11 vježbi toniranja nogu u tijelu koje možete raditi kod kuće

Prije nego što započnete novi program vježbanja, dobro je razgovarati s liječnikom o bilo kakvim kontraindikacijama, koje bi vas mogle spriječiti u izvođenju određenih vježbi. Na primjer, ako imate loša koljena, liječnik će vam predložiti da izbjegavate vježbe plyometric jumpinga. Također, ako imate bilo kakve poznate bolesti, poput srčanih bolesti ili dijabetesa, važno je da komunicirate sa svojim liječnikom o svom programu vježbanja prije nego što započnete.

Varijacije čučnjeva

Čučnjevi su kralj vježbi za noge. Ne samo da rade sve mišiće vašeg donjeg dijela tijela, već ih možete izvesti na milijun različitih načina kako biste pomogli da vaši treninzi budu zanimljivi.

Prilikom izvođenja čučnjeva budite pažljivi na oblik koji će vam zaštititi donji dio leđa i koljena. Odaberite jednu ili dvije vježbe čučnjeva i izvodite najmanje dva seta svake vježbe. Iako se ponavljanja razlikuju ovisno o razini kondicije, izvedite otprilike 10 do 15 ponavljanja po setu tako da je zadnja jedna ili dva ponavljanja svakog seta teško dovršiti.

1. Standardni čučanj

Nakon što ste savladali pravilan pokret čučnjeva, slobodno dodajte težinu vježbi s bučicama, gipkim klupicama ili šankom.

1. Stanite s koljenima u širini kukova, nožni prsti malo nagnut prema van. Možete započeti s rukama na boku, ili možete postaviti ruke na bokove.
2. Bokove gurnite unazad i savijte koljena, spuštajući tijelo prema podu. Gornji dio tijela držite uspravno, a prsa okrenuta prema naprijed, a ne usmjerena prema zemlji. Ako želite, ruke možete dići dok sjedite leđa kako biste održali formu.
3. Čučite dolje dok vam bedra nisu paralelna s tlom, držeći koljena usklađena s nožnim prstima. Preokrenite pokret i vratite se na početak.

2. Split čučanj

Podijeljeni čučanj izvodi se baš kao i standardni čučanj. Razlika je u tome što je jedno stopalo uravnoteženo na uzdignutoj površini, poput stepenica ili klupe. Koristim BOSU loptu kako bih dodao element nestabilnosti vježbi.

Nakon izvođenja seta jednom nogom na podignutoj površini, obavezno izvedite drugi set s drugom nogom na uzdignutoj površini.

3. Zidni čučanj

Zidni čučanj je statična vježba koju možete izvoditi praktički bilo gdje. Radite ga na poslu ili dok perete zube. Držite svaki zidni čučanj koliko god možete, ali ciljajte na minimalno 30 sekundi po čučnju.

1. Stanite leđima uza zid i iskoračite van tako da su pete udaljene otprilike jedan do dva metra od zida.
2. Savijte koljena i kliznite leđa niz zid sve dok koljena i kukovi ne oblikuju kut od 90 stupnjeva.
3. Zadržite ovaj položaj rukama na bokovima najmanje 30 sekundi.

4. skakanje čučnjeva

Skakački čučanj napredniji je pliometrijski pokret. Ako imate problema s koljenom, kukovima ili donjim dijelom leđa, prije pokušaja ove vježbe provjerite sa svojim liječnikom.

1. Izvedite standardni čučanj, zamahujući rukama ispred tijela dok spuštate kukove prema podu.
2. Kad ste na dnu čučnjeva, pritisnite kroz pete i eksplodirajte u skoku dok zamahnete rukama iza tijela.
3. Obavezno sletite na kuglice svojih nogu s laganim zavojem u koljenima i kukovima, odmah se spuštajući u drugi čučanj.

Pliometrijske pokrete je teže izvoditi od standardnih vježbi, stoga ciljajte izvoditi između 6 i 10 ponavljanja po setu.

Varijacije izvlačenja

Ako su čučnjevi kraljevi vježbi za noge, tada su luge kraljica. Kao i čučnjevi, oni ciljaju cijelo donje tijelo i mogu se izvoditi na različite načine. Odaberite jednu vježbu za ručak i izvedite dva ili tri seta, od kojih je svaki postavljen do iscrpljenosti.

5. Stojeći salon

Najjednostavniji ležaj je stojeći dom, ali to ne znači da je lako. Stojeći ležaj možete izvesti tako da zakoračite naprijed ili odstupite od početnog položaja. Nakon što ste savladali formu, slobodno dodajte težinu s bučicama, ketlanjem ili šankom.

1. Stanite s nogama u širini ramena, ruke na bokovima.
2. Korak naprijed približite tri stope jednom nogom, sadite petu na zemlju, dopuštajući peti da vam se noga digne s poda.
3. Savijte oba koljena, spuštajući stražnje koljeno prema podu, a trup držite uspravno i ravno.
4. Kad vam se stražnje koljeno približi dodir s podom, preokrenite pokret i vratite se na početak.
5. Ponovite ležaj na suprotnoj strani.

6. Pješački salon

Hodni hod se izvodi na isti način kao i uobičajeni ležaj, ali umjesto da ostanete u jednom položaju, neprekidno se krećete prema naprijed, izmjenjujući pluće s jedne na drugu stranu. Ručak za hodanje izaziva stabilnost osim snage, zato odvojite vrijeme i vodite računa da održavate pravilnu formu tijekom vježbe.

Dodatne vježbe za noge

Nakon izvođenja nekoliko setova čučnjeva i udaraca pređite na vježbe koje ciljaju određene mišićne skupine. Odaberite tri ili četiri vježbe i izvedite najmanje dva seta svake vježbe.

7. Prsa koljena na kuglici stabilnosti

Ciljajte zglobove potkoljenice i jezgre izvodeći kovrče za potkoljenice na stabilnoj kugli. Ako nemate loptu za stabilnost, istu vježbu možete izvesti koristeći stolicu za valjanje ili ljuljanje na mjestu lopte.

1. Lezite na leđa s kuglicom za stabilnost ispod pete, noge potpuno ispružene.
2. Postavite dlanove na zemlju uz bokove kako biste postigli dodatnu stabilnost.
3. Podignite kukove od poda tako da vaše tijelo formira ravnu liniju od pete do lopatica.
4. Kopajte pete u kuglu i zategnite potkoljenice i glutene. Zatim savijte koljena i pomoću potkoljenica povucite loptu prema tijelu.
5. Kada lopta dosegne stražnjicu, preokrenite pokret i ispružite koljena.

8. podiže tele

Rast teleta lako je napraviti gdje god se nalazili, ciljajući mišiće koji trče po stražnjoj strani nogu između koljena i pete. Izvodite ih koristeći obje noge odjednom ili balansirajte na jednoj nozi kako biste vježbu otežali. Napravite između 15 i 30 ponavljanja po setu za ukupno dva do tri skupa.

1. Stanite uz zid i lagano stavite dlan jedne ruke na zid kako bi se postigla ravnoteža.
2. Pritisnite nožne prste, podižući pete od tla što je više moguće.
3. Spustite se dolje, zaustavljajući se malo prije nego što pete dodirnu zemlju. Nastavite obavljati dodatne uzgoje teleta. Zadnje jedno ili dva povećanja teleta u svakom setu trebalo bi biti teško dovršiti.

9. Smrtonosna bujica

Mrtva žičara složena je vježba koja cilja vaše butne zglobove i glutene. Pazite na formu kako biste spriječili ozljede donjeg dijela leđa, imajući na umu da bi vam potkoljenici trebali biti glavni cilj vježbe, a ne donji dio leđa..

1. Stanite s nogama u širini ramena, a koljena blago savijena, s bučicom u svakoj ruci.
2. Ruke postavite ispred svojih bedara, dlanovi okrenuti prema tijelu.
3. Držiteći gornji dio tijela ravno, a koljena blago savijena, pritisnite kukove prema naprijed i spustite prsa prema podu, bućice vam idu niz prednji dio nogu.
4. Kad su bučice postavljene ispred vaših potkoljenica, zategnite potkoljenice i glutene pomoću njih da preokrenete pokret i povučete kukove u početni položaj.

10. Ležeći most

Radite glute i potkoljenice ovom laganom vježbom koja radi bilo gdje. Izvedite vježbu s obje noge ravne na zemlji - ili, ako želite, podignite jednu nogu od tla da biste izolirali jednu stranu tijela. Izvršite između 15 i 30 ponavljanja po setu.

1. Lezite na leđa sa savijenih koljena i stopala ravnih na zemlji.
2. Stavite dlanove na pod sa svojih strana radi postizanja ravnoteže.
3. Stisnite glutene i podignite kukove od poda sve dok vaše tijelo ne oblikuje ravnu liniju od koljena do lopatica.
4. Preokrenite pokret, spuštajući bokove prema podu i zaustavljajući se malo prije nego što dodirnete zemlju.
5. Nastavite vježbu.

11. Četveronožno proširenje kukova

Četveronožni ekstenzija kuka jedan je od najboljih načina izolacije glutena da bi se dobio ubod. Izvedite barem jedan set na svakoj strani tijela, ciljajući na najmanje 15 ponavljanja po setu.

1. Krenite na ruke i koljena na podu.
2. Držeći koljeno pod kutom od 90 stupnjeva, zategnite desnu glutenu i ispružite kuk, dosegnuvši desnu petu prema stropu.
3. Preokrenite pokret i vratite se na početak. Izvršite cijeli set prije ponavljanja na suprotnoj strani.

Završna riječ

Prilikom izvođenja vježbi obratite pozornost na razliku između bolnosti u mišićima i izravne boli. Ako u bilo kojem trenutku osjetite bol, prestanite s vježbom i pokušajte nešto drugo. Ako i dalje osjećate bol, prekidajte trening i razgovarajte s liječnikom. Inače, budite kreativni s fitnes opremom kako biste dodali raznolikost svom treningu. Iako teretane mogu biti sjajan resurs, nema potrebe kupovati članstvo u teretani ako imate motivaciju za vježbanje kod kuće.

Koje još vježbe za noge možete predložiti za vježbanje kod kuće?