6 savjeta za jesti zdravu i spriječiti prejedanje tijekom praznika

U blagdane će vam se donijeti više slatkiša, raskošnih poslastica i pića napunjenih kalorijama nego što možete računati. No, tijekom pet ili šest tjedana između Dana zahvalnosti i Nove godine ne morate bacati na oprez - ili svoju prehranu - na vjetar. Imati plan zdrave prehrane pomoći će vam da se oduprete iskušenju i još uvijek uživate.

Kako se zdravo hraniti tijekom blagdana

1. Izvršite jednostavne izmjene

Ako ste ikad otvorili časopis za ženski životni stil, vjerojatno ste vidjeli stupce u kojima vam stoji da "jedite ovo, ne to" da biste ostali zdravi ili izbjegli blagdansko debljanje. Priznajmo: Neki izbori za hranu bolji su za vas od drugih. Oni imaju manje kalorija, manje masti ili manje šećera od sličnih opcija.

Tijekom blagdana lako je zamijeniti neka tradicionalno dekadentna jela za manje dekadentne, ali još uvijek ukusne odabire. Od predjela i pića do priloga i deserta, možete isprobati mnogo jednostavnih zamjena. Isprobajte ove zamjene zdrave hrane:

• Grčki jogurt dips umjesto šlag sa kiselim vrhnjem. Grčki jogurt ima teksturu kiselog vrhnja i sličan trnovit okus - minus masnoće i kalorija. Ako obično pravite namaz sa kiselim vrhnjem, pokušajte umjesto njega koristiti jednaku količinu grčkog jogurta. Nitko neće znati razliku.
• Hummus umjesto sirnih namaza. Sirni namazi poput pivskog sira ukusni su, ali također imaju opterećenje kalorija i masti. Hummus je lagana zdrava hrana koju možete napraviti sami. Jednako je ukusan kao i namazi sa sirom, ali niži i u masnoći i kalorijama. Također je veganska.
• Pire od karfiola umjesto pire krumpira. Pire od krumpira dobrodošao je na bilo kojem blagdanskom stolu. Ali oni su i visoki u jednostavnim ugljikohidratima, koje vaše tijelo brzo pretvara u energiju, usisavajući svoj šećer u krvi bez davanja složenih hranjivih sastojaka poput vlakana, vitamina i minerala, prenosi Healthline. Dodajte u tešku kremu ili punomasno mlijeko i maslac ili kiselo vrhnje, a kalorijsku bombu imate na rukama. Pire od karfiola je nulta kalorična zamjena hrane koja imitira teksturu, okus i izgled pire krumpira bez suvišnih kalorija i ugljikohidrata.
• Pečena slatka krumpir umjesto kaše od slatkog krumpira. Ako želite poslužiti slatki krumpir bez popratne špice šećera u krvi, pržite ih ili pecite umjesto da ih miješate s marshmallows.
• Uređeni zeleni grah umjesto kasike od zelenog graha. Zdjela od zelenog graha još jedan je klasični odmor koji je lako zamijeniti. Riješite se prženih luka, vrhnja od juhe od gljiva i kalorija kašikom svježeg graha.
• Punjenje od zrna umjesto nadjeva od kruha. Učinite svoje nadjev hranjivijem i vrijednijim tako što ćete trgovati krušnim mrvicama ili kockama za cjelovito zrno, poput smeđe riže. Jedna posebno zdrava kombinacija je divlja riža i kvinoja, koji sadrži visoko bjelančevine.
• Jabučna mrvica umjesto pite od jabuka. Možda ćete tvrditi da je pita od jabuka zdrava jer sadrži voće. Ali ona također ima puno masti zahvaljujući kore i puno dodanog šećera. Ako želite istaknuti sezonsko voće, umjesto pite, gnječite mrvicu jabuke prekrivenu zobom.
• Voće umjesto prazničnih bombona. Možda nikad ne znate što ćete dobiti u kutiji čokolade. Ali točno znate što dobijate s narančama od mandarine ili šipakima: slatke blagdanske poslastice koje su također malo kalorične.
• Pita od bundeve umjesto pekmeza od pekana. S bogatim kremastim punjenjem i vrhnjem za šlag, pita od bundeve ne izgleda kao kaloričniji izbor. Ali je. Prema centrima za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC), pita od bundeve ima oko jedne trećine kalorija pekmeza.
• Kokteli umjesto koktela. Kokteli često imaju najviše kalorija od svih alkoholnih pića. Bijeli Rus od 8 unce ima 568 kalorija, prema američkoj Medline Plus američkoj Nacionalnoj medicinskoj biblioteci, dok rum vrući maslac ima 292. Sam alkohol ima oko 7 kalorija po gramu. Da biste smanjili broj kalorija koje popijete, riješite se alkohola i pokušajte pomiješati crtač ili dva ove sezone.
• Vinski spritzeri umjesto šampanjca ili mjehurića. Razrjeđivanjem pića smanjuje se i broj kalorija koje popijete. Umjesto da napijete bocu s mjehurićima, umiješajte vinski spritzer. U čašu nalijte 3 unce crnog ili bijelog vina i dolijte ga s 2 uncije kalorijskog seltzera. Ima šampionski osjećaj šampanjca s manje kalorija.
• Čaj umjesto tople čokolade. Neka pića bez alkoholnih napitaka i dalje vode kalorijsku razinu. Ako volite zavijanje šalicom vruće čokolade s vrhnjem za šlag ili marshmallows, pokušajte zagrijati šalicu čaja. Čaj možete pronaći u obilje blagdanskih blagdanskih okusa, poput medenjaka i paprike.

2. Napunite svoju ploču, a zatim odmaknite se

Iako su zamjene hrane i pića odlične za vrijeme dok pripremate obrok ili odlučujete što ćete ponijeti na zabavu, neće vam puno pomoći kada se suočite sa švedskim stolom punom kalorične, slatke ili masne hrane.

Mislite o blagdanskom buffetu kao o igri koju ćete pobijediti. Nećete dopustiti da vas prevari u povratku na sekunde ili preopterećenju vašeg tanjura.

Da biste se spriječili prekomjerno gutanje, odaberite najmanju dostupnu ploču. Na primjer, idite na tanjur za salatu umjesto tanjira za večeru pune veličine.

Prije nego što stavite hranu na tanjur, napravite krug oko švedskog stola, pažljivo birajući posuđe koje namjeravate uzeti. Prvo posegnite za povrćem i napunite oko njih pola vašeg tanjura. Zatim odaberite malo vitkog proteina, napunivši oko njega četvrtinu tanjura. Na kraju, divite se i napunite posljednji dio vašeg tanjura onim što izgleda dobro.

Stolovi na švedskom stolu imaju mnogo mogućnosti. Nećete nikoga uvrijediti ako ne uzmete ono što su donijeli. Ako vas netko pita jeste li probali njihovo jelo, a niste, budite iskreni i recite da na tanjuru nije bilo mjesta.

Jednom kada dobijete pun tanjur za salatu, sklonite se s švedskog stola. Vratite se na svoje mjesto ako vam je dodijeljeno ili pronađite neko mjesto na drugoj strani sobe.

3. Jedite prije konzumiranja alkohola, pijte vodu prije jela

Ako je moguće, ne pijte alkohol na prazan stomak. Obrok prije nego što popijete malo vina ili koktela može vam pomoći usporiti brzinu kojom vaše tijelo apsorbira alkohol.

Također vam pomaže da izbjegnete prejedanje. Američka nacionalna zdravstvena služba ističe da alkohol obično troši vašu volju. Prije nego što popijete koktel, manje je vjerovatno da ćete poželjeti „pijanu“ hranu poput jela s vrbovima pekana ili drugih masnih, visoko kaloričnih zalogaja. Ali nakon par pića, odlučite se za to i uputite se u buffet za doslovno sve što možete pojesti. Ako ste već puni, vjerovatno je da nećete pretjerano popustiti.

S druge strane novčića, dobra je ideja popiti nešto bezalkoholno i nekalorično prije nego što počnete jesti. Studija iz 2018. godine objavljena u časopisu Clinical Nutrition Research otkrila je da su ljudi koji su pili vodu prije obroka jeli manje od ljudi koji ništa nisu pili.

4. Ne osjećajte se kao da morate služiti svemu

Puno je namirnica koje ljudi smatraju tradicionalnim tijekom blagdana. Mnogi ljudi smatraju da jednostavno moraju na blagdanskim okupljanjima poslužiti zelenu kašu od mahuna i sira, ili slatku kašu od krumpira. Ovisno o tome koliko ljudi imate, posuđe na stolu može nadmašiti broj gostiju.

Ključ za kontrolu porcija nije posluživanje svega tijekom vaših obroka. Ako imate manje izbora na stolu, manje će kalorija svi konzumirati. Također ćete imati manje ostataka hrane i manje izgubljene hrane.

Niste sigurni što trebate zadržati i što izrezati s vašeg blagdanskog izbornika? Pitaj okolo. Anketirajte članove svoje obitelji kako biste saznali što im se stvarno sviđa i što ne bi propustili da nije bilo jelovnika.

Vjerojatno postoji nekoliko klasičnih blagdanskih jela do kojih se nitko u vašoj obitelji ne brine. Ako jedna osoba u vašoj obitelji voli jedno jelo koje nitko više ne voli, pozovite tu osobu da napravi ili donese dotično jelo i ne razmišlja o njemu više.

5. Vrijeme za sebe

Vrijeme je vaš prijatelj za vrijeme blagdana. Kad uživate u obroku, nekoj užini ili piću, obratite pažnju na to koliko vam vremena treba konzumirati hranu. CDC preporučuje jesti polako na prazničnim događajima. Mozak vam treba oko 20 minuta da shvati da ste puni, zato jedite polako najmanje 20 minuta.

Također je dobro zamisliti sebe ako razmišljate o sekundama. Umjesto da ponovno skočite i udarite po buffetu čim vam se tanjir očisti, pričekajte oko 10 minuta. Uzimanje vremena za dopuštanje tijelu da prerađuje ono što ste pojeli omogućuje vam da shvatite da više niste gladni.

6. Stvorite svoja pravila i ograničenja

Jedan moto na koji treba imati na umu tijekom blagdana je: "Radiš to." Ako imate sustav koji vam pomaže jesti zdravu hranu, ili vlastita pravila koja vam pomažu da izbjegavate jesti tu cijelu seriju kolačića za doručak, poslužite se njime.

Ako to ne želite, postavite nekoliko ograničenja ili pravila za sebe. Koristite ove ideje za početak:

• Ne preskačite obroke. Ako ste pozvani na zabavu koja započinje u 20 sati, prije toga pojedite svoju uobičajenu večeru, osim ako nije večera. Na taj način manje je vjerojatnost da ćete na zabavi napuniti kanapete i predjela.
• Alternativna pića. Uz svaki čašu vina ili šampanjca popijte čašu seltzera. Ne samo da nećete izbjeći previše pijenja, već ćete i smanjiti kalorije.
• Odbijte hranu koja vam se ne sviđa. Ne treba jesti nešto što ne voliš da budeš pristojno. Samo se nemojte žuriti sa preskakanjem bundeve ili kolača od bundeve u slučaju da osoba koja ga je stvorila slučajno stoji iza vas.
• Budi proaktivan. Ako ste pozvani na obrok ili zabavu, pitajte domaćina možete li donijeti određeno zdravo jelo. Na taj način, znate da će na stolu biti barem jedno jelo svjesno kalorija.
• Jedite samo dok [ispunite prazninu]. Hrane i pića obično ima u izobilju tijekom praznika. Ako postavite ograničenja za vrijeme ili gdje možete jesti, manje je vjerojatnost da ćete se prekomjerno pojesti. Na primjer, na zabavi, recite sebi da ćete jesti samo dok sjedite. Na taj način nećete se stalno prskati sirom i maslinama dok razgovarate s prijateljima u kuhinji.
• Ograničite se samo na novu hranu. Drugi način da ograničite ono što jedete na zabavama i drugim događajima je da isprobate samo jela koja nikad prije niste imali.

Završna riječ

Praznici imaju reputaciju viška. Ali nije toliko lukavo držati se prehrambenih i zdravstvenih ciljeva dok slavite. Pokušajte pratiti što jedete i pijete od Dana zahvalnosti do Nove godine. Tako ćete znati da ste u četvrtak pojeli hrpu kolačića i popili dvije čaše vina. Onda, dođite u subotu, znate da se trebate suzdržati i od kolačića i od vina.

Ako vodite dnevnik hrane, također možete vidjeti što vam odgovara, a što ne kada donosite zdravije izbore za odmor. Jednom kada znate kako se uvjeriti da jedete zdraviju hranu i porcije, možete je držati gore, možda tokom cijele godine.

Je li vam zdrava prehrana tijekom praznika važna? Koji su vam savjeti ili trikovi djelovali?