Kako izraditi vlastiti plan besplatnog vježbanja i rutinske vježbe

Srećom, možete vježbati bez članstva u teretani i koristiti kućne vježbe bez opreme da biste bili u formi. Koristite svoju kreativnost i predmete koje već imate kod kuće kako biste dobro vježbali. Nadalje, koristite besplatne programe vježbanja na mreži kako biste personalizirali jedinstveni program vježbanja prema svojim interesima, sposobnostima i onome što imate pri ruci.

Korak 1: Odaberite program treninga snage

CDC (Centri za kontrolu i prevenciju bolesti) preporučuju kombiniranje treninga snage s aerobnim aktivnostima za poboljšanje vašeg zdravlja. Ali, nažalost, većina ljudi zaboravlja dio treninga snage ove jednadžbe. Iako nije potrebno gubiti kilograme, trening snage i dalje je važan, jer nudi brojne zdravstvene koristi, poput jačanja kostiju, smanjenja rizika od bolesti i pomaganja u održavanju mišićne mase.

Ako kod kuće nemate bučicu ili dizač, još uvijek možete iskoristiti prednosti treninga snage iz programa vježbanja s tjelesnom težinom. Radeći vježbe tjelesne težine koristite vlastitu težinu za jačanje.

Da biste zaokružili svoj fitness program, dodajte dva do tri seanse vježbanja snage za vježbanje. Postoji nekoliko izvrsnih rutina za izbor:

BodyRock.tv

BodyRock.tv, pod vodstvom fitnes gurua Zuzana Light, ugošćuje niz rutinskih vježbi u tjelesnoj masi koje u intervalnim sjednicama rade vašu jezgru, noge, peciva i ruke. Svakog se tjedna na rutinu web stranice i Facebook stranice tvrtke prenosi nova rutina vježbanja koja ljudima omogućuje neposredan pristup treninzima.

Osim vlastite tjelesne težine, Zuzana koristi intervalni tajmer, podvodnu traku, šipku za povlačenje i, ponekad, ponderiranu torbu s loptom ili teretanom. Zamijenite stolicu za potopni bar i preskočite traku za podizanje, i ti si dobar. Ove vježbe nisu jednostavne, ali Zuzana gledateljima pokazuje početnike prilagođene načinima izvođenja svojih zahtjevnih vježbi.

Fitness pijeska

Sandbag Fitness koji je razvio stručnjak za fitness Josh Henkin, kombinira uobičajene poteze za dizanje utega u vježbu u intervalnom stilu koja jača mišiće uz povećanje brzine otkucaja srca, implementirajući dobru komponentu sagorijevanja masti. Utezi se zamjenjuju ponderiranom vrećom s pijeskom, što omogućava veću fleksibilnost.

Sandbag Fitness vježbanje obično kombiniraju dvije ili više vježbi, poput kombiniranja mrtvog dizala s čučnjevima i glavom prešom. Iako ovo čini težu vježbu, pomaže ciljati više mišićnih skupina, što znači da ćete dobiti bolju opekotinu.

20 minuta minutnog kruga vježbe Stewa Smitha

Želite trenirati kao mornarski SEAL? Bivši mornarički SEAL i autor fitnessa, Stew Smith, kombinira intervalne treninge s tjelesnom težinom i kardio vježbama kao izazovan način za izgradnju mišića dok izbacivanje masnoće. Cilj ovih vježbi je izgraditi izdržljivost i funkcionalnu snagu, što će vam pomoći da postanete bolji u obavljanju drugih zadataka, poput podizanja teških kutija ili produžavanja udaljenosti trčanja.

Postoji ukupno 13 vježbi između kojih nema odmora, pa ako ste početnik, možda biste trebali početi s lakšim programom. Ovaj program nije za slabovidna srca.

Korak 2: Odaberite svoj kardio program

Da biste poboljšali zdravlje srca - i mnoštvo drugih dobrobiti - dodajte u program vježbanja svaki tjedan najmanje tri 30-minutne sesije kardiovaskularnih vježbi. Često vam ne treba oprema ili mnogo smjera za učinkovit kardio trening, što znači da možete početi odmah!

Evo tri besplatna i jednostavna načina za prilagodbu kardio vježbanja u vašu rutinu vježbanja:

Hodanje
Ako ste stvarno novi u vježbanju, olakšajte se šetajući 30 minuta barem tri puta tjedno. Hodanje je lako i na zglobovima, pa ako patite od artritisa ili lošeg koljena, hodanje je idealan izbor.

Da biste to doista učinili učinkovitim kardio vježbanjem, hodajte dovoljno brzo da vam se otkucaji srca i disanje povećaju. Jednom kada steknete ovu naviku, možda ćete htjeti isprobati brzo hodanje, što nije samo odličan kardio trening, nego će ojačati i tonus donjeg dijela tijela i trbuha.

Trčanje ili jogging
Ako vaši zglobovi to mogu podnijeti, razmislite o trčanju ili trčanju. Ako nikada prije niste pokrenuli, pokušajte pokrenuti program poput plana Couch-to-5K da biste započeli.

Mišljenja stručnjaka razlikuju se jesu li visokotehnološke tenisice od ključne važnosti za sudjelovanje u ovoj vrsti aktivnosti. Neki tvrde da tenisice smanjuju osjetljivost stopala i na taj način teže pronalaze svoj prirodni ritam trčanja (što može rezultirati ozljedom), dok drugi tvrde da su tenisice potrebne da bi se zglobovi obrušili od udara i smanjili zglobove povezane sa stresom..

Bavljenje sportom i plesom
Tjelesne aktivnosti kao što su igranje košarke, plesa ili čak skakanje konopa izvrsni su načini da napijete srce. Ako ste roditelj, ovo bi moglo izvrsno navesti djecu na vježbanje. Težite barem 30 minuta neprekidne tjelesne aktivnosti nekoliko puta tjedno kako biste poboljšali svoje kardiovaskularno zdravlje.

Odaberite vježbu koja vam se najviše sviđa - ili ako mrzite ponavljanje, pomiješajte je - ali svakako se držite! Potrebno je vrijeme da se razvije kondicijska navika, tako da ćete se morati snažno vježbati prvih mjesec dana.

Korak 3: Pronađite besplatnu teretanu

Nakon što ste odabrali programe, potrebna vam je prava oprema za teretanu. Koristite ove besplatne predmete za izgradnju snage i toniranje:

Online timer Speedbag
Iako je to najprikladnije za intervalne rutine, Online timer Speedbag može vremenski programirati i čitave treninge. Korisnici mogu prilagoditi zvukove da ih unaprijed upozore kad prestane interval ili kada je vrijeme za promjenu zaokruživanja.

Torba s teretanom
Ovo je vaša besplatna alternativa treningu sa vagom. Evo genijalnog dijela: Ako ga napunite ponderiranim predmetom, poput pijeska ili stare odjeće, možete promijeniti težinu torbe. Smanjite težinu uklanjanjem predmeta i povećajte težinu dodavanjem predmeta. Imajte na umu da ovo također može zamijeniti vreću s pijeskom potrebnom za vježbe Sandbag Fitness-a. Ako kod kuće već nemate teretanu, zamijenite je ruksakom.

Čvrsta stolica
Kupnja vlastitog perilice nije jeftina opcija, ali možete je zamijeniti čvrstom stolicom. Odaberite stolicu s četveronožnom nogom koja vam omogućava da lako i čvrsto prianjate za stranice. Uredske stolice posebno su loše za ronjenje, pa se umjesto toga odlučite za nešto poput stolca za kuhinjski stol.

Korak 4: Postavite svoj raspored

Evo kako osmisliti svoj plan vježbanja za optimalno vježbanje i zdravstvene radne učinke:

1. Trenirajte snagu dva do tri puta tjedno
Uključite se u trening snage bez uzastopnih dana, jer je vašim mišićima potrebno vrijeme da se odmore između treninga. Rasporedujte ih po mogućnosti nakon obroka bogatog ugljikohidratima za poboljšane performanse.

2. Napravite neki oblik kardiovaskularne aktivnosti najmanje tri puta tjedno
Opet, zakažite ih neprekidno, kako biste omogućili vašem tijelu da se odmori. Obavezno odradite najmanje 30 minuta tjedno.

3. Pokušajte ostati aktivni čak i kad ne vježbate
Razmislite o zamjeni sjedećih aktivnosti aktivnim. Tržite TV gledajući kako biste se lijepo vozili biciklom ili se popeli stubama na poslu umjesto da koristite lift. Ovo podiže termogenezu vašeg rada bez vježbanja (NEAT) koja pomaže u sprečavanju ili kontroliranju debljanja.

4. Raspored vodnih prekida
Ako se znojite više (i trebali biste biti), gubite više vode i potrebno vam je povećati unos. Pauze za vodu ne moraju biti tijekom treninga, ali uvijek trebate imati vodu pri ruci i odmah hidratizirati slijedeći svoju rutinu.

Ovisno o trenutnoj potrošnji i dnevnim navikama, mogli biste postaviti alarm kako bi vas podsjetili da pijete barem dvije dodatne čaše vode dnevno. Adekvatna potrošnja vode pomoći će vam da ostanete hidrirani i zdravi; također, pomaže piti vodu prije osjećate žeđ.

Završna riječ

Kao što mi je jedan osobni trener jednom rekao: „Prestanite ispričavati i počnite trošiti vrijeme.“ Nije lako biti aktivan ako ste prirodno sjedeći, ali nemojte dopustiti da vas izgovori spreče da ostanete u formi. Nemate novca? Pomoću ovih savjeta možete doći u formu, a da pritom ne urušite svoj proračun. Nemate vremena? Ako imate vremena za gledanje televizije ili za pregledanje Interneta, vi definitivno ima vremena za vježbanje. Možda je čak i dobra ideja otkazati kablovsku televiziju!

Učinite vježbanje prioritetom u svom životu, jer je to najbolji način da ostanete zdravi i sretni. Međutim, ako imate prethodno stanje koje bi se moglo pogoršati napornim aktivnostima, ne zaboravite razgovarati sa svojim liječnikom. prije započinjući bilo koji program vježbanja.

Imate li prijedloge za vježbanje kod kuće? Koje druge vježbe možete učiniti bez ulaska u teretanu?