10 BOSU vježbi s loptom za izradu vašeg jezgra i poboljšanje ravnoteže

Pogledajte ove pokrete cijelog tijela koje možete učiniti na BOSU-u i pozovite se s osobnim trenerom ili fitnes instruktorom za još više ideja.

BOSU vježbe s loptom

Ova rutina fitnesa za cijelo tijelo zahtijeva ravnotežu i koordinaciju kako bi izvodili vježbe na nestabilnoj površini. Isprobajte ovo kod kuće ili u teretani za zabavan novi način da pomiješate svoj trening - i pripremite se za angažiranje svoje jezgre.

1. BOSU Lunge

Linija BOSU djeluje na cijelom donjem tijelu (gluteni, potkolenice, četvoronošci i telad), a istovremeno izaziva ravnotežu i koordinaciju.

1. Postavite BOSU kuglu na zemlju s plastičnom platformom okrenutom prema dolje.
2. Stanite dva do tri metra iza lopte. Zatim iskoračite desnim stopalom i postavite desno stopalo na sredinu kupole napuhane kuglice BOSU.
3. Kada steknete ravnotežu, savijte oba koljena i spustite tijelo u ležište dok oba koljena ne formiraju kut od 90 stupnjeva, a vaše lijevo koljeno se približi dodiru zemlje.
4. Kroz ovaj pokret, držite trup uspravan i visok, kukovi okrenuti prema naprijed.
5. Preokrenite pokret i vratite se u stojeći položaj.
6. Ponovite vježbu 10 do 15 puta s jedne strane prije prelaska na drugu stranu.

2. BOSU Lunge and Twist

Da biste poboljšali čvrstoću jezgre dok radite donji dio tijela, koristite loptu BOSU kao težinu držeći je u rukama.

1. Stanite uspravno, hvatajući BOSU kuglu izravno ispred tijela dok obje ruke držite za BOSU-ove ručke. Laktovi bi trebali biti savijeni i povučeni na vaše stranice.
2. Desnim stopalom napravite korak naprijed, oko dva do tri stopala. Desno stopalo postavite na tlo, dopuštajući da se lijeva peta uzdigne od tla.
3. Podržavajući torzo visok, savijte oba koljena, spuštajući lijevo koljeno prema zemlji.
4. Spuštajući se, okrenite torzo udesno kao da pokušavate dodirnuti lijevi lakat prema desnom koljenu.
5. Preokrenite pokret, okretanjem torza prema sredini dok stojite uspravno.
6. Ponovite 10 do 12 puta sa svake strane.

3. BOSU Pushup

Radite svoju jezgru jer i tijekom ove vježbe gornjeg dijela tijela izazivate prsa i tricepse.

1. Zaobljenu stranu kugle BOSU stavite na zemlju i kleknite iza nje.
2. Ruke postavite dlanom prema dolje na obje strane promjera BOSU platforme i zakoračite stopala direktno iza vas, vodeći svoje tijelo ravno. Trebali biste biti u standardnom položaju guranja.
3. Savijte laktove i spustite prsa prema platformi BOSU.
4. Kad laktovi formiraju kut od 90 stupnjeva, preokrenite pokret i pritisnite se natrag u položaj guranja.
5. Ponovite 8 do 12 puta, odmarajte se i izvedite još dva skupa.

4. BOSU nadzemni čučanj

Radite noge, jezgru i ramena koristeći BOSU loptu kao težinu tijekom ove vježbe čučnjeva.

1. Stanite sa nogama u širini ramena, BOSU kugla u rukama ispred vašeg tijela.
2. Držeći BOSU-ove ručke, upotrijebite obje ruke da pritisnete BOSU izravno preko glave.
3. Iz ovog položaja, usmjerite bokove unatrag i čučnite prema dolje, spuštajući stražnjicu unatrag i između koljena, kao da sjedite na stolici. Držite ruke ispružene prema gore, a pete ravne na tlu tijekom ovog pokreta. Također, pri izvođenju čučnja uvijek držite koljena u skladu s nožnim prstima.
4. Iz donjeg položaja čučnjeva preokrenite pokret i vratite se u stojeći položaj.
5. Izvršite 12 do 15 vježbi, odmorite se i ponovite još dva puta.

5. BOSU Split čučanj

Podijeljeni čučanj izveden na BOSU kugli čini čuda za vaš donji dio tijela. Osim što jača bokove, stražnjicu i noge, izaziva i vašu jezgru, jednostrano cilja svaku nogu i djeluje na male mišiće stopala i gležnja kako bi poboljšao ravnotežu.

1. Postavite BOSU loptu na zemlju s platformom okrenutom prema gore. Stanite desno od lopte, tako da je vaše desno stopalo udaljeno otprilike jednu do dvije noge od samog BOSU-a.
2. Postavite lijevu nogu u središte kuglice BOSU i lagano povucite lijeve nožne prste od tijela.
3. Nagnite kukove unazad i pomaknite se u čučanj, savijajući koljena dok spuštate stražnjicu unatrag i između nogu. Ako želite, podignite ruke ispred prsa dok čučnute unatrag.
4. Iz donjeg položaja čučnjeva, pritisnite kroz noge i preokrenite pokret, vraćajući se u stojeći položaj.
5. Ponovite vježbu 10 do 12 puta prije prelaska na drugu stranu BOSU lopte. Izvedite najmanje dva seta sa svake strane.

6. BOSU most

Izazovite stražnjicu dok radite stabilizirajuće mišiće bokova dok izvodite BOSU most.

1. Postavite BOSU na zemlju, okrenite je prema dolje i sjednite izravno iza lopte.
2. Stavite noge na sredinu lopte i lezite unatrag, koljena savijena i usmjerena prema stropu.
3. Ostavite ruke uz bok, a dlanovi prema dolje za stabilnost.
4. Pritegnite trbušnjake i bokove te upotrebljavajte glutele dok prstima pritisnete boke od zemlje dok vaše tijelo ne oblikuje ravnu liniju od ramena do koljena..
5. Držite položaj tri sekunde, a zatim spustite kukove prema zemlji, zaustavljajući se malo prije nego što gluteni stupe u kontakt s podom.
6. Ponovite 15 do 20 puta prije odmaranja. Izvršite dva do tri seta.

7. BOSU Plank

Plankarske vježbe rade sve od ramena i prsa, do trbušnjaka, kukova i četveronožnog mišića. Učinite potez težim izvodeći vještinu dok balansirate na BOSU lopti.

1. Postavite BOSU na zemlju, s platformom prema dolje. Kleknite iza lopte i nagnite se naprijed, stavljajući podlaktice tik izvan središta lopte, tako da je vaša težina ravnoteža između njih.
2. Zakoračite noge iza sebe, tako da su prsti i kuglice stopala jedine druge stvari koje dodiruju zemlju. Vaše tijelo bi trebalo oblikovati ravnu liniju od pete do glave.
3. Položaj zadržite 30 do 60 sekundi, držeći i zategnut trbuh. Ne dopustite da vam kukovi potapšu, a leđa vam okreću.
4. Počivajte 15 do 20 sekundi, a zatim ponovite dva puta.

8. BOSU balans mrtva žičara bez težine

Vježba u mrtvom dizanju cilja vaše potkoljenice i glutene. Kada se izvodi na BOSU kugli, mrtvo dizanje cilja i jezgru i stabilizatore gležnja.

1. Postavite BOSU na zemlju okrenutom kupolom prema dolje.
2. Pažljivo zakoračite lijevu nogu na platformu BOSU, centrirajući je na loptu. Jednom kada se osjećate stabilno, pažljivo podignite desnu nogu od tla, prebacujući svu težinu na lijevu nogu tako da stojite na lijevoj nozi na lopti.
3. Iz ovog položaja pažljivo usmjerite trup prema naprijed dok podignite desnu nogu unazad, držeći i stopalo i trup ravno.
4. Dohvati izravno dolje rukama, kao da pokušavaš dodirnuti nožne prste.
5. Kad vaše tijelo oblikuje „T“ oblik, zategnite mišiće lijeve noge i stražnjice, a stisnite potkolenice, „povlačeći“ tijelo natrag do stojećeg položaja.
6. Ponovite 12 puta na lijevoj nozi prije prelaska na drugu stranu.

9. BOSU V-Up

Radite svoj trbuh i izazovite svoju ravnotežu vršeći BOSU prozore.

1. Postavite BOSU loptu na zemlju, platformom okrenutom prema dolje.
2. Sjednite na sredinu kupole, ruke uz bokove, koljena savijena, a stopala na podu.
3. Podignite noge od poda i povucite koljena prema grudima dok vaše tijelo ne formira čvrsto „V“ sa savijenim koljenima.
4. Čvrsto držite trbušne mišiće, pažljivo ispravite noge dok naginjete trup prema natrag. Dopustite da se ruke uspravite, a ruke tijekom ovog pokreta prođu pored kukova. Nagnite se unatrag dok se ne bojite da ćete izgubiti ravnotežu.
5. Preokrenite pokret i povucite se sjedeći dok povlačite koljena prema prsima.
6. Izvršite 15 do 20 ponavljanja prije odmaranja i ponovite dva do tri puta.

10. BOSU Burpee

Za brzi kardio i trening snage, isprobajte BOSU burpee.

1. Stanite s lagano savijenim koljenima, držeći BOSU ispred tijela, platformu okrenutu prema vama, a laktovi privučeni za vaše tijelo.
2. Sakrijte kukove prema naprijed dok čučnete, kupolu BOSU postavite na zemlju.
3. Skočite noge neposredno iza vas tako da vaše tijelo formira ravnu liniju od pete do glave, kao da ste u položaju guranja.
4. Skočite noge natrag u početni položaj i ustanite, podižući BOSU loptu izravno preko glave.
5. Vježbu izvodite onoliko puta koliko možete u 60 sekundi.

Završna riječ

Ne morate imati puno opreme da biste postigli odličnu vježbu cijelog tijela. Usredotočite se na to da dobijete najviše od jednog ili dva komada opreme za vježbanje, umjesto da trošite tone novca na svaki novi hir koji dolazi zajedno.

Dok je BOSU lopta izvrstan komad za vježbanje, ako nemate 100 dolara za polaganje na vlastitoj kugli, pokušajte s vježbom bez opreme. Ne shvaćajte da morate imati puno novca da biste bili u formi - postizanje kondicije znači posvećenost i predanost, upravljanje vremenom i malo znanja. S pravim mentalnim stavom, bit ćete u sjajnoj formi ni u kojem trenutku.

Koji je vaš omiljeni komad opreme za vježbanje? Jeste li ikad probali BOSU loptu?