10 osnovnih vježbi vježbanja ovjesa za ukupno vježbanje tijela

Vozači vješanja u osnovi su trake za teške uvjete rada, koje se pričvršćuju na vrh krovnih vrata, zida ili stropa, s ručkama na jednom kraju. Konfiguracija svake marke jedinstvena je, ali većina pruža način podešavanja duljine naramenica tako da možete postaviti ručke na različite visine, proširujući broj vježbi koje možete izvoditi. Ovaj je broj praktički beskrajan jer možete privući kaiševe ili kroz njih staviti noge da biste promijenili položaj svog tijela.

Većina trenera ovjesa košta između 50 i 250 dolara, ovisno o marki. Pokupila sam svoj set Jungle Gym XT kaiševa za 100 USD, ali možete ih pronaći za manje.

Korištenje vježbača ovjesa

Da biste sigurno koristili trenerice ovjesa, morate uzeti u obzir tri stvari:

1. Gdje se sidriš. Bez obzira na marku, trenerke ovjesa moraju biti čvrsto pričvršćene na vrata, zid ili strop. Pažljivo pročitajte upute kako biste bili sigurni da ste pravilno učvrstili svoje. Ako se to pravilno ne učini, može doći do pada trake tijekom upotrebe što može dovesti do ozljeda.
2. Vaša osnovna snaga. Iako treneri za ovjes mogu pomoći poboljšati čvrstoću i ravnotežu jezgre, oni također zahtijevaju osnovnu razinu kako bi ih pravilno koristili. Dobra je ideja da surađujete s osobnim trenerom ili instruktorom fitnesa kada prvi put koristite trener vješanja kako biste osigurali da je vaš oblik ispravan. Fitnes instruktor vam također može pomoći da odredite na koje ste vježbe spremni i na koje trebate pričekati.
3. Vaše poznavanje s vježbom. Treneri ovjesa dodaju zaokret mnogim tradicionalnim vježbama. Ako ste upoznati s potezima kada se izvode bez vježbača ovjesa, bit ćete bolje pripremljeni da ih pravilno izvodite kada koristite trake. Nije loše olakšati svoj put u program vježbanja suspenzije započinjući sa standardnim potezima koji se izvode na kopnu, bez dodatnih poteškoća nestabilnog, položaja u zraku..

Vježbe treninga o suspenziji

Iako su mogućnosti praktički beskrajne kada je u pitanju trening sa suspenzijom, evo 10 vježbi za početak.

1. pištolj čučanj

Razvijajte snagu nogu i jezgre dok jednostrano radite svaku nogu izvodeći čučanj pištolja. Ovu vrstu čučnjeva teško je savladati bez dodatne podrške, tako da je ovo zapravo jedna od rijetkih vježbi koja je jednostavnija kod trenera ovjesa.

1. Pomoću jednog remena postavite ručku tako da je hvataljka približno na visini ramena kada stojite pored trenerke.
2. Stanite tako da remen bude točno ispred vašeg desnog ramena i držite ga desnom rukom. Napravite korak unatrag da biste dodali malo napetosti kaišu.
3. Podignite desnu nogu od tla, ispruživši je ispred tijela pod kutom.
4. Iz ovog položaja osigurajte da vam je težina usredotočena na lijevu petu, a zatim pomaknite bokove natrag i čučnite prema dolje, spuštajući ih prema zemlji dok savijate lijevo koljeno i dopuštate da se desna ruka ispruži. Samo imajte na umu da se ne smijete previše oslanjati na desnu ruku dok se spuštate dolje - to je tu da vam pomogne u ravnoteži i omogućava vam da pravilno izvodite čučanj.
5. Kad vam lijevo koljeno stvori kut od 90 stupnjeva, pritisnite ga kroz pete i vratite se u stojeći položaj, omogućavajući desnoj ruci da vam pomogne po potrebi.
6. Izvedite 8 do 10 čučnjeva na jednoj strani prije prelaska na suprotnu stranu.

2. Jednostruka noga

Radite donji dio tijela jednostrano, istodobno poboljšavajući stabilnost gležnja s pregibom jedne noge. U slučaju da izgubite ravnotežu, dobro je imati pri ruci stolicu ili neki drugi čvrst predmet.

1. Postavite hvataljke na trenerku otprilike u visini vašeg gornjeg dijela bedara.
2. Stanite otprilike jednu nogu ispred vježbača ovjesa, leđima okrenutim prema njemu. Savijte lijevo koljeno prema naprijed i gurnite stopalo kroz stisak ruke trenera ovjesa, koristeći ga kao stisak stopala. Stavite ruke na bokove ili ih pustite da vise uz vaše strane.
3. Iz ovog položaja savijte desno koljeno, pritiskajući težinu kroz desnu petu dok ispružite lijevu nogu iza sebe, kao da izvodite pramen. Držite trup uspravno i ravno.
4. Kad vaše desno koljeno stvori kut od 90 stupnjeva, pritisnite ga kroz pete i vratite se u stojeći položaj, povukavši lijevu nogu prema tijelu.
5. Izvršite 10 do 12 ponavljanja na jednoj strani prije prelaska na drugu stranu.

3. Čučanj do visokog reda

Dok ova vježba radi donji dio tijela, ciljevi su joj zapravo ramena, leđa i biceps.

1. Trener smjestite u visinu prsa. Stanite oko jedne noge iza nje, okrenuti prema hvataljkama.
2. Ispružite i držite trenera s obje ruke i sjednite natrag u čučanj, dopuštajući rukama da se ispruže. Pomaknite bokove unatrag tako da ruke nastavljaju dijagonalnu liniju stvorenu trakama. Podignite nožne prste malo od tla kako biste težinu pomaknuli unatrag.
3. Iz ovog položaja, leđima i bicepsima povucite tijelo prema ručkama tako što ćete stisnuti lopatice zajedno dok se lakti savijaju. Donji dio tijela možete koristiti za pomoć ako vam treba, ali pokušajte to učiniti što više, koristeći samo svoj gornji dio tijela.
4. Vrlo polako se spustite natrag u početni položaj, ponovo koristeći snagu leđa i bicepsa za kontrolu kretanja prema dolje.
5. Izvršite 12 ponavljanja, odmarajte se, a zatim ponovite.

4. Pushup

Ova verzija pushupa zahvaća vaše gornje tijelo i jezgru, i zahtijeva prilično stabilnost ramena.

1. Ručke postavite na bilo koju visinu u kojoj se osjećate ugodno, od razine grudi do razine koljena. Što su ručke bliže podu, to je vježba još teža.
2. Stanite iza ručki, a zatim ih stisnite s obje ruke. Ovisno o mjestu gdje su ručice postavljene, povucite noge natrag ili ispružite ruke prema naprijed kako biste stvorili napetost u naramenicama ovjesa. Cilj je da vam ruke budu potpuno ispružene i okomite na vaše tijelo dok je vaše tijelo ravno, tvoreći liniju od glave do pete. Primijetit ćete da ovaj položaj zahtijeva puno temeljnih angažmana, a također zahtijeva da zategnete ramena i prsa kako biste spriječili da se ruke ne tresu ili se kolebaju. Ako vam se čini previše teškim, spustite remene prema podu i izvedite vježbu dok klečite po zemlji, slično kao standardni klečeći pritisak.
3. Čvrsto držite jezgru i ramena snažno, lagano savijte laktove, spuštajući prsa prema ručkama.
4. Kad vam laktovi formiraju kut od 90 stupnjeva, pritisnite ih ručicama da se vratite u početni položaj.
5. Izvršite 8 do 10 ponavljanja, odmorite se i ponovite.

5. Čovjek koji trči

Radite na svojoj jezgri, istovremeno jačajući fleksere ramena, prsa i kuka.

1. Podesite remene tako da se ručke nalaze oko dvije noge od tla. Kleknite ispred naramenica leđima prema njima.
2. Postavite dlanove na zemlju, ruke potpuno ispružene, a zatim jednu po jednu, postavite stopalo unutar odgovarajućeg držača. Kad su oboje unutra, prebacite težinu naprijed preko dlanova i uhvatite se za jezgru, podižući noge sa zemlje dok ih ispružite iza sebe. Početni položaj izgleda kao guranje, samo što nogavice nogove držite od tla.
3. Čvrsto držeći jezgru, privucite jedno koljeno na prsima, a zatim ispružite nogu dok suprotno koljeno povlačite prema prsima, kao da trčite.
4. Nastavite naizmjenično naprijed i natrag 30 sekundi. Počivajte, a zatim ponovite još 30 sekundi.

6. Most

Ovom vježbom radite na svojoj srži, gluteni i potkolenicama.

1. Namjestite ručke ovjesa tako da se nalaze nekoliko metara od poda, u visini koljena ili niže.
2. Lezite na prostirku iza remena, ruke na tlu bočno. Jedno po jedno, postavite svako stopalo na pola puta preko odgovarajućih držača kaiševa kako biste mogli upotrijebiti hvat ruke kao platformu za noge. Pritisnite noge uz stisak da biste stvorili napetost u pojasevima. Koljena trebaju biti savijena pod kutom od 90 stupnjeva kako biste se prilagodili ovom položaju.
3. Držite koljena savijena, a stopala fiksirana na mjestu, zategnite jezgru, bokove i glutene i prstima pritisnite prema stropu sve dok vaše tijelo ne oblikuje ravnu liniju od lopatica do koljena..
4. Pažljivo spustite kukove prema zemlji, zaustavljajući se malo prije nego što se dotaknu.
5. Izvršite 10 do 15 ponavljanja, odmorite se i ponovite.

7. kovrčavi hrčak

Da biste radili na zglobovima mišića, glutena i jezgri, isprobajte ovu inačicu potkoljenice.

1. Namjestite ručke ovjesa tako da se nalaze nekoliko metara od poda, u visini koljena ili niže.
2. Lezite na prostirku iza remena, ruke na tlu bočno. Jedno po jedno, postavite svako stopalo na pola puta preko odgovarajućih držača kaiševa kako biste mogli upotrijebiti hvat ruke kao platformu za noge. Pritisnite noge uz stisak da biste stvorili napetost u naramenicama, a zatim potpuno ispružite noge. Zategnite jezgru i podignite kukove od tla tako da vaše tijelo formira ravnu liniju od lopatica do pete. Ovo je tvoja početna pozicija.
3. Držite trup fiksiran na mjestu, savijte koljena i povucite pete prema tijelu. To biste trebali osjetiti dok ste radili nadlaktice.
4. Preokrenite pokret i pažljivo ispružite noge. Ovu vježbu napravite 8 do 10 puta, odmarajte i ponovite.

8. Štuka

Tijekom izvođenja vježbe štuka radite svoje jezgre, prsa i ramena.

1. Namjestite ručke vodilice ovjesa tako da se nalaze nekoliko metara od poda. Kleknite ispred naramenica, leđa ručicama. Nagnite se naprijed i stavite dlanove na zemlju. Jedno po jedno, stavite obje noge u njihove ručke. Kad se postave, prebacite težinu naprijed preko dlanova, zategnite jezgru i podignite koljena s tla, ispružujući ih iza sebe. Rezultat bi trebao izgledati kao položaj guranja s nogama odloženim od tla. Ovo je početni položaj.
2. Držeći trup i noge neovisno ravno, zategnite jezgru i savijte bokove prema stropu. Dok sagibate prema gore, ramena bi vam trebala zglobiti, a noge biti uvučene prema tijelu.
3. Kad stegnete što je više moguće (ciljajući stvoriti V sa svojim tijelom), preokrenite pokret i pažljivo produžite kukove, spuštajući tijelo natrag u početni položaj.
4. Izvršite 8 do 10 ponavljanja, odmorite se i ponovite.

9. Obrnuti Ab Curl

Radite na trbuhu, srčanim mišićima, prsima i tricepsu dok izvodite obrnuti ab curl.

1. Namjestite ručke vodilice ovjesa tako da se nalaze nekoliko metara od poda. Kleknite ispred naramenica, leđima prema ručkama. Nagnite se naprijed i stavite dlanove na zemlju. Jedno po jedno, gurnite obje noge u njihove ručke. Kad se postave, prebacite težinu naprijed preko dlanova, zategnite jezgru i podignite koljena s tla, ispružujući ih iza sebe. Rezultat bi trebao izgledati kao položaj guranja s nogama obješenim od tla. Ovo je početni položaj.
2. Zategnite jezgru, a zatim u jednoj jedinici povucite koljena prema prsima. Držite ruke ravne i fiksirane tijekom ovog pokreta.
3. Kad privučete koljena što bliže, okrenite pokret i pažljivo ispružite noge natrag.
4. Izvršite 8 do 12 ponavljanja, odmorite se i ponovite.

10. Situp-to-curl

Radite trbušnjake i bicepse dok izvodite sitnicu do kovrčanja.

1. Postavite ručke ovjesa na visinu na kojoj ih možete privući ispruženim rukama dok ležite na zemlji ispod njih..
2. Lezite na prostirku ispod trenerke ovjesa, tako da ručke vise preko pupka.
3. Savijte koljena i stavite pete na zemlju. Podignite i uhvatite ručke s obje ruke, dlanovima okrenutim prema glavi.
4. Uključite trbuh i izvijte vrat i lopatice od poda. Zatim zakačite bicepse i povucite prsa prema ručkama, savijajući laktove dok se ne podignete što više..
5. Preokrenite pokret i pažljivo se spustite na pod.
6. Izvršite 10 do 12 ponavljanja, odmorite se i ponovite.

Završna riječ

Ako prvi put dodajete trening suspenzije u svoju rutinu vježbanja, ne bojte se polako. Pokušajte s jednom ili dvije vježbe, savladajte formu, a zatim nastavite sa svojom uobičajenom rutinom treninga snage. Posljednje što želite je pokušati više nego što ste spremni i završiti pretjerano bolno ili ozlijeđeno.

Jeste li probali trening s suspenzijom?