12 dobrih izvora vlakana u hrani - korisne koristi dijetalnih vlakana

Mnogo je razloga zašto biste trebali isprobati i osigurati da unosite dovoljno vlakana. I to vas ne mora koštati ni bogatstvo.

Prednosti vlakana

Kao što većina vas vjerojatno zna, vlakna su bitna hranjiva tvar koja vam je potrebna kako biste izbjegli zatvor i naduvenost. Ali ima i mnogo drugih prednosti kada jedete dijetu koja sadrži mnogo vlakana.

Kontrolirajte svoju težinu. Hrana bogata vlaknima pomaže vam da se osjećate puni kad jedete. Dakle, tijekom dana ćete manje jesti. S vremenom vam ovo pomaže smanjiti kalorije i izgubiti kilograme. WebMD također izvještava da ljudi koji jedu dijetu s visokim vlaknima manje su skloni debljanju kako odrastaju.
Smanjite rizik od raka. Prema eHealthMD-u, neki stručnjaci vjeruju da ako vlakna brže prebacuju otpad kroz tijelo, smanjuju i rizik za određene vrste raka.
Smanjite rizik od srčanih bolesti. Sve se više povećava dokaz da jedenje više topljivih vlakana ima pozitivan utjecaj na kolesterol i trigliceride. Stabiliziranjem ovih razina može se spriječiti srčana bolest, koja je ubojica broj jedan u Americi.
Smanjite rizik od raka debelog crijeva. Ova je pogodnost žestoko osporavana. Dok nedavno istraživanje s Harvarda tvrdi da vlakna nemaju utjecaja na rizik od raka debelog crijeva, mnoge europske studije govore drugačije. Pa tko je u pravu? Samo će vrijeme pokazati.

Vrste vlakana

Postoje dvije različite vrste vlakana: topljiva i netopljiva.

Rastvorljiva vlakna pretvara se u gel i nabubri kad udari u vodu. Ovo je ona vrsta vlakana zbog koje se osjećate punije i pomaže vam u kontroli razine šećera u krvi jer usporava probavu. Ako želite jesti manje i smršaviti, ovo su vlakna koja želite. Dobri izvori topljivih vlakana su zobena kaša, leća, krastavci, borovnice, mrkva, jabuke, naranče, kruške, orasi, sjemenke lana, grah i celer.
Netopljiva vlakna ne upija vodu. Ovo je vrsta vlakana koja dodaje masu vašim stolicama i pomaže u sprečavanju zatvor. Dobri izvori netopljivih vlakana su cjelovita pšenica, integralne žitarice, pšenične mekinje, grah, grašak, sjemenke, orasi, ječam, smeđa riža, tikvice, grožđice, brokula, kupus, luk, kuskus, rajčica, mrkva, korijen povrća i tamna lisnato povrće.

Kao što ste možda primijetili da neke namirnice, poput graha, sadrže obje vrste vlakana.

Najbolji izvori vlakana - kako pravilno jesti vlakna

Kladim se da niste znali da je ispravan i pogrešan način jesti vlakno.

Evo posla: Mnogi ljudi misle da mogu uzeti samo gomilu dodataka vlaknima, poput Metamucila, i biti u redu. Problem je u tome što, ako istodobno unosite puno vlakana, to zapravo može uzrok zatvor i nadimanje. Razlog je taj što vlakna djeluju poput spužve i nakupljaju stolicu. Ako ne pijete dovoljno vode tijekom dana, vlakna mogu uništiti vaš probavni sustav.

Dakle, učinite sebi uslugu i pijte puno vode dok počnete povećavati unos vlakana.

Također je važno povećati unos vlakana polako. Dodavanje previše vlakana odjednom može uzrokovati plinove i druge neugodnosti.

Jednostavni načini da uškropite vlakna u svojoj prehrani

Pa kako možete lako uvući više vlakana u svoju prehranu?

Prelazite s bijelog kruha na pšenični kruh. Pšenični kruh, posebno kruh od cjelovitih žitarica, izvrstan je izvor vlakana. Ovo je jednostavan prekidač!
Premažite pšeničnim brašnom. Upravo sam počeo raditi ovo; brašno od cijelog pšenice malo utječe na ukus i sadržaj vlage, tako da je najbolje ići pola i pol. To jest, ako se u receptu traži jedna šalica brašna, upotrijebite pola šalice bijelog brašna i pola šalice brašna od cjelovitog pšenice.
Prebacite se na cjelovite tjestenine.
Jedite vlakna jedne žitarice. Jedem Fiber One svako jutro, a imam već godinama. To je nevjerojatan izvor vlakana i zapravo ima dobar okus. Na svaku pola šalice dobivate 14 grama vlakana.
Jedite više hrane bogate vlaknima. Ovo je očito, ali pokušajte uklopiti više namirnica bogatih vlaknima u svoju prehranu. Jedite tamno zelenu salatu, pecite malo peršina, krumpir i mrkvu s ružmarinom (moj omiljeni!), Ili priuštite ruku punu orašastih plodova. Jednom kada saznate koju hranu biste trebali jesti, lakše je uložiti svjestan napor da ih jedete svakodnevno.
Jedite više graha. Grah je sjajan izvor vlakana, s 6-7 grama vlakana na svaku pola šalice. Često pravim posudu za burrito, koja je jeftina, zdrava i ukusna. Jednostavno u zdjeli pomiješajte smeđu rižu (još jedan sjajan izvor vlakana), crni grah, malo oštrog cheddara, rumunsku salatu, rajčicu, jalapeño papriku i nekoliko čipsa od cjelovitih žitarica. Povrh guacamole ili kiselog vrhnja. Ovaj obrok bogat vlaknima je ukusan i super jednostavan za napraviti!
Prebacite se s bijelih krekera (poput slanih) na krekere od punog zrna.
Odaberite kolačiće, poput linije Povratak prirodi (koji su nevjerojatno ukusni i mogu se naći u dućanima zdrave hrane ili cjelovitim namirnicama), a napravljeni su od integralnog brašna. Moj favorit? Povratak prirodi Madagaskarski kolači od vanilije - jednostavno ovisnost i odličan izvor vlakana.
Izaberite svježe voće preko voćnog soka. Primjerice, jedna srednje velika jabuka ima četiri grama vlakana. Jabučni sok, s druge strane, ima nulu.
Koristite kvinoju umjesto bijele riže. Quinoa je zapravo sjeme, ali kuhate ga i jedete, baš kao i rižu. Ima orašasti okus, i ukusna je! Tri i pol unce kvinoje sadrži sedam grama vlakana.
Pokušajte uklopiti vlakna u svaki obrok. Na primjer, doručak bi mogao biti integralni engleski muffin sa svježim avokadom kao namazom (jedan avokado ima 4,3 grama vlakana) i komad voća. Za ručak popijte sendvič od cijelog zrna, pazite da uključite tamno zelenu salatu i rajčicu. Večera bi mogla biti smeđa riža s tostiranim pekanima, bjelančevinama i prženim povrćem.
Napravite podijeljenu juhu od graška. Grašak, posebno split grašak, opterećen je vlaknima. Zapravo jedna šalica podijeljenog graška sadrži 16 grama vlakana. Evo mog omiljenog recepta juhe od graška od graška, od Emerila Lagassea. yum!

Završna riječ

Opet, nakon što znate što biste trebali jesti za vlakna, relativno je lako ove hranu unijeti u svoju prehranu. Potpuni popis namirnica i koliko vlakana sadrže u ovoj tablici sadržaja vlakana.