10 najboljih vježbi i vježbi s loptom za stabilnost

Koncept koji stoji iza treninga s loptom za stabilnost je jednostavan: Ravnoteža i stabilnost važni su aspekti sportsko specifične kondicije, a izvođenje vježbi na nestabilnoj površini zahtijeva da tijelo zaposli više mišićnih skupina kako bi održalo ravnotežu. Tijekom vremena, trening s loptom za stabilnost može poboljšati propriocepciju, ravnotežu i koordinaciju, istodobno poboljšavajući snagu, osobito u jezgri. A s rasponom cijena od 15 do 50 USD (ovisno o marki i veličini), stabilna kugla jeftin je komad fitness opreme koji lako možete pohraniti kod kuće.

Vježbe na loptu za stabilnost

Da biste postigli najbolje rezultate, barem dva puta tjedno uključite trening ravnoteže u svoju uobičajenu fitness rutinu. Čak i ako ne posvećujete čitavu rutinu vježbama s loptom za stabilnost, dodajte jedan ili dva poteza cijelog tijela vašem trenutnom treningu snagama.

1. Zidni čučanj

Ojačajte stražnjicu, četvoronošce i jezgru izvođenjem čučnjeva na zidu.

1. Stanite uz zid, pritiskajući kuglu stabilnosti na zid između središta leđa i zida. Lagano ispružite noge, postavljajući ih malo šire od udaljenosti kukova, nožne prste lagano usmjerite prema van.
2. Savijte koljena i polako spustite kukove prema podu, kao da sjednete na stolicu. Dopustite da se kuglica kotrlja po leđima dok sjednete. Držite trup uspravno kako biste održavali pritisak na loptu.
3. Kad koljena formiraju kut od 90 stupnjeva, držite položaj pet sekundi, zatim preokrenite pokret i pritisnite se natrag u stojeći položaj.
4. Izvršite 12 do 15 ponavljanja, odmarajte 30 sekundi, a zatim ponovite.

2. Lunge loptu za stabilnost

Ojačajte svoje donje tijelo i jezgro izvodeći stabilno kuglu za stabilnost. Započnite ovu vježbu bez dodatne težine, a kako se naviknete na pokret, držite bučice u svakoj ruci kako biste ga otežali.

1. Stanite oko šest centimetara ispred lopte za stabilnost, leđa okrenuta lopti. Dobra je ideja da stojite blizu zida kako biste mogli položiti ruku uz zid kako bi se postigla ravnoteža.
2. Savijte desno koljeno, podižući stopalo tako da vrh desnog stopala možete postaviti na vrh lopte za stabilnost. Cilj je da se vrhovi nožnih prstiju usredotoče na vrh lopte za stabilnost. Možda će potrajati neko vrijeme dok pronađete "slatko mjesto", pa pomoću zidu uravnotežite položaj stopala.
3. Jednom kada ste uravnoteženi, savijte lijevo koljeno, spuštajući torzo prema podu dok počnete ispravljati desnu nogu iza sebe. Desnom nogom prebacite loptu unatrag, tako da vam cijela desna potkoljenica na kraju počiva na vrhu lopte. Držite trup uspravnim i okrenutim prema naprijed tijekom cijelog pokreta. Svakako držite lijevu petu na zemlji.
4. Kad se spustite koliko god udobno možete, preokrenite pokret, ispravite lijevo koljeno i povucite loptu natrag prema tijelu desnom nogom.
5. Izvedite 10 do 12 ponavljanja na svakoj nozi. Počivajte 30 sekundi, a zatim ponovite još jedan put.

3. prsni koš

Ojačite prsa i srž izvodeći prsni koš dok upotrebljavate loptu za stabilnost umjesto tradicionalne klupe.

1. Sjednite na sredinu kugle za stabilnost, držeći bučicu u svakoj ruci. Stopala trebaju biti razmaknuta kukovima, stopala su čvrsto postavljena na zemlju.
2. Ispružite noge naprijed, zategnite jezgru i lagano povlačite kuglu prema leđima sve dok ne bude u središtu između vaših lopatica. Čuvajte bokove i jezgru uskim bokovima podignutim prema stropu tako da sa trupom i bedrima oblikujete „stol“. Koljena bi trebala biti savijena pod kutom od 90 stupnjeva, stopala čvrsto posađena.
3. Iz ovog položaja držite bućice u visini grudi, laktom savijenim i usmjerenim prema stranama. Stisnite bučice tako da su vam dlanovi okrenuti prema koljenima.
4. Držite ovaj položaj tijela i pritisnite ruke ravno iznad grudi, ispruživši laktove u potpunosti, tvoreći šaku 11. Prestani se samo spuštati laktovima.
5. Preokrenite pokret i spustite bučice natrag prema prsima.
6. Izvršite 10 do 12 ponavljanja. Počivajte 30 sekundi, a zatim izvedite još dva seta.

4. Odbijte guranje

Izazovite svoja prsa, tricepse i srž izvodeći guranje s nogama izbalansiranim na loptu stabilnosti.

1. Kleknite ispred kuglice stabilnosti leđima u loptu. Nagnite se naprijed, položeći dlanove na zemlju ispod prsa. Jednu po jednu nogu, podignite svaku nogu od zemlje i stavite potkoljenice na kuglu za stabilnost, zatežući jezgru kako biste zaštitili donji dio leđa. Krajnji rezultat trebao bi biti "stolni vrh" kreiran s vašim tijelom, tijelo koje čini ravnu liniju od glave do nožnih prstiju, potkoljenica na vrhu stabilne lopte, dlanovi na tlu ispod prsa, a ruke ravno.
2. Čvrsto držite čvrsto i tijelo ravno, savijte laktove i spustite prsa prema podu. Neposredno prije nego što dodirnete tlo, preokrenite pokret i pritisnite se natrag u početni položaj, zaustavljajući se prije nego što laktovi isključe.
3. Nastavite pokret, izvodeći 8 do 12 ponavljanja. Odmori se 30 sekundi i izvedi drugi set.

5. Pritisnuti rame

Ojačite svoju jezgru i ramena izvodeći rameni pritisak dok sjedite na kuglici za stabilnost.

1. Sjednite na sredinu kuglice za stabilnost, koljena savijena pod kutom od 90 stupnjeva, a stopala postavljena na zemlju, udaljena od kukova. Držite bučicu u svakoj ruci.
2. Zategnite jezgru i uspravite se, ramena leđa i podignuta prsa. Podignite ruke tako da vam lakti budu usmjereni prema bokovima savijenim pod kutom od 90 stupnjeva, bučice u visini glave, a dlanovi okrenuti prema naprijed.
3. Pritisnite bućice izravno iznad glave, ispravljajući laktove i zaustavite se prije no što se laktovi zaključaju.
4. Preokrenite pokret, savijajući laktove i spuštajući bučice natrag u početni položaj.
5. Izvršite 10 do 15 ponavljanja, odmarajte 30 sekundi, a zatim izvedite drugi set.

6. kovrčavi hrčak

Radite zglobove potkoljenice, stražnjicu i jezgru izvodeći kovrče za potiljak dok ste uravnoteženi na kuglici stabilnosti.

1. Lezite na leđa na pod, koljena su savijena, a stopala posađena na zemlji, kugla stabilnosti sjedi direktno ispred vaših stopala. Ruke stavite na zemlju uz bokove, a dlanove pritisnite u zemlju.
2. Jedno po jedno, podignite svako stopalo od zemlje i stavite ga na sredinu kugle za stabilnost, tako da su vaše noge ravne, a teleta i pete naslonjene na loptu.
3. Zategnite jezgru i pritisnite bokove od tla tako da vaše tijelo oblikuje ravnu liniju od pete do lopatica. Ovo je početni položaj.
4. Čvrsto držite jezgru, pritisnite pete u kuglu za stabilnost, a zatim savijte koljena, koristeći potkoljenice za povlačenje kuglice za stabilnost prema bokovima..
5. Kad povučete loptu što bliže tijelu, preokrenite pokret i ispravite noge, vraćajući se u početni položaj.
6. Ponovite 8 do 10 puta. Počivajte 30 sekundi, a zatim izvedite drugi set.

7. Leđno produženje

Ojačajte donji dio leđa i jezgru vježbom za produženje leđa.

1. Kleknite na zemlju s loptom direktno ispred vas. Nagnite se naprijed, smjestivši torzo na loptu, a zatim ispružite noge iza sebe, balansirajući na kuglicama svojih stopala. Širite noge šire za veću ravnotežu i stabilnost. Vaš trbuh i prsa trebali bi ležati preko vrha i u sredini lopte, leđa ravno.
2. Ispružite ruke prema vanjskoj strani ušiju, dlanovima okrenutim prema podu, a laktovima usmjerenima prema strani. Ovo je početni položaj.
3. Zategnite jezgru i držite noge i kukove stabilnima dok donji dio leđa povlačite prsa i ramena gore i dalje od lopte. Kad torzo izvučete što dalje od kugle, preokrenite pokret i spustite trup natrag u loptu.
4. Izvršite 15 do 20 ponavljanja. Počivajte 30 sekundi, a zatim izvedite još dva seta.

8. Sjedenje

Ojačaj trbuh i srž izvodeći sjesti na loptu za stabilnost.

1. Sjednite na sredinu kuglice za stabilnost, trup je ravan i visok, stopala su ravna na podu, a koljena savijena pod kutom od 90 stupnjeva. Što ćete raditi s rukama ovisi o vama, ali želite izbjeći da vam ruke i ruke pomažu pri obavljanju svakog sitanja. Volim držati ruke ispred mojih prsa, ali možete prekrižiti ruke preko grudi, staviti ruke na bokove ili držati ruke uz uši ako su ti položaji ugodniji.
2. Zategnite jezgru i polako okrećite trup prema natrag, kralježak po kralješku, sve dok vam gornji dio tijela ne bude paralelan s podom.
3. Preokrenite pokret i vratite se natrag gore za početak. Izvršite 20 do 30 ponavljanja, odmarajte 30 sekundi, a zatim ponovite još dva seta.

9. Štuka

Ojačajte trbušnjake, savijače kuka i jezgre izvodeći štuku na stabilnoj kugli.

1. Započnite u položaju guranje na vrhu kuglice za stabilnost tako da vam potkoljenici počivaju na lopti, dlanovi ravne na tlu ispod prsa, a tijelo oblikujući ravnu liniju od nožnih prstiju do glave.
2. Zategnite jezgru i bokovima i trbušnjacima povucite bokove prema stropu. Noge držite ravno tijekom cijelog pokreta, a noge povlačite kuglom bliže rukama tako da tijelu oblikujete obrnuti "V". Kad povučete kukove što je više moguće, preokrenite pokret, spuštajući bokove nazad u početni položaj dok vraćate loptu natrag u početnu točku.
3. Ponovite 8 do 10 puta, odmarajte 30 sekundi, a zatim izvedite drugi set.

10. Podizanje nogu s loptom za stabilnost

Ojačajte jezgru, savijače kuka i adduktore podizanjem nogu za stabilnost kuglice.

1. Lezite na leđima na tlu s rukama na bokovima, dlanovima pritisnutima u zemlju. Noge bi trebale biti ravne, a lopta stabilnosti trebala bi biti naslonjena na tlo između teladi.
2. Lagano podignite noge od tla i uhvatite lopticu za stabilnost između teladi i stopala koristeći svoje mišiće unutarnjeg dijela bedara kako biste čvrsto stisnuli loptu..
3. Držeći donji dio leđa pritisnut u zemlji, zategnite trbuh i podignite noge prema stropu, držeći noge ravno tijekom pokreta. Kad kukovi formiraju kut od 90 stupnjeva, preokrenite pokret i spustite noge natrag prema zemlji, zaustavljajući se malo prije nego što lopta dodirne dolje.
4. Izvršite 8 do 12 ponavljanja, odmarajte 30 sekundi, a zatim izvedite još dva seta.

Završna riječ

Iako su kuglice za stabilnost odličan način za poboljšavanje ravnoteže i stabilnosti uz poboljšanje čvrstoće jezgre, to nisu jedina opcija. Ako ste član teretane ili imate pristup drugim uređajima, pokušajte izvesti slične vježbe na stabilitetnim diskovima, BOSU kuglicama ili ravnotežnim daskama. Što više možete pomiješati vježbanje, isprobavati nove stvari i fizički se izazivati, to ćete vidjeti veće rezultate.

Jeste li koristili loptu za stabilnost? Koja je vaša omiljena vježba?