5 zdravstvene prednosti plivanja i vježbanja vodom - kako započeti

Proveo sam 13 godina svog profesionalnog života radeći u bazenima i oko njih. To je uključivalo godine čuvanja života, podučavanje plivanja, organiziranje satova fitnesa, upravljanje objektima i rad s članovima zajednice na proširenju programa i zadovoljavanju potreba. Osobno mogu potvrditi životne prednosti vodenih vježbi koje mijenjaju život.

Vidio sam muškarce od 400 kilograma u invalidskim kolicima kako pronalaze pokretnost u vodi. Vidio sam djecu kako pronalaze samopouzdanje i postignuća sudjelujući u ekipi plivanja. Vidio sam da oboljeli od artritisa pronalaze olakšanje polazeći predavanja za održavanje pokreta u zglobovima. Vidio sam trudnice kako olakšavaju bolove u leđima za vrijeme tečajeva duboke vode. Vidio sam odrasle odrasle osobe srednje dobi kako ponovno otkrivaju zdravlje uvježbavajući - i sudjelujući u - njihovim prvim triatlonima.

Zašto biste trebali vježbati na bazenu

Istina je da gotovo svi mogu imati koristi od vježbanja na vodi. Evo nekoliko razloga zbog kojih biste trebali vježbati u bazenu.

1. To gradi snagu

Na trenutak razmislite o vodi. Iako je možda očigledno da je voda gušća od zraka, mnogi ljudi ne prestaju razmišljati što to znači kad je riječ o fitnessu. U osnovi, svaki smjer u kojem se krećete - svaki udarac, udarac, uvijanje i okretanje - zahtijeva od vas da se krenete protiv vodenog otpora.

Za plivanje ili trčanje kilometra u vodi potrebno je mnogo duže nego hodanje ili trčanje kilometra po kopnu. To je zato što je plivanje milju mnogo teže zbog konstantnog otpora koji voda pruža. Dok djelujete protiv otpora, vaši mišići se razvijaju i jačaju, posebno kada se gurate da poboljšate.

2. Lako je na spojevima

Plivanje i ostale vodene vježbe nevjerojatno su jednostavne na zglobovima. Ove aktivnosti bez prekomernog opterećenja bez utjecaja na težinu omogućavaju onima koji imaju prekomjernu težinu, trudnice, ozlijeđene ili imaju kronične bolove u zglobovima da se ugodno kreću u bazenu. Upravo ti ti faktori čine vodenu vježbu dostupnom populaciji koja možda neće moći voziti bicikl, ići na trčanje ili dizati utege.

A zato što plivanje uključuje vrlo malo naprezanja zglobova, također nosi i mali rizik od ozljeda. Iako ćete tijekom CrossFita moći baciti gležanj ili povući mišić, malo je vjerojatno da ćete doživjeti ozljede vezane uz sport prilikom plivanja - pogotovo ako se bavite plivanjem zbog kondicije, umjesto da ga bavite natjecateljskim sport.

3. To je dobro za fleksibilnost

Fleksibilnost je jedna od pet komponenti fitnessa i ona se često zanemaruje. Stvar u fleksibilnosti je što ona postaje posebno važna s godinama. To je zato što slaba fleksibilnost može ograničiti raspon pokreta i pokretljivosti, smanjujući ravnotežu i koordinaciju, što u konačnici može pridonijeti padovima. Vježbanje na vodi jednostavan je i učinkovit način povećanja fleksibilnosti zbog jedinstvenog okruženja koje voda pruža.

Razmislite o tome: Plovnost koju pruža voda omogućuje vam kretanje na način na koji se možda ne biste mogli kretati po kopnu. Na primjer, možda ćete moći izvršiti okret u vodi, ali malo je odraslih osoba na kopnu. Isto tako, možete se kretati u stazama - ili stojeći na plitkom kraju, ili suspendirano u vodi dok upotrebljavate alat (poput rezance za bazen) - koji možda nećete moći savladati na kopnu. To omogućava čak i onima sa ukočenim mišićima i zglobovima da polako poboljšavaju svoju fleksibilnost i povrate čitav raspon pokreta.

Samo imajte na umu da je toplija voda bolja za povećanje fleksibilnosti jer pomaže u održavanju fleksibilnosti mišića. Potražite tečajeve poput vodene joge ili akvatorijskog programa Arthritis Foundation koji se održavaju u bazenima s toplom vodom kako bi maksimizirali svoje iskustvo..

4. Uključuje kalorije

Mit je da vježbanje vodom ne može dovesti do gubitka kilograma - tjelovježba na vodi zapravo je kalorična aktivnost. Prema Kalkulatoru sagorijevanja kalorija MyFitnessPal, pojedinac od 150 kilograma može očekivati ​​da će sagorjeti između 200 i 350 kalorija za 30 minuta plivanja, ovisno o intenzitetu. Isto tako, vodeni trkač od 150 kilograma može sagorjeti 272 kalorije za 30 minuta - točno onoliko koliko bi mogao očekivati ​​da će sagorjeti dok trči 12-minutni put na kopnu.

Prava ljepota vodene tjelovježbe je da, iako sagorijeva kalorije brzinom sličnom onoj u ostalim aerobnim aktivnostima, često se osjeća lakše. Djelomično je to posljedica prirodno rashlađujućeg učinka vode - jednostavno se ne osjećate vruće i znojno kao što je to slučaj na kopnu - i činjenice da je vježbanje na vodi obično ugodno. Lako je zanemariti koliko naporno radite kad se dobro provodite.

5. To je zdravo za srce

Plivajući krugovi, trčanje s vodom i vježbanje na vodi sve su aerobne aktivnosti. To znači da vam pumpa srce i vaš krvožilni sustav radi kako bi pumpao kisik krvlju u vaše radne mišiće. I kad god izvodite neprekidnu vježbu koja traje duže od 10 minuta, uključujete kardiovaskularni sustav na način koji može poboljšati zdravlje srca.

S obzirom na to da je srčana bolest vodeći uzrok smrti muškaraca i žena u Americi prema CDC-u, stavljanje srčano-zdravih vježbi u prioritet je nevjerojatno važno. Pazite da liječnik dobije odobrenje za sudjelovanje u bilo kojoj vrsti programa vježbanja, posebno ako imate poznate kardiovaskularne bolesti ili rizične faktore, poput obiteljske anamneze, visokog krvnog tlaka ili dijabetesa tipa II.

Kako započeti

Postoji puno načina da se započne s vodenom kondicijom. Iako je plivanje krugova obično najočitija vježba u bazenu, ne sviđa se svima ono što je potrebno. Pogledajte sljedeće vrste vodenih treninga kako biste pronašli onaj koji vam najbolje odgovara.

Plivački krugovi

Plivanje krugova je prilično jednostavno: Putujte po duljini bazena dok izvodite ravnomjerno kretanje ruku i nogu, obično koristeći dobro poznate poteze (prednji puzanje, leđni udarac, prsa, bočni udarac ili leptir). Pojedinci koji nisu jaki plivači ili koji nikada nisu naučili pravilno disati tijekom plivanja, često smatraju da je ova vrsta vježbanja neugodna i teška. Vježbanje možete učiniti ugodnijim često prebacivanjem između udaraca i uključivanjem alata (poput vučnih plutača, papuča i kickboarda) kako biste imali vremena za udah i odmoriti pretrpane mišićne skupine.

Trošak krugova za kupanje obično je samo trošak ulaska u bazen. To ovisi o lokaciji i objektu, ali uglavnom je manje od 10 USD po posjetu (na mom lokalnom bazenu to je samo 2,50 USD). Većina objekata nudi i članarinu ili sezonske propusnice, smanjujući ukupni trošak ulaska ako objekt često koristite. Budući da većina bazena pruža pristup pogodnostima poput papuča i kickboarda, vjerojatno ne morate trošiti novac na bilo što drugo.

Vodni jogging ili trčanje

Vodeno trčanje ili trčanje upravo je ono što zvuči: trčanje ili trčanje kroz vodu. To se može učiniti u plitkoj ili dubokoj vodi, tako da je moguće sudjelovati u aktivnosti bez obzira na sposobnost plivanja. Zanimljivost kod trčanja u vodi je da vrlo usko oponaša prednosti trčanja na kopnu i izvodi se na sličan način, tako da pojedinci koji treniraju trčanjem u vodi mogu zapravo izbjeći neke od prekomjernih ozljeda koje su doživjele kroz zemlju trening na bazi Zapravo je vodeni trčanje odličan način da se natjecateljski trkači ponovo oporave od ozljede ili uđu u svoje treće tromjesečje trudnoće da nastave sport bez udarnih udara na kopnu..

Sve što trebate učiniti je odlučiti želite li trčati u plitkoj ili dubokoj vodi. Trčanje s plitkom vodom izvodi se točno poput trčanja na kopnu, ali uz otpor vode koja se pritiska na vaše tijelo dok se pokušavate kretati naprijed. Započnite u vodi koja je otprilike trbuh od gumba do ramena i počnite jog. Možda ćete se morati nagnuti naprijed malo više nego što biste se iskrcali na kopnu, doista gurajući kuglice svojih nogu dok vozite suprotno koljenu prema naprijed. Cilj je premjestiti ruke i noge jednakom brzinom kojom bi se nalazio na kopnu, shvaćajući da će to biti otpornije u vodi zbog otpora vode.

Ako se odlučite za trčanje u dubokoj vodi (izvrsna opcija za one s ozljedama donjih ekstremiteta, bolovima u donjem dijelu leđa ili trudnoćom), možda ćete htjeti zavezati flotacijski pojas oko torza kako biste lakše držali na moru. Ovi pojasevi dizajnirani su za vježbanje dubokim vodama, a ako ih vaš objekt ne pruža za vas, možete kupiti AquaJogger pojas oko 35 dolara.

Trčanje s dubokim vodama također se izvodi poput kopnenog jogginga, ali s dodatnim izazovom: U dubokoj vodi nemate dno bazena kojim biste se mogli odgurnuti da biste uspjeli odvesti vas naprijed. Budući da sam oduvijek bio snažni plivač snažne akcije nogu, nikada nisam imao potrebu da prilagodim svoje trčanje da bih odgovoran za ovu razliku, ali mnogi trkači na dubokim vodama koriste više "noga" na nozi da bi pomogli kod kretanje naprijed. Isto tako, neki trkači s dubokom vodom ne savijaju laktove na 90 stupnjeva u obliku trkača, već ostavljaju ruke ravno, okrećući ih naprijed-natrag u većem obliku hodanja.

Bilo kako bilo, važno je lagano nagnuti prema naprijed od kuka kako biste započeli zamah naprijed, ali upamtite da zapravo ne plivate, već „trčite“, zato potrudite se da trup bude ravan, a ramena i glava iz vode. I baš poput trčanja s plitkom vodom, pokušajte držati ruke i noge istim tempom kojim biste ih pokretali da trčite po zemlji.

Časovi za vježbanje vodom

Časovi vježbanja na vodi obično se nude u dva različita formata: vježbanje dubokim vodama i vježbanje plitkim vodama. Većina časova vježbanja na dubokim vodama uključuje uporabu flotacijskog pojasa, tako da biti snažan plivač nije nužno, mada to pomaže kada se osjećate ugodno u vodi.

Vrste vježbanja na vodi, koje se nude, variraju u zavisnosti od objekta. Za njih je tipično da se nude u početnim, srednjim, naprednim i razinama terapije. Mnoge klase uključuju upotrebu alata, poput rezanci, vodenih utega i rukavica, kako bi se povećao otpor svakog pokreta i poboljšala mišićna snaga. Ove alate obično pruža objekt, tako da nema dodatnih troškova za sudionika - samo pitajte objekt prije nego što prisustvujete.

Dok se većina klasa usredotočuje na zdravlje kardiovaskularnog sustava, neki se časovi posebno usredotočuju na fleksibilnost, uključujući vodenu jogu i vodeni t'ai chi. Nazovite bazene u vašem području da biste saznali što nude i koja je njihova struktura cijena za nastavu. Mnogi fitnes centri i javni bazeni uključuju troškove nastave u svoje članarine, tako da je možda samo stvar prikazivanja kad se nastava nudi.

U skladu s tim, neke klase specijaliteta, kao što su vodeni t'ai chi ili vodeni biciklizam (gdje je za sudionike predviđen poseban bicikl za podvodne grupe), mogu doći uz dodatni trošak. Vidio sam da se te klase nude i do 30 dolara po satu.

Da biste pronašli časove u svom području, obratite se gradskom rekreacijskom centru, bazenu zajednice, lokalnim teretanama i privatnim zdravstvenim klubovima.

Završna riječ

Čak i ako ne volite krugove za plivanje (ili niste jaki plivač), postoji mnogo načina da iskoristite prednost vodene kondicije. Današnji rekreacijski centri, gradski bazeni i privatne teretane nude mnoštvo vodenih iskustava - od trčanja do vode do Aqua Zumba - koji pružaju mnoge iste zdravstvene beneficije kao i tradicionalna rutinska trka. Pokušajte nekoliko pokušati otkriti uživate li u treningu.

Plivate li u krugovima ili vježbate u bazenu da biste ostali zdravi? Koji je vaš omiljeni trening s vodom?