5 zdravstvene prednosti hodanja svakog dana radi vježbanja

Iako se možete pitati, "U čemu je trik? Kako hodanje može biti tako učinkovito? " iskren odgovor je da je to jednostavno kao obući cipele i krenuti van.

Glavne prednosti prolaska u šetnju

1. Poboljšano zdravlje kardiovaskularnog sustava

Prema centrima za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC), srčana bolest vodeći je uzrok smrti u Americi i za muškarce i za žene, uzimajući otprilike 600.000 života svake godine. Međutim, mnogi čimbenici rizika za srčane bolesti, poput visokog krvnog tlaka i pretilosti, mogu se spriječiti i liječiti, a redovita kardiovaskularna tjelovježba jedan je od najboljih načina za poboljšanje zdravlja srca.

Kada se bavite kardio vježbanjem, vaš otkucaji srca se povećavaju, crpite kisikom krv i hranjive tvari kroz tijelo, poboljšavajući cirkulaciju i kardiovaskularni odgovor. Nakon vježbanja, krvni tlak se smanjuje i nekoliko sati nastavljate vidjeti poboljšane biomarkere za zdravlje srca. Hodanje je jednostavan način uživanja u tim zdravstvenim prednostima.

Dok Američki fakultet za sportsku medicinu preporučuje najmanje 30 minuta kardiovaskularnog vježbanja u većini dana u tjednu (ukupno 150 minuta tjedno), ne morate izdvojiti 30 minuta odjednom. CDC sugerira 10 minuta hoda, tri puta dnevno, kako bi se poboljšao kardiovaskularni odgovor.

2. Pojačana gustoća kostiju donjeg dijela tijela

Gustoća kostiju razvija se najbrže tijekom djetinjstva i adolescencije, a vršna koštana masa dosegnuta je negdje sredinom 20-ih ili ranih 30-ih, ovisno o osobi. U ovom trenutku, osteoblasti usporavaju proizvodnju novih koštanih stanica, a osteoklasti koji uništavaju kosti nastavljaju se istim tempom. Ono što se na kraju događa jest da se kost razgrađuje brže nego što se nakupi, što rezultira njegovim sporim stanjivanjem. Ovo stanjivanje brzo se povećava kod žena u post-menopauzi, a čini se da se povećava i kod muškaraca kasnije u životu.

Kad kosti previše tanke - bolest koja se zove osteoporoza - postajete osjetljiviji na prijelome. U mladih ljudi, čije kosti preuređuju i obnavljaju s lakoćom, to možda i nije previše zabrinjavajuće. Međutim, ako ste stariji pojedinac ili imate kompromitiranu gustoću kostiju, prijelomi mogu značajno utjecati na kvalitetu života i utjecati na vašu sposobnost obavljanja svakodnevnih aktivnosti koje su vam potrebne da ostanete neovisni.

Dobra vijest je da vježbanje s utezima, uključujući hodanje, može pomoći u održavanju i čak izgradnji gustoće kostiju, smanjujući vjerojatnost nastanka osteopenije, osteoporoze i prijeloma. Ono što treba imati na umu je da pogodnosti za uštedu kosti javljaju samo u kostima i mišićima koji su prisiljeni raditi protiv gravitacije da bi podnijeli težinu. Na primjer, hodanje može pomoći u održavanju gustoće kostiju nogu, kukova i kralježnice, ali neće poboljšati gustoću kostiju u ramenima ili rukama. Trebate dodati druge vježbe, poput potiskivanja, u svoju rutinu vježbanja da biste to učinili.

3. Laka pristupačnost

Jedan od apsolutno najboljih dijelova hodanja je taj da je tako lako dostupan. Ne treba vam članstvo u teretani ili ukrašeni dio opreme za vježbanje kod kuće. Ne treba vam skupa odjeća ili pribor za vježbanje. Sve što trebate hodati je dobar par cipela i malo samo-motivacije. Možete šetati unutar ili izvan, oko vašeg ureda ili oko parka i možete prilagoditi brzinu i intenzitet onako kako smatrate prikladnim.

I dok ne postoji "trik" u hodanju (bilo tko to može učiniti), važno je obratiti pažnju na formu. Podigni glavu i gledaj oko 20 stopa ispred sebe. Obavezno opustite gornji dio tijela - slegnite ramenima nekoliko puta kako biste provjerili da niste ukočeni. Zategnite svoje osnovne mišiće - trbušnjake, kukove i donji dio leđa - kako biste osigurali da vaš torzo ostaje ravan i visok. I samo lagano hodajte, okrećući se od pete do pete dok slobodno njišete ruke.

4. Poboljšano raspoloženje i smanjeni stres

Vježba je pojačavanje raspoloženja, jednostavna kao takva. Kad vježbate, vaše tijelo oslobađa endorfin koji se osjeća dobro, koji smanjuje osjećaj boli i djeluje kao sedativ, pomažući vam da se opustite i općenito osjećate bolje u životu. U stvari, prema izvješću Harvard Health Publications o vježbanju i depresiji, istraživači su otkrili da hodanje brzim tempom 35 minuta dnevno, pet dana u tjednu ili 60 minuta dnevno, tri dana u tjednu značajno smanjuje simptome blage do umjerene depresije.

Međutim, za rezultate ne morate hodati 35 minuta hoda. Robert Thayer, doktor struke za raspoloženje, otkrio je da brze šetnje od 10 minuta mogu poboljšati raspoloženje i energiju, a rezultati traju i do dva sata.

5. Mršavljenje i upravljanje

Kada je u pitanju gubitak ili upravljanje težinom, kalorije dolaze u igru. I nisu bitne samo kalorije koje konzumirate kroz hranu - to su kalorije koje sagorite kroz aktivnost, one koje sagorite dok probavljate i asimilirate hranu (termički učinak hrane), već i one koje sagorijevate svaki dan (bazna metabolička stopa) samo da biste održavati osnovnu tjelesnu funkciju.

Hodanje je izvrstan i jednostavan način sagorijevanja kalorija, jer svaka pređena kilometraža sagorijeva oko 100. Kombinirajući svoje napore vježbanja sa zdravom prehranom, lakše možete održati svoju trenutnu težinu ili raditi na stalnom i dosljednom mršavljenju.

Završna riječ

Kada je riječ o hodanju, pitanje ne bi trebalo biti "Zašto?" ali "Zašto ne?" Bez obzira na vaše polazište, možete biti sigurni da je režim hodanja siguran i učinkovit. Ako imate poznato kardiovaskularno, metaboličko ili plućno stanje, uvijek se konzultirajte sa svojim liječnikom kako biste dobili odobrenje prije početka. Međutim, najvjerojatnije je da će vaš liječnik aplaudirati i podržati vašu odluku da dodate hodanje svojoj rutini.

Jeste li obični šetač? Gdje i kako se uklapate u svoj raspored?