9 zdravstvene prednosti svakodnevne meditacije za smanjenje stresa

Ljudi to prakticiraju tisućama godina. Zove se meditacija.

Meditacija može značajno smanjiti razinu stresa i poboljšati zdravlje - što zauzvrat može uštedjeti tisuće dolara na medicinskim troškovima, kako kratkoročno tako i dugoročno. Također vam može dati svijest i samopouzdanje koje vam je potrebno za nastavak karijere svojih snova, traženje povišice ili uspješan rad s teškim kolegama.

Ne treba vam puno vremena da iskusite blagodati meditacije; istraživanja pokazuju da je samo 10 minuta dnevno sve što je potrebno da poboljšate svoj fokus, zdravlje, koncentraciju i performanse. Međutim, treba vam dosljednost da biste uspjeli.

Evo pogleda što je meditacija, znanost koja stoji iza mnogih prednosti ove prakse i kako možete započeti s meditacijom.

Zašto nam je meditacija potrebna više nego ikad

Prema Američkom psihološkom udruženju (APA), Amerikanci su sada pod stresom više nego ikad prije. APA smatra da je kronični stres - definiran kao razine stresa koja ometa sposobnost osobe da djeluje - da bude na "kriznoj razini". Njihovo istraživanje "Stres u Americi" pokazalo je da većina Amerikanaca pati od umjerenih do visokih razina stresa, a da 44% ispitanika kaže da im se stres povećao u posljednjih pet godina. I što ste mlađi, vjerovatno osjećate veći stres. APA izvještava da je 90% ispitanika iz generacije Z (oni u dobi od 15 do 21 godine) izjavilo da osjećaju stres.

Financijska tjeskoba i dalje je najveći izvor stresa. Stres na poslu je također značajan. Međutim, različite generacije strepe zbog različitih stvari, pa čak ni naša djeca nisu imuna. Trećina anketirane djece priznala je da je osjećala simptome povezane sa stresom u posljednjih mjesec dana.

Kao što se pretpostavlja da je Buda rekao. "Najgori neprijatelj vam ne može naškoditi koliko vlastite misli, bez čuvanja." Stres, posebno kronični stres, nevjerojatno je štetan za vaše fizičko, mentalno i emocionalno zdravlje. Prema klinici Mayo, stres je bio povezan sa:

• glavobolje
• Anksioznost i depresija
• Razdražljivost i bijes
• Nesanica
• Napetost mišića
• Nedostatak motivacije i usredotočenosti
• Bol u prsima
• Zlouporaba droga i alkohola
• Osjećaj prenapučenosti
• Socijalno povlačenje
• Nemir
• Prejedanje ili podjarmljivanje
• Probavni problemi
• Bol u prsima
• Umor
• Vježbajte rjeđe

Stres je također povezan s mnogim dugoročnim zdravstvenim stanjima, kao što su srčani udar, problemi s plodnošću, depresivni imunološki sustav, krvožilni problemi, pa čak i rak.

Sav taj stres košta nas mnogo novca. Prema Forbesu, okruženje na radnom mjestu u Sjedinjenim Državama ima oko 180 milijardi dolara dodatnih zdravstvenih troškova. APA ovaj broj iznosi 300 milijardi dolara, velikim dijelom zbog izostanka, prometa, smanjene produktivnosti i zdravstvenih računa.

Nema sumnje da trebamo nešto poduzeti u vezi s našom razinom stresa. Svakodnevna praksa meditacije može vam pomoći.

Što je meditacija?

Ljudski rod praktikuje meditaciju tisućama godina. Praksa potječe iz Indije, gdje se bilješki koji spominju meditaciju sežu u 1500 prije Krista. Meditacija se prakticirala i u Kini već u šestom stoljeću. Skoro svaka religija na svijetu ima neki oblik meditativne prakse. Međutim, za meditaciju ne morate biti religiozni ili duhovni.

Pa što je meditacija? Odgovor ovisi o tome koga pitate. Jednostavno rečeno, meditacija je praksa korištenja određene tehnike ili pristupa koji će vam pomoći da se fokusirate i mirujete, opustite, osjećate smirenost i postignete povišeno stanje svijesti..

Mnogi ljudi koji nikada prije nisu meditirali misle da to znači sjesti, isprazniti svoj um i uopće ne razmišljati ni o čemu sat ili dva. Međutim, to nije cilj meditacije. Kao što neki budisti ponavljaju, "Cilj meditacije je da nema cilja."

Razmislite na ovaj način: Meditacija trenira vaš um da promatra vaše misli bez da se uključujete u njih ili ne reagirate na njih. To je vještina u kojoj se poboljšavate dosljednom praksom. S vremenom meditacija može vam pomoći da shvatite da niste vaše misli ili emocije, da "unutarnji razgovor" koji vam uvijek ide u glavi nije onaj tko u stvari jeste.

Ova svjesnost može biti nevjerojatno transformativna i dovesti do veće emocionalne kontrole, više pažljivosti, bolje sposobnosti upravljanja stresom i većeg mira u životu. To vam može pomoći poboljšati odnose s partnerom, obitelji, prijateljima i kolegama. Može vam pomoći smanjiti emocionalne izbijanja, posebno one koji proizlaze iz bijesa, i pomoći vam da osjetite više samilosti, manje anksioznosti i manje brige..

Meditacija se također koristi za upravljanje zdravstvenim stanjima kao što su kronična bol, post-traumatski stresni poremećaj (PTSP) i rak.

Naravno, postoji toliko različitih vrsta meditacije koliko i ljudi koji vježbaju meditaciju. I nema "pravog" načina da se to postigne. Različite vrste meditacije imaju različite ciljeve; u nastavku su dvije najčešće prakse.

Koncentracija / koncentrirana meditacija

U koncentrativnoj meditaciji usredotočujete čitav fokus na jedan objekt dok istodobno prilagođavate sve ostalo, uključujući i svoje misli. Usredotočite se na dah, plamen svijeće ili čak određenu riječ, poput "mir." Kad primijetite da vam um počinje lutati, lagano se prepuštate tim mislima i preusmjeravate na objekt.

Meditativna pažnja

U meditaciji pažljivosti promatrate misli koje vam prolaze kroz um, a ne sudjelujete u njima, prosuđujete ili ne reagirate na njih. Ne postoji središnji fokus kao u koncentracijskoj meditaciji; jednostavno gledate kako vaše misli dolaze i odlaze. S vremenom, promatranje misli na ovaj način može vam pomoći da vidite obrasce, bolje upravljate svojim emocijama i živite pametnije.

Pažljivo življenje znači biti u potpunosti svjestan onoga što se događa u sadašnjosti i neprestano se baviti autopilotom ili se stalno fokusirati na prošlost ili budućnost.

Mnogobrojne prednosti meditacije

Meditacija može preobraziti vaš život i poboljšati vaše fizičko i mentalno zdravlje na nekoliko važnih načina. I ima dosta istraživanja za to. Evo nekih od mnogih prednosti vježbanja meditacije.

1. Smanjuje razinu stresa

Jedna od najznačajnijih prednosti meditacije je njezina sposobnost snižavanja razine stresa u kratkom vremenu. Studija objavljena u Proceedings of the National Academy of Sciences (PNAS) otkrila je da je hormon stresa kortizol bio značajno niži kod sudionika nakon samo pet dana meditativne prakse u 20 minuta dnevno. Sudionici su također postigli bolji rezultat na konfliktnim testovima i iskusili manju anksioznost, depresiju, ljutnju i umor od kontrolne skupine koja je imala samo trening opuštanja.

2. Jača imunološki sustav

Još jedna prednost meditacije je da može poboljšati vaš imunološki sustav, što je dobar prirodni lijek za borbu protiv prehlade i gripe. Studija objavljena u časopisu Psychosomatic Medicine proučavala je dvije skupine tijekom osam tjedana. Jedna je grupa meditirala svakodnevno, dok druga nije. Nakon osam tjedana, obje su skupine primile cjepivo protiv gripe. Prema nalazima, dobrovoljci koji su svakodnevno meditirali imali su jači odgovor antitijela na cjepivo protiv gripe od onih koji nisu meditirali.

Uz to, istraživači su mjerili moždane aktivnosti volontera prije početka i neposredno nakon završetka studije. Meditatori su imali značajno veću aktivnost u prednjem lijevom predjelu mozga, regiji koja kontrolira emocije i intelektualne aktivnosti.

3. Mijenja strukturu mozga i smanjuje učinke starenja

Studija objavljena u časopisu Neuroreport otkrila je da dosljedna meditacija mijenja strukturu područja mozga koja su povezana sa senzornom, kognitivnom i emocionalnom obradom. Nalazi također sugeriraju da meditacija može utjecati na pad kortikalne strukture kako starimo. Drugim riječima, meditacija pomaže održati mozak popustljivim i oštrim kako starimo.

Druga studija, objavljena u časopisu Frontiers in Psychology, imala je slične nalaze: Dugoročni meditatori imali su bolje, robusnije mozgove starenja od onih koji nisu meditirali. To je dobra vijest za naše starenje stanovništva, posebno one koji su u riziku od demencije. Počinjanje prakse meditacije sada moglo bi vam pomoći zadržati bolje funkcioniranje mozga sa starenjem.

4. Može smanjiti rizik od srčanih bolesti

Prema Johns Hopkins Medicine, kardiovaskularne bolesti su najveći američki zdravstveni problem i vodeći uzrok smrti. Preko 84 milijuna ljudi u Sjedinjenim Državama pati od nekog oblika kardiovaskularne bolesti, a jedna osoba umire od te bolesti svakih 40 sekundi.

Američka udruga za srce (AHA) je 2017. objavila izjavu o meditaciji rekavši da ona može pomoći u smanjenju rizika od srčanih bolesti. Svakodnevna meditacija, zajedno sa zdravom prehranom i dosljednim vježbanjem kao što je joga, može poboljšati opće zdravlje i smanjiti rizik od razvoja srčanih bolesti.

5. Može pomoći u upravljanju kroničnom boli

Bol u donjem dijelu leđa vodeći je uzrok invaliditeta u Sjedinjenim Državama. Međutim, mnogi ljudi pate od kronične boli, bilo da je to u leđima, nogama, vratu ili drugim dijelovima tijela. A kad je riječ o upravljanju kroničnom boli, mnogi se obraćaju lijekovima protiv bolova, posebno opioidima koji imaju visoku stopu ovisnosti i predoziranje.

Istraživanje objavljeno u časopisu Mreže američkog medicinskog udruženja (JAMA) otkrilo je da meditacija pomaže poboljšati simptome kod ljudi koji pate od bolova u donjem dijelu leđa. Druga studija, objavljena u časopisu Neuroscience, otkrila je da meditacija pažljivosti pomaže smanjiti intenzitet boli koristeći različite putove u tijelu od opioidnih lijekova protiv bolova.

6. Može vam pomoći razviti fokus

Tijekom dana imamo zapanjujuće velik broj misli - oko 50.000 do 70.000, prema nekim izvorima. Većina tih misli su negativna; velika većina su lepršavi, maštoviti, kritični, zbunjeni, ponavljajući, iracionalni, bojazni i neodlučni..

Budisti nazivaju ovo našim „majmunskim umom“. Ako su ove tisuće misli poput grana na drvetu, onda su većina nas majmuni, a dane provodeći ljuljajući se s grane na granu i neprestano brbljajući. Ovo neprestano lutanje uma je iscrpljujuće. A prema istraživanju objavljenom u časopisu Science Magazine, to je također povezano s nesrećom.

Meditacija može vam pomoći smiriti um i razviti više fokusa, tako da ćete se moći bolje koncentrirati na ono što trenutno radite. Također vam može pomoći da se prestanete toliko brinuti o prošlosti ili budućnosti i budite bolji u "iskočenju iz nje" kad to učinite.

Razvit ćete i veću sposobnost obraćanja pažnje, što u vašoj karijeri može imati brojne pozitivne koristi. Studija objavljena u časopisu Consciousness and Cognition otkrila je da su meditatori postigli značajno bolje rezultate od nemititatora na svim mjerama pažnje i kognitivne fleksibilnosti..

7. To bi moglo pomoći u prevenciji karcinoma i drugih bolesti

Istraživanje je pokazalo da meditacija može pomoći u promjeni načina na koji razmišljamo i kako se osjećamo. On također može promijeniti naše tijelo na staničnoj razini.

Studija objavljena u časopisu Cancer ispitala je kako su pacijenti s karcinomom dojke reagirali na meditaciju pažljivosti i nježnu jogu. Otkrili su da je nakon tri mjeseca skupina koja je vježbala meditaciju i jogu imala telomere - proteinske kape na kraju DNA lanaca koji pomažu u zaštiti kromosoma - koji su ostali iste dužine u usporedbi s skupinom koja nije meditirala, čiji su telomeri bili kraći.

Znanstvenici još uvijek istražuju kako duljina telomera utječe na naše zdravlje, ali vjeruju da duži telomeri pomažu u zaštiti tijela od bolesti. Prema studiji, "disfunkcija telomera i gubitak integriteta telomera mogu rezultirati oštećenjem DNA ili staničnom smrću." Kraći telomeri uključeni su u nekoliko drugih bolesti, uključujući kardiovaskularne bolesti i dijabetes. Oni također mogu predvidjeti ranu smrtnost kod pacijenata s leukemijom i rakom dojke.

8. Može pomoći poboljšati san

Ako ne spavate dobro, niste sami. NPR izvještava da nesanica muči oko 60 milijuna Amerikanaca svake godine, što američku radnu snagu košta 11,2 dana rada, odnosno 2,280 dolara godišnje, prema Američkoj akademiji za medicinu spavanja. No meditacija bi vam mogla pomoći da se bolje odmarate.

Istraživanje objavljeno u mreži JAMA utvrdilo je da su starije odrasle osobe koje su sudjelovale u svjesnim meditacijskim praksama odmah poboljšale san u usporedbi s sudionicima koji su samo stekli obrazovanje o higijeni spavanja.

9. Pomaže djeci da se nauče usredotočiti

Roditelji sve češće otkrivaju da djeca, čak i mlađa od 5 godina, mogu iskusiti pozitivne prednosti meditacije.

Podučavanje djece kako meditirati i pomažući im da svakodnevno vježbaju može poboljšati njihov san i sposobnost usredotočenosti. Također ih može naučiti kako upravljati velikim emocijama kao što su ljutnja, strah i frustracija, kako imati više samokontrole, kako biti ljubazniji i suosjećajniji i kako biti sam sa svojim mislima.

Meditacija može biti posebno korisna za djecu s ADHD-om, kojima je studiranje često glavni stres. (Ova infografska stranica s IvyPanda istražuje uzroke stresa vezanog uz studiju.) Jedna studija iz 2004. otkrila je da su djeca s dijagnosticiranom ADHD-om koja su učila meditaciju s roditeljima bolje u školi, imala manje tjeskobe i bolji san i bila su bolja u fokusu nego oni koji nisu. Druga studija, objavljena 2013. godine, otkrila je da dječaci s ADHD-om imaju smanjeno hiperaktivno ponašanje i veću sposobnost fokusiranja nakon osam tjedana svakodnevne meditacije.

Kakva je meditacija?

Sjedeći za svoju prvu seansu za meditaciju može se osjećati čudno ako to nikad niste učinili. Uostalom, u svakodnevnom životu rijetko provodimo vrijeme sami sa svojim mislima. Za ljude koji su svaki trenutak trošili razdvojeno, pomisao da ostanete sami s umom, bez ičega na što biste se mogli usredotočiti, može izazvati određenu razinu tjeskobe. Međutim, zato je toliko važno započeti.

Headspace, aplikacija stvorena za vođene meditacije, ima koristan video koji opisuje što meditacija znači za početnike: Zamislite da sjedite na prometnoj cesti. Automobili i kamioni neprestano lutaju i svaki od njih predstavlja misao ili osjećaj.

U meditaciji je ideja jednostavno sjediti i gledati kako ta vozila prolaze. Kad se počnete osjećati nemirno, možda ćete doći u iskušenje da istrčite na cestu kako bi zaustavili automobile i kamione. Lovili ste jedan za drugim, pokušavajući ih usporiti. Na kraju ćete se osjećati iscrpljeno i mentalno, jer misli ne prestaju.

Što se više meditirate s meditacijom, duže ćete vremena provoditi sjedeći na cesti, ne baveći se prometom koji prolazi. Meditacija mijenja vaš odnos sa svojim mislima i osjećajima, omogućujući vam da razvijete udaljenost od njih i daje vam više kontrole.

Kako započeti s meditiranjem

Sjajna stvar meditacije je to što ništa ne košta za početak. Ne treba vam nikakva posebna oprema, knjige ili rekviziti; trebate samo sebi i tiho mjesto nekoliko minuta dnevno.

Započnite s malim, upravljivim koracima koje možete poduzeti svaki dan. Daleko je bolje meditirati 3 minute dnevno, svaki dan, nego 60 minuta jednom tjedno. Evo kako započeti.

1. Odaberite vrijeme

Izaberite doba dana kada će vam biti lako kad mirno sjedite nekoliko minuta. To bi moglo biti prva stvar ujutro ili neposredno prije spavanja noću. Važno je ostati dosljedan meditaciji tako da to postane navika.

2. Odaberite mjesto za sjedenje

Odaberite udobnu stolicu, klupu, jastuk ili mjesto na podu. Kasnije možete uložiti i u jastuk za meditaciju ako nastavite s meditacijom kako biste mogli udobnije sjediti duže vrijeme. Gdje i kako sjedite nije toliko važno; samo sjednite u udoban položaj koji vam pomaže da se fokusirate. Pokušajte održati dobro držanje, s ravnim, ali opuštenim leđima.

3. Podesite tajmer

Postavite tajmer na svom telefonu na dvije do pet minuta. U početku neka bude kratak; dvije minute meditacije svaki dan olakšavaju ulazak u naviku. Kako više vježbate, možete produžiti vrijeme, ovisno o tome koliko se ugodno osjećate. Ako nakon nekog vremena želite sjediti 10 do 20 minuta ili duže, nastavite.

4. Usredotočite se

Zatvorite oči i usredotočite se na disanje. Odbrojite svaki dah kad ulazi i izlazi. Usredotočite se na fizički osjet disanja.

Kad vam um počne lutati, lagano vratite fokus na svoj dah. Ne brinite i prebijajte se ako izgubite fokus; jednostavno biti svjestan da ste ga izgubili ogroman je prvi korak. Ta je svijest ono što gradiš i jačaš meditacijom.

5. Ne sudite

Možda ćete tamo sjediti nekoliko minuta i osjećati se dosadno, nemirno ili kao da gubite vrijeme. Možda ćete se zabrinuti da to "ne radite kako treba" ili obeshrabreni što se ništa ne događa.

Ovi osjećaji su u redu. Osjetite što osjećate i ne prosudite što se događa - ili ne događa. Meditacija je putovanje, praksa, razvijanja opuštenog fokusa. U početku ćete vjerojatno odvraćati misli i možda nećete imati osjećaj da ste svjesni onoga što se događa. Držite se toga i to će se promijeniti. Bit ćete manje rastrojeni i što ste svjesniji, više ćete meditirati.

Imajte na umu da vaš um neće magično prestati razmišljati. Vaš um postoji za razmišljanje; to je njegov posao. Kroz meditaciju ćete naučiti kako odstupiti od ovog procesa i promatrati što se događa, ali to se neće dogoditi preko noći. Prihvati to, umjesto da se bori protiv toga.

Dok redovito meditirate, počet ćete razvijati dublji osjećaj o tome tko ste i kako funkcionira vaš um. Budite ljubazni prema sebi i, opet, nemojte suditi o mislima i emocijama na koje nailazite tijekom meditacije. To su dio vas, iako ne čine sve što jeste. Budite prijateljski raspoloženi i znatiželjni prema sebi.

Resursi za pomoć

Puno je web stranica, knjiga, video zapisa, aplikacija, zvona, zvona i svega ostalog što možete zamisliti kako bi vam pomogli razviti meditacijsku praksu. Neke su od ovih stvari korisne, dok su druge nepotrebne. Ovdje su najkorisniji resursi.

Aplikacije

Korištenje aplikacije za meditaciju može biti izvrstan način za ulazak u praksu i razvijanje u svakodnevnu naviku. Te aplikacije pružaju vođene meditacije za ciljeve poput smanjenja stresa, boljeg sna, spuštanja anksioznosti, poboljšanja fokusa i produktivnijeg rada. Neki su čak prilagodili vođene meditacije posebno za djecu.

Pogledajte ove popularne aplikacije za početak:

• Slobodni prostor: iOS i Android (nagrađeni Apple-ovom najboljom aplikacijom godine za 2018. godinu)
• Smiriti: iOS i Android (dodijeljena nagrada za uređivanje Google Play-a za 2018. godinu)
• Aplikacija Mindfulness: iOS i Android

Web stranice i videozapisi

Postoji mnoštvo web stranica i videozapisa koji nude više informacija o tome kako meditirati i voditi vas kroz postupak meditacije. Razmotrite sljedeće:

• DoYogaWithMe
• Rješenje pažljivosti
• Meditacije s vodstvom iz centra Chopra
• Projekt Slobodna Uzornost
• Besplatno vođene meditacije s UCLA-e

knjige

Kao što možda zamislite, također postoji obilje knjiga na temu meditacije. Provjerite naslove u nastavku ili pogledajte što vaša lokalna knjižnica može ponuditi.

• "Praktična meditacija za početnike" Benjamina Deckera
• "Petominutne svakodnevne meditacije" Sah D'Simonea
• "Prakticiranje pažljivosti" Matthewa Sockolova

Završna riječ

Razvijanje svakodnevne prakse meditacije može vam preobraziti život na bezbroj načina. To vam može pomoći da izgradite bolje odnose s obitelji i prijateljima. To vam može pomoći da razvijete raspoloženje za mirnu reakciju u stresnim situacijama, bilo da su na poslu ili u kući vodeći računa o svojoj djeci. To vam može dati svijest i samopouzdanje koje trebate tražiti povećanje, nastavljanje važnog projekta ili čak promjenu karijere.

Također vam može pomoći živjeti zdravijim životom boljim upravljanjem stresom, smanjenjem ili uklanjanjem nekih zdravstvenih stanja i simptoma.

Najvažniji dio meditacije je dosljednost, a ključno za to djeluje je pronalazak najboljeg vremena za sjedenje, tako da to možete učiniti navikom. Čak i pet minuta dnevno pozitivno će se promijeniti u vašem životu. Razmislite o meditaciji neposredno prije spavanja ili desno kad ustanete ujutro; ta prijelazna vremena često su lakša kada prvi put počnete s meditacijom.

?