5 vježbe za fitness koje možete učiniti s nogometnom loptom

Nogometne lopte (kao i većina drugih sportskih loptica) svestrane su i mogu se lako uklopiti u različite vježbe. Budući da su dizajnirani za udaranje i bacanje i pogodni su za unutarnju i vanjsku upotrebu, loptu lako možete prilagoditi vašim potrebama. Trik je znati kako da ga koristi. Započnite s isprobavanjem ovih vježbi, a zatim krenite kreativno i izradite nekoliko vlastitih vježbi.

Korištenje nogometne lopte za fitness

1. Dribling Warmup

Kontrolirano udaranje nogometne lopte, pomicanje iste s točke A do točke B (umjesto da je jednostavno udarate ravno iz točke A u točku B) naziva se driblingom. Ideja je kontrolirati kretanje lopte tako što ćete je lagano tapkati unutrašnjošću stopala dok hodate ili trčite, lagano je držeći ispred tijela, tako da kad je dosegnete možete ponovo kucnuti loptu, obično suprotnom nogom dok nastavljate dalje.

Dribling uzima koncentraciju, posebno ako ste novi u vještini. Također, to često zahtijeva promjenu brzine hodanja ili trčanja jer ako prejako udarate loptu (ili ako je udarite pod uglom), morate je ubrzati da biste je uhvatili. To ga čini izvrsnom vježbom za zagrijavanje jer se morate fokusirati, koncentrirati i postupno povećavati otkucaje srca.

Odaberite dvije točke udaljene otprilike 20 do 30 metara i provedite pet minuta driblajući loptu između dvije točke. Kako postajete vještiji, pokušajte driblingom bez gledanja lopte ili pokušajte promijeniti način na koji udarate loptu eksperimentirajući ga s vanjskim dijelovima stopala umjesto s unutarnjim dijelovima.

2. Nadzemni čučnjevi

Čučnjevi su vježba koju mnogi ljudi čine razmišljati rade ispravno, ali malo zapravo. Dvije uobičajene greške su stavljanje prevelike težine u kuglu stopala tijekom izvođenja čučnjeva (umjesto stavljanja težine u pete) i naginjanje prema bokovima i naginjanje trupa prema tlu, umjesto da grudi držite uspravno i okrenut prema naprijed.

Jedan od načina za ispravljanje ovih grešaka je raditi čučanj dok držite objekt iznad glave. Problem je u tome što mnogi ljudi započinju držanjem utega iznad glave, u obliku bučica ili grede - ali ako je vaš oblik još uvijek pogrešan dok držite utege, otvorite se do ozljede.

Umjesto toga, nastavite sa zagrijavanjem izvodeći čučnjeve dok držite nogometnu loptu iznad glave. Lopticu držite između obje ruke s ispruženim rukama izravno iznad ramena, u skladu s ušima. Postavite stopala u razmaku kukova, a nožne prste držite malo podignutim prema van. Uravnotežite težinu na petama, tako da možete, ako želite, mahati nožnim prstima. Nagnite bokove unatrag, zadržavajući težinu na petama, i malo podignite pogled kako biste mogli vidjeti nogometnu loptu. Nastavite sjediti bokovima unatrag dok savijate koljena, spuštajući stražnjicu prema tlu dok držite trup ravno i visok. Kad ste savijeli koljena koliko god udobno možete (ciljajući barem kut od 90 stupnjeva), preokrenite pokret i vratite se u stojeći položaj. Nastavite cijelu minutu.

3. Vrhovi nožnih prstiju

Nakon zagrijavanja i čučnjeva, uložite nekoliko razmaka visokog intenziteta da biste izazvali srce i pluća. Kuckanje nožnih prstiju upravo je ono što zvuči - nogometnu loptu jednostavno postavite na zemlju ispred vašeg tijela, s razmakom nogu u stopalu. Tada započnete trčati na mjestu, tapkajući vrhom nogometne kugle loptom stopala dok trčite. Dakle, kada je vaša lijeva noga na zemlji, lopta desnog stopala dodiruje vrh nogometne lopte i obrnuto. Počnite polako da biste se objesili (čak i hodanje na mjestu ako je potrebno), i postepeno pokupite tempo da biste išli što brže..

Ideja je da slavine budu što svjetlije i da izbjegavate „gurati“ loptu nogama kako se ne bi otkotrljala. Potrebna je koncentracija i fokus za ispravnost, što otežava vježbu.

Nakon što ste se navikli na pokret, idite što brže možete 20 sekundi, zatim odmarajte 10 sekundi, a zatim ponovite. Izvedite ukupno osam krugova.

4. Stupnjevi potiskivanja

Sjajna stvar nogometne lopte je što može dodati nestabilnost tradicionalnim vježbama, omogućujući vam da poboljšate ravnotežu i koordinaciju. To je zato što dok lopticu koristite za izvođenje standardnih vježbi, kao što je guranje, lopta se kotrlja oko sebe i male stabilizirajuće mišićne skupine moraju se uhvatiti kako bi je održao stabilnom.

Pushhups pomažu ojačati gornji dio tijela i jezgru, a postupni pritisak na nogometnoj lopti pomoći će uključivanju stabilizirajućih mišića ramena, dok zahtijeva veću aktivaciju jezgre. Kleknite na tlo iza nogometne lopte, stavljajući jednu ruku izravno na nogometnu loptu, a jednu ruku na zemlju. Nagnite se naprijed tako da su vam ramena postavljena izravno iznad dlanova.

U ovom trenutku možete odlučiti želite li raditi pushup s koljenima na zemlji ili s ispruženim nogama. Ako namjeravate raditi potisak u koljenu, hodajte koljenima unatrag sve dok kukovi ne budu ispruženi i vaše tijelo formira ravnu liniju od koljena do glave. Ako namjeravate raditi potpun potisak, zakoračite iza sebe i balansirajte na kuglicama nogu, produžujući tijelo tako da oblikujete ravnu liniju od pete do glave.

Iz ovog položaja zategnite jezgru i savijte laktove, spuštajući prsa prema zemlji. Kad prijeđete što dalje možete (cilj je da prsa dodirnete nogometnom loptom), preokrenite pokret i gurnite se natrag u početni položaj. Prebacite loptu u suprotnu ruku i ponovite vježbu, ovoga puta uravnotežujući drugi dlan na vrhu nogometne lopte. Izvršite dva seta od 8 do 10 ponavljanja.

5. Nestabilna daska

Nestabilna daska može se izvesti na dva načina: ili balansirate obje ruke na vrhu nogometne lopte, zahtijevajući veću stabilnost ramena, ili uravnotežite obje noge na vrhu nogometne lopte, zahtijevajući veću stabilnost kukova. Bilo kako bilo, tradicionalna vježba daske za jačanje jezgre podignuta je za korak.

Standardna daska se izvodi kada uravnotežite podlaktice i kuglice stopala, tijelo u potpunosti ispruženo i ravno, laktovi izravno ispod ramena. Ovaj položaj držite se neko vrijeme, obično 30 sekundi ili duže, jer stežete jezgru i držite tijelo mirnim.

Nestabilna daska izvodi se potpuno na isti način, ali uz dodatak veće nestabilnosti i više poteškoća. Ako odlučite izbalansirati noge na nogometnoj lopti, postavite je među noge i dođite u položaj na dasci. Kad ste spremni, pomičite jednu nogu na nogometnoj lopti, učvrstite ravnotežu, a zatim drugu nogu prebacite na vrh lopte. Držite položaj onoliko dugo koliko možete, a trup držite potpuno ravno.

Ako odlučite izbalansirati ruke na nogometnoj lopti, smjestite loptu između ruku i uđete u položaj daske, ovoga puta balansirajući na dlanovima umjesto na podlakticama. Kad ste spremni, pomaknite jedan dlan na vrhu nogometne lopte, ustanite ravnotežu, a zatim drugom rukom pomaknite vrh lopte neposredno uz prvu ruku, tako da vam palac dodiruje i prsti omotaju loptu na svakoj strani. Držite položaj onoliko dugo koliko možete, a trup držite ravno.

Završna riječ

S driblom za zagrijavanje, nadzemnim čučnjevima, vrhovima nožnih prstiju, postupnim pritiskom i nestabilnom daskom možete ozbiljno izazvati cijelo tijelo od glave do pete. Kružite kroz ove vježbe nekoliko puta za vježbanje cijelog tijela ili se kreativno zamislite i smislite druge načine vježbanja s nogometnom loptom. Nevjerojatno je što možete učiniti s alatom koji košta samo 20 USD - ili čak i manje ako ga pokupite iz garaže ili prodavaonice rabljene sportske robe.

Vježbate li kod kuće? Koje alate koristite za održavanje efikasne, ali jeftine vježbe?