7 savjeta za izgradnju dobrih navika i jačanje zdravlja i sreće

Ali zašto je to tako? Zašto nam je toliko teško činiti stvari za koje znamo da bismo trebali, poput vježbanja ili meditacije, i prestati raditi stvari za koje znamo da ne bi trebale, poput maksimiranja kreditnih kartica ili pušenja?

Razumijevanje načina na koji oblikujemo navike je ključ za znanje kako ih promijeniti. I ovo razumijevanje može vam promijeniti život. Znajući kako razbiti svoje loše navike i kako izgraditi dobre, može vam pomoći da postignete svoje ciljeve, zaradite više novca i postignete više nego što ste ikada smatrali mogućim.

Evo što možete učiniti da izgradite više dobrih navika u svom životu.

Kako navike rade

Merriam-Webster definira "naviku" kao "stečeni način ponašanja koji je postao gotovo ili potpuno nenamjeran." Drugim riječima, navika je nešto što smo radili opetovano toliko dugo da o tome više i ne razmišljamo.

Ljudi su stvorenja navika. Imamo dobre navike, kao i obilje loših. Te loše navike mogu uključivati ​​pretjeranu potrošnju, gledanje previše televizije, pušenje, prejedanje, ispijanje previše alkohola ili odletjenje s drške kad smo pod stresom.

Charles Duhigg, autor bestseler knjige „Moć navike“, psiholog je ponašanja i smatra se stručnjakom za nauku o navikama. U intervjuu za NPR, Duhigg objašnjava da se naše navike sastoje od trodijelnog procesa, odnosno petlje. Svaka se navika formira i opetovano jača pomoću ovog postupka.

1. Cue. Nešto u vašem okruženju nagovještava ili aktivira vas da inicirate ponašanje. Na primjer, vaš kolega dolazi u vaš ured i pita želite li napraviti pauzu pušenja ili se vraćate kući s posla umorni i pod stresom i odmah uključite televiziju.
2. Ponašanje. To je radnja, sama navika, poput zapaliti cigaretu ili sjesti za gledanje televizora.
3. Nagrada. Ovo je zadovoljstvo koje vaš mozak doživljava zbog ponašanja, što dodatno ojačava petlju navika za sljedeći put. Na primjer, tijekom pušenja dobivate "visoku vrijednost" od nikotina i društvene interakcije s kolegom ili se opuštate i zaboravite na posao dok gledate TV.

Prema Duhiggu, razlog zašto mnogi od nas ne uspiju formirati dobre navike je taj što ne razumijemo snagu ovog trodijelnog procesa. Usredotočujemo se gotovo isključivo na promjenu ponašanja, ali radimo malo, ako ništa drugo, na prilagođavanje ili promjenu znaka i nagrade.

Drugi je izazov što uobičajeno ponašanje potiče iz dijela mozga koji se naziva bazalni gangliji, a koji je također povezan s emocijama, sjećanjima i obrascima. Ponašanja u odlučivanju dolaze iz područja mozga koja se naziva prefrontalni korteks. Čim ponašanje postane navika, bazalni gangliji preuzimaju se, a prefrontalni korteks je manje aktivan. To znači da su naše navike vođene više emocijama, nego logikom i racionalnim odlučivanjem, zbog čega ih je mnogo teže promijeniti.

Dobra vijest je da, iako promjena navike nije laka, moguće je.

Moć stvaranja samo jedne promjene

Duhigg-ova knjiga otvara upečatljivu priču o Lisi Allen, 34-godišnjakinji koja je pušila i pila od svoje 16 godine. Bila je gojazna, skakala s posla na posao, bila u stalnim financijskim problemima i prolazila kroz razvesti kad ju je suprug ostavio zbog druge žene.

Lisa Allen koju su proučavali znanstvenici nije bila nimalo slična ženi kakva je nekada bila. Bila je vitka i energična, izgubila je 60 kilograma i već je otrčala svoj prvi maraton. Prestala je pušiti, započela je magistarski studij, preokrenula je svoje financije, zaposlila se sjajan posao, kupila kuću i zaposlila se. Ukratko, njezin život bio je potpuno drugačiji nego što je bio nekada i znanstvenici su je proučavali kako bi otkrili kako je to učinila.

Nakon opsežnog razgovora s Allenom, istraživači su otkrili da su sve dramatične promjene u njezinu životu započele sa samo jednom. Nakon razvoda, u strašnoj depresiji, Allen je odlučila otići u Kairo. Dok je bio u pustinji, udarajući o dno kamena shvativši da joj se nema od čega vratiti kući, Allen se zavjetovao da će se vratiti godinu dana kasnije i krenuti preko pustinje. Dala bi sebi godinu dana da se pripremi i da preživi takav put, znala je da će morati prestati pušiti.

Ta jedna promjena na kraju je promijenila cijeli njezin život. Pušenje je zamijenila trčanjem. Trčanje je na pozitivna načina utjecalo na druga područja u njezinu životu, uključujući ono što je jela, kako je radila, koliko je spavala i kako je razmišljala.

Kada su znanstvenici pregledavali slike Allenovog mozga, vidjeli su da su stari neurološki obrasci - njezine stare navike - u potpunosti prepisali novi obrasci. Stari su obrasci još uvijek postojali, ali nove su navike oblikovale nove staze povrh njih. Kako su se Allenove navike promijenile, tako je i njezin mozak.

Ono što je toliko fascinantno u Allenovoj priči jest kako se njezin mozak nastavio mijenjati s vremenom. Svaki put kad je ušla u istraživački laboratorij, znanstvenici su joj pregledali mozak. I svaki put, kad bi pokazali Alenovim slikama hrane, područja mozga povezana s žudnjom i glađu i dalje bi svijetlila kao odgovor. Međutim, regije mozga povezane s inhibicijom ponašanja i samodisciplinom također bi svijetlile. I, što je najzanimljivije, ova aktivnost je postala rasprostranjenija svaki put kada je ušla.

Allenova priča ilustrira moć usredotočenosti na samo jednu promjenu ponašanja u isto vrijeme. Uspjela je transformirati svoj život jer je započela s jednom lošom navikom - onom što znanstvenici nazivaju "osnovnom navikom". Loša navika pušenja djelovala je kao temelj koji je podržavao druga nezdrava ponašanja, poput pijenja i prejedanja. Jednom kad je Allen prestao pušiti i počeo trčati, ona je prirodno počela mijenjati druga područja svog života na pozitivne načine.

To znači da ako započnete s jednom lošom navikom i usredotočite se na promjenu te navike u potpunosti, to može imati dramatične posljedice na cijeli vaš život. I što duže to radite, više će vam mozak nadvladati putove povezane s takvim ponašanjem i zamijeniti ih novim putevima koji će vam pomoći da nastavite s dobrom navikom.

Kako izgraditi dobre navike

Promjena naših navika nije laka. Da jest, svi bismo jeli obilje salata i čitali dobitnike Pulitzerove nagrade umjesto da grickamo čips dok gledamo stare reprize. Već smo pokazali zašto promjena navike može biti tako naporna; morate ponovno povezati mozak da biste dugoročno uspjeli. Ali vrijedno je vašeg vremena za razvijanje dobrih navika i oslobađanje od loših.

Prema istraživačima sa Sveučilišta Duke, navika pokreće 45% ljudskog ponašanja. To je ogroman dio onoga što radimo svaki dan. Ako se tih 45% sastoji od pozitivnog, produktivnog ponašanja, uspjet ćemo više i živjeti zdravijim, uravnoteženim životom. Ako je tih 45% negativno - dobro, možete zamisliti rezultate.

Evo nekoliko trikova i strategija koje možete upotrijebiti za izgradnju dobrih navika u svom životu i, što je još važnije, čineći ih čvrstim.

1. Odaberite jednu naviku

Ako ste poput većine ljudi, imate popis ponašanja koje biste željeli promijeniti. Ali rješavanje nekoliko odjednom recept je za neuspjeh iz nekoliko razloga. Glavni razlog je umor volje, poznat i kao umor odluke.

U jednoj od najpoznatijih studija o umoru odluka, koju navodi Wired, istraživači su proučavali preko 1.000 uvjetnih odluka osam sudaca u Izraelu tokom 10 mjeseci. Otkrili su da je zarobljenicima 65% veća vjerojatnost da će dobiti uvjetnu slobodu ako su suci saslušali njihov slučaj na početku dana ili odmah nakon stanke.

Zašto? Jer suci se, kao i svaki drugi ljudi, mentalno iscrpljuju kad moraju donijeti puno odluka. Kako se povećavala mentalna iscrpljenost, suci su počeli podsvjesno pojednostavljivati ​​svoje odlučivanje. Reći ne bilo je lakše nego reći „da“ i zahtijevati manje papirologije, tako da su to učinili što su postali umorniji. No, nakon odmora i nešto hrane, njihova "da" stopa se vratila na 65%. Dokument koji je objavila Američka psihološka asocijacija došao je do istog zaključka: Willpower je ograničen resurs. Što ga više upotrebljavate, manje ga imate.

Umor odluke utječe na sve, zbog čega je dobra ideja promijeniti samo jednu naviku. Ako odlučite prestati pušiti, prestati je piti i prestati jesti slatkiše odjednom, brzo ćete se iscrpljivati ​​od toga da svaki dan ne govorite ne. Vaš otpor će se srušiti i naći ćete se kako zapali dim dok spuštate crnce i jedete komad čokoladne torte. Zato odaberite jednu naviku koju želite promijeniti i usredotočite se na to.

2. Utvrdite naviku ključnog kamena

Također je pametno uzeti stranicu iz Duhiggove knjige i identificirati ključnu naviku koju želite razviti. Zapamtite, osnovna navika je ona koja djeluje kao temelj ili pokretačka ploča za ostale pozitivne navike u vašem životu. Prema Duhiggu, "ključne navike utječu na način na koji radimo, jedemo, igramo se, živimo, provodimo i komuniciramo." Ako možete razviti dobru naviku ključnog kamena, vjerojatno ćete doživjeti lančanu reakciju pozitivnih učinaka na drugim područjima vašeg života.

Na primjer, redovita tjelovježba obično se smatra pozitivnom navikom ključnog kamena. Zamislite da počnete vježbati svako jutro prije posla. Ova jedna promjena s vremenom može dovesti do niza drugih pozitivnih promjena: tijekom dana imate više energije pa ćete učiniti više; više ste svjesni onoga što jedete, pa jedete zdravije obroke; bolje spavate; a vaša povećana produktivnost pomaže vam da napustite posao ranije kako biste provodili više vremena sa svojom djecom.

Ostale pozitivne navike uključuju:

• Izrada vremena za obiteljsku večeru
• Praćenje onoga što jedete časopisima o hrani
• Meditacija
• Planiranje dana
• Postavljanje aktivnih i djelotvornih ciljeva
• Svakodnevno vježbam zahvalnost
• Ispunjavanje vašeg najvažnijeg zadatka na samom početku dana

Ključne navike mogu pomoći pokretanju lančane reakcije. Razmislite o navici koju biste željeli razviti što može dovesti do drugih pozitivnih promjena u vašem životu i započnite tu.

3. Slijedite naviku navika

Zapamtite, prema Duhiggovom istraživanju, naše navike temelje se na petokračnoj petlji:

1. Znak ili okidač
2. Ponašanje
3. Nagrada

Ako želite razviti dobru naviku, morate implementirati plan koji uključuje sva tri koraka. Na primjer, recimo da želite početi vježbati više. Da biste uspjeli, morate razviti plan koji uključuje svaki korak.

1. Cue ili Trigger: Alarm na vašem telefonu se uključuje u 19 sati. Bez obzira na to što radite, ovo vam je znak da počnete vježbati.
2. Ponašanje: Slijedite rutinu vježbanja koju možete raditi kod kuće. To je visokoenergetsko i zabavno, a traje samo 20 minuta.
3. Nagrada: Nakon što završite s poslom, nagradite se komadom tamne čokolade i čašom vina.

To je dovoljno jednostavan okvir, a nije glup. Međutim, vaše šanse za stvaranje navike povećavaju se ako napravite plan za svaki od ova tri elementa.

4. Identificirajte i prevladajte prepreke

Uvijek će postojati prepreke koje će vas spriječiti da slijedite svoje ciljeve. Ako želite uspjeti, onda morate prepoznati i savladati svaku od tih prepreka.

Držimo se vašeg cilja vježbati svaki dan. Neke prepreke tom cilju mogu obuhvaćati:

• Ne možete vježbati prije rada, jer ne želite biti znojni cijeli dan.
• Previše ste umorni za vježbanje nakon posla.
• Vježba vam je dosadna.
• Ne želite da se vježba skraćuje s vremenom sa svojom djecom.
• Ne osjećate se kao da imate vremena za vježbanje.

Što možete učiniti da prevladate ove uočene barijere? Pa, mogli biste postaviti alarm sat vremena ranije i tada vježbati. Možete raditi jogu kod kuće, tako da ne morate putovati u teretanu. Možete vježbati sa svojom djecom i učiniti je obiteljskom aktivnošću. Mogli biste vježbati umjesto da gledate televiziju navečer. Ili, ako vam je dosadno, mogli biste vježbati dok gledate televiziju.

Sjednite i smislite popis mogućih prepreka vašem cilju, a zatim smislite rješenje za svaku od njih. Pokušajte smisliti načine kako da što lakše postignete svoj cilj i izgradite ovu pozitivnu naviku.

5. Počnite s malim

Kada je riječ o oblikovanju dobrih navika, dosljedni mali koraci često pobjeđuju nad nedosljednim džinovskim skokovima. To je zato što su mali koraci jednostavni - ponekad i smiješno. I što je nešto lakše, to je veća vjerojatnost da ćete uspjeti u tome. Na primjer:

• Ako želite vježbati dosljedno, počnite s pet minuta dnevno. Svatko može naći pet minuta. Samo pazite da to radite svaki dan.
• Ako želite ustati ranije, počnite ustajati pet minuta ranije.
• Ako želite pojesti manje slatkiša, odričite se jednog kolačića ili bombona dnevno.
• Ako želite osjetiti više zahvalnosti, zapišite jednu stvar na kojoj ste zahvalni svaki dan.

Izgradite svoje dobre navike tako malim koracima da je gotovo nemoguće propasti. Kad svakodnevno dosljedno poduzimate ove korake, oni se stvore u naviku.

To vam može pomoći u postavljanju malih, ostvarivih ciljeva koje možete ispunjavati tijekom dana, umjesto svih odjednom. Na primjer, ako pokušavate izgraditi naviku hodanja barem 2 milje dnevno, nabavite pedometar i pronađite načine kako se uklopiti u male navale hodanja tijekom dana, umjesto da se odlučite hodati 2 puna kilometra nakon posla. Isto vrijedi i za štednju. Ako želite početi štedjeti 200 dolara mjesečno, preuzmite aplikaciju Židovi i pogledajte koliko ćete uštedjeti, a da toga niste ni svjesni.

6. Proslavite napredak

Proslava vašeg napretka ogroman je dio stvaranja navika koje se drže. Napredak, ma koliko malen, i dalje je napredak i zaslužuje da bude nagrađen.

Nagrada ne bi trebala biti nešto što vas uzvraća, poput jela kolača kada pokušavate oblikovati zdravu prehrambenu naviku. Umjesto toga, trebalo bi biti nešto zbog čega se osjećate dobro i nadahnjuje vas da nastavite dalje. Čak i nešto tako jednostavno kao da nazovete prijatelja da razgovara o onome što radite može vas dovesti u slavljeničko raspoloženje i pomoći vam da vidite koliko ste daleko došli.

7. Počnite dok ste na odmoru

Vaša se rutina mijenja kad krenete na odmor. Vjerojatno spavaš kasnije, za jednog. Stavite četkicu za zube na neko drugo mjesto, pojedete nešto drugačije za doručak i krenete novim rutama do novih odredišta koja želite vidjeti, umjesto da se samo nepromišljeno vozite na posao.

Zbog toga bi, prema Duhiggu, mogli imati više uspjeha ako promijenite naviku dok ste na odmoru. Svi vaši saveti i nagrade poništavaju se kad ste na novom mjestu, zbog čega je vjerojatnije da će se novo ponašanje zadržati. Ako možete, planirajte odmor kako bi se podudarao s početkom navike koju želite promijeniti.

Naravno da ćete se na kraju morati vratiti kući i suočiti se s predvidljivim znakovima ili okidačima koji su prije svega pokrenuli vaše loše ponašanje. Međutim, započinjanje novih ponašanja dok ste na odmoru može vam pružiti dovoljno vremena za izgradnju rutine koja će vam omogućiti da nastavite s radom nakon što se vratite.

Završna riječ

Nikad nije kasno da promijenite svoje navike. I vjerojatnije je da ćete uspjeti nakon što shvatite kako se formiraju navike.

Uvijek će biti dana kada stvari ne idu onako kako smo planirali, ali nemojte se obeshrabriti zbog toga. Neki stručnjaci kažu kako je za stvaranje nove navike potrebno 21 dan, dok drugi kažu da je to više kao 66 dana. Što god bilo, neće se dogoditi preko noći. Kad imate povratnu poteškoću, odvijte je i počnite sljedeći dan. Zapamtite, oživljavate mozak tim novim ponašanjima, tako da je najbolji način za uspjeh držati se toga.

Koje savjete i savjete ste koristili za razvijanje dobre navike? Koje biste loše navike željeli promijeniti?