Kako stvoriti smočnicu za hranu za svoj radni stol - jeftino i zdravo

Svi smo takvi imali dane ili sedmice na poslu kada smo previše zauzeti da bismo se zaustavili na zdravom ručku. Unesite ideju za ostavu stola: opskrbite svoj stol snopom zdrave hrane prilagođene proračunu za one dane kada tradicionalna pauza za ručak ne dolazi u obzir..

Hranu prilagođenu stolu lako je za užinu tijekom rada, a uključuju stvari koje brzo možete pripremiti u predavaonici tvrtke koristeći se samo toplom vodom ili mikrovalnom pećnicom. Omogućavaju zdravu energiju i održavaju se osjećati dulje od izuzetno prerađenih, slatkih zalogaja. Uštede vam novac koji inače potrošite na jedenje ili kupovinu precijenjenih zalogaja za automate. Evo pogleda koliko vas mogu koštati ručkovi, kao i neke zdrave, povoljne alternative.

Visoki trošak izlaska na jelo

Redovito jedenje u restoranima košta puno. Prema Zavodu za statistiku rada, prosječni Amerikanac godišnje potroši preko 3000 dolara na večeru.

Jelo u restoranima je zabavno i opuštajuće. Međutim, plaćate puno novca za ovu pogodnost. Ako izlazite na ručak tri puta tjedno, trošeći 10 dolara svaki put, to povećava i do 120 USD mjesečno ili 1.440 USD godišnje. Ako svakodnevno izlazite na ručak, potrošit ćete 3000 dolara godišnje.

Vaše će zdravlje također patiti od redovitog jedenja u restoranima, posebno ako uzimate brzu hranu. Centri za kontrolu bolesti izvještavaju da 36% odraslih Amerikanaca jede brzu hranu bilo kojeg dana, a odrasli u dobi od 20 do 39 godina jedu najviše (44%). Prema CNN-u, brza hrana sadrži veliku količinu kalorija, masti, soli i šećera koja je, kada se konzumira u višku, povezana s dijabetesom tipa 2, pretilošću, visokim krvnim tlakom i bolestima srca..

Dodatna briga su veličine porcija u restoranima i lancima brze hrane. Prema Nacionalnom institutu za srce, pluća i krv većina porcija je znatno veća nego prije samo dva desetljeća. Primjerice, današnji cheeseburger iznosi 590 kalorija u usporedbi s 330 kalorija prije 20 godina. Francuski prženi dijelovi također su balonirani; Prije 20 godina prosječna veličina posluživanja bila je 2,4 unce i sadržavala je 210 kalorija. Danas prosječna veličina posluživanja iznosi 6,0 unci i sadrži 610 kalorija.

Stvari nisu mnogo bolje u restoranima koji sjede, gdje ćete se brinuti za još veće porcije - i veći račun. Prema Europskom časopisu za kliničku prehranu, hrana u restoranu sadrži čak više kolesterola i natrija nego brza hrana. I lančani restorani poput The Cheesecake Factory, Buffalo Wild Wings, Dave & Buster's i Chili redovno poslužuju neka od najzdravijih jela u zemlji, prema Business Insideru.

Da budemo fer, ima dosta restorana koji poslužuju zdrave salate i bjelančevine povrća s bjelančevinama, ali oni su i dalje skupi. A ako se suočite s jednim od onih tjedana u kojem u vašem rasporedu nema praznog mjesta, ta opcija vam ne donosi mnogo koristi. Izgradnja smočnice za stolom može vam pomoći da se na poslu jedete zdravije, bez obzira na to koliko su naporni dani.

Kako stvoriti smočnicu

Stvaranje smočnice za stolove ne mora koštati puno novca, posebno u usporedbi s tim koliko biste potrošili jedući. Puno je pristupačnih, zdravih opcija za skladištenje svoje ostave, a uštedjet ćete još više tako da napravite popis, potražite kupone na mreži (ili pomoću aplikacije poput Ibotte) i kupite prodaju u vašoj lokalnoj trgovini. Također možete pronaći mnogo izvrsnih namirnica sa stolovima u velikim skladištima kao što su Costco i Sam's Club.

1. korak: zaliha cjelovitih žitarica

Cjelovite žitarice pružaju mnoge važne zdravstvene prednosti, a vrijedi i prostora koji zauzimaju u vašoj smočnici. Međutim, važno je razumjeti razlike između cjelovitih žitarica i rafiniranih žitarica.

Sva žitarica - poput riže, kukuruza, pšenice, zobi i prosa - sadrže tri ključna dijela:

Mekinje. Ovo je ljuska sjemena. Mekinje su vrlo visoke i u topljivim i u netopljivim vlaknima, što vam pomaže da se osjećate puni, kontrolira šećer u krvi, snižava krvni tlak i snižava LDL ("loš") kolesterol.
Endosperma. Ovo je škrobasto sjeme neposredno ispod mekinja.
Klica. Ovo je dio sjemena koji može proizvesti drugu biljku. Klica je bogata zdravim mastima.

Bilo koji proizvod proizveden od cjelovitih žitarica, uključujući i brašno od cjelovitih žitarica, sadrži sva tri dijela. Proizvodi od cjelovitih žitarica sadržani su u visokoj prehrani, uključujući B vitamine; više vlakana; a više u zdravim mastima od rafiniranog brašna.

Rafinirano brašno, odnosno bijelo brašno, obrađeno je za uklanjanje mekinja i klica, ostavljajući samo endosperm. To znači da su vlakna i zdrave masti uklonjene, a ostaje samo škrob. Rafinirano brašno sadrži "prazne kalorije" koje nude minimalnu prehrambenu korist, a istovremeno dovode do brzog porasta, a zatim pada razine šećera u krvi što može ostaviti osjećaj sporosti i razdražljivosti. Bijelo brašno nalazi se u većini kruha, žitarica i pekarskih proizvoda.

Što tražiti

Da biste se opskrbili namirnicama od cjelovitih žitarica prilagođenih radnom stolu, potražite sljedeće:

Cjelokupno sjeme zrna ili orašastih plodova, kao što su Triscuit, Annie-ove zeko od pune pšenice ili Blue Diamond Artisan Nut Thins
Krekeri od cjelovitih žitarica, poput WASA cjelovitih žitarica; ove zdrave krekere možete nadopuniti hummusom, kikirikijevim maslacem ili sirom za zdravu užinu
Kruh od cjelovitih žitarica
Cjelovit kruh za sendviče
Šalice zobenih pahuljica ili brzi zob, koju možete napraviti u šalici u mikrovalnoj. Samo pazite da odaberete nemasnu zobene kaše; mnoge šalice i paketi zobene kaše pune se dodatnim šećerom. Začinite je sami cimetom ili malo meda.
Kokice. Kokice su izvrsna zalogajnica jer sadrži mnogo vlakana i antioksidanata. Gurnuti labave koštice u vrećicu ili zdjelu u mikrovalnoj pećnica je daleko bolje za vas od kupovine tradicionalnih mikrovalnih kokica koje su napunjene praznim kalorijama. Također možete kupiti vrećicu kokica, kao što je SkinnyPop.
Cjelovita žitarica

Korak 2: Nakupite orašaste plodove i sjemenke

Orašasti plodovi i sjemenke izvrsna su hrana za užinu iz više razloga. Prema Mayo Clinic, orasi su bogati proteinima, nezasićenim masnoćama, vlaknima, omega-3 masnim kiselinama i drugim hranjivim tvarima. Oni pomažu vašem srcu snižavanjem LDL kolesterola i usporavanjem nakupljanja plaka u vašim arterijama.

Jedini nedostatak orašastih plodova je taj da su oni visoko kalorični, pa je važno ograničiti svoje porcije i jesti šaku u isto vrijeme. Međutim, kupnja orašastih plodova "zalogaja" postaje skupa. Umjesto toga, kupite veliku vrećicu orašastih plodova i napravite svoje vlastite vrećice za užinu kod kuće koristeći male vrećice Ziploc.

Što tražiti

Pazite na ove orašaste plodove i sjemenke:

bademi
Orasi
pistacije
kikiriki
indijski oraščić
Brazilski orasi
orasi pekan

U zobenu kašu možete dodati i nekoliko orašastih plodova kako biste pojačali vlakna i proteine. Još jedna sjajna opcija je trail mix, koji može biti prilično pristupačan ako komponente kupite skupno i napravite svoje. U svoju smjesu dodajte malo tamne čokolade koja je puna vlakana i antioksidanata za dodatno poboljšanje zdravlja.

Također, razmislite o dodavanju chia sjemenki u svoju smočnicu. Chia sjemenke smatraju se superhranom jer isporučuju hranjive sastojke s minimalnim kalorijama. Pune su vlakana, proteina i antioksidanata.

Jedan jednostavan način jesti chia je napraviti chia puding, što jednostavno znači miješanje sjemenki s voćnim sokom, mlijekom ili bademovim mlijekom i ostavite da nabubre 15 minuta. Zatim možete dodati svježe ili sušeno voće, začine (poput cimeta), orašasti maslac, med ili orašaste plodove. Ako želite probati chia puding, slijedite ovaj jednostavan recept iz Bon Appétit-a. Možete dodati i chia sjemenke u smoothie, jogurt ili čak čašu vode za užinu.

Korak 3: Nakupite voće i povrće

Svježe i sušeno voće izvrstan je dodatak vašoj radnoj smočnici jer će vam pomoći da zadovoljite tu žudnju za šećerom sredinom popodneva, a da vas ne pošalje u pad šećera. Vlakna koja se nalaze u svim plodovima pomažu vašem tijelu da polako prerađuje prirodne šećere, tako da vas neće ostaviti zastakljenim očima i žurnom potrebom za spavanjem..

Opremite svoj stol nekim od sljedećih opcija s voćem:

Svježe jabuke. Hlađene jabuke čuvat će šest tjedana ili duže; u ladici za stolove zadržati će se jedan do dva tjedna.
Agrumi i kruške. Ako se ohlade ostat će svježi nekoliko tjedana.
Sušeno voće, kao što su marelice, ananas, banane, grožđice, mango, datulje i breskve. Možete uštedjeti novac sušenjem voća kod kuće dehidratorom hrane.
Voće smrznuto sušeno, kao što su borovnice, jagode ili ananas. Liofilizirano voće skuplje je od sušenog voća, ali postupak sušenja zamrzavanjem pomaže voću da zadrži više okusa i hranjivih sastojaka. Trader Joe obično ima pristupačno zamrznuto voće; ponekad možete naći povoljne ponude na Amazonu ako cijene cijene.

Pametno je i malo povrća držati pri ruci. Ali kako dugo zadržati povrće za stolom bez hladnjaka?

Jedna od opcija je kupovina pečenih morskih algi. Pečene morske alge su hranjive tvari - s visokim sadržajem vitamina B12 i kalija - i malo kalorija. Također možete doručkovati smrznuto povrće poput kukuruza i graška, pečeno povrće poput žetve za žetvu graška od graška, ili kupiti vegetarijanski čips, koji se pravi pomoću repe, kelja ili mrkve..

Pro savjet: Ako biste radije zdrave grickalice dostavljali izravno u vaš dom ili ured, možete se prijaviti za uslugu poput Urthbox.com. Uz Urthbox možete dobiti zdrave grickalice, napitke i još mnogo toga vrijednog mjeseca. Odaberite bez glutena, vegansku prehranu ili klasike.

Korak 4: Nakupite proteine

Otprilike o svakom mišiću, organu i tkivu u vašem tijelu ovisi o funkciji proteina. Protein pomaže u održavanju zdrave razine šećera u krvi; također vam pomaže da ostanete usredotočeni.

Neki jednostavni načini da se proteini spreme za stolom uključuju:

Prethodno pakirana salata od tune ili lososa miješa se s krekerima. Ovo su zdravi i ukusni načini za brzo dobivanje bjelančevina, ali imajte na umu da se vašim uredskim prijateljima možda neće svidjeti riblji miris.
Maslac od orašastih plodova, poput maslaca od kikirikija ili badema. Možete ih širiti na krekere od punog zrna, kruh od cijelog zrna ili na voće poput jabuka ili banana. Staklenku možete držati u ladici za stol ili kupiti pakete s jednim obrokom. Paketi su skuplji, ali pomoći će vam u kontroli veličine vaših porcija.
Govedina trzajna
Pečena slanutak. Ovo je još jedan zdravi zalogaj koji može biti skup. Mnogo je jeftinije da ga sami napravite i zapakirate kod kuće nego da ga kupite unaprijed upakiranog; Allrecipes ima dobar recept.
Konzervirane juhe na bazi graha, poput čilija ili leće. Juhe od konzervirane ploče često idu u prodaju tijekom jeseni, pa ih zalijte kad cijene padnu.

Razmislite o kostima od kostiju

Također biste trebali razmotriti čuvanje kostiju u hladnjaku u uredu. Koštani juha tehnički je zaliha poput pilećih ili goveđih zaliha; proizvedeno je kuhanjem pilećih ili goveđih kostiju s povrćem do 24 sata, omogućujući svim vitaminima, proteinima, kolagenima i mineralima da uđu u tekućinu. Jedna šalica koštanog juha može sadržavati do 6 grama proteina s relativno malo kalorija. Također može sadržavati kalcij, željezo i druge minerale za poboljšanje vaše kože, kose i noktiju.

Izrada koštanog juha kod kuće daleko je najpovoljniji način njegove konzumacije. Jednostavno ga možete napraviti u sporom štednjaku - Zdrava mavana ima sjajan recept - i zadržati će se u zamrzivaču nekoliko mjeseci. Međutim, juha iz svježe kosti mora ostati u hladnjaku, što čini malo škakljivim "stolnom hranom" ako u pauzi nemate vlastiti hladnjak ili zajednički hladnjak..

Druga je mogućnost kupnja koštanog juha u stabilnim spremnicima za jednu uslugu, koji se mogu spremiti u ladicu za stol i potom zagrijati u mikrovalnoj. Potražite ove da se prodaju u danu zahvalnosti. Na Amazonu možete kupiti i prah za koštane juhe; opet, pratite cijene pomoću web stranice kao što je CamelCamelCamel da biste dobili najbolju ponudu.

5. korak: zalihajte aromatizaciju

Ponekad će vaš ručak na stolu trebati dodatni okus, a ovdje dolazi i sveto trojstvo soli, začina i umaka. Razmislite o zalihama nekih od ovih koji će vašu hranu učiniti zanimljivijom:

Sol i papar
Začini, poput cimeta, origana ili dimljene paprike
Ljuti umak
Soja umak od jedne porcije
Preljev za salatu s majonezom i majonez
Med ili agavin sirup
Senf

Završna riječ

Opremanje radnog stola velikom raznovrsnom zdravom hranom može vam uštedjeti stotine, ako ne i tisuće dolara svake godine. Ako potražite kupone i čekate prodaju, uštedjet ćete još više.

Osim što uštedite značajnu količinu novca, držanje zdrave hrane na stolu osigurava da se nećete upuštati u masne, slatke poslastice prilikom štrajka gladi. Hrana koja se visoko obrađuje, bilo iz restorana ili automata, često dovodi do male energije i male produktivnosti. Jednostavno ne možete najbolje raditi ili se usredotočiti ako se vaše tijelo bori da probavi nezdravu hranu.

Koju zdravu hranu spremate za svoj stol?