8 glavnih vježbi za dobivanje šest uzoraka poput igrača u odbojci na pijesku

Veliki dio onoga što sport čini toliko seksi je činjenica da su muškarci i žene, koji igraju odbojku, savladali one uvijek željene šesterostruke trbušnjake. Kako to oni rade? Na nedavnom putovanju na AVP Professional Volleyball Invitational u Atlantic City-u, New Jersey, imao sam priliku nabaviti robu od samih sportaša..

Započnite s osnovama

Temeljni zahtjev za postizanje vrućeg trbuha je vitka tjelesnost. Iako svi želimo da postoji prečac, mršavost se svodi na dvije stvari: zdravu prehranu i program vježbanja koji pumpa srce.

1. Očistite dijetu

Profesionalni igrači odbojke na pijesku svakodnevno treniraju satima po satu, trošeći tonove kalorija i razumiju da im održavanje zdrave prehrane omogućuje da postignu svoje ciljeve na terenu, a istovremeno poboljšavaju svoj fizički izgled. Za one od nas koji ne držimo raspored treninga profesionalnog sportaša, gledanje onoga što jedemo još je važnije kada je u pitanju postizanje tvrdog trbuha. Kao što izreka kaže: "Abs se pravi u kuhinji."

To ne znači da trebate gladovati ili ići na ludu dijetu. To samo znači da trebate biti svjesni onoga što stavljate u svoje tijelo. Razgovarajte s trenerom ili registriranim dijetalistom kako biste odmjerili koliko kalorija trebate unositi svaki dan, i počnite voditi dnevnik hrane koji će vam pomoći da pratite. Držite se cjelovite hrane što je više moguće, držite se dalje od predmeta koji su visoko obrađeni ili prepuni natrijuma, zasićenih ili trans masti i kemijskih konzervansa.

Isto tako, ne zaboravite na vodu. Ako se dobro hidrirate, vaše tijelo djeluje na sve boce, a istovremeno vam omogućuje da razlikujete između „gladan sam“ i „žedan sam“ koji vam hormoni šalju. Ako niste dobro hidrirani, vjerojatno ćete zbuniti one znakove žeđi i gladi, što može rezultirati potrošnjom više kalorija nego što vam je potrebno. Ako je prehrana područje koje vam je teško upravljati, počnite tako da napravite jednu promjenu svaki tjedan, dopuštajući sebi da postupno preuređujete svoju kuhinju.

2. Održavajte tvrd i dosljedan raspored treninga

Bolje bi bilo da vjerujete da profesionalni igrači odbojke na pijesku vježbaju pet do šest dana u tjednu, a svaki sesija znojenja traje najmanje dva sata. Većina ljudi ne može navesti "profesionalnog sportaša" kao svoj posao, tako da nitko ne očekuje da ćete izdvojiti toliko vremena - ali vi morate biti sigurni da su vježbe naporne i dosljedne.

Ciljajte 30 do 60 minuta dnevno, pet do šest dana u tjednu, a cilj vam je da se gurate naporno tijekom svakog od njih. Teško disanje i puknuće znoja su znakovi da napuštate svoju zonu udobnosti i izazivate svoje tijelo da je poboljšaju.

Kada treniraju izvan odbojkaških terena, različiti sportaši pretplaćuju se na različite programe vježbanja, ali evo nekoliko prijedloga samih igrača:

• "Volim Spinning. Samo zatvoreni kotač s masom prednjeg utega - brda, sprinteri, skokovi - sve to volim. To je nevjerojatna vježba. " - Tealle Hunkus, 28 godina
• „Obožavam igrati košarku. Veliki sam čovjek s nekom koordinacijom, pa mogu i pucati. Ja sam Dirk Nowitzki. " - Jake Gibb, 37
• "Kad je riječ o unakrsnom treningu, držim se vježbi s tjelesnom težinom ili vježbi s laganom težinom. Pobrinut ću se da se brzo kreću da bi mi povećali otkucaje srca. " - Christal Engle, 28 godina

Jedna stvar koju treba napomenuti o svim ovim vježbama je da uključuju neki oblik intervalnog treninga, naizmjenično između razdoblja anaerobne vježbe visokog intenziteta, nakon čega slijedi aerobna tjelovježba nižeg intenziteta. Osnovna razlika između anaerobne i aerobne tjelovježbe je da vas anaerobna tjelovježba gurne do točke kada brzina daha ne može biti ukorak s vašim potrebama za kisikom. Mliječna kiselina se nakuplja, mišići počinju sagorjeti, počnete teško disati i na kraju morate usporiti ili prestati.

Kada radite u anaerobnom stanju, vaša pluća i mišići su izazvani, te ih prisiljavaju na jači rad i omogućuju vam da doživite dobitak u kondiciji. Intervalni trening, bilo da se izvodi tijekom kardiovaskularnih treninga, treninga snage ili sportski specifičnih postavki, izvrstan je način za maksimiziranje anaerobnih koristi, a istovremeno poboljšava zdravlje kardiovaskularnog sustava.

Još jedna stvar koju treba prepoznati o anaerobnim vježbama je da se sagorijevanje kalorija nakon vježbanja znatno poveća. Čak i nakon završetka vježbanja, vašem tijelu je potrebno vrijeme da se oporavi, prelazeći u stanje koje se naziva "EPOC", ili prekomjernu potrošnju kisika nakon vježbanja. Da biste se vratili u stanje mirovanja, potrošnja kisika se povećava satima, što povećava i vaše kalorijske izdatke.

Izvršite snažne poteze jezgre

Ako gledate turnir u odbojci na pijesku, brzo ćete primijetiti koliko snage, fleksibilnosti i okretnosti potječe iz osnovnih mišića sportaša. Imati tvrdokorni trbuh jedno je, ali odbojkaši moraju biti sigurni da je svaki mišić između njihovih bedara i grudi spreman da tjera svoja tijela u akciju. Ovo zahtijeva vježbe vježbanja koje zahvaćaju bokove i leđa, osim trbuha.

Evo nekoliko prijedloga vježbi koji će vam pomoći da stvorite temelj potreban za postizanje fantastičnog trbušnjaka:

3. Snaga Burpees

Srebrne olimpijske medalje April Ross i Jen Kessy podijelile su, „Jedan potez koji oboje volimo i mrzimo je užitak. Naš trener nas tjera da ih radimo svaki put kad smo u teretani. Ali ovo nije vaša uobičajena burpee. To je burpee sa skokom na kutiju. Zaista je teško. "

Ljepota ovog poteza je u tome što zahtijeva jačinu, izdržljivost i eksplozivnu snagu u bokovima i nogama. Započnite s obavljanjem prva četiri koraka, dodajući završne korake kada ste izgradili snagu:

1. Stanite s razmaknutim nogama, koljena lagano savijena. Ako planirate skočiti na klupu ili korak, počnite s nogama oko stopala iza nje.
2. Stavite obje ruke na pod, tik ispred stopala, a noge skočite unazad, u položaj za potisak, noge potpuno ispružene, jezgra uska i ravna.
3. Neobavezni korak: izvedite guranje, savijajući laktove i spuštajući grudi prema podu prije nego što se vratite u početni položaj pushupa..
4. Vratite noge u prvobitni položaj i stanite.
5. Ako izvodite dio snage burpee, umjesto da stojite, eksplodirajte prema gore kroz bokove i noge, skačući u zrak ili na klupu za čekanje ili korak. Ako skačete na tu klupu ili stupate, pripazite da su vam koljena lagano savijena, stopala čvrsto na sredini platforme, razmaknuta u boku.
6. Izađite s klupe ili koraka i nastavite s vježbom.

Izvršite onoliko burpeja u roku od 60 sekundi, pri tome budite sigurni da održavate dobru formu.

4. Drveni kotleti s medicinskom kuglom

Sjeckanje drva je vježba ab koja zahtijeva potpuno angažiranje jezgre, ciljajući svaki mišić između bokova i ramena. Držanjem medicinske kuglice od 4 do 10 kilograma (otprilike veličine nogometne lopte) između vaših ruku, vježba postaje teža, pomaže povećati snagu.

1. Stanite s nogama u razmaku kukova, lagano savijena koljena, držeći kuglu s lijekovima u rukama s ispruženim rukama, visi dolje ispred tijela.
2. Lagano savijte kukove unatrag i savijte koljena, pomičući se u četvrtini čučnjeva, zakrećući ramena samo malo udesno, tako da se (s ispruženim rukama) kugla s lijekovima drži upravo desno od desnog koljena.
3. Pritegnite svoju jezgru i držite ruke potpuno ravno dok dižete rukama dijagonalno, ispravljajući koljena i bokove dok lijek kugla ne držite iznad (i malo lijevo od) lijevog ramena. Tijekom ovog pokreta držite bokove usmjerene ravno prema naprijed, uvijajući se kroz struk i ramena, a ne kroz bokove i noge..
4. Preokrenite pokret i vratite se u početni položaj.

Izvršite 10 do 15 ponavljanja na jednoj strani prije prelaska na drugu stranu.

5. daske

Postoji razlog zašto su oluje planinari zauzeli društvene medije - oni su izvrsna vježba koja cilja prilično svaki mišić na prednjoj polovici tijela, posebno trbuh.

1. Lezite na prostirku na podu, podupirući gornji dio tijela podlakticama, a laktove zasađene izravno ispod ramena.
2. Ispružite stopala i posadite nožne prste na zemlju. Prikačite svoju jezgru i gurajte tijelo prema prostirki kako biste bili uravnoteženi na podlakticama i nožnim prstima. Vaše tijelo treba oblikovati ravnu usku liniju od pete do glave.
3. Držite položaj dokle god možete, održavajući dobru formu. Krenite u početku 30 do 45 sekundi, postepeno se povećavajući u vremenu između jedne i dvije minute.

Ponovite vježbu između dva i četiri puta.

6. bočne daske s rotacijom

Bočne daske su varijanta vježbe daske, ali usredotočene su na jednu stranu tijela, dok ciljaju obline, mišiće ab koji se omotavaju oko vašeg struka.

1. Lezite na desnu stranu na prostirku s nogama naslonjenim jedna na drugu, a torzo ispružen na desnoj podlaktici. Desnu ruku držite na prostirci, a desni lakat izravno ispod ramena. Stavite lijevu ruku na lijevi kuk ili ga odmarajte na podu ispred tijela kako biste postigli ravnotežu.
2. Zategnite jezgru i podignite bokove s prostirke dok vaše tijelo ne oblikuje ravnu dijagonalnu liniju.
3. Kad se osjećate čvrsto, ispružite lijevu ruku ravno prema gore, a lijeve prste okrenite prema stropu, dok okrećete glavu da biste pogledali prema prstima.
4. Držeći desnu podlakticu i dlan čvrsto naslonjenu na prostirku, spustite lijevu ruku dolje i preko prsa, dopirući ispod trupa, uvijajući tijelo tako da ramena postaju kvadratna s prostirkom. Držite lijevu ruku da se ikada ne dotiče, jednostavno posegnite što dalje ispod torza, a da pritom ne izgubite ravnotežu.
5. Jednom kada zavrtite koliko god možete, zakrenite ramena prema naprijed kako biste ispružili lijevu ruku natrag prema stropu.

Izvršite 10 do 12 punih uvrtanja s jedne strane prije prelaska na drugu stranu.

Ciljajte te aps

Jednom kada ste izveli nekoliko vježbi koje zahvaćaju cijelu vašu jezgru, vrijeme je da se spustite na grickalicu. Jedna od najmlađih odbojkašica na AVP turneji, Summer Ross, kune vježbama s medicinskom loptom, posebice "ruskim okretima".

Obje sljedeće vježbe izvode se u sjedećem položaju s petama na podu. Možda vam se čini da je teško držati pete posađene na tlu tijekom pokreta - to je u redu. Ako se pojave, zategnite trbuh i bokove, radeći na tome da ih vratite natrag. S vremenom to postaje lakše.

7. Zaokret lopte ruske medicine

Ruski lijekovi za kuglice ciljaju vaše obline, a također zahtijevaju uvijanje ramena, prsa i kuka.

1. Sjednite na prostirku sa savijenim koljenima ispred vas, a pete na podu. U redu je da savijate stopala tako da nožni prsti budu usmjereni prema stropu. Držite kuglu s lijekovima u rukama ispred prsa, sa savijenim laktovima. Započnite s loptom od četiri do šest kilograma i s vremenom povećavajte težinu jer vježba postaje lakša.
2. Lagano nagnite trup prema natrag tako da leđa čine kut od 45 stupnjeva prema podu.
3. Čvrsti držati kukove, uvijajte struk i trup udesno dok medicinskom kuglom ne dodirnete zemlju.
4. Vratite se u centar i nastavite uvijati skroz lijevo, dodirujući kuglu s lijekom na lijevoj strani tijela. To se računa kao jedno ponavljanje.

Izvršite 15 do 20 ukupnih ponavljanja.

8. bacanje loptice za medicinu partnera

Završite vježbanje ab s potezom koji cilja vaš abdominus rektusa - pravi mišići „šest komada“. Dodavanjem partnerskog bacanja kuglice za liječenje sjesti gore, pojavljuje se veći zahvat u jezgri, istovremeno radeći na snazi ​​gornjeg dijela tijela.

1. Sjednite na prostirku sa savijenim koljenima, a pete na podu. Držite kuglu s lijekovima u rukama ispred prsa sa savijenim laktovima. Neka vaš partner stoji ravno pred vašim nogama, okrenut prema vama.
2. Uključite trbuh i prebacite se na leđa kao da izvodite redovnu sitnicu.
3. Čvrsto držite gnojni trbuh, povucite se natrag u sjedeći položaj, a dok počnete sjediti, eksplozivno bacite medicinsku kuglu.
4. Kada sjedite potpuno uspravno, vaš partner treba baciti kuglu s lijekovima dok se vraćate u ležeći položaj. Cijeli potez treba obaviti sa što većom kontrolom.

Izvedite 15 do 20 sjedenja dok bacate kuglu s lijekovima naprijed-nazad. Počnite polako i što vam više postaje ugodno uz vježbu, pokušajte bacati ljekovitiju loptu ili zamolite svog partnera da stoji dalje i baci loptu na veće udaljenosti.

Završna riječ

Iako aps profesionalni odbojkaši na pijesku zaslužuju našu zavist, važno je priznati da i u igri postoji mjera genetike. Većina odbojkaša po prirodi su visoki i jaki, a treninzi sati treninga nadopunjuju njihov genetski paket, čineći one izdvojene trbušnjake mogućim.

Umjesto da pokušavate postići izgled određenog odbojkaškog igrača, koristite ove taktike kako biste postigli svoje najbolje tijelo. Mogući su bolji abs - oni samo uzimaju naporan rad i predanost.

Koja je vaša omiljena vježba za ab?

(foto: Jen Kessy - Mpu Dinani / Fotografija u igrama)