređaje dva do tri sata prije spavanja. To je posebno važno za djecu i tinejdžere.

2. Mliječni zob

Mliječni zob, poznat i kao Avena Sativa, Mliječno sjeme zob, ili zeleni zob, tinktura je napravljena od biljke zobi. Zob se bere rano, prije nego što se zrne stvrdnu u zob koji jedemo za doručak. Tijekom ove faze, koja traje samo tjedan dana, iz preuranjenih zrna može se iscijediti mliječni sok. Ovaj sok bogat je kalijem, željezom, kalcijem i magnezijem, kao i vitaminima A, B kompleksom i C.

Mliječni zob je blagodat za naš središnji živčani sustav. Tinktura može pomoći ublažiti anksioznost, ublažiti mentalnu iscrpljenost povezanu s depresijom ili svakodnevnim stresom i pomoći kod nesanice.

Mliječni zob djeluje kao balzam za vaš živčani sustav, pogotovo kada ste bili pod dugotrajnim stresom (a to uključuje i stres zbog dugotrajne nesanice). Ako vam se čini da razdražljivi ili plačete zbog najmanjih stvari, eruptirajući u ljutim ispadima, ne možete se usredotočiti ili imate probavne probleme zbog stresa, tada vam mliječni zob može pomoći.

Mliječni zob nije trenutni lijek. Iako ćete se vjerojatno mirnije osjećati sat vremena nakon uzimanja bilja, najučinkovitije je ako se koristi tijekom vremena. Redovita konzumacija, tijekom tjedana i mjeseci, pomoći će vam da se stabilizira i ojača vaš živčani sustav i učinit će vas pomlađenima tijekom dana i mirnijima noću.

Iako travari stoljećima znaju da Mliječni zob može pomoći spavanju, postoji nekoliko medicinskih studija koje bi to mogle poduprijeti. Umjesto toga, istraživači su usmjerili svoju pažnju na sposobnost Milky Oatsa da poboljšava rad mozga i fokus.

Studija objavljena u časopisu Alternativna i dopunska medicina otkrila je da je Mliječni zob pomogao poboljšati kognitivne funkcije kod sudionika. U drugoj studiji, objavljenoj u Nutritional Neuroscience, istraživači su otkrili da Milky Oats ne samo da poboljšava kognitivne funkcije, već poboljšava brzinu performansi.

Već nekoliko godina uzimam Mliječni zob; bila je to jedna od rijetkih biljnih tinktura za koju je moja babica rekla da je sigurnu za uzimanje kad sam zatrudnila i imala ekstremnu nesanicu. Ja sada uzimam Mliječni zob svaki dan, ujutro i neposredno prije spavanja. Snažno vjerujem da pomaže pridonijeti mom općem osjećaju blagostanja i opuštenosti noću.

Mliječni zob možete pronaći u mnogim trgovinama zdrave hrane (iako nije toliko široko rasprostranjen kao mnoga druga bilja.) Koristim mliječno sjeme Gaia's Organic Wild Oats.

3. Ekstrakt pasijorke

Passionflower, ili P. incarnata, je vinova loza koja je podrijetlom iz jugoistoka Sjedinjenih Država; međutim, u Europi se uzgajala i stoljećima, kad su najraniji istraživači vratili reznice prekrasne biljke.

Travari su brzo otkrili da se pasterfil može koristiti za smanjenje stresa, minimaliziranje anksioznosti i smirivanje živčanog sustava. Umirujuća svojstva pasterfilta čine ga i učinkovitim lijekom za nesanicu.

Studija objavljena u istraživanju fitoterapije otkrila je da su sudionici imali bolji kvalitet spavanja nakon što su pili čaj od pasterfilnog luka u usporedbi s onima koji su dobivali placebo. Druga studija, objavljena u časopisu Alternative Medicine Review, otkrila je da kad se pasterfil daje štakorima, on znatno produžuje vrijeme spavanja.

Passionflower također može biti učinkovit lijek protiv anksioznosti. Studija objavljena u časopisu Anesthesia and Analgesia otkrila je da su pacijenti koji su dobili operaciju pasterfilta prije operacije imali manje anksioznosti od onih koji su uzimali placebo.

Passionflower dolazi u nekoliko različitih oblika; možete ga konzumirati kao dodatak, kao tinkturu i kao čaj (koji je ukusan). Koristim tinkturu i, za mene, je bila najučinkovitija od triju.

4. Valerian

Valerian, ili Valeriana officinalis, je podrijetlom iz Europe i određenih dijelova Azije. Biljka je relativno dobro poznato sredstvo za spavanje. Možete pronaći valerijanu u mnogim čajevima za spavanje i lijekovima za bez spavanja. Valerian se koristi od drugog stoljeća za ublažavanje nesanice i smirivanje nervoze i anksioznosti. Čak je Hipokrat, otac moderne medicine, opisao prednosti biljke.

Studija objavljena u Journal of Psychopharmacology otkrila je da je valerijana učinkovita za promociju redovitog, dubokog sna. Međutim, pozitivne promjene u obrascima spavanja nisu trenutne; biljka se mora koristiti najmanje dva do tri tjedna kako bi utjecala na san. To čini valerijanu učinkovit lijek ako imate kroničnu nesanicu, ali neučinkovit za nesanicu povezanu s kratkoročnim događajima, kao što je jet lag.

Analiza objavljena u časopisu Sleep Medicine pregledala je 18 nedavnih studija o valerijani. Istraživači su zaključili da bi valerijana bila učinkovit tretman za nesanicu.

U čajevima, pa čak i nekim tinkturama, valerijana se često kombinira s drugim umirujućim i opuštajućim biljem, poput hmelja ili melise. Tinktura valerijane možete uzeti samostalno ili isprobati mješavinu. Ekstrakt njege spavanja planinskog bilja posebno je dobar.

Ostale tehnike za poboljšanje sna

Pored prirodnih biljnih lijekova, postoji i puno drugih načina na koje možete potaknuti duži i mirniji san:

• Dobijte više vježbe. Svakodnevno se dokazano vježbanje jednom od najboljih prirodnih lijekova za nesanicu. Ja radim jogu svakodnevno, a više spavam redovitim vježbanjem. Pokušajte izbjegavati vježbanje sat ili dva prije spavanja; previše aktivnosti može vas držati budnim. Izuzetak je umirujuća, noćna joga ili T'ai Chi rutina, koja bi vam mogla pomoći opustiti mišiće i potaknuti san.
• Pridržavajte se redovnog spavanja. Odlazak u krevet svake večeri u isto vrijeme u isto vrijeme pomaže u reguliranju vašeg cirkadijalnog ritma, što će vam pomoći da zaspite i zaspite..
• Ne gledaj na sat. Ništa više nije suludo od gledanja sata iz sata u sat, naglašavajući da se "nikad nećete zaspati." Da biste odoljeli iskušenju, okrenite je prema zidu ili stavite Post-it bilješku tijekom vremena prije odlaska u krevet.
• Izbjegavajte elektroniku. Zapamtite, plavo svjetlo računala i mobitela može pustošiti proizvodnju melatonina. Ako se probudite u noći, nemojte uključivati ​​elektronički uređaj. Čitajte knjigu ili meditirajte.
• Jedite laganu večeru. Teške večere mogu vam se osjećati nelagodno, pogotovo kada ležite. Pokušajte za večeru pojesti lagan, zdrav obrok. Također možete pokušati jesti laganu užinu neposredno prije spavanja; hrana koja sadrži triptofan (poput jaja, skute i puretine) također vam može pomoći u snu.
• Ne ostanite u krevetu. Ako se nakon 30 minuta još uvijek bacate i okrećete, obično je najbolje ustati se i napraviti nešto opuštajući. Razlog je taj što nesanica može postati navika, a ako ostanete u krevetu brinuti se da ne spavate, to vam može navesti mozak da se probudi u budućnosti. Podsvjesno, vaš krevet postaje mjesto za koje se "brinete", a ne spavate. Umjesto da tamo lezite i frustrirate se, napravite šalicu čaja za spavanje ili pročitajte omiljenu knjigu.

Završna riječ

Do sad sam shvatio da nesanica nije nešto što mogu "liječiti" i riješiti se u potpunosti. To je nešto što ću morati živjeti cijeli život. Smatram da su sva ta bilja i tehnike dio mojeg alata za upravljanje nesanicom. Također sam otkrio da ih moram redovno okretati kako bi ostali učinkoviti.

Na primjer, mjesec dana mogu uzeti melatonin i mliječni zob. Sljedeći mjesec mogu upotrijebiti valerijanu i pasterfilku neposredno prije spavanja. Međutim, neke tehnike, poput joge i zdrave prehrane, dio su moje svakodnevne rutine i nikad se ne mijenjaju. Sve ove stvari zajedno pomažu mi upravljati životom nesanice.

Ako imate problema sa spavanjem, možda ćete morati isprobati nekoliko različitih lijekova ili čak nekoliko kombinacija da biste pronašli mješavinu koja djeluje. A možda ćete i vi, poput mene, otkriti da pomaže u rotaciji lijekova.

Što koristiš da bolje spavaš noću?