Kako suzbiti glad i suzbiti svoj apetit - osjećati se punim dijetom

Pa kako se boriti protiv tih neželjenih muka gladi? Postoji nekoliko bezumnih načina kako zaustaviti glad i jesti dobro, a sve dok se dijetu prepustite vitkijoj i čvršćoj tjelesnosti.

Kako spriječiti glad dok dijeta

1. Jedite više proteina

Neki ljudi mogu se rugati ideji da u prehranu uključe višak proteina. Nažalost, smanjivanje unosa proteina zapravo može potaknuti muke gladi, povećavajući vašu želju za dobrim odabirom hrane.

Dokaz
Prema studiji na Sveučilištu Purdue iz 2007. godine, muškarci koji su jeli manje proteina imali su više "osjećaja apetita" - to je znanstveni razgovor za više muke gladi tokom dana. To se obično događalo kada su muškarci jeli manje od preporučenog dodatka prehrani.

Obroci s visokim udjelom proteina također mogu poboljšati punoću i suzbiti želju za jelom kasno u noć. Studija iz 2005. godine koju je objavio Američki časopis za kliničku prehranu pokazala je da su se odrasli koji su jeli veći obroci proteina osjećali punije, čak i kad nisu smanjili unos ugljikohidrata.

Preporuka
Ako se bavite nezasitnom željom za jelom, razmislite o tome da jedete više proteina. U usporedbi s dijetom s manje proteina, dijeta s više proteina učinkovita je u promicanju sitosti (punoće) i smanjenoj želji za jelom.

Međutim, za ove blagodati gladovanja ne trebate namazati bjelančevine: razmislite o dodavanju obroka bjelančevina, poput pilećih prsa ili pola šalice graha, sljedećem obroku za smanjenje neželjene gladi.

2. Dodajte još vlakana

Izrezivanje prerađene hrane i njihova zamjena sa zdravijom hranom, poput cjelovitih žitarica i povrća, nije samo dobro za vaše zdravlje - već poboljšava kontrolu apetita. Jedan od razloga da se to dogodi je taj što zdrava hrana sadrži više vlakana, dok prerađeni predmeti obično sadrže vrlo malo.

Dokaz
Brojna su istraživanja pokazala da vlakna pomažu u poboljšanju kontrole apetita i mogu pomoći ljudima da kontroliraju svoju težinu. Prema pregledu iz 2001. godine koji su objavile Pedijatrijske klinike Sjeverne Amerike, kratkoročne studije pokazuju da jedenje hrane s visokim sadržajem vlakana, poput cjelovitih žitarica i povrća bez škroba, pomaže u promicanju sitosti. Studija iz 2001. također je pokazala da povećani unos vlakana pomaže ljudima da se osjećaju punije nakon obroka. Učinci vlakana snažniji su kod pretilih ljudi koji jedu mnogo manje kalorija nakon što povećaju unos vlakana.

Preporuka
Osjećate li se često gladnima? Obavezno jedete dovoljno vlakana. Sadržaj vlakana u hrani možete provjeriti provjerom njihovih oznaka hranjivosti. Žene bi trebale ciljati na 20 grama vlakana dnevno, dok muškarci trebaju biti 30 grama. Jedenje barem jednog izvora vlakana po obroku može vam lako pomoći unositi unos. Nekoliko dobrih izvora su cjelovite žitarice, voće i grah.

3. Osigurajte da jedete dovoljno masnoće

Čini se kontratuktivnim, ali ovaj mali dragulj ako se radi umjereno, zapravo vam može pomoći da izgubite kilograme. Od 1980-ih dijeta dijetalnu masnoću povezuju s masnoćom na tijelima, poput masti na bokovima, bedrima i trbuhu. Kako bi izgubili kilograme, neki dijetalci drastično smanjuju unos masti u nadi da će promovirati gubitak masnoće. Nažalost, jedenje premalo masti može povećati glad, pa čak može pogoršati ili stvoriti zdravstvene probleme.

Dokaz
Manje nije uvijek bolje u ovom slučaju. Prehrambene masnoće pomažu odgoditi pražnjenje želuca, što može zadržati glad. Smanjite unos masti isto niska i osjetit ćete glad. Također ćete naštetiti proizvodnji hormona i imat ćete niži HDL kolesterol („dobar“ kolesterol). Sa stanovišta zdravlja i gladi, dijeta sa niskom masnoćom jednostavno nije dobra.

Preporuka
Da biste obuzdali glad, pobrinite se da jedete dovoljno masti. Centri za kontrolu i prevenciju bolesti preporučuju da vaš unos masti kompromitira 20% do 35% ukupnih kalorija. Na primjer, ako pojedete 2000 kalorija dnevno, 400 do 700 tih kalorija trebalo bi potjecati iz masti. Da biste zadovoljili unos masti, dodajte u svoju prehranu više polinezasićenih ili mononezasićenih masti, poput avokada, kikirikijevog maslaca, ribe ili maslinovog ulja. Izbjegavajte trans masti, a zasićene masti držite na minimumu kad je to moguće.

4. Dodajte više vode u hranu

Čudan je to koncept, ali dodavanjem više vode u svoju omiljenu hranu ostat ćete puniji duže, zbog dva jedinstvena učinka koja voda ima na naš apetit.

Dokaz
Prema Barbara Rolls, profesorica prehrane u Penn Stateu, dodavanje vode hrani - poput stvaranja juha na bazi juha - čini da posluživanje hrane izgleda fizički obimnije, zbog čega ljudi misle da jedu više. Zauzvrat, čini se da dijetalci dobivaju više zadovoljstva jedenjem ove voluminozne hrane, usprkos činjenici da oni zaista ne sadrže više kalorija. Hrana na bazi vode također polako napušta želudac, omogućujući ljudima da se osjećaju punije.

Preporuka
Razmislite o dodavanju vode ili juhe omiljenim jelima kako biste dodali više volumena. Pretvaranje obroka u juhe ili curries odlični su načini za stvaranje volumena i zadovoljenje gladi. Da biste dodali još više volumena, dodajte niskokalorične, vlaknaste povrće, poput brokule ili šparoga.

5. Osigurajte da jedete dovoljno kalorija

Kao i kod masti, konzumiranje premalo kalorija nije dobro za vaše zdravlje. Mnogi ljudi često drastično smanje svoj unos kalorija u nadi da će izgubiti više kilograma, ali zapravo teže gube kilograme i stalno osjećaju glad.

Dokaz
Nakon otprilike tri dana ekstremnog kalorijskog ograničenja, vaše tijelo smanjuje metabolizam, što otežava mršavljenje. Zauzvrat, morate pojesti manje kalorija da biste smršavili jer vam metabolizam opada. Na primjer, ljudi s ozbiljnim poremećajima prehrane, poput anoreksije nervoze, imaju iznimno niske potrebe za kalorijama zbog učinaka gladi - neki čak održavaju svoju težinu jedući manje od 1000 kalorija dnevno.

I naravno, ako ne jedete dovoljno, osjetit ćete se stvarno gladan.

Preporuka
U pravilu, pojedite najmanje 20% unosa za održavanje, koliko kalorija vam je potrebno da biste održali svoju težinu. Na primjer, ako održavate svoju težinu na 2.000 kalorija, trebali biste pojesti ne manje od 1.600 kalorija dnevno. To osigurava da previše drastično ne ograničavate kalorije i da sigurno gubite kilograme bez da iskusite velike muke gladi.

Završna riječ

Dijeta nije uvijek jednostavna, ali možete je učiniti upravljivijom smanjujući glad. Umjesto da patite, dijetajte pametno: Jedite više voluminozne, niskokalorične namirnice, po mogućnosti s velikom količinom vlakana i pazite da unosite veliku količinu masti i kalorija. Na kraju krajeva, ključ uspješne prehrane pridržava se vaše prehrane, što će vam postati mnogo lakše nakon što savladate kontrolu gladi.

Koje ste metode koristili da prestanete biti toliko gladni dok dijetate?