5 jednostavnih načina za dodavanje zelenog lisnatog povrća u prehranu

Prema američkom Ministarstvu poljoprivrede (USDA), škrobni krumpir je najčešće konzumirano povrće, oko 52 kilograma po osobi godišnje, a rajčica (31 kilogram) i luk (8 kilograma) zaokružuju prva tri. Listnasto zelenilo, poput špinata i kelja, nije ni na popisu. S obzirom na to da USDA sugerira da odrasli konzumiraju najmanje 1,5 do 2 šalice lisnatog zelenila tjedno, jasno je da većina ljudi dolazi kratko.

Volim pomfrit i pizzu jednako kao i sljedeća osoba, a poznato mi je da šaljem salatu u korist slanijeg, masnijeg voća, šećera punjenog šećerom. Ali lisnato zelenilo ne mora imati okus kao da žvačete travu, a ako ih naučite ugraditi u svoju prehranu, imat ćete koristi od svih njihovih prednosti za jačanje zdravlja i borbu protiv raka..

Listnasto zelje je prepuno vlakana, folata, kalcija i vitamina A, C i K. Američki institut za istraživanje raka navodi da karotenoidi koji se nalaze u lisnatom zelenilu djeluju kao antioksidanti koji pomažu u sprečavanju slobodnih radikala da oštete stanice, a mogu pomažu u inhibiciji određenih vrsta karcinoma dojke, kože, pluća i želuca. Isto tako, folat koji se nalazi u zelenilu može pomoći smanjenju rizika od raka gušterače, dok hrana puna vlakana smanjuje rizik od kolorektalnog karcinoma.

Hrana i recepti za ozeleniti dijetu

Čak i uz sve dobre statistike, stvarnost jedenja zdjele pune zeljaste i kelj mogle bi biti previše za želudac. Ako vam treba nekoliko ideja kako povećati unos Popeyeeve omiljene hrane, pogledajte ove savjete.

1. Sokovi

Sokovi su odličan način dodavanja zelenila u vašu prehranu, posebno ako vam teško jede salata. Sok, kad se obavlja kod kuće, zahtijeva stroj za sok koji fizički izvlači sok od voća i povrća iz cijelog voća i povrća koje unosite kroz sokovnik. Ako mudro planirate sok, možete spakirati više porcija povrća u jednu čašu.

Ipak, postoji trik s sokom: Ako koristite previše voća prilikom stvaranja soka, možete pretjerati sa sadržajem šećera u soku, što bi moglo dovesti do šiljaka šećera u krvi, nakon čega slijedi kasniji pad. Ako koristite previše povrća, možda će vas isključiti okus (posebno ako ste novi za sok) i prestati s praksom nakon jednog pokušaja.

Cilj je stvoriti sok ugodan nepcu bez pretjeranog slatkog. Moj najdraži zeleni sok prikladan za početnike je izrađen sa slijedećim:

• 1 krastavac
• 2 šalice špinata
• 2 male zelene jabuke
• 1/2 limuna, iscijeđenog u gotov sok

Ova kombinacija čini otprilike 10 do 12 unci svježeg soka okusa slatkog i trnovitog, bez pretjerivanja s voćnim sadržajem. A nakon što se naviknete na blago „travnati“ okus (na kraju su dvije šalice špinata), možete postepeno smanjiti zelenu jabuku na jednu jabuku, smanjujući broj obroka voća.

Moguće je kupiti i predpakirane zelene sokove, ali pripazite pri kupnji. Svježi sokovi drže svoju hranjivu vrijednost bolje od onih koji su sjedili na polici, a neke tvrtke s sokovima dodaju šećer u svoja pića kako bi imali bolji okus.

2. Smoothie

Smoothies i sokovi nose mnoge iste prednosti i nedostatke. Smoothieji su izvrstan način uranjanja zelenila u vašu prehranu, ali moguće ih je preopteretiti voćem i drugim dodacima, poput jogurta, pretvarajući ih u čudovišta napunjena kalorijama i šećerom. Dobra stvar je što, kada odlučite "uglađivati" svoja pića, a ne piti sokove, zadržavate sadržaj vlakana u voću i povrću koje koristite, čineći ih opcijom punjenja koja manje vjerovatno rezultira špicom šećera u krvi (kao sve dok držite poklopac količine voća koju ste dodali).

Moj omiljeni smoothie uključuje:

• 1 šalica običnog kefira (ako želite, možete koristiti vaniliju)
• 1/2 malog avokada
• 3 šalice špinata
• 1/2 šalice smrznutih borovnica

Rezultat je slatki i opipljivi smoothie od oko 16 unca koji će vas ispuniti - savršen je za doručak. Ako ga jednom isprobate i odlučite da vam ne ostaje dovoljno puno vremena, razmislite o dodavanju 1/4 šalice suhe staromodne ovsene kaše prije nego što je pomiješate. Tekstura će se malo promijeniti, ali dodatna vlakna će usporiti probavu kako bi vam se svako jutro hranilo sa gorivom.

3. Juhe

Kad se zima kotrlja, ništa ne pada na mjesto poput posude sa juhom. Većina juha na bazi juha lako može ugostiti zelje bez prevladavanja okusa. Na primjer, u goveđi gulaš možete baciti nekoliko šalica ovratnika ili dodati špinat ili kelj u omiljeni domaći minesstrone ili talijanski recept za svadbenu juhu.

Možete eksperimentirati i sa juhama na bazi sira i vrhnja, ali budite oprezni u količini masti i kalorija koje konzumirate u jednom sjedenju - te se juhe mogu brzo nadopuniti. Potražite opcije "mršave" ili niske masnoće. Na primjer, tikvice i poriluk mogu nekim juhama dati kremastu teksturu bez stvarne kreme.

4. Tepsije

Poput juhama, kasike olakšavaju dodavanje povrća, a da uopće ne primijetite da su tamo. Možete staviti sloj zelenila u lazanje, ili dodati skuhanu brokoli ili špinat u vašu kašu od sira. Nedavno sam usitnio crni grah u stilu enchilada, slatki krumpir i kasiku od kelja koji je trebao umrijeti - i ne volim toliko slatki krumpir ili kelj toliko.

Dobijte recept sami, slijedeći ove upute:

Sastojci: 

• 2 velika slatka krumpira
• 1 hrpa kelja, izrezati i oprati
• 1 limenka crnog graha, ocijeđena
• 4 ili 5 tortilja od pune pšenice, narezanih na trakice
• 1 šalica sira mozzarelle, mljevenog
• 1/2 šalice svježe salse
• 2 žlice maslinovog ulja
• Češnjak u prahu, po ukusu
• Sol, po ukusu
• Paprika, po ukusu
• Zgnječena crvena paprika, po ukusu
• 1/4 šalice cheddar sira, nasjeckano

Upute:

1. Zagrijte pećnicu na 425 stupnjeva F. Premažite lim za pečenje limenom folijom i stavite na stranu.
2. Dva velika slatka krumpira narežite na kockice, začinite maslinovim uljem i začinite češnjakom u prahu, soli, drobljenom crvenom paprikom, kaduljom i timijanom. Stavite u pećnicu i počnite pržiti.
3. Rasporedite polovicu tortilje trake duž dna 13-inčne posude od kasele. Vrh s odrezanim keljom, pola sira mozzarelle i limenkom crnog graha.
4. Kad se slatki krumpir prokuhao (oko 25 do 30 minuta) i počeo hrskati po rubovima, dodajte ih u kašu.
5. Po vrhu stavite preostale korice tortilje, sir i salsu.
6. Pecite otprilike 15 do 25 minuta, dok se sir ne rastopi, a trake tortilje počnu hrskati. Izvadite i poslužite vruće.

5. Deserti

Većina ljudi ne misli na „špinat“ i „desert“ u istoj rečenici, ali iznenadili biste se kako su dobri neki deserti s malo dodatnog zelenila. Na primjer, možete umakati ukusne špinatne kolače ili tortu od špinata. Nakon osobnog neuspjelog pokušaja izrade špinatnog sladoleda, uspjela sam pripraviti šokantno ukusni špinatni shake s tamnom čokoladom i proteinima.

Možete pokušati i sami koristeći ovaj recept:

Sastojci:

• 7 unci kondenziranog mlijeka
• 1/2 pinta pola i pol
• 2 žlice sirovog meda
• 2 žlice običnog proteina u obliku sirutke u prahu
• 3 mala komada tamne čokolade
• 2 žličice vanilije ili ekstrakta mente (menta će joj dati više okusa čipsa od metvice)
• 3 šalice, svježi špinat
• 2-4 šalice kockica leda

Upute:

1. Stavite kondenzirano mlijeko, pola i pola, med, proteinski prah, ekstrakt vanilije ili metvice i špinat u blender i miješajte dok se dobro ne izmiješa.
2. Dodajte tamne čokolade i ponovno izmiješajte dok se tamne čokolade ne raspadnu na komade i dobro promiješaju (10 do 20 sekundi).
3. Počnite dodavati led i miješati dok trese ne postigne željenu konzistenciju.
4. Nakon što postignete željenu konzistenciju, okusite protrese i prilagodite se prema osobnim preferencijama. Na primjer, možete dodati malo više meda ili ekstrakta.
5. Ulijte u čaše i premažite orasima ili obrijanom čokoladom.

Završna riječ

Ako vidite frazu "špinat se trese" i želite pobjeći vrišteći u drugom smjeru, razumijem. Nije svako jelo ili obrok potrebno pretvoriti u lisnato zelenu zonu slijetanja. U skladu s tim, važno je dati prednost lisnatim zelenama kao ključnoj komponenti svakodnevnog života. Ako vam se dodaju porcije povrća jedući pomfrit (krumpir) i pizzu (rajčica), onda je vrijeme da pronađete načine povećanja raznolikog povrća koje jedete, dodajući na stol svjetlije i zelenije mogućnosti. Počnite s malim i usredotočite se na dodavanje barem jedne dodatne obroke lisnatog zelenila svojoj prehrani svaki dan. Vaše zdravlje, a možda i vaš struk, zahvalit će vam na tome.

Koji je vaš najdraži način jesti svoje zelje?