10 najboljih vježbi s bučicama za muškarce i žene da biste dobili u obliku

Nadalje, ako se pravilno koriste, dobivaju rezultate - i to je razlog zašto su bućice već godinama bitan element u fitnes industriji. Možete ciljati mišiće jednostrano ili u tandemu, a možete povećati snagu bez trošenja puno novca na najnovije kondicije. Dakle, umjesto da kupujete reklame za kasne noći, ispraznite stari set bučica i stavite ih da rade s ovom rutinom vježbanja cijelog tijela..

Vježbe s bučicama

Kada radite s bučicama, važno je koristiti ispravan oblik. Započnite s laganom težinom, između 5 i 15 kilograma, a zatim povećajte težinu na temelju težine svake vježbe. Želite da je teško završiti posljednje jedno ili dva ponavljanja svakog skupa.

1. Postupci

Zagrijte i izazovite svoju nižu tjelesnu snagu jednostavnom vježbom za pojačavanje. Držite bučicu u svakoj ruci i stanite okrenut klupi, stepeniku ili drugoj uzdignutoj, čvrstoj površini. Korak gore i dolje s klupe ili koraka, vodeći desnom nogom, jednu minutu prije nego što pređete na lijevo stopalo. Nastavite šest minuta.

2. Kućni čučanj

Ojačajte cijelo donje tijelo dok usavršavate oblik čučnjeva izvodeći čučanj.

1. Stanite s nogama na širini ramena, nožni prsti su malo okrenuti prema van. Držite bučicu okomito između ruku, stavljajući gornje zvono između ruku na prsa, kao da se spremate popiti piće iz čaše.
2. Nagnite kukove prema naprijed i sjednite kao da ćete sjesti u stolac, savijajući koljena i spuštajući stražnjicu prema podu. Držite bučicu fiksnu na svom mjestu ispred prsa. Glavu držite prema naprijed, prsa uspravite, a pete postavite na zemlju.
3. Kad su vam bedra paralelna s podom, pokušajte namjestiti laktove samo unutar koljena. Ovo vam pomaže da trenirate koljena usklađena s nožnim prstima, umjesto da im dopustite da se zakope prema unutra.
4. Preokrenite pokret i vratite se u stojeći položaj. Izvršite 12 do 15 ponavljanja, odmarajte 30 sekundi, a zatim izvedite još dva seta.

3. Side Lunge

Radite donji dio tijela, s posebnim naglaskom na glutene, četveronoške i adduktore izvodeći bočne ručke.

1. Stojite zajedno s nogama, bućica u svakoj ruci sa strane.
2. Izađite bočno s lijevom nogom, nožni prsti malo nagnut prema van, a bokovi savijte natrag dok savijate lijevo koljeno, držeći desnu nogu ravno. Pazite da vam koljeno ostane poravnano s nožnim prstima dok savijate lijevu nogu, spuštajući kukove prema podu. Dopustite da vam ruke vješaju prirodno tijekom izvođenja vježbe.
3. Kad vam je koljeno u liniji s prednjim nožnim prstima, preokrenite pokret i pritisnite se natrag ustajući.
4. Izvršite 12 ponavljanja na jednoj strani prije prelaska na drugu stranu. Počivajte 30 sekundi, a zatim ponovite.

4. Ležaljka s jednom nogom

Radite na ravnoteži i koordinaciji jer jednostrano jačate potkoljenice i glutene.

1. Stanite sa stopalima na udaljenosti od stopala, bučicom u svakoj ruci, ruke spuštene izravno ispred bedara, a dlanovi okrenuti prema tijelu. Pažljivo podignite jednu nogu od tla, premještajući težinu da biste bili uravnoteženi na drugoj nozi.
2. Držeći trup ravno, usmjerite se od kukova prema naprijed, spuštajući torzo prema podu, dok istovremeno podižete podignutu nogu iza sebe, kao da vam je tijelo klatno. Dopustite da vam se bučice spuštaju prednjim dijelom nogu, dok vam ruke tijekom pokreta prirodno sežu prema podu.
3. Kad vam je torzo paralelno sa zemljom, zategnite potkoljenice, glutene i jezgru. Pomoću nogu kako biste pomogli preokrenuti pokret, "torzo" povucite natrag do stojećeg stava. Torzo bi trebao ostati ravno tokom cijelog pokreta.
4. Ponovite 8 do 10 puta na jednoj strani prije prelaska na drugu stranu. Odmori se 30 sekundi i izvedi drugi set.

5. Naizmjenično pritiskanje na prsima

Jednostrano ojačajte prsa i triceps izvodeći naizmjenični prsni prsa.

1. Lezite na klupu ili prostirku i držite bučicu u svakoj ruci izravno iznad ramena, laktovi savijeni pod kutom od 90 stupnjeva, dlanovi okrenuti prema licu, a stopala čvrsto postavljena na pod.
2. Pritisnite jednu ruku izravno iznad grudi sve dok ruka ne bude ravna, zaustavljajući se prije nego što vam lakat ispadne. Preokrenite pokret i vratite ruku u početni položaj.
3. Ponovite na suprotnoj strani i nastavite izmjenjujući se s jedne na drugu stranu dok ne napravite 10 do 12 ponavljanja na svakoj strani.
4. Počivajte 30 sekundi, a zatim ponovite još dva skupa.

6. Red za bučicu

Ojačajte leđa izvodeći red s bučicama. Ovu vježbu možete izvoditi na podu, ali ako imate pristup klupi, koraku ili čvrstom stolcu, možete povećati raspon pokreta pokreta.

1. Kleknite na zemlju ili na klupi, koljena izravno ispod kukova, a dlanovi posađeni na tlu ispod ramena. Držite bučicu u desnoj ruci s dlanom okrenutim prema unutra, a desnu nogu ispružite iza sebe, tako da kuglu stopala stavite na pod i držite koljeno ravno da vam pruži dodatnu stabilnost. Ako za izvođenje vježbe koristite klupu, dopustite da vam desna ruka visi s ramena, tik do vanjske strane klupe. Ako izvodite vježbu na podu, jednostavno odmarajte bučicu na tlu.
2. Iz ovog položaja, stisnite oštricu desnog ramena i savijte lakat da biste ga povukli izravno uz tijelo, držeći ruku blizu vaše strane.
3. Kad dršku privučete što bliže tijelu, preokrenite pokret i vratite se u početni položaj.
4. Ponovite 10 do 12 puta na jednoj strani prije prelaska na drugu. Počivajte 30 sekundi, a zatim ponovite još dva skupa.

7. Obrnuti let

Ojačajte leđa i ramena izvodeći obrnutu bučicu.

1. Stojite zajedno s nogama, bučicom u svakoj ruci.
2. Nagnite kukove unatrag, koljena lagano savijena i spustite prsa prema podu. Kad je vaš torzo paralelno sa zemljom, dopustite da vam ruke visi ravno s ramena, dlanovi okrenuti unutra. Ovo je početni položaj.
3. Jednim pokretom stisnite lopatice zajedno, povlačeći ruke prema gore i prema van, omogućujući vam da se laktovi prirodno saviju u „savijenom“ položaju dok podižete ruke.
4. Kad su bučice približno u visini prsa, preokrenite pokret i vratite se na početak. Ponovite 10 do 12 puta, odmarajte 30 sekundi, a zatim izvedite drugi set.

8. Triceps kickback

Ojačajte triceps izvođenjem povratnog tricepsa. Ovu vježbu možete izvesti na podu ili na klupi.

1. Kleknite na pod s koljenima ispod kukova, a dlanovi posađeni na tlu neposredno ispod ramena. Držite bučicu u desnoj ruci s dlanom okrenutim prema unutra. Povucite desnu nogu iza sebe, ispravite koljeno i posadite kuglu stopala na zemlju za dodatnu stabilnost.
2. Stisnite oštricu desnog ramena i povucite ruku izravno gore i na stranu, savijajući lakat pod kutom od 90 stupnjeva. Nadlaktica vam treba biti u skladu s vašom desnom stranom, a podlaktica neka visi okomito na vaše tijelo, tako da je bučica paralelna s vašim trupom. Ovo je početni položaj.
3. Držeći nadlakticu fiksanu na mjestu, ispružite lakat, pritiskajući bučicu unatrag prema boku. Kad je lakat ravan, preokrenite pokret i vratite se na početak.
4. Ponovite 10 do 12 puta na jednoj strani prije prebacivanja strana. Počivajte 30 sekundi, a zatim ponovite drugi set.

9. Bočni dizanje

Ojačajte ramena verzijom bočnog podizanja.

1. Stanite s razmaknutim nogama, koljena lagano savijena, a u svakoj ruci bučica.
2. S nadlakticama pričvršćenim na bokove, savijte laktove pod kutom od 90 stupnjeva tako da držite bućice izravno ispred torza u visini struka, s dlanovima okrenutim prema unutra. Ovo je početni položaj.
3. Dok držite kut od 90 stupnjeva u laktovima, ramenima ispružite ruke prema gore i prema van. Zaustavite se kad su vam nadlaktice paralelne s tlom i preokrenite pokret, vraćajući se u početak.
4. Ponovite 10 do 12 puta, odmarajte 30 sekundi, a zatim izvedite drugi set.

10. Hammer curls

Ojačajte bicepse i podlaktice jednostavnom vježbom za kovrčanje čekića.

1. Stojte sa stopalima zajedno, koljena lagano savijena, držeći bučicu u svakoj ruci sa strane, dlanovi okrenuti prema.
2. Držeći nadlaktice fiksirane na bokovima, pomoću bicepsa povucite bučice prema ramenima.
3. Kad ruke dosegnu visinu ramena, preokrenite pokret i spustite bučice natrag na vaše strane.
4. Ponovite 10 do 12 puta, odmarajte 30 sekundi, a zatim izvedite drugi set.

Završna riječ

Da biste vidjeli pojačanje snage, izvodite rutinu vježbanja od 8 do 10 najmanje dva dana u tjednu, neosljednim danima. Kako postajete jači, povećajte težinu bučica tako da je posljednje do dva ponavljanja svakog seta vrlo teško izvesti. Imajte na umu da su određene mišićne skupine jače od drugih, stoga je dobra ideja na raspolaganju nekoliko setova bučica različitih težina. Možete kupiti bučice za otprilike 1 do 4 USD po kilogramu težine, ili možete potražiti podesivi set bučica koji vam omogućuje promjenu težine pojedinog para bučica za oko 200 do 300 USD, ovisno o ukupnoj težini kompleta (npr. Bowflex SelectTech 552 podesivi bučice).

Trenirate li s bučicama? Koja je vaša omiljena vježba?