10 vježbi koje možete napraviti na klupi za park ili stolu za piknik

Ne znojite to. Umjesto toga, povedi svoju obitelj u park i skupi znoj. Koristeći ništa osim klupe za park ili sto za piknik, možete napraviti vježbanje cijelog tijela s kardio i potezima treninga snage. Skočite pokrenite svoju rutinu tako što ćete trčati po parku kako biste se zagrijali, a zatim se pribavite za posao izvodeći sljedećih 10 poteza kao rutinu kruga. Samo budite sigurni da je površina i potplati vaših cipela potpuno su suhi.

Vježbe za parkiranje na klupi

1. Korak Ups

Osjetite srce i zagrijte noge izvodeći korak gore.

1. Stanite direktno iza klupe s rukama na bokovima.
2. Desnu nogu čvrsto posadite na klupu.
3. Pritisnite desno i ispružite desno koljeno tako da stojite na desnom stopalu, a lijevu nogu podignite pored desne.
4. Preokrenite pokret i vratite lijevu nogu na zemlju, a zatim desnom nogom.
5. Nastavite s desne strane minutu prije prelaska na lijevu stranu.

2. Sjednite i stojite

Ojačajte donji dio tijela i usavršite pokret čučnjeva izvodeći vježbu sjedenja do stojanja.

1. Započnite sjedeći na rubu klupe u parku, noge postavljene na tlo udaljene od kuka. Torzo bi trebao biti ravan, ali lagano nagnut prema naprijed, ruke lagano ispružene ispred grudi s laktima savijenim.
2. Pritisnite kroz pete i ispružite koljena i bokove i gurnite se da stojite, okrećući ruke natrag.
3. Preokrenite pokret i pažljivo se spustite natrag u sjedeći položaj, okrećući ruke naprijed dok sjedite. Dotaknite stražnjicu prema klupi prije nego što se ponovno pritisnete da stojite.
4. Nastavite minutu.

3. Box skokovi

Poboljšajte nižu snagu i snagu tijela izvođenjem skočnog boksa. Ako niste sigurni da možete uskočiti na sjedalo klupe u parku, radite na obliku tako što ćete umjesto toga uskočiti na rubnik.

1. Stanite iza klupe za parkiranje, ostavljajući oko 8 do 10 centimetara između nožnih prstiju i sjedala klupe. Lagano savijte koljena i savijte kukove prema naprijed dok naginjete trup prema naprijed i zamahujete rukama iza sebe.
2. Eksplodirajte s tla dok ispružite gležnjeve, koljena i kukove, ispružujući ruke prema naprijed dok skočite na klupu. Cilj je da obje noge čvrsto posadite na klupu.
3. Kad ste jednom na klupi, potpuno se uspravite i zakoračite unatrag, jednom nogom, dolje s klupe. Ne skačite s klupe.
4. Nastavite vježbu 30 do 60 sekundi, ovisno o tome kako se osjećate.

4. Plyometrics s jednom nogom

Radite na jednostranoj snazi ​​i snazi ​​nogu izvodeći plyometrijski skok s jednom nogom.

1. Postavite lijevu nogu na klupu, koljeno savijeno pod kutom od 90 stupnjeva, desno stopalo ispruženo iza vas, uravnoteženo na prstima. Savijte desni lakat, dovodeći ruku prema prsima, a lijevu ruku ispružite iza sebe, kao da trčite.
2. Iz ovog položaja eksplodirajte s lijeve noge, dovodeći desno koljeno prema grudima dok desnu ruku pomičete unatrag, a lijevu ruku naprijed.
3. Spustite lijevu nogu na klupu, koljeno lagano savijeno, dok se desno stopalo vratite iza vas, vraćajući se u početni položaj. Odmah eksplodirajte natrag u zrak, nastavljajući eksplozivne skokove na jednoj nozi 20 do 30 sekundi prije nego što prebacite strane.

5. Jednostruka noga

Radite četvoronošce jednostrano jer jačate donji dio tijela plućima s jednom nogom.

1. Stanite direktno ispred klupe, leđima naslonjen na sjedalo. Stopala bi trebala biti u širini ramena, ruke na bokovima.
2. Povucite jednu nogu iza sebe, postavljajući vrh stopala na sjedalo klupe. Torzo bi trebao ostati uspravan, lagano nagnut prema naprijed, oba koljena lagano savijena.
3. Savijte oba koljena, spuštajući torzo prema zemlji. Kad vam je stražnje koljeno gotovo prizemljeno, a prednje koljeno formira kut od 90 stupnjeva, preokrenite pokret i pritisnite se natrag u stojeći položaj.
4. Nastavite 30 sekundi prije prebacivanja strana.

6. Plyometric Push-Ups

Povećajte snagu i snagu gornjeg dijela tijela izvodeći plyometrijske pritiske na klupi u parku.

1. Stavite ruke na klupu u parku ili stol za izlet, tik ispod ramena. Ruke bi trebale biti ispružene u potpunosti.
2. Zakoračite noge iza sebe dok ne uravnotežite nožne prste i ruke, a tijelo formira ravnu liniju.
3. Savijte laktove i spustite prsa prema klupi ili stolu. Iz ovog položaja snažno pritisnite kroz dlanove, eksplodirajući unatrag dok ispružite laktove, gurajući se dalje od platforme.
4. Spustite se na platformu s laktima lagano savijenim, spuštajući prsa prema klupi ili stolu.
5. Nastavite 30 do 60 sekundi.

7. Sipke

Ojačajte triceps s ovom jednostavnom vježbom uranjanja u klopu.

1. Sjednite na rubu klupe, ruke stežući klupu neposredno izvan bokova. Stavite noge na zemlju ispred sebe, koljena savijena pod kutom od 90 stupnjeva.
2. Prebacite svoju težinu naprijed, kliznuvši stražnjicu s klupe tako da vas podupiru samo vaše ruke i noge, ruke potpuno ispružene.
3. Savijte laktove unazad, a stražnjicu spustite prema zemlji.
4. Kad laktovi formiraju kut od 90 stupnjeva, preokrenite pokret i vratite se na početak, prestajući samo sramežljivo otključavati laktove..
5. Nastavite vježbu 30 do 60 sekundi.

8. Most

Ciljajte stražnjicu, potkolenice i jezgru pomoću mosta klupe.

1. Lezite na tlo iza klupe tako da vam se stražnjica nalazi otprilike jednu nogu od klupe.
2. Stavite noge na vrh klupe, koljena savijena. Uključite jezgru i podignite stražnjicu od zemlje jedan do dva inča.
3. Iz ovog položaja pritisnite bokove gore u zrak, produžujući tijelo tako da oblikuje ravnu liniju od koljena do ramena.
4. Preokrenite pokret i stražnjicu spustite prema zemlji, zaustavljajući se samo sramežljivo dodirujući dolje.
5. Nastavite 60 sekundi.

9. V-Sit bicikli

Koristite rub klupe ili stola za piknik da biste izvodili vježbe za jačanje jezgre, poput V-sit bicikala.

1. Sjednite vodoravno preko klupe ili stola za piknik tako da vam se guza nalazi oko šest centimetara od ruba platforme. Postavite dlanove na klupu iza bokova, a prsti usmjereni prema naprijed. Savijte laktove i naslonite se leđa, tako da vam je torzo pod kutom. Jednu nogu u potpunosti ispružite, podižući je s klupe, a drugu nogu podignite prema prsima, savijenih u koljenu.
2. Uključite trbušnjake i "pedalirajte" noge, savijajući ispruženu nogu i izvijajući savijenu nogu, izmjenjujući njihove položaje neprekidno 60 sekundi.

10. Viseći preokret nogu

Radite svoj trbušnjak u parku radeći protiv gravitacije kako biste izveli viseću kovrču.

1. Sjednite blizu ruba stola za piknik ili klupe za parkiranje, tijelo postavljeno vodoravno uz platformu, a noge visjele s kraja. Povucite dlanove iza sebe i pridržavajte se rubovima klupa ili dlanove naslonite na platformu, prstima okrenutim prema naprijed. Lagano savijte laktove i naslonite torzo natrag.
2. Uključite trbuh i lagano podignite bedra od platforme. Iz ovog položaja, koljena i gležnjevi trebaju biti zajedno, oba savijena pod kutom od 90 stupnjeva.
3. Držeći noge zajedno, a torzo fiksiran na mjestu, povucite koljena sve do grudi. Preokrenite pokret i polako spustite noge natrag prema dolje, zaustavljajući se samo sramežljivo da vam bedra dodirnu platformu.
4. Nastavite 60 sekundi.

 Završna riječ

Dovršite krug s malo odmora između vježbi, a zatim odmarajte dvije minute i ponovite još jedan do dva puta. Dok vježba u parku zvuči kao dječja igra, u ovoj rutini ćete se za trenutačno znojiti i grliti.

Jeste li isprobali vježbanje u parku? Koje dodatne vježbe možete sugerirati?