Zašto sjedenje nije loše za vas - 6 savjeta za pomicanje više i poboljšanje zdravlja

ABC News prenosi da mnogi od nas svakodnevno provode do 15 i pol sati sjedeći. Nadalje, istraživanje sugerira da čak i ako redovito vježbate, ovoliko sjedenje može imati veliki utjecaj na vaše zdravlje.

U studiji objavljenoj u Britanskom časopisu za sportsku medicinu, istraživačica Elin Ekblom-Bak otkrila je da su produljene grčeve sjedenja snažno povezane s pretilošću, abnormalnim metabolizmom, dijabetesom, metaboličkim sindromom, kardiovaskularnim bolestima, rakom i povećanim rizikom od rane smrtnosti. A ti rizici postoje ne smanjenje, čak i ako svakodnevno vježbate. Jednostavno rečeno, čak i ako svako jutro ustanete i trčite sat vremena, a zatim sljedećih 10 sati sjedite za stolom, a zatim sjedite pred televizorom još 3 sata, jednako ste toliko u riziku da razvije te uvjete kao netko tko uopće nije vježbao.

Druga studija, koju je dr. Rikke Krogh-Madsen proveo s Centrom za upalu i metabolizam u Kopenhagenu, a citirana u časopisu Inc. Magazine, otkrila je da zdravi pojedinci koji su bili prisiljeni smanjiti svoje dnevne korake sa 6.000 na 10.000 koraka do samo 2.000 koraka imali su 60% porast inzulina u krvi u samo dva tjedna. Viši inzulin u krvi dovodi do povećanog rizika od raka i pretilosti. Također su stekli prosječno 7% trbušne masti. Opet su se te promjene dogodile unutar dva tjedna nakon pojačanog sjedenja. Naša tijela jednostavno nisu stvorena za sjedenje po cijeli dan.

Zašto je sjedenje štetno

Vaše tijelo prolazi kroz određene fiziološke promjene kada se ne koristi. Na primjer, kada veći mišići u donjoj polovici tijela ne rade, neaktivnost šalje vašem mozgu signal koji mijenja vaš metabolizam. Ove promjene uzrokuju porast razine šećera u krvi i 90% smanjenje količine pohranjene masti koja se koristi kao gorivo u vašem tijelu. To zauzvrat ima niz štetnih učinaka, od pretilosti do povećanog rizika od raka kasnije u životu.

Sjedenje također uzrokuje usporavanje električnih aktivnosti u vašim mišićima: kada sjedite, tijelo sagorijeva samo jednu kaloriju u minuti. Ovo je samo jedna trećina onoga što sagorijeva u hodu.

Kako sjediti manje i ostati aktivan

Ponovno bih trebao naglasiti da čak i ako vježbate svaki dan, još uvijek oštećujete zdravlje sjedeći 10 ili više sati dnevno, jer je produljeno sjedenje štetno bez obzira. Dobra vijest je da je smanjivanje vremena sjedenja razmjerno jednostavno - potrebno je samo nekoliko promjena u vašoj rutini, posebno kada ste na poslu.

1. Upotrijebite stojeći stol
Stojeći stol točno je kako zvuči: stol koji se nalazi na visini koja je udobna za upotrebu dok stojite. To je jednostavan koncept, a mnogi ljudi prelaze na stojeće stolove. Ovi stolovi ne samo što vam pomažu da ostanete usredotočeni (teže je prevrtati se i zoniti van dok stojite), već vam omogućavaju i sagorijevanje kalorija kada obično sjedite sjedeći.

Ne morate izlaziti i investirati u stojeći stol, jer IKEA prodaje nekoliko modela jeftinih stolova koji se lako mogu prilagoditi stojećim visinama. Postoje i neke jedinstvene ideje koje vam pokazuju kako promijeniti svoj trenutni stol u stojeću visinu. Na primjer, možete podići svoj stol stavljanjem sanduka ili čvrstih kutija ispod svake noge.

Imajte na umu da ove ideje najbolje funkcioniraju kod kuće. Možete pitati svog šefa hoće li vam nadoknaditi stojni stol, posebno ako objasnite da ćete vjerojatno postati produktivniji.

Također biste mogli razmotriti korištenje stolice s vježbanjem s loptom umjesto uobičajene stolice. Lopte za vježbanje - ili „loptice za stabilnost“ - prisiljavaju vas da napravite sitne pokrete tokom dana, kako biste održali ravnotežu. Iako tehnički još uvijek sjedite, liječnici to nazivaju "aktivno sjedenje", budući da se redovito krećete. Sama koristim kuglu za vježbanje i volim je; moja jezgra i leđa postali su vrlo jaki, a pomicanje i poskakivanje cijeli dan pomažu mi da budem fokusirana i pod naponom.

2. Pijte iz malih šalica
Trebate ustajati u uredu ako koristite malu šalicu za kavu ili vodu. I sama koristim ovaj trik tijekom radnog dana, jer često moram ustajati da napunim vodu, samo znači da se krećem više nego što bih koristila veliku šolju.

3. Krenite s kretnjama pokreta
Neka vam je cilj ustati sa stola i kretati se svakih 15 do 20 minuta, ili 5 do 10 minuta svaki sat. Korištenje tajmera može vam biti korisno za pamćenje kretanja. Šetajte uredom dok razgovarate, hodajte hodnikom i postavite pitanje kolegi umjesto da upotrebljavate IM ili jednostavno napravite nekoliko proteza. Ovo su svi jednostavni načini kako uvući vježbu u svoj dan. Možete i sami sebi učiniti uslugu ako ne jedete ručak za stolom i odmah nakon toga prošetate.

4. Ustanite na sastancima
Ako ste u menadžerskoj ili rukovodećoj ulozi, potaknite svoj tim da stoji umjesto da sjedi tijekom sastanaka. Ne samo da će sastanak vjerojatno biti kraći, već ćete se i tijekom dana kretati više. Još bolje, održavajte šetnju na otvorenom. Ako niste u mogućnosti voditi stalni sastanak, pitajte svog šefa hoće li razmotriti češće održavanje stalnih sastanaka.

5. Prestanite gledati TV
Količina vremena koje Amerikanci svakodnevno provode gledajući televiziju i dalje se povećava - u prosjeku više od pet sati dnevno. Jedna od najboljih stvari koju možete učiniti za svoje tijelo (i svoj novčanik) je prestati gledati TV. Umjesto toga, iskoristite to vrijeme za pomicanje. Očistite svoju kuću, igrajte se s djecom ili vodite psa u šetnju. Beskrajne su stvari koje možete učiniti daleko zdravije od sjedenja na kauču.

Kad gledate televiziju, potrudite se ustati i kretati se tijekom komercijalnih odmora. Istegnite se, napravite neke čučnjeve ili hodajte uz stepenice i gore. Ovi mali pokreti možda ne izgledaju kao da čine veliku razliku, ali stvarno jesu. Nije koliko dugo se krećete tijekom tih pauza, ili čak kako pomičeš se - koliko se često krećeš, računa se.

6. Izbjegavajte praktičnost
U ovu zbrku nas je uvela ljubavna veza našeg društva s pogodnošću. Krećemo se znatno manje nego što smo navikli prije 50 godina. Lako možete raditi više pokreta u svakodnevnom vremenu izbjegavajući tehnološke pogodnosti i radeći staromodne stvari.

Na primjer, nemojte koristiti instant messenger za razgovor s kolegama - prijeđite na njihov stol ako treba. Preskočite lift i krenite stubama. Ne valjajte se na stolici da uzmete dosje - ustanite i krenite. Ako putujete autobusom ili vlakom na posao, rano siđite s stanice i šetajte ostatak puta.

Ostale promjene kod kuće mogu vam pomoći da se više pomaknete. Na primjer, nemojte koristiti cijev za vodu da biste "pomestili" prilaz. Umjesto toga, koristite metlu. Umjesto da ruke gomilate stvari koje se mogu popeti gore, uzmite jedan po jedan predmet. Što je još bolje, spremite te sitnice da „prekidate“ vrijeme televizora u večernjim satima.

Završna riječ

Mnogi ljudi ne mogu izbjeći sjediti većinu dana. Međutim, ti limenka poboljšati svoje zdravlje kretanjem više u pravilnim intervalima.

Imajte na umu da, ako uopće ne radite nikakvu vježbu, odmah usvajanje stojećeg stola neće biti najbolja ideja. To je zato što se vaše tijelo nije naviklo kretati ili stajati cijeli dan, pa biste vjerojatno tako brzo doživjeli umor ili nelagodu tako brzo donijevši tako dramatične promjene.

Umjesto toga, počnite s malim i polako krenite prema većem kretanju. I zapamtite, kretanje više tijekom dana definitivno je vrijedno truda. WebMD navodi studiju koja je slijedila navike Australaca šest godina. Istraživači su otkrili da su oni koji su gledali više od četiri sata televizije dnevno imali 80% veću vjerojatnost da će umrijeti od srčanih bolesti od onih koji su gledali manje od dva sata dnevno. Jedna od najboljih stvari koju možete učiniti za svoje zdravlje je isključivanje televizora i kretanje više.

Što radiš tijekom dana da prekineš sjedenje?

(foto kredit: Bigstock)