10 vježbi s Lebert Equalizer šipkama

Jedan od mojih najdražih dijelova opreme su Lebert Fitness Equalizer Bars. Šipke za izjednačavanje dolaze kao skup od dva i izgledaju i funkcioniraju poput prepreka. Glavna razlika je u tome što su ove prepreke utegnute (po osam kilograma) i dizajnirane su tako da samostalno nose do 400 kilograma. Rezultat je multifunkcionalni dio opreme koji se može koristiti za izvođenje stotina vježbi usmjerenih na cijelo tijelo.

Lebert Equalizer vježba za cijelo tijelo

Evo 10 vježbi koje možete izvoditi kao ukupnu rutinu tijela:

1. Agility bočni koraci

Zagrijte se izvodeći bočne korake spretnosti. Postavite tajmer na dvije minute, a nakon što okrenete palice za izjednačavanje na njihove strane, bočno pređite preko šipki, pomičući noge što brže možete..

1. Podesite svoje izravnalne šipke tako da leže na bokovima izravno jedan pored drugog, stvarajući oblik "W".
2. Započnite s lijeve strane rešetki. Skočite desnom nogom u prvo "U" stvoreno od šipki, a zatim lijevim stopalom. Skočite desnom nogom u drugo "U" stvoreno od šipki, a zatim slijedi lijevo stopalo. Konačno, skočite desnu nogu s desne strane rešetke, podižući lijevu nogu kao da je slijedite - ali prije nego što lijevu nogu spustite, prebacite upute.
3. Povratite se unazad preokretom kretanja. Dvije minute nastavite bočno prelazeći napred-nazad preko šipke.

2. Čučanj s nadzemnom šipkom

Vježbajte donju polovicu dok kiparite ramenima i usavršavajte oblik čučnja uz nadlaktni čučanj.

1. Podignite jednu traku za izjednačavanje tako da držite okomite potpornje u svakoj ruci, otprilike na polovici između vrha i dna.
2. Podignite šipku izravno iznad, ruke ravno, tako da se ekvilajzer drži paralelno s podom.
3. Nagnite bokove unatrag i čučnujte dolje, kao da ćete sjesti u stolac. Držite pete postavljene na podu, a glavu i prsa prema gore, okrenute prema naprijed. Zaustavite se kad su vam bedra paralelna ili malo dublja od paralelnih s tlom.
4. Preokrenite pokret i vratite se u stojeći položaj. Nastavite jednu minutu.

3. Lunge

Ova inačica ručka zapravo je više poput čučnjeva s jednom nogom, jer zahtijeva da samostalno izolirate svaku nogu, poboljšavajući ravnotežu, koordinaciju i snagu.

1. Stanite oko dva metra ispred jednog od Lebert Equalizer traka tako da su vaše noge paralelne s okomitim nosačima opreme. Ako vam je potrebna pomoć u ravnoteži, stavite drugi Equalizer izravno ispred sebe.
2. Podignite desnu nogu iza sebe, zakačivši gležanj preko vrha prečke Equalizer-a. Iz ovog položaja, koljeno desne noge treba biti lagano savijeno, ostatak tijela uspravno i ravno. Stavite ruke na bokove ili ih odmarajte na drugoj traci Equalizer-a za podršku.
3. Počnite savijati lijevo koljeno, spuštajući torzo prema zemlji. Pazite da lijeva peta bude ravna na zemlji i pazite na lijevo koljeno kako biste bili sigurni da je prati u liniji s nožnim prstima. Držite prsa i glavu okrenutim prema naprijed tijekom vježbe.
4. Kad vam je lijevo bedro približno paralelno s podom, preokrenite pokret i vratite se na početak.
5. Ponovite na jednoj strani 30 sekundi prije prebacivanja strana. Izvedite dva seta ili ukupno jednu minutu po strani.

4. Bočni iskoraci

Stalno sjedenje i rijetki bočni pokreti dovode do uskih fleksura kuka, ograničenog raspona pokreta u donjem dijelu tijela i bolova u donjem dijelu leđa. Pridržavajte se čvrstoće s bočnim prekrivanjem.

1. Podesite Lebert Equalizer tako da budu uspravni, odmah jedan pored drugog, tako da gumene noge jedne trake dodiruju gumene noge druge šipke.
2. Započnite tako da stojite izravno s lijeve strane šipki, stopala između nosača s dnom.
3. Podignite desnu nogu, dovodeći desno koljeno prema prsima, koljeno savijeno, dok stopalo nije dovoljno visoko da biste očistili prečku. Zakrenite desni kuk prema van tako da stopalo razriješi prečku, a stopalo postavite na tlo između rebara. Slijedite desnu nogu lijevom nogom.
4. Nastavite prelaziti preko druge trake na isti način, zatim preokrenite smjer i pređite preko palica do početne pozicije.
5. Dvije minute nastavite koračati naprijed i nazad preko obje trake.

5. Pretjerano podvlačenje

Poput koraka, prekomjerne potkoljenice su dizajnirane da poboljšaju fleksibilnost kuka. Samo imajte na umu da ste viši, što ova vježba postaje teže jer su šipke postavljene visine. Visok sam šest stopa, a jedva uspijevam proći ispod šanka. Ako ste viši od šest stopa, oponašajte pokret iza rešetaka, umjesto da pokušavate kliziti ispod šipki.

1. Postavite Lebert Equalizer jedni pored drugih tako da su poprečne šipke paralelne s približno 12 inča između gumenih nogu svake šipke.
2. Započnite tako da stojite s lijeve strane šipki, stopala između nosača s dnom. Podignite desnu nogu prema gore i iznad prve šipke, okrećući kuk prema van dok prelazite. Slijedite desnu nogu lijevom nogom.
3. Kad stojite između šipki, podignite desno stopalo ispod druge šipke, nožni prst podignut prema van, a stopalo ravno na zemlju. Čučite dolje i stavite ruke na zemlju između nogu. Vaša desna noga treba biti prilično ispružena, dok je lijeva noga savijena, lijeva peta silazi sa zemlje.
4. Pažljivo prebacite svoju težinu s lijeve na desnu stranu dok pomičete torzo ispod prečke Equalizer-a, savijajući desno koljeno i ispravljajući lijevo (u osnovi obrnite svoje pozicioniranje).
5. Jednom kada vam se torzo ugurao ispod ekvilajzera, izvucite lijevu nogu i vratite se u položaj.
6. Preokrenite vježbu i nastavite prijeći preko šipke s vaše lijeve strane, a zatim ispod druge šipke.
7. Nastavite s tom pretjeranom vježbom dvije minute.

6. Povlačenje

Lebert Equalizer prvotno su osmišljeni kao način izvođenja potpomognutih povlačenja kod kuće bez postavljanja vučne trake na vrata. Postoji puno verzija za izvođenje ove vježbe s Lebert palicama, pa malo eksperimentirajte i zabavite se.

1. Na podu postavite šipke jedna pored druge, tako da su poprečne šipke paralelne, a potporne noge blizu jedna drugoj.
2. Lezite između šipki i primite ručicu za pjenastu ruku svakom rukom. Savijenih koljena i stopala ravnih na podu, podignite kukove od tla tako da vaše tijelo tvori dijagonalnu liniju od ramena do koljena..
3. Izvucite torzo prema prečici, savijajući laktove i stisnuvši ramena. Kad su vam prsa gotovo u visini prečke, preokrenite pokret i pažljivo se spustite natrag prema podu, zaustavljajući se malo prije nego što vam lopatice dodirnu tlo.
4. Nastavite vježbu minutu. Odmorite se, a zatim ponovite još minutu.

7. Pushup

Lebert Equalizer palice odličan su alat za izvođenje potpomognutog pritiska koji je teži od pritiska zida, ali manje teža od punog guranja izvedenog na terenu.

1. Postavite Lebert Equalizer tako da su prečke paralelne, a gumene noge svake šipke dodiruju.
2. Stanite okrenut prema šipkama, tijelo postavljeno između njih, stopala oko dva do tri metra od najbližeg oslonca.
3. Nagnite se naprijed i uhvatite držač od pjene, a zatim ispravite noge i tijelo tako da vaše tijelo čini ravnu liniju od pete do glave, ruke potpuno ispružene.
4. Savijte laktove i spustite trup prema šipkama. Kad prsa dosegnu visinu šipke, pritisnite se natrag u početni položaj.
5. Nastavite jednu minutu; zatim se odmarajte i ponovite još minutu.

8. Sipke

Radite tricepse lako i učinkovito pomoću ove jednostavne vježbe uranjanja.

1. Podesite šipke za izjednačavanje tako da su poprečne grede paralelne, gumeno podnožje se dodiruje.
2. Stanite malo ispred, i okrenite se od šipki, dok je vaše tijelo smješteno između njih.
3. Nagnite bokove leđa, lagano čučnući tako da možete posegnuti za sobom i uhvatiti se za penisu. Iz ovog položaja ruke bi trebale biti potpuno ispružene, kukovi i koljena lagano savijeni, pete na tlu i gležnjevi savinuti, tako da vam nožni prsti budu usmjereni prema gore.
4. Savijte laktove, spuštajući torzo prema podu, dopuštajući savijanje kukova i koljena kako biste prilagodili pokretu. Kad vam laktovi formiraju kut od 90 stupnjeva, preokrenite pokret i pritisnite se natrag dok se laktovi ne ispruže, zaustavljajući se prije nego što otkinete laktove..
5. Nastavite jednu minutu, odmarajte se i ponovite vježbu.

9. Prednje podizanje

Koristite težinu Lebert Equalizer traka za izvođenje vježbi gornjeg dijela tijela koje jačaju i toniraju. Prednji podizanje cilja ramena.

1. Stanite s lagano savijenim koljenima držeći u ruci jednu šipku za izjednačavanje. Uhvatite uspravne potpornje s obje ruke, malo iznad nosača dna, a dna su najbliža vašem tijelu. Ruke vam trebaju biti ispružene u cijelosti, obješene uz vaše bočne strane.
2. Držeći ruke ravno, podignite traku za izjednačavanje ravno ispred tijela dok ruke ne ispružite ispred ramena. Preokrenite pokret i pažljivo spustite ruke natrag na bokove.
3. Nastavite jednu minutu, odmarajte se i ponovite vježbu još jednu minutu.

10. Viseće podizanje nogu

Ekvilatori Leberta omogućuju vam da radite trbušnjake na način koji je tradicionalno teže učiniti kod kuće. Izvršite viseće podizanje nogu kako biste radili svoje pregibnike mišića i kuka.

1. Šipke za izjednačavanje postavite tako da su prečke paralelne, gumeno podnožje se dodiruje. Stanite između šipki i uhvatite ručice od pjene uz ispružene ruke, lakti zaključani.
2. Savijte koljena pod kutom od 90 stupnjeva, odstranjujući noge od poda tako da vam je tijelo ovješeno između šipki.
3. Zategnite trbuh i dok držite trbuh nepomično, povucite koljena prema prsima dok ih ne možete povući više. Zadržite jednu sekundu, zatim pažljivo preokrenite pokret i vratite se u početni položaj.
4. Nastavite izvoditi vježbu jednu minutu, odmarajte se i ponovite.

Završna riječ

Kada je u pitanju kućna fitnes oprema, Lebert Equalizer samo su jedna od mnogih dobrih mogućnosti za fitness. Ekvilatori koštaju oko 100 USD, ovisno o tome gdje ih kupite, što ih čini pristupačnim i fleksibilnim komadom opreme za fitness u kući.

?