Kako jesti zdravo na proračunu

Kao rezultat toga, mnogi ljudi žele početi jesti zdraviju hranu, ali neki misle da bi zdravo jeli moraju potrošiti više novca. Vjerovali ili ne, na proračun možete jesti zdravo. Radim to svaki dan.

Nisam raspoložen za večeru kuhati večeru? Nema problema. Naručite zdrav obrok iz svog omiljenog restorana koristeći DoorDash. Primit ćete naknadu za isporuku u iznosu od 0 USD pri prvoj narudžbi.

Evo nekoliko savjeta koje možete koristiti za zdravu prehranu na proračun.

Prednosti jesti zdravo

Moje tijelo brzo reagira kada ne jedem zdravo ili ne slijedim svoju fitnes rutinu. Moja energija opada, raspoloženje se mijenja, manje sam produktivan u poslu i počinjem hvatati svaku malu prehladu koja mi dođe na put. Moram jesti zdravo i dobiti dovoljno vježbe za svoje cjelokupno zdravlje i dobrobit. S vremena na vrijeme padam s vagona, ali uvijek se vraćam zdravo jesti i slijedim svoju rutinu vježbanja. Jednom kada napravite prijelaz na zdraviju hranu, također ćete se osjećati bolje.

Jedenje zdrave hrane smanjuje rizik za srčane bolesti, dijabetes, prekomjernu težinu ili pretilo i određene vrste raka. Izbjegavanje ovih uvjeta štedi vas od glavobolje i bolesti, a štedi vam novac uz niže troškove zdravstvene zaštite. Prijelaz na zdravu prehranu također povećava vašu vrijednost za poslodavce. Imat ćete više energije, izvrstan rekord posjećenosti i povećanu produktivnost.

Jesti zdravo kod kuće

Kuhanje i jedenje kod kuće mogu vam pomoći u održavanju zdrave prehrane, a jeftino je, zabavno i puno zdravije od jedenja vani.

Obavljajte većinu svojih trgovina kupcima u obodu trgovine. Izbjegavajte srednje prijelaze, uključujući unaprijed pakiranu hranu, smrznuta jela i slatkiše, a većinu svojih dolara za kupovinu trošite na voće i povrće, svježe meso, plodove mora i mliječne proizvode. Ako morate posjetiti bilo koji hodnik, odaberite onaj s organskom hranom, grahom i žitaricama, uključujući rižu, farru i bugar.

Još jedna velika mogućnost za zaposlene obitelji je korištenje usluge dostave obroka koja nudi zdrave mogućnosti. Često koristim HelloFresh zbog izbora koji nude. Možete unaprijed planirati i obroke i dovoljno ih zamrznuti za cijeli mjesec. MyFreezEasy će vam dati planove obroka i pokazati vam kako uspješno smanjiti vrijeme i troškove pripreme obroka.

Ako želite jesti zdravo na proračun, počnite s ovim namirnicama:

1. Voće i povrće

Stavite voće i povrće na vrh svoje popise namirnica. Kupnja svježeg voća i povrća jeftinija je i zdravija od kupnje prethodno narezanih, pakiranih i konzerviranih proizvoda. Morate obaviti više priprema, ali dugoročno možete uštedjeti novac i točno znate što ide u pripremu hrane. Voće ima prirodni šećer koji vam daje dugotrajniju energiju od rafiniranih šećera u zalogajnici. Voće je također sjajan izvor vlakana.

Uključivanje više voća i povrća u vašu prehranu može biti izazovno, ali pomaže razumjeti vaše slabe točke. Na primjer, imam ozbiljnu slabost prema kruhu; Posegnem za kruhom kad god poželim nešto za jesti. Nastojim iskoristiti ovu žudnju u svoju korist.

Ako želim kruh kao poslasticu, prvo moram pojesti malo povrća. Obično idem na tamno zelenu salatu, namočenu maslinovim uljem i crvenim vinskim ocatom. Narežem mrkvu ili nasjeckam krastavac u rižino vinsko ocat. Nakon što sam pojela svoje povrće, zatim Mogu dobiti malo kruha. Obično utvrdim da više ne želim kruha ili da ne želim toliko kruha nakon što se napunim povrćem.

Također možete ugurati više voća i povrća jedući ih kao grickalice. Umjesto da izvučete vrećicu čipsa, pojedite mrkvu, svježu brokoli sa preljevom od rana s niskim udjelom masti ili jabuku. Možete uštedjeti novac na voću i povrću kupnjom proizvoda iz sezone.

Epicurious ima divnu kartu koja prikazuje sezonsko voće i povrće u vašem području, a možete ga uputiti prije nego što krenete u trgovinu. Smrznuto voće i povrće često se prodaje, a zahvaljujući modernom zamrzavanju bljeskalice, zdravi su kao i svježi proizvodi. Uz to, potražite jeftine voća i povrća na tržnicama poljoprivrednika, koje često nude niže cijene od trgovina prehrambenih proizvoda. Na poljoprivrednim tržnicama možete pronaći mnoštvo neobičnih predmeta koje ne možete pronaći u redovnim trgovinama.

Tako companieser možete koristiti tvrtke poput Farm Fresh Fresh To da vam bilo organski voće i povrće bude isporučeno u svako doba godine. Kad koristite kôd, možete uštedjeti 10 USD na svoja prva četiri okvira EATFRESH40.

2. cjelovita zrna

Ako želite jesti zdravo i smršavjeti, u prehranu uložite više cjelovitih žitarica (koje se smatraju jednom od najboljih superhrana). Cjelovitim žitaricama nisu bile zamijenjene mekinje i klice postupkom mljevenja.

Prema klinici Mayo, jesti cjelovite žitarice smanjuje rizik od bolesti srca. Cjelovite žitarice pune su vlakana vlakna koja pomažu da vaš probavni sustav bude zdrav i kretan te se jednom proširi unutar vašeg želuca kako bi vam pomogao da se osjećate puno. Program mršavljenja trebao bi uključivati ​​dijetu s visokim vlaknima. U svoje obroke lako možete uložiti mnogo dobrih izvora vlakana. Ove male promjene ne moraju vas koštati dodatnog novca. Štoviše, kada jedete manje, štedite više novca i na namirnicama.

Ako jedete kruh od bijelog brašna, prijeđite na kruh od cjelovitih žitarica. Umjesto kupovanja slanih krekera, odaberite krekere od cjelovitih žitarica. Jeli puno bijele riže? Prebacite se na smeđu rižu. Jednostavno možete izvršiti te promjene i neće vas koštati više novca.

Također možete uložiti jeftinije, sirove žitarice u svoju prehranu. U većim supermarketima i trgovinama prirodne hrane poput cjelovite hrane možete kupiti mnogo žitarica, poput bugara, kuskusa, farre, quinoa i riže. Kupnja žitarica u rasutom stanju divan je način uštede novca. Trgovine koje nude prirodne i organske proizvode, poput cjelovite hrane i novog godišnjeg doba, i lokalne trgovine zdravstvenom hranom nude široku paletu žitarica za proračunske troškove.

3. Proteini

Odresci i svinjski kotleti ukusni su, ali skupi i napunjeni zasićenim masnoćama, što izravno pridonosi bolestima srca. Moramo jesti proteine ​​svaki dan, ali ne trebamo jesti pretjeranu količinu. Odrasli muškarci trebaju 55 grama proteina dnevno, dok odrasle žene trebaju 46 grama. Trudnicama ili dojiljama treba 71 g proteina dnevno.

Ne treba puno da dobijete proteine ​​koji vam trebaju svaki dan. Jedno jaje sadrži 6 grama proteina. Komad piletine veličine 3,5 unca sadrži više od 30 grama proteina. Jedna šalica kuhane leće daje vam 18 grama proteina. Protein se skriva na puno mjesta koja možda ne očekujete.

Evo nekoliko jeftinih i zdravih načina za dodavanje bjelančevina u vašu prehranu, bez prženja na nezdravi odrezak ili svinjske kotlete:

• 1 šalica mlijeka: 8 grama proteina
• 1 šalica suhog graha: 16 grama proteina
• 2 žlice maslaca od kikirikija: 8 grama proteina
• 2 kriške cjelovitog zrna kruha: 8 grama proteina
• 1 unce oraha: 4 grama proteina
• 1/2 šalice skute: 16 grama proteina
• 1 šalica tofua: 16 grama proteina
• 5 unci grčkog jogurta: 15 grama proteina

4. kokice

Volim kokice. Ova popularna grickalica od cijelog zrna niskokalorična je, sadrži mnogo vlakana i jeftina je. Labave koštice koštaju manje od kokica koje su prethodno upakirane, a kupnja istih omogućuje vam da preskočite dodatne kalorije iz maslaca, kao i visoki udio soli pripremljenih kokica.

Kad napravim kokice, u vrećicu s smeđim papirnatim ručkom ulijem nekoliko žlica koštica i preklopim vrećicu. Torbu sam stavio u mikrovalnu na minutu ili dvije; kad je gotov, preko kokica nakapam malo maslinovog ulja i malo kvalitetne soli. Ukusno!

5. Mljekara

Većina nas jede mliječne proizvode redovito. Mliječni proizvodi su glavni izvor kalcija, ali mnogi mliječni proizvodi, poput sira, imaju visok udio masti. Pazite na kupone na zdrave mliječne proizvode i mliječne nadomjestke. Sojino mlijeko je izvrsna zamjena za mlijeko; sadrži visok kalcij i 100% bez hormona. Grčki jogurt i posni sir također su izvrsni izvori bjelančevina i kalcija, a kupone za ove proizvode često možete pronaći na mreži.

Ako ste u prošlosti probali sojino mlijeko i nije vam se svidjelo, pokušajte ponovo. Danas je na raspolaganju mnogo izvrsnih proizvoda od sojinog mlijeka i oni stvarno imaju dobar okus. Silk linija sojinih proizvoda osobito je ukusna, a dostupna je i u verzijama zdravim za srce. Ako želite preći na sojino mlijeko, ali ne možete zahvatiti promjenu, pokušajte preliti mlijeko preko žitarica ili ga koristiti za izradu zdravih recepata za miksere poput smoothija, kako biste se navikli na tanju teksturu. Miješanje sojinog mlijeka sa žitaricama ili voćem može vam pomoći u prelasku s mliječnih na sojine proizvode.

Više načina za uštedu novca i zdravu prehranu

1. Napravite vlastite umake, umake, preljeve za salatu, juhe i namaze za obloge i sendviče. Kad ove proizvode napravite kod kuće, možete smanjiti ili eliminirati natrij i masti te smanjiti kalorije koje se nalaze u predpakiranim proizvodima. Predmeti su jeftini za izradu i dodaju začin vašem planu zdrave prehrane. Kad ove predmete napravite onako kako su vam potrebni, oni će biti svježi, a vi smanjujete otpad hrane.
2. Potražite kreativne načine dodavanja voća, povrća i alternativnih žitarica u svoju prehranu. Umjesto da jedete obični bjelanjka, napravite omlet od bjelanjka sa špinatom, šalotkom i gljivama. Eksperimentirajte izrađujući začinjene pileće salate od piletine, gazpacho, paprike punjene kvinojom i pirjanu polentu s umakom od rajčice.
3. Probajte alternativne žitarice. Quinoa, koja se naziva "visoko zrno" zbog visokog sadržaja proteina, može se koristiti kao ljuta ili može napraviti ukusan doručak, kad se poslužuje s bananama i medom. Isprobajte kvinoju, heljdu, proso i druga alternativna žitarica kako biste svom tijelu dali predah od tradicionalnih proizvoda od bijelog brašna. Riža od tjestenine i drugi proizvodi bez glutena nude i jedinstvenu alternativu hrani koja se tradicionalno proizvodi od bijelog ili integralnog brašna.
4. Pazite na broj kalorija, masti i natrija u konzerviranoj ili pakiranoj hrani. Organski hodnici u supermarketu nude obilje hrane napravljene s manje konzervansa i manje natrijuma. Nabavite zalihe organskog crnog graha, raženog graha s niskim udjelom masnoće, cjelovitih žitarica tjestenine i ostalih spajalica kada odu u prodaju. Razmislite o ulaganju u opremu za konzerviranje, za vlastito voće, povrće i ribu (tj. Recepte za konzerviranje kod kuće). Kada možete sami napraviti svoje namirnice, znate točno što se ubraja u njih, a okusi su puno, puno bolji od konzervirane hrane iz trgovine..
5. Napravite plan obroka. Prije nego što kupite zdrave, proračunske namirnice koje su ovdje navedene, napravite plan obroka. Ako imate određenu ideju o tome što namjeravate kuhati, i nosite popis za kupovinu u trgovini, potrošit ćete manje novca i ostati na tragu svog plana zdrave prehrane. Osim stvaranja plana obroka, vodite i dnevnik hrane koju jedete. Časopis vam pomaže nadzirati unos hrane, poboljšati prehranu i dugoročno se držati zdrave hrane.

Savjeti za zdraviji izbor restorana

Prije susreta s prijateljima ili obitelji u restoranu priuštite zdravu užinu kod kuće. Možete odbiti žudnju i smanjiti glad jedenjem jabuke ili banane 30 minuta prije odlaska. Ovaj savjet također dobro funkcionira tijekom blagdana, kada obiluju zabave prepune hrane.

Možete uštedjeti novac i pridržavati se svojih zdravstvenih ciljeva, slijedeći ove dodatne savjete za vrijeme objedovanja:

1. Učinite domaće zadatke u mogućnostima restorana

Većina restorana ima svoj jelovnik dostupan na mreži, a neki čak imaju i prehrambene karte objavljene na njihovim web stranicama. Također možete nazvati restoran i pitati imaju li na raspolaganju zdrave obroke ili s malo masti.

Ovisno o veličini i popularnosti restorana, možete pronaći online recenzije s prijedlozima zdravih obroka. Dvije sjajne web stranice za pregled uključuju Yelp i Urbanspoon. Obroci iz restorana i brze hrane često uključuju velike količine masti, soli i kalorija. Čak i kad restorani otkriju broj kalorija za obroke, USA Today izvještava da često podcjenjuju te brojke za čak 20%.

2. Na izborniku potražite odjeljak s manjim obrocima

Do sada, većina restorana zna da mnogi ljudi gledaju što jedu, pa su tako svojim jelovnicima dodali poseban odjeljak koji olakšava pronalaženje prave hrane.

Na primjer, T.G.I. Petak nudi izbornik "Prava porcija odgovarajuće cijene" izbornik za one koji žele jesti zdravo, a pritom štede novac. Richard Snead, predsjednik i izvršni direktor Carlson restorana Worldwide, roditelj T.G.I. Restorani u petak rekli su: "Ovo je kategorija kategorija koja proizlazi iz potražnje potrošača. Kategoriju treba slušati. "

Ako izbornik ne ističe opcije zdrave za srce ili s malo masnoće, naručite piletinu s roštilja ili pečenu ribu. Izbjegavajte prženu hranu i preljeve za salatu na bazi krema, umake i juhe. Vaš poslužitelj može na izborniku pružiti više detalja o zdravim opcijama.

Također možete zatražiti porciju za djecu u mnogim restoranima. Neki restorani, uključujući Olive Garden, omogućuju restoranima da naruče porciju ručka za večeru. Većina restorana nudi predimenzionirane porcije, pa naručite porciju za ručak ili dječji obrok kako biste uštedjeli novac i ostali u skladu s vašim planom zdrave prehrane.

Kalorijama i malo novca možete uštedjeti i prepoloviti hranu u restoranu. Zatražite kutiju za prijelaz i podijelite hranu na dva dijela prije nego što počnete jesti. To osigurava da se ne prenaduva i da ćete sljedeći dan imati preostale ručke. Odbijte ponudu poslužitelja od košarice s kruhom i umjesto toga napunite salatu.

3. Idite u restorane s neovisnim vlasništvom

Lanci restorana kao što su Denny's, Chili's i Big Boy poslužuju gigantske porcije. U manjim restoranima koji samostalno vode možete dobiti obroke razumne veličine. Možda ćete dobiti i zdraviji obrok, jer mnogi manji restorani, posebno oni u većim gradovima, svoje svježe proizvode daju lokalno, kad god mogu.

Također, zato što mnogi manji restorani koriste svježu, domaću hranu, hranu okusi bolje. Veći lanci često ne uzimaju vrijeme ili prolaze kroz probleme i troškove kako bi lokalno nabavili hranu; koriste sastojke manje kvalitete, a oslanjaju se na sol i masnoće kako bi poboljšali ukus hrane. Izbjegavajte restorane koji možete sve jesti, a gdje izbor zdrave hrane zamjenjuju hrana s visokim udjelom kalorija, masti i natrija.

4. Vježbajte umjerenost

Restorani vam serviraju više hrane nego što vam je zapravo potrebno. Pokušajte vježbati umjerenost kad god večerate, a ne osjećajte pritisak da jedete sve. Oduprite se kruhu, juhi i desertu i umjesto toga jedite više salate. Pitajte svog poslužitelja može li se jelo pripremiti s uljem umjesto maslacem i zamijenite obični pečeni krumpir, jelo od voća ili salatu za pomfrit.

5. Probajte mediteranske restorane

Mediteranski restorani najbolji su dietetarni dijete. Hummus, tabboule, pita kruh od cijele pšenice, grčka salata, pileći kebabi i riža standardna su cijena za srce. Hrana je bogata bjelančevinama i jeftina je, posebno ako naručite porcije predjela umjesto punih obroka. Prije naručivanja obroka uvijek provjerite broj kalorija na mreži ili u restoranu.

Resursi za web mjesto

Mnogi internetski resursi nude više informacija ljudima koji razmišljaju o proračunu i žele se zdravo hraniti:

1. E-mealz. Ova stranica svakome olakšava uštedu vremena i novca, a pritom još uvijek priprema zdrave obroke. Web stranica raščlanjuje uzorke izbornika na mnoge kategorije, uključujući vrstu prehrane, broj ljudi koji ručaju i trgovine prehrambenim proizvodima. E-obrok vam daje popis namirnica na temelju obroka koje odaberete, tako da se možete lako kretati po trgovini i pronaći predmete potrebne za pripremu jela..
2. HealthyDiningfinder.com. Ako želite posjetiti restoran, ali ne znate koji restorani nude zdrave mogućnosti, ovo web mjesto nudi brojne mogućnosti. Unesite svoj poštanski broj, a web stranica prikazuje vam restorane u blizini, zajedno s najzdravijim artiklima na jelovnicima i povezanim podacima o prehrani.
3. Zdravi recepti klinike Mayo. Ako vam trebaju zdravi recepti, oslonite se na organizaciju s višegodišnjim znanjem i iskustvom. Web stranica klinike Mayo sadrži stotine recepata i omogućuje posjetiteljima web stranice da pregledavaju recepte koristeći različite kategorije.

Završna riječ

Može biti teško jesti zdravo cijelo vrijeme, a ne znam je li to pametno ionako raditi; Sljedeća restriktivna dijeta može dovesti do pojave prejedanja. Gotovo svi žele poneku pizzu ili hamburger. Međutim, živjet ćemo zdravije i dulje, ako toj hrani pristupimo kao poslastici, a ne mogućnostima noćne večere. Jelo zdravo ne mora koštati bogatstvo. Zapravo je većina zdrave hrane zapravo prilično jeftina.

Jeste li smatrali da je lako ili teško jesti zdravo na proračun? Koji su vaši omiljeni recepti.