Kako eliminirati šećer iz prehrane - efekti i činjenice na zdravlje

Amerikanci svake godine pojedu ekvivalent 17 vreća šećera od četiri kilograma po osobi. To je 68 kilograma! Ako dodate kalorične zaslađivače, poput kukuruznog sirupa s visokim sadržajem fruktoze, ukupna količina nagurava na 152 kilograma godišnje, prema USDA. Prema pretvorbi WebMD-a, to je ekvivalent 38 žličica u jednom danu.

Taj broj može zvučati tako astronomski visoko da se čini nemogućim. Ali jednom kad počnete razmišljati o našim prehrambenim navikama i količini prerade koja ulazi u većinu namirnica, postaje lakše vidjeti kako se ti kilogrami nakupljaju.

Šećer se skriva svuda

Pogledajte sadržaj šećera u nekoliko uobičajenih namirnica i pića:

• Koka-kola od 12 unci: 39 grama šećera
• 1 paketić Quaker jagoda i krema instant zobena kaša: 12 grama šećera
• 2 žlice Sweet Baby Ray medenog umaka s roštilja: 32 grama šećera
• Nesquick čokoladno mlijeko bez masnoće od 16 grama: 54 grama šećera

Čak i obična šalica mlijeka neškodljivo skriva 16 grama slatkih stvari.

Američka udruga za srce kaže da bi žene trebale jesti samo pet žličica (20 grama) šećera dnevno, a muškarci bi trebali jesti samo devet žličica (36 grama) dnevno. Djeca trebaju samo tri žličice (9 grama) dnevno. Međutim, većina nas konzumira mnogo, puno više od ovoga.

Negativni učinci šećera na zdravlje

Postoje neke ozbiljne negativne nuspojave jedenja tako velikih količina šećera.

1. Šećer uzrokuje srčani stres

CBS News izvještava da je šećer, više nego bilo koja druga tvar, povezan s pretilošću, srčanim bolestima, dijabetesom i visokim krvnim tlakom. Cynthia Sass, nutricionistica i dijetetičarka s kojom je razgovarao CBS, prikladno objašnjava što se događa kad jedemo šećer. Ona savjetuje čitateljima da svoju krv vide kao čašu vode. Što više šećera ulijete u tu vodu, to je gušće i sirupnije.

Kada se krv zgusne, puno je teže progutati kroz tijelo. Tako to stvara stres na vaše srce i vaše arterije, kao i na jetru i bubrege, dok oni pokušavaju filtrirati pad šećera.

2. Šećer izaziva ovisnost

Još jedan negativan učinak šećera je da je to jednostavan ugljikohidrat. Njegovo jedenje oslobađa moždani kemijski serotonin koji djeluje dobro, pružajući prirodnu razinu. Istraživanje pokazuje, međutim, da je taj „visoki“ jednako ovisnost kao i visoki udio alkohola ili droga - i to je veliki razlog zašto toliko mnogo ljudi žudi za slatkom hranom i pićima, posebno kada su depresivni ili su pod stresom.

Šećer također povećava razinu vašeg inzulina, što uzrokuje da se "sruši" malo kasnije. Tada vam ostaje žudnja za još jednim šećerom da se ponovno osjećate bolje i zadovoljni.

3. Šećer uzrokuje debljanje i dijabetes

Doktor Robert Lustig objašnjava za NPR kako šećer negativno utječe na jetru. Mnogo namirnica i pića s puno šećera ne sadrži gotovo nikakve vlakna. Vlakna su nevjerojatno važna za vašu jetru jer odgađaju apsorpciju šećera, što znači da kad jedete vlakna, vaša jetra ima priliku polako prerađivati ​​šećer. To zauzvrat znači da vaš gušterača ne mora proizvoditi dodatni inzulin kako bi jetra mogla raditi svoj posao.

Međutim, kada konzumirate šećer bez vlakana, poput pijenja sode ili voćnog soka, vaše tijelo je preplavljeno šećerom i jetra vam ne može držati korak. To dovodi do debljanja, kao i do metaboličkih bolesti poput dijabetesa tipa 2, hipertenzije, masne bolesti jetre, bolesti jajnika i eventualno raka i demencije.

Udaranje šećerne navike

Neki liječnici i istraživači, poput dr. Lustiga, vjeruju da se šećer mora regulirati baš poput alkohola i duhana, uz dodatni porez na masti i dobne granice. Drugi tvrde da je to previše nerealno. Također uklanja aspekt osobne odgovornosti, što je velik dio zdravog, uravnoteženog života.

Sama sam se borila sa šećerom. Jedan od mojih glavnih prioriteta u životu je živjeti zdravo. Na primjer, ja vježbam jogu i jedem dijetu koja se temelji na biljkama. Prije nekoliko mjeseci poduzeo sam još jedan korak: odlučio sam drastično smanjiti potrošnju šećera. Radim od kuće i zatekla sam da neprekidno grickam tijekom dana, jer je jedna žudnja za šećerom vodila do druge. Jednom kad sam čuo intervju NPR-a s dr. Lustigom, znao sam da šećer mora ići.

Je li bilo lako? U početku, apsolutno ne. Ali u protekla četiri mjeseca postupno je postalo lakše. I to je apsolutno vrijedno truda. Izgledam bolje, osjećam se sjajno i više nisam na gore-dolje s planinskim koturaljkama.

Kako smanjiti unos šećera

Ako želite smanjiti količinu šećera u prehrani, postoji nekoliko jednostavnih načina za započinjanje.

1. Ograničite prerađenu hranu

Bilo da se radi o trskom šećeru ili kukuruznom sirupu s visokim sadržajem fruktoze, hrana koja dolazi u kutiji, može ili staklenka pretežno sadrže veliku količinu dodanih šećera. Ne samo da ovo čini prerađenu hranu ukusnijom, već i produžuje rok trajanja.

Jedna od najboljih stvari koje možete učiniti da smanjite šećer jest izbjegavanje ove prerađene hrane. Umjesto toga, pokušajte jesti prirodnu hranu, poput voća i povrća. Iako voće sadrži šećer, dolazi s potrebnim vlaknima koja pomažu vašem tijelu da ga sporije procesuira.

Ako kupujete prerađenu hranu, pažljivo pročitajte naljepnice. Oznake hrane često su namjerno obmanjujuće. Obratite pažnju na sadržaj šećera po obroku i obavezno utvrdite koliko je porcija u svakom pakiranju. Moglo bi se činiti kao da ima niskog broja šećera u toj staklenki umaka od špageta, ali ako je količina posluživanja samo 1 unca i na kraju nakapate tri unce svoje tjestenine, dobivate više šećera nego što ste mislili.

2. Napravite hranu od nule

Ovo je jedna od najvećih prepreka koje sam morao svladati, ali rado kažem da više jedem vrlo malo prerađene hrane. Izrada hrane od nule postaje mnogo bolja i omogućava vam da neželjeni šećer držite iz prehrane.

Jedenje zdrave, prirodne hrane napravljene od nule također s vremenom mijenja vašu svijest. Na primjer, prerađena hrana sada mi je jednostavno neugodna; mnogo njih mi je smiješno.

Čak i male promjene mogu značajno promijeniti. Primjerice, mnogi preljevi za salatu sadrže puno šećera, ali za djelić cijene možete napraviti svoju zdraviju verziju kod kuće. Prije nego što sam prespavao, platio sam 3,50 dolara za malu bočicu organskog đumbira. Sad zarađujem svoje za penije, i to 100% bez šećera.

Također možete lako napraviti svoj umak od špageta, umak s roštilja i druge marinade. Ovi su predmeti često skupi, osim što su napunjeni zaslađivačima.

3. Nemojte potpuno zanijekati sebe

Davanje hladne puretine sa šećerom nije dobra ideja za većinu ljudi. Često je najbolje unijeti male promjene s vremenom tako da ne osjetite snažnu negativnu reakciju.

Potpuno uskraćivanje može vas kasnije napuniti, pa je u redu da povremeno dodate malo žudnje za šećerom. Popijte mali komad tamne čokolade s šakom badema ili pojedi bananu s kikirikijevim maslacem. Ako nešto slatko pomiješate s nečim zdravim - posebno s onim što sadrži vlakna - osjećat ćete se punije i na kraju ćete pojesti manje šećera.

Drugi pristup je usredotočiti se na kvalitetu, a ne na količinu. Visokokvalitetni tartuf, koji se polako divi, bit će ugodniji od jesti Snickers veličine kralja. Kad god jedete slatki desert, jedite ga polako i obratite pažnju na to kako ima okus. Obazrivo jedenje ostavlja vas zadovoljnijima manje.

Cilj ovdje nije isključiti sav užitak iz života. To je smanjiti opterećenje šećerom na koje smo se većina navikli.

4. Zamjena

Ako vam se čini da žudite za komadom torte ili čašom sode, zamijenite je nečim drugim. Pokušajte žvakati gumu ili jesti veliku kiseli krastavac. Zvuči smiješno, ali otkrio sam da jedenje zdrave hrane jakog okusa, poput kiselih krastavaca, stvarno pomaže u suzbijanju žudnje za šećerom. Mislim da je to zato što je ocat toliko jak da uništava „okus“ nečeg slatkog u vašem umu.

Kad je riječ o zamjenama, ne upadajte u zamku razmišljanja da su umjetna sladila dobra opcija. Iako ovi proizvodi često sadrže nula kalorija, Nacionalna ustanova zdravlja (NIH) i drugi istraživači povezali su ih s povećanjem tjelesne težine i pretilošću.

5. Ne donosite to u kuću

Ovo je moja najveća slabost kada je riječ o šećeru: Ako kupim vrećicu slatkiša koja namjerava pojesti "samo malo" za poslasticu u petak navečer, torba je u kući cijeli sljedeći tjedan. A ako vidim one tamne čokoladne raštike u hladnjaku koje dolaze u ponedjeljak, zgrabit ću šaku na ručku i još jednu šaku nakon večere. Vrećica je nestala do srijede, a potrošio sam otprilike 190 grama šećera koje inače ne bih pojeo.

Jedan jednostavan način da se šećer izbaci iz prehrane jest da ga jednostavno ne kupujete. Ili ako morate, kupujte u malim količinama. Ako te sode, kolačići i voćni sokovi nisu u kući, nećete biti u iskušenju da ih konzumirate.

Završna riječ

Znam da uklanjanje šećera iz prehrane može zvučati više nego što je vrijedno, pogotovo jer se skriva u toliko mnogo hrane u obliku kukuruznog sirupa s visokim sadržajem fruktoze. Ali mogu vam reći iz prve ruke da će vam smanjivanje konzumacije šećera pomoći da izgubite kilograme, stabilizirati raspoloženje, poboljšati razinu energije, smanjiti šansu za razvijanje mnoštva iscrpljujućih bolesti i održati dužu kožu mlađom.

Samo polako započeti. Možda ćete doživjeti pretjeranu konzumaciju šećera, a tijelo i okusni pupoljci na to su se već navikli. Stoga ih polako prebacite na novu rutinu. Vaše će se tijelo zahvaliti što ste odvojili svoje vrijeme i vjerojatnije je da ćete se držati svojih novonastalih prehrambenih navika.

Koje druge savjete imate za uklanjanje šećera iz prehrane?