10 vježbi treninga za cjelovit trening s otporom

Izrađeni od visokokvalitetne gume, pojasevi otpornosti dolaze u obliku uskih cijevi ili ravnih traka. Trake za otpornost na cijevi često se isporučuju s pričvršćenim ručkama, što ih čini jednostavnijim za hvatanje, dok se ravni slojevi otpora lako vežu u petlje ili oko druge opreme za promjenu konfiguracije opreme. Oba stila imaju različite otpornosti, obično označene kao "lagani", "srednji" i "teški". Odlučivanje o plosnatim ili cijevnim trakama u potpunosti je na korisniku, ali osobno preferiram ravne bendove, jer smatram da ih je lako koristiti na više različitih načina.

Može biti škakljivo znati koji otpor koristiti prilikom isprobavanja tjelovježbe. Moje opće pravilo je da kupim set od tri ili više zavoja i testiram svaku vježbu s umjerenim otporom. Ako vam se učini previše teškim za kretanje kroz čitav raspon pokreta za bilo koju vježbu, odaberite otpor niže razine. Ako je vježba vrlo jednostavna i ne osjećate otpor, pređite na traku s većim otporom.

Drugačija vrsta treninga

Jedina stvar koju treba shvatiti o bendovima otpornosti je da ih koristiti za trening snage, nije poput upotrebe bučica, kettlebela ili druge opreme s utezima. Većina opreme za trening snage ima postavljeno opterećenje otpora koje vježbač mora podizati i spuštati u čitavom rasponu pokreta. Na primjer, bućica od 10 kilograma teška je 10 kilograma bez obzira je li osoba na vrhu ili na dnu kovrčice bicepsa..

Pojasevi otpora su različiti - pružaju promjenjivi otpor tijekom bilo kojeg pokreta. Na „dnu“ gibanja, kada je pojas otpora najslabiji, razina otpora je niska. Kako se osoba kreće ka vrhu vježbe, kada se otpornički sloj proteže do kapaciteta, razina otpora raste i postaje sve izazovnija. Ovaj promjenjivi otpor čini pojaseve otpornosti posebno lijepim za početnike, one koji se oporave od ozljede ili koji uče novu vježbu i usavršavaju formu.

Vježba punog tijela otpornosti

1. Bočni klizači

Dok izvodite ovaj bočni klizni pokret, radite vanjska bedra.

1. Stanite na sredinu pojasa otpora i krajeve držite u svakoj ruci, povlačeći pojas. Lagano savijte koljena.
2. Zakoračite udesno desnom nogom oko 18 do 24 inča, radeći protiv otpora pojasa. Dovedite lijevu nogu u susret desnom stopalu.
3. Nastavite koračati udesno 10 koraka prije nego što prebacite smjer i pređite lijevo.
4. Izvedite dva seta od 10 koraka na svaku stranu.

2. mrtva žičara

Ojačajte potkoljenice i stražnjicu ovom vježbom mrtvog dizanja.

1. Stanite na sredinu trake za vježbanje s nogama zajedno. Nagnite se naprijed prema bokovima, lagano pritiskajući stražnjicu prema naprijed dok naginjete trup prema naprijed, zaustavljajući se kada je vaš torzo približno paralelan s tlom.
2. Uhvatite krajeve pojasa otpora u svakoj ruci povlačeći pojas ispred svojih potkoljenica. Iz ovog položaja zategnite potkoljenice i stražnjicu koristeći ih da se "povuku" natrag u položaj. Dok to radite, dopustite da ruke povuku zategnuto prema prednjem dijelu nogu, završavajući ispred vaših bedara..
3. Preokrenite pokret i vratite se na početak. Izvršite dva seta od 15 ponavljanja.

3. Produljenje nogu

Izolirajte kvadricepse ovom vježbom za produženje nogu.

1. Odaberite stolicu ili klupu s nogama, a oko jedne od prednjih nogu zavežite traku otpora, stvarajući malu petlju.
2. Sjednite na rub stolice ili klupe, jedna noga je ravna na podu, a druga je kliznula kroz petlju otpora, koljeno je bilo savijeno, a stopalo spušteno s poda.
3. Držeći bedro čvrsto, ispružite potkoljenicu, pritišćući otpor trake dok vam noga nije ravna.
4. Preokrenite pokret i vratite se u početni položaj.
5. Izvršite 15 ponavljanja na jednoj strani prije prebacivanja strana. Izvršite dva seta.

4. Curl nogu

Potkoljenice potkoljenice zavojite potkoljenicom.

1. Počnite rukama i koljenima na podu, vežući otporan pojas oko dna jednog stopala i povlačeći krajeve prema naprijed tako da ih u svakoj ruci stegne ispod ramena. U ovom su trenutku sva četiri dodatka još u kontaktu s tlom.
2. Pritisnite nogu koja podupire pojas otpornosti prema natrag sve dok se u potpunosti ne ispruži, protežući traku otpora.
3. Držeći bedro fiksirano, savijte koljeno prema stražnjici, dopuštajući da se pojas otpora malo popušta. Preokrenite pokret i pritisnite nogu ravno protiv otpora benda.
4. Izvršite 15 ponavljanja prije prebacivanja sa strane. Izvršite dva seta.

5. Četveronožno proširenje kukova

Ciljajte stražnjicu četverokutnim nastavkom za kuk.

1. Započnite na rukama i koljenima, zatežući otporni pojas oko dna jedne noge, povlačeći krajeve prema naprijed tako da ih držite u svakoj ruci ispod ramena.
2. Noga koja podupire pojas otpora, podignite koljeno od tla i savijte kuk, ispruživši ga prema naprijed prema rukama. Koljena, kuk i gležanj trebali bi svi biti savinuti.
3. Držeći koljeno i gležanj savinuti, ispružite kuk, pritiskajući dno stopala prema stropu. Kad vam je kuk u potpunosti ispružen, zadržite položaj jednu sekundu, zatim preokrenite pokret i vratite se na početak.
4. Izvršite 15 ponavljanja prije prebacivanja sa strane. Izvršite tri seta.

6. Sjedeći red

Leđa obradite sjedećim redom.

1. Sjednite na zemlju s ispruženim nogama ispred vas, gornji dio tijela sjedi visok.
2. Okomite traku otpora oko dna nogu, a krajevi trake leži uz vaše noge.
3. Uhvatite zavoje na razini koljena, držeći ih zategnutim rukama.
4. Povucite traku s obje ruke izravno natrag prema tijelu, stišćući ramena i savijajući laktove.
5. Kad vam se ruke susretnu s torzom, preokrenite pokret i vratite se na početak.
6. Izvršite 15 ponavljanja i dva seta.

7. Pritisak na rame

Za ovu vježbu pritiska na ramena možda ćete trebati odabrati traku koja je duža ili ima lakši otpor zbog duljine na koju je stežete.

1. Stanite na sredinu pojasa otpora, stopala zajedno, držeći krajeve trake u svakoj ruci.
2. Ruke podignite do približno visine uha, laktovi usmjereni prema stranama, a dlanovi okrenuti prema naprijed. U ovom položaju, pojas otpornosti trebao bi biti iza vaših ramena.
3. Ruke pritisnite ravno iznad glave, ispružujući laktove, čvrsto pružajući pojas. Kad su vam ruke potpuno ispružene, preokrenite pokret i vratite se na početak.
4. Izvršite 12 do 15 ponavljanja i dva seta.

8. Curice za biceps

Radite na mišićnom tonusu bicepsa pomoću ove jednostavne vježbe za uvijanje bicepsa.

1. Stavite na sredinu pojasa otpora i krajeve pojasa držite u svakoj ruci tako da traka bude napeta. Zakrenite zapešća prema unutra tako da su vam dlanovi okrenuti jedan prema drugom. Ruke trebaju biti točno uz vaše strane.
2. Savijte laktove i povucite ruke ravno do ramena, čvrsto istegnite pojas, a nadlaktice će ostati blizu vaših strana.
3. Preokrenite pokret i vratite se na početak.
4. Izvršite 15 ponavljanja i dva seta.

9. Triceps produžetak

Radite grupu mišića koja se protežu uzduž vaše ruke između ramena i lakta pomoću ovog tricepsa nadlaktice.

1. Desnom rukom uhvatite traku otprilike šest centimetara od kraja trake tako da je dulja strana bliža vašem tijelu kad vam je dlan okrenut prema nazad.
2. Ispružite desnu ruku iznad glave tako da vam dugačka strana trake visi iza leđa.
3. Savijte desni lakat, spustivši desnu ruku iza glave do približno visine vrata.
4. Lijevom rukom posegnite za tijelom i uhvatite dugački kraj pojasa otpora na sredini leđa. Ovo je početni položaj.
5. Držeći lijevu ruku ispravno, a desni lakat blizu uha, ispružite desnu ruku izravno iznad glave, povlačeći traku napetu.
6. Preokrenite pokret, spuštajući ruku natrag iza glave.
7. Izvršite 12 ponavljanja na jednoj strani prije prebacivanja strana. Izvršite dva seta.

10. Bočno podizanje

Radite ramena neovisno s bočnim podizanjem ramena.

1. Zakoračite na pojas otpora lijevom nogom tako da se približno šest centimetara pojasa proteže s lijeve strane vašeg stopala.
2. Desnom rukom zgrabite suprotni kraj pojasa otpora, dlanom okrenutim prema natrag, rukom izravno ispred desnog bedra. Desnim stopalom povucite se unatrag za podršku, omogućujući da se oba koljena malo saviju.
3. Iz ovog položaja, držeći ruku potpuno ravno, ispružite desnu ruku ravno u stranu sve dok desna ruka ne bude paralelna s tlom.
4. Preokrenite pokret i spustite ruku natrag prema bedru.
5. Izvršite 12 ponavljanja na svaku stranu. Izvršite dva seta.

Završna riječ

Ono što najviše volim kod bendova otpornosti je koliko ih je lako povesti sa sobom. U torbi ga nosim u svakom trenutku, za svaki slučaj ako dobijem nekoliko slobodnih minuta da se uklopim u dodatni fitnes rutinu tijekom dana. Oni su takoder savrseno rješenje za ljude koji cesto putuju na posao ili za one koji zele nastaviti vjezbati dok su na odmoru. Cijeli set bendova obično košta manje od $ 35 (npr. Black Mountain Resistance Band Set), težak je manje od kilograma i može se namotati da stane u male prostore.

Jeste li odradili trening s otporom? Imate li neku omiljenu rutinu?