10 težinskih vježbi za šipku za tijelo koje možete raditi kod kuće

Jednostavan način dodavanja težine vašoj rutini vježbanja je kupnja šipke za tijelo. Te su utegnute šipke duge i jednostavne za držanje, baš kao i bodi koje nalazite u teretanama. Razlika je u tome što se umjesto dodavanja težine na krajevima cijevi, sama šipka ponderira, u veličini od 3 kilograma do oko 40 kilograma svaki.

Držanje nekoliko ovih šipki pri ruci kod kuće (obično utezi srednje klase, između 10 i 20 kilograma) omogućuje vam da dodate težinu standardnim vježbama kao što su čučnjevi i plugovi, a istovremeno vam pruža i alat za jačanje gornjeg dijela tijela potezi kao što su kovrče za biceps, preše za ramena i preše za prsa. Očekujte da ćete potrošiti između 30 i 60 američkih dolara za većinu karoserija srednje klase.

Vježbe i vježbe za tijelo tijela

1. Čučanj

Osnažite cijelo donje tijelo i jezgro dok izvodite vježbu čučnja. Izvršite tri seta od 10 do 15 ponavljanja, nastavite izvoditi ponavljanja sve dok zadnja ili dva nisu gotovo preteška za izvođenje.

1. Stavite tijelo šipku preko ramena, iza vrata.
2. Stanite s nogama na širini ramena, nožni prsti su lagano ispruženi.
3. Nagnite bokove unatrag i čučnute dolje, kao da sjednete natrag u stolac.
4. Nastavite spuštati stražnjicu prema podu dok vam bedra nisu paralelna s podom. Obavezno držite koljena usklađena s nožnim prstima dok izvodite vježbu.
5. Preokrenite pokret i vratite se u stojeći položaj.

2. Lunge

Kao i čučanj, lunge cilja cijeli vaš donji dio tijela, a istovremeno izaziva vašu ravnotežu i koordinaciju. Izvršite tri seta od 10 do 15 ponavljanja tako da je zadnja jedna ili dvije ponavljanja jednog seta gotovo preteško izvesti.

1. Stavite tijelo šipku preko ramena, iza vrata.
2. Stanite s nogama u širini ramena. Korak naprijed, desnom nogom, oko dva do tri stopala, podmetnite stopalo na zemlju, dopuštajući vašoj lijevoj peti da se digne s tla.
3. Savijte oba koljena i spustite lijevo koljeno prema zemlji, zaustavljajući se (ili neposredno prije dodirivanja) poda. Ako odlučite dodirnuti koljeno podom, to je u redu, ali nemojte koristiti koljeno kao „škrgu“ za vježbu, stavljajući težinu tijela na koljeno dok završite pokret. Također, dok se spuštate, budite sigurni da vaš trup bude uspravan i okrenut prema naprijed.
4. Iz najnižeg položaja preokrenite pokret pritiskajući kroz prednju petu dok stojite i zakoračite desnu nogu u početni položaj.
5. Ponovite na suprotnoj strani. Kad ste izveli ručak na svaku stranu, odradili ste jedno ponavljanje.

3. Curtsy Lunge

Kukavica je poput standardnog, ali cilja više na otmičare - mišiće koji trče izvan bokova i bedara. Trebate biti posebno oprezni u pogledu forme, jer je položaj pomalo neugodan, stoga izvedite potez gledajući u ogledalo prvih nekoliko puta kad to učinite. Napravite dva seta od 10 do 12 ponavljanja.

1. Stavite tijelo šipku preko ramena, iza vrata.
2. Stanite s razmaknutim nogama, koljena blago savijena, nožni prsti lagano ukrivljeni prema van.
3. Zakoračite lijevu nogu unazad, prekriživši je iza desne noge, posadite kuglu lijevog stopala oko dva metra iza, a malo desno od desnog stopala, kao da se spremate za curtsy.
4. Pazite da vam koljena budu u skladu s nožnim prstima, a oba koljena savijte, spuštajući lijevo koljeno prema podu. Koljena bi trebala pratiti vaše nožne prste (ostati u liniji) tijekom cijelog pokreta, a vaše desno stopalo treba ostati čvrsto postavljeno.
5. Držite trup uspravan i usmjeren prema naprijed kroz čitav salon.
6. Kad vam se lijevo koljeno gotovo dotakne tla, preokrenite pokret i vratite se u stajanje, pritiskajući kroz kuglu lijeve noge da iskoračite naprijed u početni položaj. Ponovite na suprotnoj strani. Kad ste izveli po jedan udarac sa svake strane, izveli ste jedno ponavljanje.

4. mrtva žičara

Mrtva žičara cilja glute i potkolenice. Obratite pažnju na oblik, imajući na umu da ovo nije vježba za leđa. Izvršite tri seta od 12 do 15 ponavljanja.

1. Stanite s nogama u širini ramena, držite tijelo za tijelo vodoravno preko bedara, hvatajući šipku s obje ruke.
2. Lagano savijte koljena i savijte kukove prema naprijed, sagnuvši torzo naprijed prema bokovima.
3. Zategnite jezgru, glutene i potkolenice te nastavite sa zglobom prema naprijed spuštajući šipku tijela izravno ispred nogu dok se približava podu.
4. Kad osjetite kako se protežu uzduž potkoljenica, zaustavite pokret prema naprijed i zategnite noge, koristeći potkolenice i glutete da biste povukli svoje tijelo natrag u početni položaj, a da se niskim leđima ne uspravite..

5. Uzgaja tele

Nabavite noge ubojice dodavanjem težine vašem standardnom podizanju teleta. Izvršite tri seta od 20 do 30 ponavljanja.

1. Stavite tijelo šipku preko ramena, iza vrata.
2. Razmaknutih nogu u stopalu, savijte koljena vrlo malo, samo da biste ostala mekana.
3. Pritisnite kroz kuglice stopala i podignite pete od poda, dižući se najviše na prstima.
4. Iz najvišeg položaja pažljivo spustite pete na pod, zaustavljajući se malo prije nego što dodirnu tlo. Nastavite s vježbom dok ne dovršite set.

6. Savijen red

Teško je ciljati leđa kada vježbate kod kuće, ali savijeni red je izvrsna vježba za ovu svrhu. Izvršite dva do tri seta od 10 do 15 ponavljanja.

1. Stanite sa stopalima udaljenim nogama, dok držite tijelo horizontalno preko bedara, hvatajući ga objema rukama. Možete je držati dlanovima okrenutim prema tijelu ili prema tijelu, ovisno o želji.
2. Nagnite kukove unazad i nagnite trup prema naprijed, sagnivši se prema bokovima, sve dok vaše tijelo ne formira kut od 45 stupnjeva. Iz ovog položaja dopustite da vam ruke vise izravno s ramena, tako da traka tijela visi neposredno ispod njih.
3. Zategnite mišiće leđa i povucite laktove prema tijelu, stisnuvši lopatice dok uvlačite tijelo u struk.
4. Preokrenite pokret i spustite težinu u početni položaj.

7. Red s jednim krakom

Red jednostrukih ruku vrlo je sličan reda savijenih, ali vam omogućuje da jednostrano ciljate svaku stranu svog tijela, izjednačite neravnotežu mišića. Izvršite dva seta od 8 do 12 ponavljanja sa svake strane.

1. Stanite s razmaknutim nogama, koljena lagano savijena. Držite šipku za tijelo u desnoj ruci, tik do desnog kuka tako da je šipka približno paralelna s tlom, tvoreći malu t-oblik oblika s nogom.
2. Zakoračite lijevu nogu nekoliko metara naprijed, pri čemu posadite stopalo na zemlju, a istovremeno držite i desnu nogu.
3. Sagnite se naprijed prema bokovima, leđa ispravite, a lijevu ruku postavite na lijevo bedro kako bi se postigla ravnoteža.
4. Dopustite da vam desna ruka visi direktno ispod desnog ramena, tako da je traka tijela ispod vašeg ramena i čini paralelnu liniju s vašim gornjim dijelom tijela.
5. Stisnite desnu lopaticu i zategnite mišiće leđa dok povlačite lakat iza tijela. Kad traka tijela dosegne vaše tijelo, okrenite pokret i pažljivo ga spustite natrag da biste započeli.

8. Biceps curl

Za sticanje ruku, ne možete pobijediti kovrče bicepsa. Uzdignite se dodavanjem težine traci za tijelo. Izvršite dva seta od 10 do 15 ponavljanja.

1. Stanite sa stopalima širine kukova, koljena blago savijena.
2. Držite traku tijela vodoravno preko bedara, dlanovima okrenutim od tijela.
3. Zategnite jezgru i savijte laktove, povlačeći tjelesnu traku sve do ramena.
4. Preokrenite pokret i vratite se na početak.

9. Pritisak na rame

Spremite se spremniku dodavanjem težine rutini ramena. Prešanje ramena samo je jedan pokret koji možete učiniti s šipkom za tijelo. Započnite izvođenjem dva seta od 12 do 15 ponavljanja.

1. Stanite s razmaknutim stopalima, koljena lagano savijena.
2. Držite tijelu preko ramena ispred vrata tako da vam dlanovi budu okrenuti prema naprijed, a laktovi savijeni.
3. Pritisnite šipku izravno iznad glave, zaustavljajući se samo sramežljivo ispravljajući laktove.
4. Preokrenite pokret i spustite palicu natrag u početni položaj.

10. Komoda za prsa

Dok se prsni koš tradicionalno izvodi na klupi, nema razloga da ga ne izvedete na podu. Izmjenite skup preša za grudi i skup potiskivanja kako biste zaista izgorili svoje grudi. Većina telesnih šipki sama po sebi nije dovoljno teška da bi mogla ciljati na ovu mišićnu skupinu. Izvršite tri seta od 15 ponavljanja s setom od 8 preokreta koji se izvode između svakog seta pritiska.

1. Lezite na zemlju na leđima, koljena savijena i stopala posađena na podu.
2. Držite šipku za tijelo u obje ruke tako da prelazi preko vaših prsa, dlanovi okrenuti prema bokovima, laktovi savijeni i prema bokovima.
3. Pritisnite šipku izravno iznad prsa, zaustavljajući se malo prije nego što se laktovi ispruže.
4. Preokrenite pokret i pažljivo spustite šipku prema prsima.

Završna riječ

Iako postoji puno načina da se treninzima snage dodate vašoj fitness rutini, traka za tijelo je relativno jeftin dio opreme koji se lako dodaje u vašu kućnu teretanu. Ovih 10 vježbi samo je nekoliko načina uključivanja šipke za tijelo u svoj trening, a uz malo kreativnosti, dužni ste smisliti beskrajni niz svježih poteza. Zaokružite bilo koju rutinu s nekoliko temeljnih vježbi, i ne zaboravite vježbati svoje srce kardio ili vježbama visokog intenziteta. Ako želite naučiti o još više vježbi koje možete raditi iz vlastitog doma, pogledajte Aaptiv. Imat ćete pristup preko 2500 vježbi s dodavanjem dodatnih tjedno.

Jeste li ikad koristili šipku za tijelo? Koja je vaša omiljena vježba?