10 vježbi i treninga u borbi s konopcima koje ćete dodati svom režimu treninga

Još je bolje kad intervali uključuju oblik treninga snage za povećanje mišićne mase i poboljšanje općeg zdravlja. Bojno uže, poznato i kao borbeno uže, nevjerojatno je jednostavan komad fitnesa koji može učiniti upravo to.

Sigurno korištenje bojnog konopa

Bojna konopca, također poznata i kao borbena užeta, u duljini su od 30 do 60 stopa u obliku teškog užeta promjera 1,5 do 2,5 inča. Konop ovog kalibra zapravo teži prilično - moj konop promjera 1,5 inča težak je 27 kilograma. Obično imaju pokrivene hvataljke na krajevima i - ovisno o duljini, veličini i težini - koštaju između 50 i 200 dolara.

Kad koristite bojno uže, usidrite njegovo središte na čvrst, fiksan predmet, u potpunosti ispružite konop tako da možete prianjati krajeve u svakoj ruci, a zatim iskoristite čvrstoću jezgre i gornjeg dijela tijela kako biste proizveli valno djelovanje duž duljine konop. Ova akcija slična valovima, genij je iza opreme. Potrebno je nevjerojatnu količinu truda u cijelom tijelu - kada pomičete konop što je brže možete, moći ćete održati svaku vježbu otprilike 15 do 45 sekundi.

Iako su vježbe borbenog konopa prikladne za ljude na većini kondicijskih razina, pomalo su neobične i zahtijevaju malo znanja kako bi ih sigurno izvodili. Dobra je ideja da surađujete s osobnim trenerom ili fitnes instruktorom kada prvi put koristite borbene konopce kako biste bili sigurni da sve vježbe izvodite u pravilnoj formi.

Imajte na umu četiri ključne stvari:

1. Provjerite mjesto sidrenja. Obavezno usidrite konopac na nepomičan predmet, poput stabla, stupa ili postolja za čučanj. Valno gibanje konopa generira priličnu količinu sile, tako da ne želite da se vaše sidrište pomiče ili prebaci.
2. Savijte koljena i zategnite jezgru. Dok vaše ruke proizvode gibanje vala konopa, možete zadržati pokret samo ako je cijelo vaše tijelo "zaključano" u atletskom stavu. Lagano savijte koljena, malo nagnite bokove unatrag, prebacite težinu na pete da vaše tijelo bude stabilno, a iznad svega, uvijte trbuh. Ako to ne uspijete, vjerovatno ćete izgubiti ravnotežu i povući se naprijed silom užeta.
3. Koristite svoj domet kretanja. Svatko ima različitu razinu čvrstoće gornjeg dijela tijela i različit raspon pokreta kod ramena. Pomičite konop na način da se osjećate ugodno. Ne dižite ga iznad glave ako ramena ne mogu podnijeti napor. Dok gradite snagu, nastavite sa izazovima povećavajući raspon pokreta, brzine i napora.
4. Započnite s kratkim intervalima. Kad zamahnete bojnim konopom, 15 sekundi se može osjećati kao sat vremena. Doista je tako teško. Kada iskušavate novu vježbu, započnite s intervalima od 10 ili 15 sekundi, a kako se naviknete na nju i dobijete snagu, povećajte duljinu intervala na 20, 25 ili 30 sekundi.

Iznad svega, slušajte svoje tijelo. Ako vam se nešto ne čini ispravno, odmaknite se ili pokušajte s drugom vježbom.

Vježbe bojnog konopa

Kad radite s borbenim užetima, vaš je cilj izbacivanje vanjskih slojeva u kratkim intervalima. Odaberite bilo koje četiri vježbe i izvedite vježbu na sljedeći način:

• Vježba 1: 15 sekundi potpunog napora
• Odmor: 15 sekundi
• Vježba 1: 15 sekundi potpunog napora
• Odmor: 15 sekundi
• Vježba 2: 15 sekundi potpunog napora
• Odmor: 15 sekundi
• Vježba 2: 15 sekundi potpunog napora
• Odmor: 15 sekundi
• Vježba 3: 15 sekundi potpunog napora
• Odmor: 15 sekundi
• Vježba 3: 15 sekundi potpunog napora
• Odmor: 15 sekundi
• Vježba 4: 15 sekundi potpunog napora
• Odmor: 15 sekundi

Odmarajte se dvije minute, a zatim izvedite cijelu seriju drugi put. Ako su intervali od 15 sekundi previše lagani, povećajte ih razumno. Evo vježbi koje možete odabrati prilikom razvoja vježbanja s bojnim konopom.

1. Pola valova

1. Stanite s nogama u širini ramena, držeći krajeve užeta u svakoj ruci. Lagano savijte koljena i kukove te ugurajte jezgru.
2. Započnite naizmjenično kretanje valova duž konopa savijajući desni lakat i ispružite desnu ruku prema ramenu, a zatim spustite desnu ruku dok savijate lijevi lakat prema gore, dovodeći lijevu ruku prema ramenu.
3. Nastavite s ovim izmjeničnim pokretima rukama što brže možete tijekom cijelog intervala od 15 sekundi.

2. Klizanje i val

1. Stanite s razmaknutim nogama, koljena i kukovi lagano savijeni, a jezgra upletena. Držite krajeve užeta u obje ruke, držeći ruke u visini struka.
2. Započnite valovitu akciju u užadi tako što ćete savijati oba lakta jednolično, dovodeći ruke prema ramenima, a zatim ih složno spuštajte. Nastavite ovu akciju što je brže moguće da nastavite kretanje valova.
3. Nakon pokretanja vala, izađite bočno s lijevom nogom, a zatim zakoračite desnim stopalom u istom smjeru da biste se upoznali s lijevim stopalom. Na ovaj način napravite još nekoliko koraka ulijevo, sve dok nastavljate namotati konop, zatim preokrenite smjer i kliznite udesno nekoliko koraka.
4. Izvedite ovaj bočni kliznik dok nastavljate pojedinačni val užeta za cijelo vremensko razdoblje.

3. Gornji rez

1. Stanite s nogama u širini ramena, a krajeve užeta držite u svakoj ruci tako da su usmjereni prema gore. Za početak držite ruke u visini kukova.
2. Savijte koljena i kukove i "zaključajte" svoje jezgre.
3. Cilj je za ovu vježbu izvesti udarac izrezanom u gornjem dijelu, naizmjenično s jedne na drugu stranu jer konop stvara unutarnji dijagonalni val.
4. Iz početnog položaja malo pomaknite težinu udesno dok udarate lijevu ruku gore i preko tijela, savijajući lijevi lakat i dovodeći lijevu ruku u visinu ramena.
5. Odmah vratite lijevu ruku da se pokrene dok premještate težinu ulijevo, a desnom rukom udarate uvis i po cijelom tijelu..
6. Nastavite udarati naprijed i natrag po tijelu što brže možete tijekom cijelog intervala.

4. Lunge i val

Vježba punjenja i udaranja kombinira pola vala s naizmjeničnim stražnjim dijelom.

1. Stanite s nogama u širini ramena, držeći krajeve užeta u svakoj ruci. Lagano savijte koljena i kukove te uhvatite jezgru.
2. Započnite naizmjenično kretanje valova duž konopa savijajući desni lakat i ispružite desnu ruku prema ramenu, a zatim spustite desnu ruku dok savijate lijevi lakat prema gore, dovodeći lijevu ruku prema ramenu.
3. Nastavite s naizmjeničnim pokretima s rukama što brže možete.
4. Nakon pokretanja naizmjeničnog vala, povucite se unatrag oko dva metra desnom nogom, položivši loptu svog stopala na zemlju. Savijte oba koljena i spustite leđa u koljenu prema tlu, sve dok nastavljate valnu akciju užeta..
5. Kad se vaše zadnje koljeno samo stidi dodirivanja tla, povucite desnu nogu da se pokrene, a koraknite unatrag lijevom nogom kako biste izveli knedlu na suprotnoj strani.
6. Nastavite ovu akciju "val-val-val" tijekom cijelog intervala.

5. Perpendikularni val

1. Stanite okomito na postolje tako da morate okrenuti glavu prema ramenu da biste vidjeli točku sidra. Usmjerite krajeve užadi prema gore držeći ih u obje ruke u struku.
2. Lagano savijte kukove i koljena te ugurajte jezgru.
3. Jednim pokretom savijte oba lakta i povucite krajeve konopa prema gore i malo prema van, tako da završe malo iznad vašeg vanjskog ramena. Odmah vratite ruke do sredine tijela u struku i nastavite s akcijom kako biste stvorili val u užetu.
4. Nastavite cijelo razdoblje.

6. Hip do hip

Ova bi vježba trebala završiti kao da "bacate" konop s jednog kuka na drugi.

1. Stanite s razmaknutim nogama, koljena i kukovi lagano savijeni, a jezgra upletena. Držite krajeve užeta u obje ruke.
2. Lagano prebacite težinu na desnu stranu, a ruke postavite tik izvan desnog kuka. Okrenite trup malo udesno i lagano ga nagnite prema naprijed da biste stvarno usredotočili težinu svog tijela na desno stopalo. Ovo je početni položaj.
3. Jednim pokretom savijte laktove i ispružite obje ruke gore i preko tijela u luku dok pomičete težinu s desne strane na lijevu. Ruke biste trebali završiti tik do vanjske strane lijevog kuka, s težinom u sredini nad lijevim stopalom.
4. Odmah preokrenite pokret i prebacite konop naprijed-natrag do početnog položaja.
5. Nastavite val kuka do kuka tijekom cijelog intervala.

7. Skakajući jakne

1. Započnite s nogama, držeći krajeve užeta u objema rukama, tako da se upiru prema gore. Lagano savijte koljena i kukove te uhvatite jezgru.
2. U jednom pokretu iskočite obje noge bočno dok izvlačite ruke prema van i bočno, kao da radite skakač.
3. Odmah prebacite noge natrag dok se ljuljate natrag u početni položaj.
4. Nastavite tijekom cijelog razdoblja intervala.

8. Klepe

1. Stanite s razmaknutim stopalima, koljena i kukovi lagano savijeni, a jezgra „zaključana“. Držite krajeve užeta u obje ruke u visini struka, laktovi savijeni pod kutom od 90 stupnjeva.
2. Jednim pokretom izvucite obje ruke prema gore i po boku koliko god udobno možete, a zatim ih vratite natrag u središte, "zapnuvši" konop zajedno.
3. Odmah povucite užad natrag, nastavljajući pljeskajući pokret tijekom cijelog intervala.

9. Bočni valovi

1. Stanite s razmaknutim nogama, koljena i kukovi lagano savijeni, jezgra upletena. Krajeve užeta držite u obje ruke u visini struka, laktovi savijeni pod kutom od 90 stupnjeva.
2. U jednom pokretu premjestite težinu udesno dok obje ruke ispružite udesno, a laktove držite na boku. Odmah premjestite težinu ulijevo dok obje ruke izvlačite ulijevo, a laktove držite bočno. To bi trebalo stvoriti bočno kretanje vala duž užeta.
3. Nastavite vježbu tijekom cijelog intervala.

10. Slama

Iako je ovo jedna od više postupaka oporezivanja, ona može biti i jedna od najzadovoljnijih.

1. Stanite s razmaknutim nogama, koljena i kukovi lagano savijeni, a jezgra "zaključana". Uhvatite krajeve užeta za obje ruke, omogućujući da vam ruke budu obješene ravno u sredini vašeg torza. Savijte bokove unatrag, spuštajući se u polumrak s težinom usredotočenom na pete. Zaustavite se kad vam ruke vise izravno između koljena.
2. U jednom pokretu eksplodirajte tijelo prema gore, ispružujući koljena i kukove dok ruke prelazite iznad glave. Na ovaj korak možete dodati skok ako želite.
3. Kad dosegnete do vrha vašeg ljuljanja prema gore, snažno gurnite ruke natrag prema tlu dok pomičete kukovima unatrag i naginjete trup prema naprijed.
4. Odmah se vratite na početak i nastavite kretanje tokom cijelog intervala.

Završna riječ

Vježbe u borbenom konopu sigurno nisu lagane, ali to čine za brzu, zadovoljavajuću vježbu koja ne zahtijeva članstvo u teretani. Ako ih odlučite isprobati, možda želite uložiti u par rukavica za vježbanje - pristojan par može se kupiti za otprilike 15 dolara. Hvataljke na rukavicama olakšavaju držanje užadi za ručke, sprječavajući ih da skliznu. To je posebno korisno kada su vam se ruke znojile, što otežava održavanje dohvata na užetu.

Jeste li isprobali borbene užad? Koji je vaš omiljeni potez?