9 zdravih i lakih ideja za ručak u školi za pakiranje za svoju djecu

Jedna brza pretraga na Pinterestu dovoljna je da srušite svoje samopoštovanje na nekoliko klina. Vi i vaša djeca vjerojatno ste oboje spremni za predah od PB & J-a, ali tko ima vremena ili energije da preslikava fotografije sendviča u obliku dinosaura i ručno izrađenih kalifornijskih rolni u umjetnički uređenim kutijama?

Srećom, potpuno je izvedivo zdrobiti razne zdrave obroke na proračun. Pogledajmo nekoliko kreativnih načina kako začiniti rutinu ručka vaše djece.

Trebate li spakirati ručke za djecu?

Ujutro većina obitelji bude pritisnuta vremenom, a sastavljanje jednog ili više ručkova svakog dana samo je još jedan posao koji treba završiti prije nego što krenete kroz vrata. Suočeni s ovom zastrašujućom perspektivom, možda se pitate: "Je li uopće vrijedno spakirati ručak svaki dan?"

Ako odgovorite na to pitanje, morate uzeti u obzir dvije točke: nudi li škola za djecu zdrave mogućnosti i koliko te opcije koštaju.

Prehrambena razmatranja

Većina škola i dalje se oslanja na teško prerađenu hranu za većinu mogućnosti ručka. Svježa hrana ima kratak rok trajanja, a kuhanje velikih obroka ispočetka je više vremena nego jednostavno zagrijavanje smrznute lazanje i pomfrit. Iako su uloženi napori da zdravije opcije postanu obavezne, poput zahtijevanja više cjelovitih žitarica, školski ručkovi i dalje nisu savršeni.

Međutim, u mnogim slučajevima upakirani ručkovi možda neće biti puno bolji. Studija objavljena u časopisu Journal of Nutrition Education and Behavior otkrila je da su prepuni ručkovi niže prehrambene kvalitete od školskih ručkova. Naime, „energija, masti, zasićene masnoće, šećer, vitamin C i željezo bili su značajno veći, dok su bjelančevine, natrijum, vlakna, vitamin A i kalcij značajno niži za upakirane ručke u odnosu na školski ručak.“

Postoji jedna važna odrednica ove studije: istraživači su ispitivali samo prehrambene sadržaje u školi i upakirane ručkove. Nisu analizirali koliko je djece pojelo nijednu opciju. Postoji dobra šansa da, iako su školski ručkovi zdraviji, neka djeca mogu jesti manje od njih jer im se ne sviđa što im se servira. To je jedna glavna prednost spakiranja ručka; možete prilagoditi hranu tako da odgovara željama i nesviđicama djeteta, povećavajući izglede da će on pojesti pristojan obrok.

Studija objavljena u časopisu JAMA Pediatrics došla je do istog zaključka: ručkovi u kućanstvu imali su više kalorija, više natrija i manje voća i povrća u odnosu na školski ručak. Ova studija proučila je i šta se jelo ili pakiralo i što su djeca obično jela, te otkrila da su većinu vremena mlijeko i desert bile najveće „skupine hrane“ koje se konzumiraju s ručnicima upakiranim u kući..

Studija pedijatrije JAMA također je otkrila da školski ručkovi uključuju više povrća. Mlađa djeca koja su donijela ručak pojela su u prosjeku 0,07 šalica povrća i pojela 0,05 šalica. U školskim ručkovima obično se nudi 0,75 šalica povrća.

Iako je istraživanje utvrdilo da pakirani ručkovi uglavnom nedostaju u usporedbi sa školskim ručkovima, nekoliko pametnih izbora mogu donijeti veliku razliku kada su u pitanju hranjive vrijednosti.

Izbjegavajte praktičnu hranu. Namirnice poput vreća čipsa i gotovih šipki od granole mogu se napuniti masnoćom i šećerom. Umjesto toga, uključite domaće poslastice sa niskim šećerom.
Uključite djecu u postupak izrade ručka. Neka odaberu koje povrće i voće žele tijekom tjedna. Osjećat će se više osnaženi i uzbuđeni zbog onoga što jedu, što će povećati izglede da će zapravo pojesti ono što spakirate.
Koristi Termos. Ako su vaša djeca dovoljno stara za rukovanje termoskom, razmislite o pakiranju povrća s bogati povrćem ili domaćoj juhi. Postoji mnogo recepata za brze i jednostavne smoothie-ove ako ste pritisnuti vrijeme - a tko nije u 7 ujutro?
Budite fleksibilni. Možete si olakšati stvari tako da ostanete fleksibilni i radite miks pakiranih i školskih ručkova svaki tjedan. Unaprijed provjerite jelovnik kako biste utvrdili u koje dane želite napraviti ručak i u koje dane će vaša djeca uživati u jelu u školi.
Izbjegavajte pića od šećera. Umjesto toga, spakirajte vodu, mlijeko ili sok sa smanjenim šećerom.
Pogledajte veličine porcija. Obavezno poslužite odgovarajuću veličinu porcija za svoju djecu. Posjetite američku web stranicu Ministarstva poljoprivrede (USDA) SelectMyPlate.gov za točna mjerenja.

Financijska razmatranja

Prehrana je važan čimbenik u odlučivanju trebate li spakirati ručkove za djecu, ali to su troškovi. Prema američkim News & World Report-u, pet milijardi školskih ručkova posluženo je u 2014., a 72% njih pojelo je djecu koja su se kvalificirala za besplatne ručke ili ručkove snižene cijene. Ako se vaše dijete kvalificira za besplatan ručak ili snižene cijene, nema sumnje da bi bilo korisno iskoristiti program školskog ručka.

Američko izvješće News & World također je pogledalo analizu sustava javnih škola okruga Fairfax u Virginiji. Prema ovom istraživanju, domaći ručak, uključujući sendvič s puretinom, jabuku i mrkvu s umakom, koštao je 3,80 dolara iz trgovine i 2,90 dolara u školi.

Hoćete li spakirati ručak za svoju djecu vrlo je individualan izbor koji ovisi o vašoj financijskoj situaciji i koliko vremena imate ujutro. Znajte da je moguće spakirati se na zdrave, pristupačne ručkove ako odlučite da je to najbolji izbor za vašu obitelj.

Pronalaženje najboljeg ručka za ručak

Prije nego što smo zaronili u ideje za ručak, pogledajmo posudu s hranom koju djeca svakodnevno nose u školu. To bi moglo biti bilo šta, od smeđeg papirnatog ili platnenog vrećica do izolirane hladnjake ili plastične kutije za ručak tematske Disneye. Roditelji imaju točku izbora kad su u pitanju kutije za ručak, a popularna opcija koju vrijedi razmotriti je bento kutija koja sadrži nekoliko odjeljaka različitih veličina.

Djeca uživaju u bento kutijama jer vole stvari koje su podijeljene u male odjeljke. Oba moja sina pojest će gotovo sve što sam stavila u bento kutiju jer jednostavno izgleda uredno, a fasciniran je time što svaka hrana ima svoje malo prostora. Neće dirati brokoli na tanjuru, ali ako se nalazi u bento kutiji, odmah se pretvara u nešto čarobno.

Još jedna prednost bento kutije je ta što vas prisiljava da dodate više raznolikosti u ručkove za svoju djecu. Morate smisliti nešto za popunjavanje svakog odjeljka, što povećava šansu da počnete biti kreativni i baciti tamo neko voće ili povrće.

Podijeljene kontejnere za ručak možete pronaći u većini velikih dućana, a na Amazonu ima dosta pristupačnih bento kutija. Vrijedno je potrošiti malo više da biste dobili onu koja je nepropusna; Bentgo Kids mi je jedan od najdražih.

Zdrave i povoljne ideje za školski ručak

Ponekad je sve što trebate malo inspiracije kada je u pitanju priprema za ručak. Većina ideja u nastavku prilagodljiva je, a sastojke i stranice lako je miješati i uskladiti na temelju onoga što vaša djeca vole jesti (i onoga što odbiju dodirnuti).

Imajte na umu da se često isplati kupiti organsko voće i povrće kada možete. Iako organski proizvodi često koštaju više, postoji puno načina da se organski kupi na proračun.

1. Quesadillas sa svježim voćem

Većina djece voli Quesadillas, a oni su sjajna opcija za zdrav i pristupačan ručak. Ujutro se brzo pripremaju i okus su jednako hladni kao i vrući.

Sastojci:

Tortilja od jednog brašna
Nasjeckana piletina (ostatak rada najviše koristim koristeći piletinu od večere od prethodne noći)
Nasjeckani sir
Avokado

Napraviti:

Stavite tortilu na nepropusnu tavu na srednje jakoj vatri.
Na jednu stranu tortilje dodajte nasjeckani sir, piletinu i avokado.
Ostavite da se veći dio sira rastopi, a zatim preklopite tortilju, pritiskajući obje polovice. Preklopite tortilju i pustite da druga strana malo postane hrskava prije nego što je maknete s vatre.

Spakiraj sa:

Svježe voće
Grožđa rajčice s rančevim dresingom

Savjet: Možete dodati i rafinirani grah ili crni grah u Quesadillu da povećate sadržaj vlakana i proteina.

2. Maslac od kikirikija i slanina zamotati

Da, dobro ste pročitali. Upravo ću kombinirati maslac od kikirikija, slaninu i banane u sveto trojstvo koje će vaša djeca rado jesti nekoliko dana zaredom.

Sastojci:

Jedno zrno od cijele pšenice
Maslac od kikirikija
Sjeckana, kuhana slanina
Nasjeckane banane
Med

Napraviti:

Omaku od cijelog pšenice premažite kikirikijem maslacem, a zatim ga lagano pospite komadima slanine.
Ocijedite vrlo tanki sloj meda, a zatim dodajte nekoliko kriški banane.
Razvaljajte ga i narežite.

Spakiraj sa:

Crveno grožđe
Štapići od mrkve i umak za umakanje, poput preljeva s ranča

Savjet: Ne trebate puno slanine ili meda za ovaj omot. Oboje imaju jake okuse i puno kalorija, pa vam treba samo malo da napravite utjecaj.

3. Ne-sasvim-sendvič Roll-Ups

Naravno, ovo je skoro sendvič, ali vaša djeca to neće shvatiti jer nema kruha. Također je lako provući nekoliko zelenila u sredinu.

Sastojci:

Turska ili meso s pečenom govedinom
Narezan švicarski sir ili štapić od sira
Špinat
Majo ili avokado (neobavezno)

Napraviti:

Ako odlučite uključiti majone ili avokado, širite ga izravno na puretinu ili pečenu govedinu.
Dodajte tanki sloj špinata, a zatim stavite narezani sir ili štapić sira.
Sve zbrojite i dobro krenete.

Spakiraj sa:

Kriške jabuke
Cjeloviti krekeri
Slani edamame

Savjet: Da biste promijenili stvari, napravite sendvič ćevape umjesto zamota. Ako imate mlađu djecu, koristite štapove od bambusa, koji imaju zaobljene krajeve, a ne čačkalice. Za ćevapčiće će biti lakše koristiti kockasti sir, a ne narezan. Dodajte rajčicu od grožđa, rumenu salatu i dječji kopar od krastavca da oživite stvari.

4. Hummus i povrće

Djeca vole da pijuckaju stvari, zbog čega je brak hummus i povrće savršen za školske ručkove.

Sastojci:

Grožđa rajčice, štapići celera, dječja mrkva, narezani krastavci
Veliki kap humusa

Napraviti:

Sastavite sastojke u odvojene posude u kutiji za ručak vašeg djeteta (to je kada je bento kutija idealna).

Spakiraj sa:

Pita od pune pšenice ili krekeri
Bjelančevine, poput piletine s ostatkom rotisserie-a, kockane puretine ili tvrdo kuhano jaje (ako imate pri ruci, bacite u maleni paket sa solju i biberom koji je preostao od prošlotjednog oduzimanja za korištenje na jajetu)
Sitni krastavci
Komadići ananasa ili lubenice
Plavi kukuruzni čips i dodatni hummus za uranjanje

Savjet: Ovaj ručak je savršen za jutra kada kasnite. Držim prethodno narezane povrće u hladnjaku (kupite ih i narezujte ih vikendom prije) za jutra kad ih jednostavno nemamo zajedno. Ovo možete pretvoriti u sendvič s džepićem od cijelog zrna pita; jednostavno omažite unutrašnjost humusom i dodajte špinat, krastavce i druge povrće koje vaša djeca vole.

5. Mini-pizze

Iz perspektive većine djece, ne možete pogriješiti s mini pizzama. Ikad.

Sastojci:

Polovica engleskog muffina od cjelovitih žitarica ili bagela od pune pšenice
Umak za pizzu
Nasjeckana mocarela
Feferoni

Napraviti:

Svaki sastojak držite odvojeno i pustite dijete da sastavi vlastitu pizzu za vrijeme ručka.

Spakiraj sa:

Ostale mesne okruglice s dodatnim umakom za umakanje
Nasjeckane kruške
Šećer usitniti grašak

6. Doručak za ručak

Postoji obilje zdravih ideja za doručak koje je lako pretvoriti u ručkove, pogotovo ako zaradite dodatni vikend.

Sastojci:

Mala palačinka s bananom, slatkim krumpirom ili kriškama preostalog quichea
Ostala slanina ili kobasica
Grčki jogurt ili Go-Gurt
Narezano voće

Napraviti:

Ovo je još jedan ručak "hrana za prste" koji djeca vole. Nije potrebna montaža; jednostavno spakirajte sastojke kako bi dijete pojelo kako želi.

Spakiraj sa:

Tvrdo kuhano jaje
pereci
umak od jabuka

7. Pileća salata s grčkim jogurtom

Mnogo vikenda napravit ću veliku hrpu pileće salate koristeći grčki jogurt zajedno s majonezom. Kada grčkog jogurta imate manje masnoće i više proteina, ovo je dobar način da mnogi koji se ostave piletine od ostatka hrane štede vrijeme i novac.

Ovaj recept sadrži perad, koji moja djeca vole, ali neki ne. Ako niste sigurni hoće li se vašoj djeci svidjeti peradar, možete ga izostaviti.

Sastojci:

2 šalice piletine bez kože
1/2 šalice majoneze
1/3 šalice tanko narezanog celera
1/4 šalice grčkog jogurta
1 šalica narezanog crvenog grožđa
2 žlice svježeg limunovog soka
3 žlice nasjeckanog svježeg pehtrana ili 2 žlice suhog pehtrana (neobavezno)

Napraviti:

Sve sastojke dodajte u veliku zdjelu i dobro promiješajte.
Upotrijebite kruh od cijelog zrna za pravljenje sendviča ili krekera za ručak u stilu prstiju.

Spakiraj sa:

Zelena salata i narezane rajčice
Kriške jabuke
Brokula s umakom od ranča

Savjet: Slobodno se igrajte s količinama majoneze i grčkog jogurta. Često dodajem manje majona i više grčkog jogurta kako bih dodatno smanjio masnoću i kalorije.

8. Kremni sendvič od sira

Jedna od najboljih stvari o sendviču s krem sirom je ta što je tako dobar, djeca obično neće primijetiti ako ubacite malo povrća. Još jedan bonus je što se krem sir odlično slaže na mnogim različitim vrstama kruha, zato isprobajte različite kombinacije. Nikad ne znate što će vaša djeca na kraju voljeti.

Sastojci:

Kruh (cjelovito zrno, raž, pumpernickel ili kiselo tijesto)
Običan ili lagani krem sir
Narezano povrće, poput krastavaca, rajčice ili naribane mrkve
Nasjeckana salama ili puretina i kiseli krastavci
Svježe bilje, poput metvice ili kopra

Napraviti:

Ovdje možete napraviti bilo koji broj kombinacija. Klasična kombinacija je krem sir s narezanim krastavcem i svježom mentom. Drugi je krem sir sa salamom ili puretinom i kiseli krastavci. Eksperimentirajte s različitim sastojcima kako biste pronašli kombinaciju koja se vašoj djeci najviše sviđa.

Spakiraj sa:

pereci
Narezano svježe voće
Ljubičaste kriške mrkve
Tamna čokolada (poslastica koja je zdrava superhrana, ako će je jesti vaša djeca)

9. Tjestenina s pestom

Većina djece voli tjesteninu, tako da je ovo očit izbor. Tjestenina je pristupačna, može se koristiti na tona različitih načina i zdrava je, pogotovo ako kupujete obogaćenu vlaknima ili biljnu tjesteninu.

Sastojci:

Cjelovita ili povrća tjestenina
pesto

Napraviti:

Skuhajte tjesteninu noć prije i čuvajte u hladnjaku.
Sljedeće jutro baci pesto.

Spakiraj sa:

Bočna salata s krutonima i grožđa rajčicama s malom spremnikom preljeva
Narezana lubenica ili kantarion
Grizni sir

Savjet: Imajte na umu da je većina umaka od tjestenine s umakom punjena šećerom. Ako vaša djeca vole umak od rajčice na svojoj tjestenini, pokušajte napraviti svoj vlastiti vikend. Većina umaka od tjestenine dobro se zamrzava, pa napravite veliku šaržu i stavite je u zamrzivač kako biste pojedini obrok u tjednu olakšali.

Laka priprema ručka pomoću kante za smeće

Odlučivanje što spakirati svaki dan za ručak može se brzo pretvoriti u bitku sa svojom djecom. Jedan od načina za to je da im sami saberu ručkove. Međutim, ovo je potrebno nekoliko priprema kako bi se osiguralo da sami pripreme uravnoteženi, zdrav ručak.

Jednostavan način da im omogućite da sami pripremaju ručkove je korištenje kanti za smeće. Napunite svaku posudu s drugom vrstom hrane i spremite sve kante sa pokvarljivim predmetima u hladnjak dok ne dođe vrijeme za sastavljanje ručka svako jutro.

Kanta 1: Mljekara, poput vrećica jogurta, kockica sira ili štapića sira
Posuda 2: Protein, kao što su kriške salame, isjeckana piletina, punjena puretina, tvrdo kuhana jaja ili orašasti plodovi (ovaj članak od theHUB-a ima nekoliko jednostavnih ideja pripreme oraha)
Kanta 3: Povrće, poput grožđa rajčice, štapića mrkve, edamame ili narezanih krastavaca
Kanta 4: Voće, kao što su pojedinačne posude s jabukovim umakom, miješanim voćem ili narezanim svježim voćem poput jagoda ili ananasa (ako jabuke prethodno naribate, potopite ih u ananasov sok 10 minuta kako bi duže ostali svježi)
Kanta 5: Žitarice, poput krekera ili pita kruha
Kanta 6: Slatke poslastice, poput voćne kože, tamne čokolade, domaćih muffina ili šankova od domaće granole

Možete spremiti sve kante tijekom vikenda za sljedeći tjedan. Korištenje sustava kanti je sjajno jer nakon što se kante skladište, vaš posao je (uglavnom) završen. Sve što trebate učiniti je osigurati da vaša djeca odaberu jedan predmet iz svake kante i da se dva puta ne umoče u kantu 6.

Sustav kanti je također dobar način da iskoristite prednosti tjedne prodaje u trgovini.

Savjet: Također možete napraviti mesne sendviče prije vremena i zamrznuti ih. Do ručka oni će se odmrznuti i bit će spremni za jelo. Ako se odlučite baciti na sendvič, uklonite izbor iz Bin 2 iz njihovog jutarnjeg izbora.

Završna riječ

Natjecanje djece da jedu zdrav ručak, bilo da su ih kupili u školi ili donijeli od kuće, borba je s kojom se roditelji moraju redovito boriti. Moja dva dječaka nisu različita; Stalno tražim načine kako smanjiti njihov šećer i natjerati ih da jedu više povrća.

Jedna od najboljih metoda za koju sam pronašla više povrća u njihovu prehranu su smoothieji. Koristit ćemo nezaslađeno bademovo mlijeko, smrznute banane, svježi špinat, prah vanilin sirutke za bjelančevine, prstohvat morske soli i malo ekstrakta vanilije. Ukusni su, a moja djeca ih piju odmah. Možete napraviti svoje vlastite povrće-punjene smoothieje i staviti ih u termos za poslastice. Dodavanje proteina u prahu i preskakanje šećera jednostavan je način za pojačanu prehranu i držanje ih punih ostatka dana.

Spakujete li ručak za svoju djecu? Ako je tako, što spakirate da je to zdravo i pristupačno - i da će vaša djeca zapravo jesti?