Evo kako živjeti 14 godina duže - i kako to postići

Nažalost, čak i ako Amerikanci duže žive, štede manje, s tim da se stopa štednje prepolovila s 12% u 2012. na 6% u 2018. godini, prema podacima Federalne banke St. A s Amerikancima koji od socijalnog osiguranja skupljaju manje stvarnih dolara, postavlja se neugodna pitanja o tome mogu li si zapravo priuštiti da žive duže.

Ako vam se sviđa zvuk dodavanja više godina vašem životu, evo što trebate znati kako biste to ostvarili, iz zdravstvene i financijske perspektive.

5 Ponašanja koja produžuju životnu dob

Studija iz 2018. godine s Harvard's T.H. Školu javnog zdravlja Chan pratila je preko 122 000 ljudi do 34 godine, usredotočujući se na to kako pet ponašanja utječe na životni vijek.

Ono što su otkrili bilo je i iznenađujuće i nimalo iznenađujuće. Kao što su istraživači očekivali, ovih pet ponašanja produžilo je očekivano trajanje života, ali opseg se pokazao daleko većim od predviđenog. Očekivano trajanje života za 50-godišnju ženu koja je održala svih pet ponašanja produžila je u prosjeku još 43,1 godinu do zrele starosti od 93,1. Očekivani životni vijek muškaraca bio je još 37,6 godina, ili 87,6 godina ukupnog životnog vijeka.

Ali za žene i muškarce koji nisu slijedili nijedno od ovih ponašanja, životni vijek smanjio se za 29 godina (u dobi od 79 godina) i 25,5 godina (na 75,5 godina života).

Među muškarcima i ženama, više od polovice poboljšanja očekivanog trajanja života došlo je od izbjegavanja dva najveća ubojica u Americi: bolesti srca i raka. Na primjer, među muškarcima povećanje životnog vijeka proizlazi iz 34,1% manjeg rizika od srčanih bolesti i 22,8% nižeg rizika od raka. Preostalih 43,1% proizlazilo je iz smanjenog rizika od ostalih bolesti povezanih s dobi.

Ispod je pet ponašanja, zajedno s koracima djelovanja koje možete poduzeti kako biste postigli prednosti za dugovječnost koje je pronašao Harvard tim.

Ponašanje 1: Nikad pušenje

Među ispitivanim odraslim osobama veća je njihova učestalost pušenja, a kraća je njihova životna dob. Grupu „niskog rizika“ u studiji, koja je vidjela najveći porast očekivanog trajanja života, činili su Amerikanci koji uopće ne puše. To ne znači da nikad u životu nisu pušili; mnogi drugi ispitanici su je imali i odustali. Što prije odustanu, to je veći utjecaj na očekivani životni vijek.

Zapravo, među svim proučavanjima ponašanja, pušenje je imalo najsnažniji učinak na životni vijek.

Koraci akcije

Ako učinite sve pogrešno zdravim i ne znate odakle započeti poboljšanje, počnite s prestankom pušenja.

Čak i smanjenje potrošnje cigareta utječe na vaš životni vijek. Iako pušenje 1 do 14 cigareta dnevno i dalje je povezano s većim rizikom od srčanih bolesti, bolesti pluća i, naravno, karcinoma, rizik je i dalje manji nego kod veće potrošnje.

Pored zdravstvenih rizika, navika cigareta enormno je skupa. Prema prosječnoj cijeni paketa cigareta od 6,28 dolara prema Smokefree.gov, navika pakiranja dnevno košta 2.292 dolara svake godine. To je ekvivalent odmora, snažnog mirovinskog doprinosa ili predujma za kupnju novog doma.

Postoji razlog zašto nitko nikada ne kaže: "Čovječe, volio bih da nisam prestao pušiti."

Ako ozbiljno razmišljate o odvikavanju, upotreba flastera za zaustavljanje pušenja od tvrtke Habitrol odličan je prvi korak. Možete i pogledati program za prestanak pušenja.

Ponašanje 2: umjereno pijenje

Studija je utvrdila da su navike pijenja niskog rizika jednaka polovini jednog pića dnevno za žene i pol do dva pića svaki dan za muškarce. Pri ovim stopama potrošnje nije bilo razlike u očekivanom trajanju života u usporedbi s onima koji koriste tetovažu.

To je dobra vijest ako uživate u lijepom Cabernetu nakon dugog radnog dana. Za razliku od pušenja, postoji takva stvar kao što je zdrava konzumacija alkohola.

No, ovdje je upozorenje: Jedno ili dva pića dnevno nije prosjek, već dnevna kapa. Naravno, muškarac može popiti dva pića dnevno i ne trpjeti loše posljedice za zdravlje ili smanjenje dugovječnosti, ali to ne znači da može pušiti šest dana, a onda sedmu noć gutati 14 pića sedme noći, bez posljedica po njegovo zdravlje.

Koraci akcije

Ako želite povremeno izbaciti četiri ili pet pića, vjerojatno nećete pretrpjeti ozbiljan pad dugovječnosti. Ali ključna riječ je "povremeno"; to ne znači i tjedno.

Svake navike pijenja su jedinstvene, pa će se mjesto opuštanja ovisiti o vašim navikama. Ako vam se često događa da pijete kod kuće ili sami, prvo razmislite o rezanju. Ako je društveno pijenje vaš otrov, počnite aktivno tražiti društvene aktivnosti koje se ne piju kako biste planirali sa svojim prijateljima.

Još bolje, prestanite piti u potpunosti da biste vidjeli širok raspon zdravstvenih i financijskih dobitaka.

Ponašanje 3: Vježba

Znali ste da ovaj dolazi. Istraživači su otkrili da je najveća korist za dugovječnost nastala svakodnevnim vježbanjem najmanje 30 minuta. Vježba bi mogla biti umjerena ili intenzivna, ali važne su točke bile da je bilo više od 30 minuta, a bila je svakodnevna rutina.

Čak i rigorozno hodanje može pružiti široke zdravstvene koristi, od nižeg stresa i poboljšanog raspoloženja do jače gustoće kostiju i većeg kardiovaskularnog zdravlja.

Koraci akcije

U dnevnom rasporedu izdvojite prorez za vježbanje. Prva tri ili četiri tjedna od vas će trajati volja; tražit ćete izgovore da to ne napravite, a bit će primamljivo i „varati dane“.

Ali varalice su recept za neuspjeh. Trik za vježbanje svakog dana je stvaranje navike koja vam se toliko ukorijenila u životu, toliko rutinska, da postaje bez razmišljanja. Za pranje zuba nije potrebna nikakva snaga volje; to je jednostavno dio vaše svakodnevne rutine. To je vaš cilj, a svaki dan koji prođe kad radite u isto vrijeme jača i jača naviku.

Za vježbanje ne moraju biti potrebna skupa članstva u teretani, oprema ili DVD-ovi za vježbanje slavnih. To su izgovori. Umjesto toga, isprobajte ove besplatne videozapise na treningu koje možete pratiti kod kuće ili ove besplatne kućne vježbe. Neki smatraju da im je potrebna dodatna motivacija za izlazak iz kuće i odlazak u teretanu kako bi se kvalitetno vježbalo. Ako je to slučaj, potražite jeftinu teretanu poput 24 sata fitnesa. Oni često ostvare duboke popuste na članstvo. Oni čak nude i besplatne propusnice za sedam dana.

Ponašanje 4: Dijeta

Harvard istraživači definirali su prehranu niskog rizika kao visoku količinu povrća, voća, cjelovitih žitarica, orašastih plodova, dugolančanih omega-3 masnih kiselina i polinezasićenih masnih kiselina, a bez zaslađenih napitaka, trans masti, natrija, crvenog mesa, i prerađeno meso, poput vrućih pasa, kobasica i visoko prerađenog mesnog jela.

Još jednom, ovdje nema iznenađenja, a također ne postoji ni čudesna fad dijeta. Čuli ste to već i iako vam se ne sviđa, znate da je istina: ako želite živjeti duži život, jedite više povrća, manje hamburgera i u potpunosti preskočite bonbon.

Koraci akcije

Volim dobar odrezak od ribljeg oka koliko i sljedeća osoba. I ja ću biti iskren: ne štedim na vinu da bih ga spario. Ali ne jedem je svaki tjedan.

Da biste lakše prošli i na liniji struka i u novčaniku, manje jejte u restoranima, a više kuhajte kod kuće. Što više kuhate i što se ugodnije osjećate u kuhinji, veća je vjerojatnost da ćete kuhati iduću noć. Kao i vježbanje, kuhanje zdravih obroka postaje navika ako se prisilite na to više puta.

Započnite s ovim jeftinim, zdravim receptima da fleksirate svoje kulinarske mišiće. Kad prvi put učite kuhati, počnite s jednostavnim receptima svojih omiljenih jela. Čak i jela od bezvrijedne hrane često mogu biti zdrava ako ih sami kuhate. Na primjer, nedavno sam naučio kako napraviti piletinu generala Tsoa jer sam želio zdraviju verziju od niskokvalitetnog prženog tijesta i prerađene piletine koja je stigla na dostavu. Internet je prepun jednostavnih recepata za novakinje, pa potražite neke prije nego što napravite sljedeću trgovinu namirnicama. Čak se možete pretplatiti na uslugu dostave zdravog obroka poput Freshly-a. Vi birate recepte koje želite kuhati i oni će vam pakirati i poslati sastojke.

Ako imate djecu, uključite ih. Neka im pomogne i učinite to obiteljskim vježbanjem uz jedan od tih recepata za kuhanje prilagođen djeci. Upućujući im oboje ljubav prema kuhanju i uvažavanje zdrave hrane, polažete temelje da žive duže i zdravije žive sami.

Ponašanje 5: Zdrav BMI

Iako indeks tjelesne mase (BMI) sam po sebi nije ponašanje, on služi kao mjera za ostala ponašanja u studiji. Prema istraživačima, BMI u rasponu od 18,5 do 24,9 bio je u korelaciji s najdužim životnim vijekom.

Naravno, BMI je daleko od savrsene mjere zdravlja. To je omjer visine i težine, tako da mišićav muškarac može imati isti BMI kao i njegov bucmasti, kauč-brat od vrlo različitih razloga. No, kao kratka stena, još uvijek pomaže u predviđanju dugovječnosti.

Koraci akcije

Započnite s izračunavanjem BMI na web stranici NIH.

Ako izvršite sva druga četiri navedena ponašanja, vaš indeks BMI trebao bi pasti unutar gornjeg raspona niskog rizika. Pod uvjetom, ako tek počinjete poboljšavati zdravlje, možda će trebati vremena da se dostigne ovo zdravo područje.

Započnite s rutinom mršavljenja, slijedeći ove jednostavne načine gubitka kilograma kroz promjene životnog stila. Kao i kod svih gore spomenutih ponašanja, prvi mjesec je najteži. Postepeno vježbanje postaje lakše s gubitkom kilograma, dobivanjem snage i uklapanjem u rutinu. Isto vrijedi i za kuhanje zdravih obroka, umjesto da pokupite pizzu na putu kući.

Nakon što postignete ciljanu težinu i BMI, možete se smjestiti u normalniju, dugoročniju dijetu koja je manje restriktivna.

Kako dugovječnost utječe na planiranje umirovljenja

Dodavanje godina u vaš život je sjajno, ali hoćete li ih moći priuštiti?

Koliko dugo očekujete da živite nakon umirovljenja čini ogromnu razliku kada računate koliko trebate uštedjeti za mirovinu. To ima smisla: osoba koja planira živjeti 15 godina nakon umirovljenja ne treba štedjeti gotovo onoliko koliko netko tko se želi povući u mlade i živjeti još 50 godina.

Niti možete očekivati ​​da će vam socijalno osiguranje izmaknuti u vašim zlatnim godinama. Iako se prvotno predviđalo da se to dogodi 2020., Uprava socijalnog osiguranja priznala je u svom izvješću za 2018. godinu da su troškovi već nadmašili prihode. I to nakon nekoliko desetljeća suptilne koristi za mršavljenje. Studija iz 2018. godine koju je provela Liga starijih građana pokazala je da su naknade za socijalno osiguranje od 2000. godine smanjene za 34% u stvarnoj kupovnoj moći.

Ukratko, ako želite dugu mirovinu bez financijskog stresa, morate uštedjeti više da biste platili novcem te dodatne godine trošenja bez zarade.

Matematika iza dugotrajnijih umirovljenja

Jedan od temelja koji stoji iza planiranja umirovljenja je pojam sigurne stope povlačenja, odnosno koliko jaja iz gnijezda možete izvući svake godine kako biste platili troškove života. Klasična sigurna stopa povlačenja je "4% pravilo", koje tvrdi da svake godine možete povući 4% svoje početne mirovinske štednje uz minimalan rizik da vam ponestane novca za manje od 30 godina. (Postoji još nekoliko nijansi od toga, poput raspodjele imovine i dopuštenih povećanih troškova života, ali bit ćete svjesni.)

Pravilo od 4% specifično je za 30-godišnje umirovljenje. Ali što ako se povučete sa 60 godina, slijedite Pravilo od 4% i živite do 97?

Što duže očekujete da živite u mirovini, manje se možete sigurno povući iz svojeg gnijezda u umirovljenju svake godine. Profesor Wade Pfau s Američkog koledža obavio je opsežne preglede povijesnih performansi u mirovini, a u jednoj takvoj studiji prijavljenoj u Forbesu gledao je na postotak računa kojima je ponestalo novca na temelju stope izvlačenja..

Za portfelje koji se sastoje od 75% dionica (uloženih u S&P 500) i 25% obveznica (uloženih u srednjoročne američke državne obveznice), evo koji je postotak portfelja preživio različitim stopama povlačenja, pri različitim duljinama umirovljenja:

Ako svake godine povučete samo 3% svog početnog računa za umirovljenje, možete računati na to da će trajati najmanje 40 godina. Ali ako se povučete dva puta, ili 6% godišnje, imate 97% šanse da to traje 15 godina, 81% vjerojatnost da će to trajati 20 godina, i smanjite vjerojatnost odande.

Što dugovječnost znači za štednju u mirovini

Koliko dugo očekujete da živite u mirovini određuje koliko možete izdvojiti svake godine. A koliko izvučete svake godine određuje koliko trebate uštedjeti.

Evo kako možete izračunati koliko trebate uštedjeti za penziju:

Godišnja potrošnja x (100 / stopa povlačenja) = Ciljano gnijezdo jaje

Dakle, ako vam godišnja potrošnja bude 50.000 USD, a planirate povući 4% godišnje za 30-godišnje umirovljenje, podijelite 100 na 4 da biste dosegli 25, a zatim pomnožite 50.000 USD sa 25 da biste izjednačili ciljno gnijezdo od 1.250.000 USD.

Alternativno, ako planirate povući 5% godišnje, samo trebate uštedjeti 1.000.000 USD (50.000 x 20 = $ 1.000.000). Ali ne možete računati da će vaše gnijezdo jaje trajati tako dugo ako izvadite 5% u odnosu na 4%.

Kauč ​​za piće, pušenje, krumpir koji griva bonbon i koji očekuje da će živjeti 15 godina nakon odlaska u mirovinu, može još brže izvaditi svoje gnijezdo, i to sa 6%. Potrebno im je samo uštedjeti 833.333 dolara da bi povukli 50.000 dolara godišnje s gotovo sigurnošću da će njihovo gnijezdo trajati najmanje 15 godina.

Što duže planirate živjeti, manje se možete povući svake godine, a više ćete trebati uštedjeti za mirovinu u odnosu na svoju potrošnju. Evo kratkog vizualnog lista za varanje koliko biste trebali uštedjeti za mirovinu u različitim dobima.

Završna riječ

Želite živjeti dug i zdrav život, ali niste sigurni kako to platiti? Troši manje.

Sada trošite manje, dok ste mladi, fit i radni. To će vam osloboditi više novca za uštedu i ulaganje u mirovinu, što će zauzvrat sve brže i više rasti.

Trošite manje i u mirovini. Što se manje svake godine trebate povući za životne troškove, to manje trebate uštedjeti kao ciljno gnijezdo jaja.

Poput gore navedenih ponašanja, teško da će novi savjet ili savjet vjerojatno nekoga učiniti sretnim. Nitko ne želi čuti da bi trebali jesti bolje, više vježbati, manje piti i manje trošiti. I nitko ne kaže da to morate učiniti. Ali za one dovoljno disciplinirane, možete uživati ​​u očekivanim životnim dobima 12 do 14 godina duljim od vaših manje discipliniranih vršnjaka - i to zapravo priuštiti.

Što radite kako biste isplanirali dugo, zdravo, bogato umirovljenje?