Simptomi i liječenje sezonskog afektivnog poremećaja (SAD) - 8 štedljivih načina za pobjedu nad zimskom depresijom

Sezonski afektivni poremećaj je oblik depresije koji se javlja uglavnom tijekom zimskih mjeseci. Neki ga zovu "zimski plav" ili "zimski propad", ali psiholozi su identificirali SAD kao stvarno depresivno stanje.

Prema CNN-u, do 20% stanovništva (preko 10 milijuna Amerikanaca) na neki način pati od sezonskog afektivnog poremećaja, a 4% do 6% ima ozbiljne posljedice od stanja. Statistički gledano najčešće pogađa žene u 20-ima, 30-ima i 40-ima, mada to doživljava i dosta muškaraca.

Kako znati imate li SAD? Prema klinici Mayo, simptomi uključuju:

• Depresija
• beznadežnost
• Anksioznost
• Gubitak energije
• Socijalno povlačenje
• oversleeping
• Smanjen interes za aktivnosti u kojima ste nekad uživali
• Promjene apetita (posebno žudnja za hranom s visokim sadržajem ugljikohidrata)
• Debljanje
• Poteškoće u koncentriranju i obradi informacija

Liječnici nisu baš sigurni što uzrokuje SAD, ali vjeruju da smanjena količina sunčeve svjetlosti u zimskim mjesecima doprinosi padu nivoa melatonina i serotonina - hormona koji reguliraju raspoloženje. Smanjena sunčeva svjetlost također može poremetiti naše cirkadijanske ritmove (naš tjelesni sat) što može dovesti do osjećaja umora i depresije.

8 strategija liječenja SAD-a

Godinama se borim sa sezonskim afektivnim poremećajem. Odrastao sam u sunčanoj Louisiani, ali sada živim u hladnom, oblačnom Michiganu. Čim svijetli listopadski dani počnu vijoriti, počinju moji simptomi. I sigurno nisam sama.

Dobra vijest je da sam tijekom godina razvio dosta načina da se sam borim protiv afektivnih poremećaja u sezoni. Sada uspijevam relativno lako proći kroz zimske mjesece.

Ako ste jedan od mnogih ljudi koji pate od ovog stanja, evo osam lakih, jeftinih strategija za suočavanje sa SAD-om.

1. Uzmi dodataka ribljeg ulja

Smatram da su dodaci ribljeg ulja temelj mog liječenja SAD-a svake godine. Prvo sam saznao o učinkovitosti ribljeg ulja u knjizi dr. Normal Rosenthala, "Winter Blues: Sve što trebate znati da biste pobijedili sezonski afektivni poremećaj.“Opisuje tko su znanstvenici proučavali inuitske (eskimo) ljude, koji su tisućama godina živjeli u hladnoj i oštroj atmosferi Arktika.

Inuiti su izloženi zimskim uvjetima koje većina nas ne može ni zamisliti. Pa ipak, ne pate od SAD-a. Sveukupno su nevjerojatno sretni ljudi. Znanstvenici nisu mogli razabrati zašto nitko od njih nije doživio depresiju, pogotovo kada mora proći mjesecima bez ikakvog sunčevog svjetla.

Odgovor se pokazao kao njihova prehrana, između ostalog, poput genetike i kulture. Inuiti, kao i mnoge druge kulture hladne klime, pojedu tonu ribe hladne vode. A ove su ribe napunjene Omega-3 masnim kiselinama.

Uzimanje dodataka ribljem ulju - posebno visokokvalitetnog ribljeg ulja koje potiče od ribe hladne vode poput lososa, skuše i haringe - izvrstan je način ublažavanja simptoma SAD-a. Riblje ulje započinjem sredinom do kraja listopada i ne propustim dan dok ne dođe proljeće.

2. Unosite dovoljno vitamina D

Bez obzira na godišnje doba, znam kada nisam imao dovoljno sunca. Moje raspoloženje pada. To je zato što kad je vaše tijelo izloženo suncu, stvara vitamin D. Kada u tijelu postoji deficit vitamina D, to dovodi do umora i depresije.

Pokušajte piti nekoliko čaša mlijeka obogaćenog mlijekom vitamina D dnevno ili uzimati dodatke vitamina D ili multivitamin koji uključuje D. To je jednostavan način borbe protiv negativnih učinaka zimskih kraćih, mračnijih dana.

3. Izađite vani

Kad je vani 20 stupnjeva Fahrenheita, a vjetar je jak, vani nije lako. Ali odlazak na sunčanje i lako, besplatna aerobna vježba jedan je od najboljih načina borbe protiv SAD-a. Šetajte, šetajte snegom, pravite snježnog čovjeka - učinite sve što je potrebno da biste izašli vani barem jednom dnevno.

Da, teško je. I da, potrebna je disciplina. Ali obećavam da će vam to, ako to činite redovito, usprkos vremenu smirivanja kostiju, pomoći u poboljšanju raspoloženja i energije.

4. Uživajte u nekoj aromaterapiji

Dokazani su određeni mirisi, poput paprene metvice i ružmarina koji nas čine budnijima, budnijima i pozitivnijima.

Zimi spalim svoj stol za stolom, a u mom se pogledu primijeti stvarna razlika kad udišem te mirise, pogotovo paprenu metvicu. Ostali mirisi poput satsume i limuna su također učinkoviti. Ako nemate difuzor esencijalnog ulja, možete ga kupiti za manje od 30 dolara.

5. Okružite se bojom

Prošle godine sam obojio svaku sobu u svojoj kući svijetlom, iskakanom bojom. Napokon, zaključio sam, da tijekom zime moram cijelo vrijeme gledati neutralne boje vani - siguran sam da ih ne želim gledati i u zatvorenom prostoru!

Nisam mogao vjerovati što je to značilo. Moja kuhinja je svijetla, toskanska naranča koja izgleda kao topli, crveni zalazak sunca. Blagovaonica me podsjeća na zelenu travu. Moja spavaća soba podsjeća na ocean. Svaka soba me čini sretnom jer je živa boja.

Probajte to u vlastitom domu. Izaberite sobu u kojoj provodite puno vremena i tamo iskušajte živu boju. Slikanje sobe sjajan je pristupačni projekt za samostalno uređenje doma, a iznenadit ćete se koliko vam pobuđuje raspoloženje. (Budite sigurni da držite prozore otvorenima za ventilaciju, iako je vani hladno.)

6. Krenite na klasu ili započnite projekt

Prošle zime pohađao sam sat mačevanja. Ove godine uzimam južitsu.

Pohađanje nastave može vam pomoći da odvratite pažnju od zimskog mraka, pogotovo ako se radi o klasi koja vas izvodi iz kuće i u grupu ljudi. Uzmite klasu koja vas zanima, bilo da je posuđe, Zumba, pletenje, crtanje figura ili nešto treće.

Alternativno, iskoristite zimsko zatvoreno vrijeme da se izgubite u projektu koji ste željeli raditi već neko vrijeme, a niste ga dobili. Što god odlučite, budite zauzeti nečim u čemu uživate.

7. Slušajte glazbu

Poznato je da glazba na ljude djeluje emocionalno na mnogo različitih načina. Nađite glazbu u kojoj uživate, nešto što vam zaista uljepšava srce i čini da osjećate radost. Neka se provlači kroz vašu kuću, automobil ili slušalice kad se počnete osjećati dolje. Glazba vas može odvratiti i pomoći vam da odvratite pažnju od stvari, poput zimske hladnoće i nedostatka sunčeve svjetlosti.

8. Isprobajte svjetlosnu terapiju

Postoji nekoliko vrsta sunčevih svjetiljki, a iako koštaju više od nekoliko litara vitamina D mlijeka, za neke ljude izuzetno su učinkovite.

Sunčane svjetiljke dizajnirane su da simuliraju izgled sunca i nateraju tijelo na stvaranje vitamina Dr. Uzeo sam nekoliko žarulja "dnevnog svjetla" iz prodavnice hardvera i stavio ih u neke svjetiljke oko kuće da biste dobili sličan učinak.

Završna riječ

Ako vam ovdje pronađeni savjeti nisu dovoljni za upravljanje simptomima SAD-a, vrijedi razmisliti o ulaganju u pravilan lightbox, za koji mnogi liječnici i psiholozi smatraju da je jedan od najučinkovitijih tretmana SAD-a. A ako vaši simptomi utječu na san ili posao, a vi ih ne možete samostalno upravljati, potražite svog liječnika.

Pate li od SAD-a? Koje strategije koristite da se ne spuštate previše tijekom tih oštrih zimskih dana?

(foto kredit: vonSchnauzer)