Kako spriječiti bolesti srca i živjeti duže zdravim načinom života

Centri za kontrolu bolesti (CDC) navode da više od 11% američke populacije trenutno ima srčane bolesti. I dok riječ "rak" ima moć izazivati ​​strah kod većine ljudi, srčane bolesti su zapravo vodeći uzrok smrti i invaliditeta u Sjedinjenim Državama. Prema CDC-u, jedan od četiri smrtna slučaja u Sjedinjenim Državama posljedica je srčanih bolesti. Odjel za zdravstvo i ljudske usluge ocjenjuje jedan od tri smrtna slučaja. A ti se brojevi stalno penju zbog sve veće stope pretilosti, dijabetesa tipa 2 i tjelesne neaktivnosti.

Osim zdravstvenih posljedica, srčane bolesti su i skupe. Od zdravstvenih računa do izgubljenog radnog vremena, troškovi se mogu kreću u tisuće svake godine za jednu osobu.

Statistički podaci o bolestima srca tmurni su, ali postoje dobre vijesti. Bolest srca u velikoj mjeri je moguće spriječiti, pa čak i ako vam je dijagnosticirana, mnogo toga možete učiniti kako biste preokrenuli štetu i vodili zdraviji način života. Evo pobližeg pogleda što uzrokuje srčane bolesti i kako se možete boriti protiv toga bez probijanja banke.

Što je bolest srca?

Bolest srca, koja se naziva i kardiovaskularna bolest, kišobran je pojam koji uključuje nekoliko različitih bolesti srca i krvnih žila, od kojih su mnoge povezane s aterosklerozom ili sporim nakupljanjem plaka u arterijama tijekom vremena. Evo dva najčešća.

Koronarna bolest srca

Koronarna bolest srca je najčešći oblik srčanih bolesti. Razvija se kada naslage opterećene holesterolom, poznate i kao plak, nakupljaju se u arterijama srca. Kako se plak nakuplja, arterije se sužuju, što znači da srce mora više raditi kako bi krv dospjela u sva područja tijela. S vremenom arterije mogu čak postati potpuno blokirane.

Simptomi koronarne srčane bolesti uključuju:

• Bol u prsima, obično se osjeća u sredini ili na lijevoj strani prsa i često je potaknuta tjelesnom aktivnošću ili emocionalnim stresom
• Kratkoća daha

Kad koronarne arterije uslijed plaka postanu sužene, mogu se probiti. Krvni ugrušak tada se formira oko plaka i potpuno blokira krv pokušavajući ući u srce. Srce brzo gladuje od kisika i hranjivih sastojaka, što rezultira srčanim udarom.

Simptomi srčanog udara uključuju:

• Pritisak, stezanje, stiskanje ili bol u prsima
• Bolovi ili bolovi u leđima, želucu, čeljusti, vratu ili rukama
• Mučnina
• Laganoća ili vrtoglavica
• Kratkoća daha
• Znojenje

Važno je shvatiti da je, iako je bol u prsima najčešći simptom srčanog udara, Američka udruga za srce (AHA) izvijestila da žene češće od muškaraca imaju druge, atipične simptome, poput bolova u čeljusti ili leđima. Žene također češće od muškaraca dožive srčani udar bez boli u prsima.

Zastoj srca

Kognitivno zatajenje srca (CHF) nastaje kada srce ne može učinkovito pumpati krv. CHF se može manifestirati na dva načina.

Sistolička disfunkcija (ili neuspjeh) događa se kada je vaše srce previše slabo ili ukočeno da bi pumpalo dovoljno sile da cirkulira krv i kisik po tijelu. Dijastolna disfunkcija (ili neuspjeh) nastaje kada vam srce normalno pumpa, ali zidovi ventrikula su previše kruti da bi mogli unijeti dovoljno krvi između otkucaja srca.

Prema Mayo Clinic, simptomi kongestivnog zatajenja srca uključuju:

• Kratkoća daha
• Slabost ili umor
• Oticanje u nogama, gležnju ili stopalima
• Brz ili nepravilan rad srca
• Nemogućnost vježbanja
• Stalni kašalj ili piskanje
• Oticanje trbuha
• Brzo debljanje (od zadržavanja tekućine)
• Nedostatak apetita ili mučnina tijekom jela
• Povećana potreba za mokrenjem noću
• Poteškoće s koncentriranjem
• Iznenadna jaka kratkoća daha i kašalj ružičasta, pjenasta sluz
• Bol u prsima

Rizik visokog krvnog tlaka

Krvni tlak je koliki pritisak krv stavlja na stijenke arterija svaki put kada srce kuca. Kad je taj tlak viši od normalnog, naziva se visokim krvnim tlakom ili hipertenzijom.

Prema CDC-u, svaka treća odrasla osoba u Sjedinjenim Državama ima visok krvni tlak. Zabrinjavajuće, stope visokog krvnog tlaka također se povećavaju za djecu i tinejdžere zbog loše prehrane, pretilosti i tjelesne neaktivnosti - CDC izvještava da je u 2017. oko 4% djece u dobi od 12 do 19 godina imalo visok krvni tlak.

Visoki krvni tlak ne može se činiti ozbiljnom situacijom jer nema trenutnih simptoma. Međutim, s vremenom se srce ošteti od naprezanja, što može dovesti do srčanog udara, zatajenja bubrega ili moždanog udara. Visoki krvni tlak jedan je od najčešćih uzroka srčanih bolesti.

Visoki troškovi srčanih bolesti

Srčane bolesti nemaju samo posljedice po zdravlje; ima i financijskih posljedica.

AHA izvještava da su 2016. srčane bolesti koštale američke preko 555 milijardi dolara u zdravstvenim uslugama, lijekovima i izgubili produktivnost. Drugo izvješće AHA projekata koji će između 2015. i 2030. troškove za koronarnu srčanu bolest povećati 100%.

Studija iz 2017. godine koju je sačinio AHA izvještava da Nacionalni institut za zdravstvo samo ulaže 4% svog proračuna za istraživanje kardiovaskularnih bolesti, iako je najsmrtonosnija i najskuplja bolest u zemlji. Bolest srca bila je najskuplje kronično stanje u programu za naknadu za usluge Medicare u 2014. godini, a troškovi se očekuju da dosegnu 1,1 trilijuna dolara do 2035. godine, kada se očekuje da gotovo polovica svih Amerikanaca ima neki oblik bolesti.

Trošak na pojedinačnoj razini varira ovisno o težini stanja. Istraživanje Fondacije za obitelj Kaiser pokazuje da prosječna osoba sa srčanim bolestima godišnje potroši 12 796 dolara upravljajući svojim stanjem - a to ne uključuje novac koji izgube zbog smanjene produktivnosti i odsutnosti na poslu..

Kako usvojiti zdrav životni stil

Nema sumnje da su brojke otrežnjujuće, ali postoji i svijetla strana. Svatko, unatoč svojoj dobi ili trenutnom zdravstvenom stanju, može poduzeti trenutne korake prema zdravom načinu života. Što je još bolje, ove promjene ne moraju koštati bogatstvo.

1. Nabavite više vježbe

Naša su tijela bila dizajnirana da se kreću, tako da je zdrav razum da će uključivanje više tjelesne aktivnosti u vaš život dramatično pozitivno utjecati na vaše zdravlje. Ali koliko vježbe trebate?

Prema AHA, potrebno vam je najmanje 150 minuta tjedno aerobne aktivnosti umjerenog intenziteta. Harvard School of Public Health definira „umjereni intenzitet“ kao svaku aktivnost koja sagorijeva 3 do 6 puta više kalorija nego što biste mirno sjedili. To bi moglo biti naporno čišćenje, šetnja psa, igranje dvostrukog tenisa, košenje travnjaka, uređenje vrta ili vožnja biciklom.

Zapamtite, vježbanje ne mora uključivati ​​teretanu, a postoji puno načina da se vježba bez teretane. Možete raditi kardio vježbe kod kuće, odlaziti u svakodnevnu šetnju, kod kuće vježbati jogu ili čak naučiti t'ai chi. Sve što vas pokrene imat će pozitivan utjecaj. Ako se borite s vježbama koje vas motiviraju, pogledajte Aaptiv. Imaju na raspolaganju tisuće vježbi i dodaju nešto novo svaki tjedan.

Ako se ne možete stisnuti u 150 minuta vježbanja umjerenog intenziteta, AHA kaže da se možete odlučiti za 75 minuta energične vježbe svaki tjedan. Snažne aktivnosti uključuju planinarenje uzbrdo, trčanje sa brzinom od 6 mph ili više, nošenje teških tereta, igranje nogometa ili košarke, skakanje konopa, brzo plivanje ili vožnja biciklom od 14 mph ili više.

Svakog dana vaš bi cilj trebao biti više kretati se, bez obzira na to kako se taj pokret odvijao. Neke druge strategije kako uvući trening u svoj dan uključuju:

• Otkazivanje kabela ili smanjenje smanjivanja broja televizora. Umjesto toga, idite u šetnju, igrajte se s djecom vani ili organizirajte kuću.
• Parkirajte daleko od trgovine kad nemate posla, a parkirajte se daleko od svog ureda i prođite ostatkom puta.
• Preskočite lift i krenite stubama.
• Ako u vašem proračunu ima mjesta, kupite fitness tracker. To su sjajne za motivaciju. Svojim Fitbit Versaom često izazivam obitelj i prijatelje kako bih se osvrnuo na fitness.
• Podesite alarm na telefonu da se isključuje svakih sat vremena. Kad se to dogodi, ustani i kreni se. Napravite neke čučnjeve, dodirnite nožne prste ili idite na pet minuta šetnje.
• Upoznajte svoje prijatelje u šetnji parkom ili okolicom umjesto pića i večere.
• Kada ste u poslovnom pozivu, prošetajte uredom. Čak je i stajanje u vašoj kabini bolje od sjedenja.
• Priđite lično razgovarati s kolegom umjesto da nazovete ili upotrebljavate trenutne poruke.

Ako ste vodili sjedilački način života, pretili ste ili pretili ili imate drugačija zdravstvena stanja, možda nećete moći postići 75 ili 150 minuta tjelesne aktivnosti svaki tjedan. To je u redu. Svi moraju negdje započeti, a započeti polako beskrajno je bolje nego uopće ne započeti. S vremenom će vam se tijelo ojačati i moći ćete dulje vježbati.

2. Jedite zdravu dijetu

Drugi važan element življenja zdravog načina života je praćenje onoga što jedete i donošenje zdravijih izbora. Naravno, to je često lakše reći nego učiniti. Kada dodate zahtjevima puno radnog vremena, odgajate obitelj i vodite narudžbe, ponekad se može osjećati nemoguće dosljedno jesti zdravo..

Ako niste poznata osoba sa svojim osobnim kuharom, bit će teško - i nerealno - početi pokušavati jesti zdravo 100% vremena. Umjesto da težite tom zastrašujućem cilju, bit ćete više motivirani ako poduzmete manje korake za uvrštavanje boljih prehrambenih navika u svoj dan. Evo nekoliko načina na koje možete jesti zdravije na proračun.

Jedite više voća i povrća

Nema odstupanja od ovoga; svi trebamo jesti više voća i povrća. Postavite jednostavan cilj dodavanju povrća svakom obroku i odlučite se za dugu boju, poput ljubičaste mrkve, tamnozelenog kelja i duboke crvene repe.

Puno je načina kako unijeti više povrća u svoj dan:

• Umjesto čipsa od krumpira, napravite čips od kelja ili kupite vrećicu pečenih čipsa od povrća.
• Učinite sebi da pojedete malu zdjelu štapića od mrkve ili celera prije nego što možete popiti slatki međuobrok poslijepodne.
• Naručite pizzu s povrćem na njoj.
• Jedite kiselo povrće za užinu.
• Uložite povrće na tržnicu svog lokalnog poljoprivrednika i pronađite nove recepte kako ih koristiti tijekom tjedna.
• Jedite povrtnu juhu za ručak; ovaj recept od Lighting Cooking Light je jeftin za izradu i prepun je povrća.
• Jedite čips s guacamolom koji je pun masnoća zdravih za srce.
• Za doručak napravite smoothie od špinata, kao što je ovaj smoothie od špinata i banane.
• U sendvič s puretinom dodajte klice, krastavac i špinat.
• Tijekom vikenda, roštilj nanesite veliku količinu povrća za korištenje tijekom cijelog tjedna. Tikvice od tikvica, tikvice, patlidžani i portabela dobro se drže na roštilju.
• Svakodnevno pijte V8 s niskim udjelom natrija; možete dodati malo ljutog umaka za poboljšanje okusa.
• Povrće naribajte na tradicionalno teške recepte, kao što je ovaj recept za mesne štruce s povrćem od Cooking Light.

Ove je strategije lako implementirati jednu po jednu, a to je sve što se trebate usredotočiti: jednostavno stvaranje jedne male promjene u isto vrijeme.

Na proizvodima možete uštedjeti posjetom prodavaonicama namirnica i prodavaonicama trgovina. U tim se trgovinama često prodaju blago oštećeni ili nesavršeni proizvodi i druga prehrambena roba. Možete dobiti pristojne proizvode za djelić cijene običnog supermarketa ako ste voljni odvojiti mekanu mrlju ili modricu i koristiti hranu u narednih nekoliko dana.

Također možete pogledati USDA-in grafikon maloprodajnih cijena voća i povrća da biste utvrdili koja je hrana najpovoljnija.

Na primjer, voće poput lubenice i banane košta znatno manje po šalici od svježih kupina i malina. Mrkva i kupus povoljniji su od svježe šparoge i rajčice. Iako sigurno možete usporediti cijene u trgovini, može se lakše vidjeti cijene prikazane u grafičkom obliku tako da možete donositi odluke koji odgovaraju vašem proračunu.

Da, vjerovatno ćete platiti više za voće i povrće nego za brzu hranu ili prerađenu hranu. Međutim, proizvodnja i dalje košta manje od mesa. Primjerice, Biro za radnu statistiku izvještava da je prosječna cijena goveđeg pečenja u svibnju 2019. iznosila 5,52 dolara po kilogramu, dok je prosječna cijena kilograma brokule bila 1,93 dolara, a kilogram jagoda 1,97 dolara.

Tvrtke poput Farm Fresh-a za vas olakšavaju kupnju voća i povrća. Vi birate sve što želite i dostavlja se u vaš dom ili ured.

Smanjite unos šećera

Prema kalifornijskom sveučilištu San Francisco, prosječni Amerikanac sada troši 57 kilograma dodanog šećera; to je oko 17 žličica dnevno. U idealnom slučaju, trebali biste jesti ne više od 6 žličica dodanog šećera dnevno.

Harvard Health izvještava da previše dodanog šećera može dramatično povećati rizik od kardiovaskularnih bolesti. Istraživanja to podržavaju; Studija iz 2014. objavljena u JAMA Internal Medicine otkrila je da ljudi koji su od šećera unosili 17 do 21% dnevnih kalorija imaju 38% veći rizik od umiranja od srčanih bolesti od onih koji su jeli manje šećera.

Eliminiranje šećera iz prehrane iziskuje napor jer se šećer skriva svuda u našoj hrani. Međutim, nekoliko jednostavnih promjena može dugo napredovati. Možeš:

• Prestanite piti napitke zaslađene šećerom, uključujući voćni sok. Umjesto toga, pijte više vode ili čaja. Ako vam se voda ne sviđa, napravite vodu s voćem i biljem; isprobajte neke od ovih sjajnih recepata od Cooking Light da biste započeli.
• Izbjegavajte deserte na bazi žitarica, poput kolačića, kolača i kolača. Umjesto toga, odlučite se za zdravije slatke poslastice poput voća.
• Izbjegavajte konzervirano voće, pogotovo ako je u teškom sirupu. Umjesto toga, jedite svježe ili smrznuto voće.
• U receptu za pečenje umjesto šećera koristite nezaslađeni pire od jabuka.

Jedite više ribe

Riba je zdravije za vaše srce od crvenog mesa, posebno ako odaberete ribu s visokim udjelom omega-3 masnih kiselina. To uključuje losos, haringu, pastrmku, skušu, tunu i sardine. Klinika Mayo izvještava da omega-3 masne kiseline pomažu smanjiti upalu u tijelu. Trajna upala može oštetiti arterije, kao i vaše srce, i dovesti do srčanog udara ili moždanog udara. Riba je također bogata drugim hranjivim tvarima koje nedostaju govedini, poput vitamina D i B12.

Cilj je dvije porcije ribe tjedno. Ako ne volite jesti ribu, uzmite dodatak omega-3. Dok istraživanje koje navodi Harvard Health navodi da dodaci omega-3 ne nude cijeli niz blagodati koje jede riba, uzimanje jednog grama dnevno smanjilo je srčani udar za 28% u sudionika studije.

Trošak ribe varira ovisno o vrsti koju jedete i gdje živite. Na primjer, prosječni trošak fileta lososa po kilogramu može biti i više nego dvostruko veći od tilapije. A ako živite na pacifičkom sjeverozapadu, platit ćete mnogo manje za losos nego što biste živjeli u, recimo, Michiganu.

Jedite više zrna zdravih za srce

Cijela zrna su sjajna za vaše srce. Studija objavljena u BMJ-u otkrila je da je konzumiranje cjelovitih žitarica povezano sa smanjenim rizikom od koronarne srčane bolesti, kao i raka. AHA izvještava da jedenje više cjelovitih žitarica može smanjiti rizik od srčanih bolesti za 25% do 28%.

Cjelovite žitarice dobar su izvor vlakana, što vam može pomoći poboljšati razinu kolesterola u krvi. Također može pomoći u sprečavanju stvaranja krvnih ugrušaka, što dovodi do srčanog udara. Načini za uključivanje više integralnih žitarica u svoju prehranu uključuju:

• Za doručak jedite zobene pahuljice (domaće, ne instant). Za aromu dodajte svježe voće i orahe.
• Kupite kruh od punog zrna pšenice umjesto bijelog kruha.
• Jedite kreker od punog zrna ili kokice punjene zrakom za užinu, a ne čips.
• Kupite cjelovite žitarice tjestenine i tortilje.
• Eksperimentirajte s kuhanjem cjelovitih žitarica kao što su smeđa riža, quinoa, ječam, farro ili bulgar pšenica.

Ako vam je pripremanje obroka oduzimalo puno vremena, odlična opcija je usluga dostave obroka poput HelloFresh-a. Poslat će vam sve sastojke za postavljeni broj obroka, a vi ih samo trebate pripremiti. Nema više odlaska u trgovinu i bavljenja dodatnim gnjavažama.

3. Prestanite pušiti

Pušači udišu gotovo 7000 kemikalija iz duhana, a za njih 70 zna se da uzrokuju rak. Nacionalni institut za srce, pluća i krv izvještava da pušenje šteti gotovo svim organima u vašem tijelu. I Američki kardiološki fakultet izvještava da pušenje šteti vašem srcu:

• Uzrok da se krvne žile zadebljaju i sužavaju
• Podizanje triglicerida (vrsta masti u krvi)
• Snižavanje HDL (ili "dobrog") kolesterola
• Čini krv ljepljivim i vjerojatnije će se zgrušati, što može blokirati dotok krvi u srce i mozak
• Oštećenja stanica koje liniju krvnih žila
• Promicanje nakupljanja plaka u krvnim žilama, pa čak i puknuće plaka

Dok se nekada smatralo da su e-cigarete sigurnije od običnog duhana, doktori i istraživači sada shvaćaju da mogu biti jednako štetni za srce.

Mnogo je financijskih koristi od prestanka pušenja, a ako želite poboljšati zdravlje srca, prestanak je ključan.

4. Smanjite stres

Istraživanja pokazuju da stres negativno utječe na zdravlje srca i povećava rizik od bolesti srca.

Studija objavljena u skandinavskom časopisu Work, Environment & Health otkrila je da ljudi koji su bili izloženi visokom stresu na svom poslu imaju 50% veći rizik od razvoja srčanih bolesti. Druga studija, objavljena u časopisu European Heart Journal, otkrila je da je stres važan odlučujući faktor koronarne bolesti srca u populaciji radno sposobnog stanovništva.

Liječnici nisu sigurni kako su stres i bolesti srca povezani. Međutim, oni znaju da se ljudi koji su pod kroničnim stresom često uključuju u ponašanja koja mogu dovesti do srčanih bolesti, poput pušenja ili konzumiranja previše alkohola, prejedanja, nedovoljnog vježbanja ili spavanja ili uzimanja droga. Dugotrajni stres također povećava krvni tlak, što vremenom oštećuje stjenke arterija.

Stres, posebno tijekom dugog razdoblja, nije dobar za vaše srce ili tijelo. Naučite koristiti tehnike upravljanja stresom, poput vizualizacije ili dubokog disanja, mogu vam pomoći u smanjenju otkucaja srca kada ste u stresnoj situaciji. Uz to, učenje kako meditirati i dosljedno meditirati može vam pomoći da s vremenom znatno snizite razinu stresa.

Završna riječ

Srčane bolesti vodeći su uzrok smrti u Sjedinjenim Državama, kao i ostatku svijeta, prema Svjetskoj zdravstvenoj organizaciji. Također je skupo.

Iako ne postoji način da u potpunosti spriječite bolesti srca, postoji nekoliko jednostavnih načina da smanjite rizik od razvoja te da ublažite štetu ako je već imate. Donošenje zdravijih izbora kao što su više vježbanja i jesti više ribe, povrća i cjelovitih žitarica može ići dug put prema smanjenju rizika.

Što činite da vaše srce bude zdravo i snažno?