12 ideja zdrave hrane za doručak, koje su brze i jednostavne

Doručak je najvažniji obrok dana. Ako planirate unaprijed, za zdrav doručak od cjelovitih žitarica, nemasnih proteina, mliječnih proizvoda s malo masti i voća ili povrća nije potrebno puno vremena za pripremu ujutro. Kad ujutro pojedete zdrav doručak, povećava se produktivnost, možete ostati budni i budni do ručka, izbjegavati prekomjerno jedenje i uštedjeti novac tako da ne idete putem vožnje ili kupujete nezdrave grickalice od precijenjenih automata..

Koristite raznolikost u pripremi hrane kako biste doručak učinili zanimljivijim. Ako jedete isto iz dana u dan, doći ćete u iskušenje da posjetite prozor pogona samo kako biste imali nešto drugačije. Obavezno planirajte zdrave obroke, a ujutro izbjegavajte zamrznutu ili pakiranu hranu.

Planiranje i priprema doručka

Prije nego što počnete kuhati, kupite neke zalihe. Napredno planiranje i priprema olakšava i pripremu doručka.

Evo nekoliko važnih savjeta kako napraviti besplatne doručke:

1. Nabavite vreće i spremnike za pohranu hrane. Uložite u snažne, dobro izrađene tvrdo spremnike hrane, vrećice za zamrzavanje i fleksibilne, jeftine plastične posude za skladištenje. Kako biste brzo i lako pristupili sastojcima i spajalicama ovih recepata, možete kuhati i ispeći neke predmete prije nego što vam zatrebaju. Ako imate dobro napravljene spremnike, možete domaće žitarice držati svježim mjesecima. Koristite vrećice za zamrzavanje da u zamrzivač spremate svježe voće, bobice i druge sastojke za doručak, a doručak radite u jeftinim, fleksibilnim plastičnim posudama.
2. Odvojite vrijeme za planiranje obroka u tjednu. Imajući grubu predodžbu o tome što planirate jesti za tjedan, pomaže vam u planiranju putovanja po namirnice i pomaže vam u naprednom pripremnom radu za vaše obroke.
3. Pregledajte popis sastojaka recepata. Koje spajalice trebate imati pri ruci kako biste napravili ove doručke? Napravite popis namirnica pomoću ovih recepata i počnite tražiti prodaju artikala koji su vam potrebni.
4. Odvojite jedan dan u tjednu kako biste potrošili vrijeme pripremajući hranu za doručak. To može značiti kuhanje zobi za granolu, rezanje datulja, pranje voća ili kuhanje nekih jela unaprijed.

Nakon što se osnove smanje, možete početi s kuhanjem i pečenjem. Navest ćemo nekoliko ideja za doručak koje možete potegnuti zajedno tijekom vikenda, večer prije ili vrlo brzo ujutro da jedete na putu do posla, za svojim radnim stolom ili tijekom zadnjih pet minuta prije nego što napustite kuću :

Brze i lagane ideje za doručak

1. Pečena zobena kaša

Zobena kaša je zdrav i dragocjen izvor vlakana, a istraživanja dokazuju da jedenje ovsene kaše može sniziti kolesterol. Ako nikada niste jeli pečenu zobenu kašu, nemojte sebi više uskratiti zadovoljstvo. Zapravo, sastojke za ovu srdačnu poslasticu za doručak možda već imate u svojoj kuhinji ili ostavi.

Sastojci

• 2 šalice staromodnog zobi
• 1/2 šalice pakiranog smeđeg šećera
• 1/4 šalice sjeckanih orašastih plodova (orasi, bademi, pekan)
• 1/3 šalice suhog voća (grožđice, brusnice, trešnje)
• 1 žličica praška za pecivo
• 1 1/2 šalice 2% mlijeka
• 1/2 šalice nezaslađenog jabučnog umaka
• 2 žlice maslaca, rastopljeni
• 1 veliko jaje

Upute

1. Zagrijte pećnicu na 375 stupnjeva.
2. Pomiješajte zob, smeđi šećer, orašaste plodove, suho voće i prašak za pecivo.
3. U zasebnoj zdjeli umutite mlijeko, umake od jabuka, maslac i jaje. Umiješajte u zobenu smjesu dok se ne sjedini.
4. Premažite posudu za pečenje veličine 11 x 7 s ljepljivim sprejom za kuhanje i ulijte tijesto u posudu.
5. Pecite 20 minuta u pećnici na 375 stupnjeva.
6. Nakon pečenja ostavite da se ohladi i narežite na pojedinačne obroke. Zamotajte u plastičnu ambalažu i pohranite u zamrzivač pomoću vrećice za zamrzavanje. Ujutro uklonite omot i zagrijavajte u mikrovalnoj pećnici oko 45 sekundi ili dok ne zagrijte i zagrijte.

2. Hummus, rajčica i krastavac na cijelom pšeničnom bagelu

Garbanzo grah, poznat i kao pileći grašak, izvrstan je izvor vlakana, proteina, vitamina i minerala, a glavni je sastojak u hummusu. Odustati od skupocjenog humusa kupljenog u trgovini; to je kod kuće jednostavno i puno manje skupo.

Preko vikenda pripremite hummus i čuvajte ga u hladnjaku.

Upute

1. Ocijedite i isperite limenku graba grabanzo.
2. Začinite u peći za kuhanje hrane s par češnjaka češnjaka, 2 žlice sušene rajčice (po izboru), sol i papar po ukusu.
3. Umutite ga u djevičansko maslinovo ulje od 3 -4 žlice ili više, sve dok ne postignete željenu konzistenciju.
4. Slažite na svježe narezani i tostirani bagel od cijele pšenice, a na vrhu tanke kriške svježeg paradajza i krastavca. Otkrio sam da bageli iz prehrambenog odjela pekarne imaju ukus jednako dobar kao bageli iz bagelarske radnje i koštaju mnogo manje.

3. Smrznuti voćni smoothie

USDA preporučuje da se polovica naših tanjura za vrijeme obroka sastoji od voća i povrća. Ujutro možete lako umutiti smoothie u blenderu kako biste dobili preporučene obroke voća i povrća.

Upute

1. Koristite svježe voće i smrznuto voće, poput jabuka, banana, borovnica, manga, ananasa i jagoda.
2. Dodajte malo zelje, poput celera, krastavaca ili špinata i 1 / 2-1 šalice vode.
3. Da smoothie postane kremast, dodajte kokosovo mlijeko, mlijeko s malo masti, sojino mlijeko ili jogurt.
4. Dodajte dodatni protein proteina dodavanjem u jednu porciju tofua. Svileni tofu najbolje djeluje u smoothie-ju, a običan tofu ili tofu s kokosovim orahom možete pronaći u trgovini..
5. Sipajte u putnički spremnik i krenite.

Tijekom prodaje skladištim svježe voće, perem ga, narežem na komade i voće čuvam u zamrzivaču. Kad banane previše zrele na šalteru, stavim ih u vrećicu za zamrzavanje i spremim ih u zamrzivač za ona jutra kada mi trebaju smoothie. Ako volite ledeni smoothie, smrznuto voće miješa se bolje od leda u blenderu. Za više, evo nekoliko brzih i jednostavnih recepata za blender koje možete isprobati.

4. Domaće barove Granola

Ovaj bar kombinira cjelovitost granole, u pogodnosti bara. Granola šipke kupljene u trgovini mogu biti vrlo skupe i često imaju previše šećera. U ovom receptu šećer sam zamijenio medom i javorovim sirupom. Također možete uštedjeti novac kupnjom mnogih sastojaka u rasutom odjelu dućana s popustom.

Sastojci

• 2 šalice staromodno valjanog zobi
• 1 šalica narezane ili nasjeckane mješavine orašastih plodova, poput badema, oraha i pekan
• 1/2 šalice isjeckanog kokosa, nezaslađen ako je moguće
• 1/2 šalice tostirane pšenične klice
• 1/3 šalice meda
• 1/3 šalice javorovog sirupa
• 2 žlice vanilije
• 1/4 žličice soli
• 1 1/2 šalice suhog voća, poput brusnica, grožđica, trešanja i sjeckanih marelica

Upute

1. Zagrijte pećnicu na 300 stupnjeva.
2. Kombinirajte zob i orahe i smjesu ravnomjerno rasporedite na obloženi lim za pečenje.
3. Pecite 10 minuta, miješajući smjesu nakon pet minuta. Pazite na granolu; ne želite da se zob i orasi sagorijevaju.
4. Nakon pečenja smjesu pažljivo prebacite u veliku zdjelu.
5. Umiješajte pšenične klice, kokos, med, javorov sirup, vaniliju, sol i suho voće te temeljito promiješajte sastojke.
6. Maslac za pečenje veličine 9 x 12 i obložite ga pergamentnim papirom.
7. Izlijte smjesu granole u tavu i pritisnite je lopaticom da se granola čvrsto stegne. Ako granolu ne spakirate u tavu, granola će se raspasti nakon pečenja.
8. Pecite oko 25 minuta ili do zlatno smeđe boje.
9. Ohladite nekoliko sati ili preko noći prije rezanja na kvadrate. Izrađuje oko 16 kvadrata. Šipke granole čuvajte u vrećici za zamrzavanje u zamrzivaču.

5. Salata od špinata za doručak

Glavna zvijezda ove zdrave salate za doručak je špinat, izvrstan izvor vitamina, vlakana i kalcija. Jednostavno prelijte špinat tvrdo kuhanim jajetom, kanadskom slaninom, sjeckanom rajčicom, omiljenom vinjegrom i pitu od cijele pšenice.

Ova pakirana salata nastavit će vas do ručka. Tražim Kupite jedan, uzmite jednu besplatnu prodaju na vrećama s dječjim špinatom. Pripremite ovu salatu noć prije kako biste uštedjeli vrijeme i za svježi okus.

6. Punjeni punjeni sendvič od pita od pšenice

Ovaj sendvič pokriva sve ključne komponente zdravog doručka: mliječne proizvode s niskim udjelom masti, bjelančevinama s malo masti, povrćem i cjelovitim žitaricama. Sendvič vam pomaže da prođete ujutro bez osjećaja tromosti ili gladi.

Pitu premažite mršavim mesom ili ribom, poput puretine ili tunjevine, omiljenim sirom s malo masnoće, povrćem, poput krastavaca, rajčice i špinata, te narezanim tvrdo kuhanim jajetom. Da biste ujutro uštedjeli vrijeme, pripremite sendvič noć prije.

7. Pizza za doručak

Zaboravite na tu hladnu, preostalu pizzu u hladnjaku i umjesto toga napravite brzu i jednostavnu englesku pizzu za muffine.

Razdijelite muški muffin od cijelog pšenice, a svaku krišku nanesite na tanku krišku kanadske slanine, krišku svježe rajčice i 2 žlice nasjeckanog narezanog dijela mocarele. Pecite u pećnici na tosteru na 350 stupnjeva 8-10 minuta ili dok se sir ne otopi.

Pecite pizzu dok se pripremate za posao ujutro i možete pripremiti srdačan doručak neposredno prije nego što izađete kroz vrata.

8. Kolačići s voćem i orasima za doručak

Sada mogu čuti majku kako mi govori, "ne možete jesti kolačiće za doručak." Ali čak bi i moja majka odobravala ove zdrave kolačiće za doručak; imaju sušeno voće, orašaste plodove i cjelovite žitarice, a zaslađeni su medom. Vjerojatno već imate mnoge sastojke u svojoj smočnici.

Sastojci

• 1 veliko jaje
• 1/4 šalice nezaslađenog jabučnog umaka
• 3 žlice meda
• 2 žlice glatkog maslaca od kikirikija
• 1 žličica vanilije
• 1 šalica brašna od cijelog pšenice
• 3/4 šalice staromodnog zobi
• 1/4 žličice soli
• 1/2 žlice sode bikarbone
• 1/2 šalice nasjeckanih orašastih plodova, poput oraha, badema ili pekana
• 1/4 šalice suhog voća, poput grožđica ili brusnica

Upute

1. Zagrijte pećnicu na 375 stupnjeva.
2. Lagano umutite jaje i dodajte mu jabukov umak, med, kikiriki maslac i vaniliju. Miješajte dok se ne sjedini.
3. U zasebnoj zdjeli pomiješajte brašno, zob, sol i sodu bikarbonu. U smjesu od jaja dodajte suhe sastojke i miješajte dok se ne sjedine.
4. Umiješajte orahe i suho voće.
5. List kolačića premažite maslacem. Žlicom bacajte tijesto na lim za kolačiće i lagano spljoštite. Pecite 8 - 9 minuta. Napravi oko 20 kolačića.
6. Napravite šaržu ili dvije i pohranite u vrećicu za zamrzavanje u zamrzivač.

9. Zamrzivač doručak Burritos

Jaja su u prošlosti dobila loš rast, ali jedno veliko jaje sadrži 13 osnovnih vitamina i minerala, oko 6 grama proteina i samo 70 kalorija. Desetak jaja košta oko 2 dolara, pa uz 16 centi po obroku, oni također čine ekonomičan dodatak vašem doručku.

Možda nećete imati vremena da umutate jaja ujutro, ali možete ih zamrznuti noć prije kako biste uštedjeli vrijeme. Isprva sam bio skeptičan. Uostalom, zamrzavanje umućenih jaja nije zvučalo baš ukusno. Ali saznao sam da ponovno zagrijana smrznuta jaja zapravo imaju divan okus.

Potrebno je samo dvije minute da pomiješate jaje u mikrovalnoj. Ako želite izbjeći kolesterol koji se nalazi u žumanjku, možete upotrijebiti i bjelanjke, dostupne u hlađenom dijelu trgovine..

Sastojci

• 1 žlica maslinovog ulja
• Pureća kobasica od 1 kilograma
• 1 zelena ili crvena slatka paprika, nasjeckana
• 1 mali luk, nasjeckan
• 12 velikih jaja
• 1/2 šalice 2% mlijeka (neobavezno)
• Po 1/2 žličice svake soli i papra
• sir, isjeckan
• salsa (neobavezno)
• 12-14 tortilja srednje veličine

Upute

1. U velikoj tavi zagrijte maslinovo ulje na srednje jakoj vatri pa dodajte pureću kobasicu, papar i luk.
2. Kobasicu narežite na sitne komadiće i smeđu kobasicu do kraja kuhajte, a paprika i luk su mekani. Staviti na stranu.
3. U velikoj posudi umutite jaja, mlijeko, sol i papar dok se ne sjedine.
4. Zagrijte veliku neprljavu tavu na srednje jakoj vatri. Dodajte žlicu maslaca i rastopite po cijeloj tavi. Dodajte jaja i miješajte dok ne provri.
5. Zagrijte tortilje u mikrovalnoj pećnici prema uputama na pakiranju.
6. Sloj 1/2 šalice jaja, 1/2 šalice kuhane kobasice i paprike smjese, 1-2 žlice nasjeckanog sira i malo salse na zagrijanoj tortilji srednje veličine. Preklopite se u burrito.
7. Stavite svaki burrito na lim za pečenje obložen voskom papirom i zamrznite ga u zamrzivaču najmanje 60 minuta. Svaku burrito zamotajte u foliju i pohranite u vrećicu za zamrzavanje u zamrzivač.
8. Kad ste spremni za jelo, uklonite foliju, zamotajte u papirnati ručnik i mikrovalnu pećnicu oko 60 sekundi ili dok se sve topla ne zagrije. Doručak se poslužuje!

10. Slani kolači za doručak

Kad ljudi pomisle na muffine za doručak, obično misle na slatke sorte, poput borovnica ili banainog oraha. Međutim, umjesto da započnete svoj dan s puno šećera koji vas je srušio i spalio do podneva, isprobajte ove ljute muffine nabijene jajima, zobom, kanadskom slaninom, crvenom paprikom i cheddar sirom. Ovo je sjajan doručak za one dane kada vam treba puno energije!

Sastojci

• 6 velikih jaja
• 1/4 šalice nezaslađenog jabučnog umaka
• 1/2 šalice nasjeckanog cheddarskog sira
• 1/4 šalice nasjeckane kanadske slanine
• 1/2 šalice nasjeckane crvene paprike
• 1/4 šalice nasjeckanog svježeg peršina
• 1 šalica brašna
• 1/3 šalice staromodnog zobi
• 1 žlica praška za pecivo
• 1/2 žličice soli
• 1/4 žlice cimeta
• 1/4 žlice papra

Upute

1. Zagrijte pećnicu na 375 stupnjeva.
2. U velikoj zdjeli umutite jaja i umake od jabuka dok se ne sjedine.
3. U zasebnoj zdjeli pomiješajte brašno, zob, prašak za pecivo, sol, cimet i papar. Dodajte u smjesu od jaja i miješajte dok se tek ne sjedini. Pomiješajte sir, kanadsku slaninu, papar i peršin.
4. Pripremite tavu za muffine s 12 prskanja s neljepljivim sprejom. Izlijte u tijesto i pecite na 375 stupnjeva 15-20 minuta ili dok ne provri. Treba postaviti vrhove muffina, a čačkalica koja proviruje kroz muffine treba izaći čista. Ohladite na žicama stalak 5 minuta, a zatim uklonite iz tave.
5. Nakon što se ohladi, zamotajte pojedinačno u plastičnu ambalažu i stavite u vrećicu za zamrzavanje i pohranite u zamrzivač. Kad ste spremni za jelo, uklonite plastičnu ovojnicu, zamotajte u papirnati ručnik i mikrovalnu pećnicu 30-45 sekundi dok se ne zagrije.

11. Grčki jogurt

Grčki jogurt stekao je popularnost u SAD-u, prvenstveno zbog zdravstvenih koristi. Grčki jogurt bez masnoće sadrži mnogo proteina, a malo šećera i ugljikohidrata.

Jogurt pomiješajte sa svježim bobicama ili bananama, te žlicom domaće granole ili muslija. Kombinacija ukusnog jogurta sa svježim voćem i zrnom niske masnoće ostaje vam puna do ručka. Grčki jogurt je također zdrava i hranjiva ideja za užinu.

12. Hladna žitarica

Isprobani najdraži favorit, brzo možete popraviti zdjelu žitarica prije nego što krenete na posao. Kombinirajte domaću granolu ili musli s voćem i sojinim mlijekom kako biste započeli jutro.

Voće sadrži esencijalne vitamine i minerale, a soja ima proteine ​​koji vam mogu dati dodatnu energiju koja vam je potrebna ujutro. Ugljikohidrati u žitaricama ostaju vam puni pa vas kasno jutro neće provesti u stanku za pauzu.

Završna riječ

Priprema zdravog, domaćeg doručka zahtijeva malo početnog planiranja i pripreme kuhinje bilo za vikend ili noć prije radnog dana. Ako možete potrošiti sat ili dva nekoliko puta tjedno pripremajući doručak, možete napraviti nekoliko ovih recepata kako biste bili spremni za jutro ujutro prije posla.

Uparite bilo koju od ovih ideja s nekim svježim voćem i možete imati produktivniji dan, a izbjegavajte napitke jesti brzu hranu i grickalice s automata. A ti ćeš možda imati više novca u džepu krajem tjedna. Da biste još više uštedjeli na hrani za doručak, pogledajte ove savjete kako iskoristiti kupon na namirnice.

Kako izbjeći prolazni pogon kroz prozor ujutro? Koje su vaše omiljene ideje za recept za doručak?