5 zdravstvene i fitnes prednosti boksačkih treninga - kako započeti

To se počinje mijenjati. Nove bokserske franšize, poput TITLE Boxing Club-a i 9Round-a, odlaze iz krupne, tvrdoglave atmosfere staroškolskih bokserskih objekata i stvaraju okruženja koja su dobrodošla za gotovo svakoga. I iskreno, došlo je vrijeme. Prema ESPN projektu stupnja težine, koji je prema 60 sportova na osnovu potrebnih atletskih vještina odredio koji je sport najteži, boks je izašao na vrh.

Glavne prednosti boksa

Boks kao sport zahtijeva visoku razinu atletske sposobnosti: snagu, brzinu, spretnost, koordinaciju ruku-oka, izdržljivost, živce i snagu, samo da bih naveo nekoliko potrebnih atributa. Boks kao sposobnost aktivnost omogućuje prosječnom čovjeku da istrenira iste atletske vještine, a sve bez potrebe za udaranjem. Ako se nadate da ćete doći u sjajnoj formi i poboljšati zdravlje, možda biste se željeli prijaviti za članstvo u svojoj lokalnoj bokserskoj teretani. Postoji niz razloga zbog kojih.

1. Pojačano zdravlje kardiovaskularnog sustava

Čujete to stalno: trebate raditi kardio kako biste se zaštitili od srčanih bolesti, sagorjeli kalorije i izgubili ili održavali svoju težinu. Ali "raditi kardio" ne mora značiti skakanje na trkačkoj stazi da biste zabilježili potrebne minute - koliko je to dosadno?

Čitav smisao kardio-a je da stavite umjerenu količinu stresa na srce i pluća, tako da su dovoljno izazovni da izvedu korisne fiziološke prilagodbe za potporu višoj razini tjelesne aktivnosti. Ali kako odlučite staviti stres na srce i pluća, ovisi o vama. Sve dok tijekom rada vježbate otkucaje srca, nema razloga da u lokalnoj bokserskoj teretani ne možete udarati, udarati i skakati prema zdravom srcu..

2. poboljšana snaga cijelog tijela

Sve to udaranje, udaranje i skakanje zahtijeva iznenađujuću snagu. Razmislite - većina profesionalnih teških torbi teži najmanje 100 kilograma.

Tijekom boksačkog vježbanja možete torbu udarati ili udarati stotinama puta, zahtijevajući da se gornji dio tijela, donji dio tijela i jezgra uplete u kontakt sa torbom. Osim toga, većina boksačkih teretana uključuje druge poteze treninga snage u boksački trening. Na primjer, kad sam održao čas na lokalnom 9Roundu, vježbao sam čučanj, guranje, daske i utege s medicinskom kuglom sve u kontekstu mog brzog 30-minutnog vježbanja u krugu.

3. Bolja koordinacija ruku-očiju

Možda ne razmišljate o važnosti koordinacije ruku-oka i njezinog utjecaja na ukupno zdravlje, ali koordinacija ruku-oko igra važnu ulogu u osobnim grubim i sitnim motoričkim sposobnostima. Pojedinci s dobrom koordinacijom ruku-očiju imaju brže reflekse i reakcijska vremena, a imaju tendenciju i bolje fizičke koordinacije u cjelini. To je osobito važno tijekom starenja, jer koordinacija i ravnoteža postaju ugroženi, povećavajući rizik od pada.

Boks može pomoći poštivanju koordinacije ruku-očiju. Kad vam je zadatak udaranje brze torbe (lagana bokserska vreća suspendirana s diska koji se okreće i brzo odbija od svakog udarca) ili ste upareni da radite s partnerom (vježbajte udaranje rukavaca vašeg podmetača) moraju biti u stanju vidjeti cilj, reagirati na cilj i pogoditi cilj, sve dok se meta kreće i mijenja položaj. Teško je, ali s praksom se koordinacija ruku-očiju značajno poboljšava.

4. Smanjeni stres

Gotovo svaki oblik umjerene do intenzivne fizičke aktivnosti može umanjiti stres. Prema klinici Mayo, vježbanje povećava endorfine, pojačava raspoloženje, djeluje kao oblik meditacije i poboljšava san, a sve to pomaže u smanjenju stresa.

Ali ponekad vam je potrebno više od šetnje blokom kako biste zaboravili svoje stresore. Znam kad se osjećam najviše pod stresom, trebam to „ostaviti na terenu”, da tako kažem, i izbrisati svoju frustraciju.

Boks je sjajno sredstvo za stres iz dva razloga: Prvo, tijekom boksačkog vježbanja obično prelazite između razdoblja vježbanja visokog intenziteta i razdoblja oporavka od umjerenog intenziteta. Kada gurate sebe kroz nekoliko minuta visokog intenziteta udaranja ili udaranja, ne preostaje vam više mentalne snage da brinete o tome koliko vam je grozan posao ili koliko je vaša prljava kuća. Čak i za vrijeme odmora bit ćete usredotočeni na usisavanje vjetra i mentalno se pripremate za sljedeću rundu, ne potencirajući se zbog svog skučenog rasporeda.

Drugo, postoji nevjerojatno katarzično izdanje kad morate izvaditi dio stresa na vreću za probijanje. Osnažujući je osjećaj usmjeriti svoj stres na smetlare.

5. Poboljšani sastav tijela

Boks je izvrstan za poboljšanje sastava tijela - a neki bi mogli reći da je izvrstan za mršavljenje. Osobno, ne promoviram „mršavljenje“ jer mislim da to ne šalje pravu poruku o zdravstvenim ciljevima. U konačnici, ako želite smršavjeti, što i vi stvarno želite učiniti je poboljšati tjelesni sastav - povećati mišićnu masu i smanjiti masnu masu.

Boks je nevjerojatan mehanizam za poboljšanu tjelesnu kompoziciju, jer savršeno kombinira poteze treninga snage za izgradnju mišića i kardio-borbu s kalorijama. Redovnim sudjelovanjem u bokserskom programu i slijedeći hranjivi plan prehrane, nema razloga da ne vidite promjene u svom obliku i poboljšanjima u postotku masne mase. A ako se nadate tapkanju po leđima od svoje kupaonice, vjerojatno ćete vidjeti i promjene u težini.

Boksačke teretane: što očekivati

U osnovi postoje dvije vrste boksačkog treninga: Trening koji je usredotočen na podučavanje boksera da se natječu u ringu i trening koji je usmjeren na pomoć „svakodnevnim sportašima“ da dobiju bolju formu. Neki teretani nude obje vrste treninga.

Osnovna razlika između dva oblika treninga je u tome što sportaši koji to žele naučiti natjecati u boksu mora naučiti sletjeti i udarati uz ljudske protivnike. Moraju naučiti udarati i biti konkurentan. Telovadbe koje boksače uče da se natječu obično imaju bokserske prstenove u svojim objektima i pružaju mogućnosti da se bokseri međusobno bore.

Ako nemate interes za udaranje (znam da ne znam), tražit ćete sadržaje koji nude nastavu i programe izvan ringa. Osnovne vještine su iste - učite udarati, gornje rezati i kukati; radite na radu stopala i brzini, jezgri i okretnosti, snage i fleksibilnosti. U nekim slučajevima, ovisno o objektu, naučit ćete i sekvence udaranja u MMA stilu (mješovite borilačke vještine).

Dobra vijest je da, uz današnje boksačke klubove prilagođene fitnessu, gotovo svaki može ući i započeti rad, bez obzira na početnu kondiciju. Budući da se većina boksa usredotočuje na vježbe tjelesne težine, možete ići vlastitim tempom i pojačavati intenzitet samo onako kako smatrate prikladnim. Članstvo u teretani poput 9Round-a (koja je najvjerojatnije najbogatija "prosječna osoba" boksačke teretane oko) košta oko 50 dolara mjesečno i uključuje neograničene sjednice, par bokserskih rukavica i omotača ruku, te vježbanje pod vodstvom trenera na svakom sjednica.

Ako u svom kraju nemate boksački teretani s 9 rundi ili NASLOVA, samo potražite lokalne bokserske teretane i provjerite njihove web stranice za satove fitnesa. Nazovite ustanovu i pitajte možete li isprobati predavanje besplatno ili barem gledati predavanje prije nego što se pridružite. Objekt koji pohađate trebao bi biti dobrodošao, časove trebaju održavati certificirani treneri (po mogućnosti s certifikatom ili iskustvom posebno u boksu ), a objekt treba biti čist i dobro održavan.

Boks kod kuće

Ako volite vježbati bez članstva u teretani, također možete postaviti vlastiti boksački trening kod kuće - ali za početak morate kupiti nešto opreme. Dobra je ideja kupiti vrećicu od 70 do 100 kilograma (dugačku, cilindričnu vrećicu koju možete objesiti sa postolja ili jaku stropnu gredu), boksačke rukavice, kuglu za lijek i konop za skakanje. Ove četiri stavke u kombinaciji omogućuju vam da prođete kroz bokserske, kardio sekvence i sekvence treninga snage kako biste sastavili kompletan domaći trening.

Zapravo možete podići komplet koji uključuje postolje za tešku torbu, brzinsku torbu, tešku torbu, konop za skakanje i rukavice za nešto više od 200 dolara s Amazon.com. Sve što trebate kupiti zasebno je kugla s lijekovima.

Primjer vježbanja kod kuće

Uz predložene predmete, kroz 30 minuta možete proći sljedeću vježbu, a sve bez da vam je partner potreban:

5-minutno zagrijavanje užadi za neprekidni skok
3 minute teške torbe, biciklom između 30 sekundi potpunog probijanja i 30 sekundi probijanja "oporavka" sporijom brzinom
3 minute rada s torbom u brzini i kardio, vožnja između 30 sekundi naizmjeničnog probijanja s brzinskom vrećom i 30 sekundi skakača
3 minute temeljnog rada - jednosmjerna daska, jednosmjerna obrtanje kugle za lijekove i podizanje nogu u jednoj minuti
3 minute rada snagom - jedna minuta čučnjeva s medicinskom loptom, jednosmjerne hodanje u hodu i jednosmjerna odmjerena guranja na medicinsku kuglu (valjanje kugle između vaših ruku za svaki potisak)
3 minute rada snagom - jednosmjerni skokovi u dalj (skakanje koliko možete, naprijed-natrag) i jedna minuta po nozi bočno udaranje torbe (izbacivanje vrećice donjim dijelom stopala dok nogu izbacujete bočno i nagnite svoj torzo u suprotnom smjeru)
Ponovite slijed teške vreće
Ponovite redoslijed brzine torbe
3-minutno hlađenje laganim i postojanim konopom za skok

Završna riječ

Da sam imao boksačku teretanu unutar 15 minuta vožnje od kuće, upisao bih se na otkucaje srca. Boks je jedan od najučinkovitijih, sažetijih načina da dođete u formu i očuvate svoje fizičko zdravlje, a također je i jako zabavno. Zapravo planiram uskoro kupiti tešku torbu i neke bokserske rukavice, samo tako da mogu ugraditi boks u svoj standardni domaći trening.

Ako želite učiniti isto, moj najbolji savjet je uzeti nekoliko sati u teretani prije nego što pređete na vježbanje kod kuće. Rad s trenerom može vam pružiti dobru seriju vježbi i sigurnosnih vještina potrebnih za održavanje kućnog boksa.