5 Tabata vježbe i vježbe - rutinski treningi visokog intenziteta

Ime japanskog istraživača, dr. Izumi Tabata, vježbe u stilu Tabata osmišljene su tako da oponašaju istraživačke studije koje je izveo na Nacionalnom institutu za fitnes u Tokiju u Japanu. Doktor Tabata i njegov tim pratili su dvije skupine vježbača u periodu od šest tjedana. Jedna je skupina vježbala sat, pet dana u tjednu intenzitetom 70%. Druga je skupina vježbala četiri dana u tjednu, u samo četiri minute sesije, biciklirajući između 20-sekundarnih naleta vrlo intenzivnog rada (170% napora) i 10 sekundi odmora. Na kraju razdoblja od šest tjedana obje su skupine zabilježile porast aerobnih, kardiovaskularnih kapaciteta, ali samo je druga grupa povećala anaerobni kapacitet. U osnovi, grupa koja je radila manje, s intervalima visokog intenziteta, na kraju je ispitivanja stala monter.

Evo trika s Tabatom: Da biste zaista oponašali studiju dr. Tabata, morate vježbati na 170% intenziteta. Većina ljudi nije upoznata s tim kako izgleda ova razina napora, ali u suštini, vi ćete se kroz četiri minute gurati dalje od onoga za što smatrate da ste sposobni. Dakle, ako se nakon prvih par rundi osjećate dobro, vjerojatno ne radite dovoljno naporno. Ako vam je lako zadržati dah, vjerojatno ne radite dovoljno naporno. Ako vam mišići i pluća ne sagorijevaju, vjerojatno ne radite dovoljno naporno. Četverominutni trening trebao bi vas ostaviti da se osjećate drhtavo i potrošeno.

Prije nego što započnete vježbanje Tabata

Imajte na umu: trebali biste započeti s početnom razinom kondicije ili raditi na intenzitetu o kojem ovdje govorimo prije nego što se udubite. Ne želite riskirati ozljede, jer ste prerano isprobali. Također se želite osigurati da vam je ugodno uz svaku vježbu i možete li je izvoditi u dobroj formi prije nego što ih pokušate izvoditi u predloženom intenzitetu.

Posebno je važno da, ako imate kronične ozljede ili bolove u zglobovima, prilagodite svakoj vježbi po potrebi. Plimometričke (skakačke) vježbe ne moraju se izvoditi s skokom - uvijek možete prelaziti kroz pokrete. Ako u bilo kojem trenutku osjetite bol, prestanite s vježbom ili zamijenite neku drugu vježbu na svom mjestu.

Ako ste novi u fitnessu, dobro je isprva raditi s obučenim profesionalcem kako biste savladali pravilnu formu i smanjili vjerojatnost ozljede..

Postavljanje sjednice

Postavljanje sesije Tabata je jednostavno. Sve što trebate je Tabata timer (postoji puno besplatnih aplikacija za preuzimanje) i unaprijed određeni niz od četiri vježbe. Imati Tabata mjerač vremena osobito je važno jer ih možete postaviti tako da automatski postavljaju svoje intervale od 20 i 10 sekundi tako da ne gledate uvijek u svoj sat. Ako nemate Tabata timer, pogledajte možete li zgrabiti prijatelja da vam nadje vrijeme za vaše četiri minute serije.

Prilikom odabira vježbi Tabata važno je napomenuti da možete odabrati vježbe tjelesne težine ili vježbe koje uključuju opremu. Ako odaberete vježbe koje sadrže opremu, morat ćete je pripremiti i pripremiti tako da ne gubite vrijeme na pripreme stvari između setova.

Kada radite četverominutnu Tabatu, kružit ćete kroz osam krugova rada od 20 sekundi, pri čemu svaki radni period slijedi 10 sekundi odmora. Dakle, ako radite sa setom od četiri vježbe, na kraju ćete svaku vježbu izvoditi dva puta. Na primjer, ako radite niz čučnjeva, naduvavanja, guranja i redova, izvodite čučnjeve 20 sekundi, odmarajte 10 sekundi, izvodite pluće 20 sekundi, odmarajte 10 sekundi, 20 sekundi izvodite sklekove , odmarajte 10 sekundi, redajte 20 sekundi, odmarajte 10 sekundi, a zatim prođite kroz seriju drugi put.

Umjesto da smislite vlastite Tabata vježbe, isprobajte jedan od ovih pet Tabata vježbi koje lako možete obaviti kod kuće. Sjetite se samo nekoliko minuta zagrijati se prije nego što počnete kako ne biste riskirali ozljede tijekom niza vježbi.

Tabata vježba br. 1

Izvedite ovu vježbu gdje god želite. Možda želite prostirku za neke vježbe.

Vježba 1: Burpee

1. Započnite u stojećem položaju.
2. Ruke stavite na zemlju dok čučite.
3. Izdignite noge iza sebe dok ne budete u položaju daske.
4. Spustite se u guranje (ovaj korak nije obavezan).
5. Skočite noge natrag u položaj za čučanj.
6. Vratite se stajanju. Na ovaj korak možete dodati skok ako želite.
7. Nastavite najbrže moguće, održavajući dobru formu, za svoj interval od 20 sekundi.
8. Odmarajte se 10 sekundi prije nego što prijeđete na sljedeću vježbu.

Vježba 2: Lunge s visokim koljenom

1. Odmaknite se leđa, lagano nagnivši trup prema naprijed tako da možete dodirnuti zemlju s obje strane prednjeg koljena.
2. Provucite se kroz prednju petu dok se vraćate u stajanje, povlačeći stražnje koljeno naprijed ispred tijela u položaju visokog koljena. Ako želite, ovom koraku možete dodati skok.
3. Odmah izvedite drugi ručak na istoj strani, nastavljajući ovaj ciklus u razmaku od 20 sekundi.
4. Odmarajte se 10 sekundi prije nego što prijeđete na sljedeću vježbu.

Vježba 3: Potiskivanje

1. Započnite u potpuno ispruženom položaju guranih dlanova ispod ramena, a tijelo oblikovajući ravnu liniju. Slobodno postavite koljena na zemlju, ako je potrebno.
2. Savijte laktove i spustite prsa na zemlju, držeći trup zavezanim.
3. Provucite se dlanovima i vratite se na početak, izvodeći guranje u dobroj formi. Provjerite osiguravajući li laktove na vrhu pokreta i ne držite leđa ravnima. Ako vam leđa počinju da se ljuljaju, spustite koljena na zemlju. Nastavite najbrže moguće punih 20 sekundi.
4. Odmarajte se 10 sekundi prije nego što prijeđete na sljedeću vježbu.

Vježba 4: Lunge s visokim koljenom, suprotnom stranom

Ponovite lunge s visokim koljenom, ovoga puta izvodeći lunge na suprotnoj strani. Vježbu izvodite 20 sekundi, a zatim odmarajte 10 sekundi prije nego što ponovite ciklus kroz drugi put.

Tabata vježba br. 2

Vježba 1: Planinari

1. Uđite u položaj guranja s ispruženim tijelom i dlanovima ispod ramena. Ispružite jedno koljeno naprijed, polažući nožne prste na zemlju, gotovo kao da se spremate poletjeti u sprintu. Ovo je tvoja početna pozicija.
2. Što brže možete, držeći trbušnjake i bokove, skakajte noge naprijed-natrag kroz puni interval od 20 sekundi. Ako se previše umorite da biste mogli nastaviti skakati noge naprijed-natrag, možete umjesto toga zakoračiti noge naprijed-natrag. Samo budite sigurni da ne smijete laktove otključati i da ste usredotočeni na to da zadržite trbušnjake. To pomaže u sprečavanju ozljeda.
3. Odmarajte se 10 sekundi prije nego što prijeđete na sljedeću vježbu.

Vježba 2: skok čučanj

1. Iz stojećeg položaja sjednite bokovima unatrag, spuštajući se u čučanj. Torzo bi vam trebao ostati usklađen čak i dok se naginjete prema naprijed, a pete bi trebale ostati na zemlji. Podižući ruke ispred tijela dok čučite, možete pomoći održavanju ispravne forme.
2. Iz najniže točke čučnjeva eksplodirajte prema gore, skačući u zrak dok zamahnete rukama iza sebe.
3. Spustite se s mekim koljenima (lagano savijena) i odmah izvedite još jedan čučanj. Nastavite ovaj ciklus što je brže možete, uz dobru formu za punih 20-sekundi intervala. Dok se umorite, bit će primamljivo sletjeti s „zaključanim“ koljenima u stojećem položaju. Međutim, to bi moglo dovesti do ozljeda. Zaštitite gležnjeve, koljena, kukove i leđa slijetanjem s lagano savijenim zglobovima, pri čemu koljena ostaju u širini kukova.
4. Odmarajte se 10 sekundi prije nego što prijeđete na sljedeću vježbu.

Vježba 3: Planinari

Izvršite još 20-sekundni interval planinarskih penjača, a zatim odmarajte 10 sekundi prije nego što krenete dalje.

Vježba 4: medvjeđi čučanj

1. Započnite u položaju guranje tako da tijelo formira ravnu liniju od pete do glave, dlanovi ispod ramena (slika nije prikazana).
2. Savijte koljena i prebacite težinu natrag, kao da čučnite, tako da se kukovi prebacuju preko pete, gornji dio tijela ostaje ravan, a koljena ostaju od tla.
3. Eksplodirajte naprijed, gurajući se kroz noge, vraćajući se u položaj daske. Odmah prebacite težinu natrag, nastavljajući kružiti kroz razdoblje od 20 sekundi.
4. Odmarajte 10 sekundi prije nego što ponovo prođete kroz seriju.

Tabata vježba br. 3

Vježba 1: Klizači

Ova vježba jedna je od stalnih akcija. Najbolji način razmišljanja pokreta je zamisliti klizača koji se kreću od jedne do druge klizaljke prelazeći srednju liniju.

1. Započnite u "spremnom položaju" s lagano savijenim koljenima. Savijte laktove i počnite s rukama ispred tijela, gotovo kao košarkaš koji igra odbranu.
2. Skočite bočno udesno, stavljajući desnu nogu na zemlju i prelazeći lijevu nogu iza tijela, savijajući oba koljena dok zamahujete desnom rukom iza tijela i lijevom rukom prelazite preko tijela, dodirujući tlo ispred vašeg desna noga.
3. Odmah skočite lijevo dok eksplodirate prema gore, ovaj put posadite lijevu hranu, prekrižite desnu nogu iza sebe i prebacite lijevu ruku natrag, a desnom rukom posegnete za i ispred vašeg lijevog stopala..
4. Nastavite skakati naprijed i natrag, "klizanje" što je brže možete tijekom cijelog intervala od 20 sekundi. Ako ste previše umorni za skok, umjesto toga, jednostavno prođite kroz vježbu.
5. Odmarajte se 10 sekundi prije nego što prijeđete na sljedeću vježbu.

Vježba 2: Plank Jack

1. Započnite u položaju daske poduprtom podlakticom, zajedno sa nogama, držeći tijelo ravno i čvrsto.
2. Iskočite noge prema van, održavajući svoj čvrsti položaj trupa. Odmah skočite noge natrag u sredinu, nastavljajući skočiti noge naprijed-nazad onoliko brzo koliko možete tijekom intervala od 20 sekundi. Slobodno koristite prostirku ili ručnik ispod laktova za udobnost!
3. Odmarajte se 10 sekundi prije nego što prijeđete na sljedeću vježbu.

Vježba 3: Sprinting Up-Down

Ova vježba je kombinacija brzih stopala i guranja cijelog tijela.

1. Započnite u "spremnom položaju" s lagano savijenim koljenima, razmaknutim kukovima, a ruke ispred tijela, laktovi savijeni i dlanovi okrenuti jedni prema drugima.
2. Trčite u mjestu što brže možete (mislite, "brza stopala") pet koraka, a zatim se spustite na zemlju, gurajući se natrag kako biste stojeći mogli što brže. Odmah počnite brza stopala, ponavljajući slijed čitavog razdoblja od 20 sekundi.
3. Odmarajte se 10 sekundi prije nego što prijeđete na sljedeću vježbu.

Vježba 4: Pauk pauka guranje

1. Započnite u položaju guranja s ispruženim rukama i dlanovima ispod ramena.
2. Desni kuk zakrenite malo prema van dok desno koljeno povlačite prema desnom laktu. Tijekom ovog pokreta spustite se u guranje, ako možete. To je korisno usmjeriti nožni prst prema van, daleko od tijela kako biste održali dobru formu tijekom ovog pokreta.
3. Vratite se u početni položaj pritiska i ponovite na suprotnoj strani. Nastavite ovaj slijed što brže možete, s dobrom formom za puni interval od 20 sekundi.
4. Odmarajte se 10 sekundi prije nego što drugi put prođete kroz vježbe.

Tabata Vježba br. 4

Vježba 1: Skakanje kockica

To znate iz osnovne škole.

1. Krenite s nogama, koljena lagano savijena, a ruke uz bokove.
2. Skočite noge na stranu dok ruke dižete iznad glave.
3. Spustite noge natrag u središte dok spuštate ruke.
4. Nastavite izvoditi skakačke priključke najbrže moguće 20 sekundi.
5. Odmarajte se 10 sekundi prije nego što prijeđete na sljedeću vježbu.

Vježba 2: bočni klizači

1. Označite razmak od 10 stopa. Započnite u „spremnom položaju“ u sredini prostora, noge raširene na boku, koljena lagano savijena, kukovi lagano pritisnuti unazad, laktovi savijeni i ruke ispred tijela, a dlanovi okrenuti jedan prema drugome.
2. Kliznite nogama udesno što je brže možete, zasadite desnu nogu na ivicu prostora od 10 stopa, kad ga dosegnete, lijevom rukom dotaknite cijelo tijelo da dodirnete zemlju na rubu prostora.
3. Preokrenite pokret i kliznite udesno što je brže moguće, posadite lijevu nogu na rub prostora i desnom rukom posegnite za tijelom da dodirnete zemlju.
4. Nastavite klizanje bočno naprijed-natrag kroz razmak od 10 stopa kroz cijelo razdoblje od 20 sekundi.
5. Odmarajte se 10 sekundi prije nego što prijeđete na sljedeću vježbu.

Vježba 3: Planinari

Izvedite vježbu planinara kako je gore opisano tijekom punog intervala od 20 sekundi. Odmarajte se 10 sekundi prije nego što prijeđete na sljedeću vježbu.

Vježba 4: bočni klizači

Ponovno izvedite bočne slajdove tokom punog intervala od 20 sekundi. Odmarajte se 10 sekundi prije nego što drugi put prođete kroz vježbe.

Tabata vježba br. 5:

Za ovu Tabata vježbu, zgrabite set bučica kako biste dovršili vježbe, kao što je prikazano.

Vježba 1: Pritisak čučnjeva

1. Započnite u stojećem položaju, noge su u širini kukova, držeći set bučica u visini ramena.
2. Sjednite i savijte koljena spuštajući se u puni čučanj.
3. Kad se vratite u stajanje, pritisnite ih bučicama iznad glave u punoj presi.
4. Odmah se čučite natrag dolje, spuštajući bučice do visine ramena dok dosegnete dno pokreta.
5. Nastavite čučati i pritiskati cijelo razdoblje od 20 sekundi, krećući se što brže možete, održavajući dobru formu. Izbjegavajte zaključavanje laktova na vrhu preše, i budite sigurni da ćete težinu usredotočiti na pete tijekom čučnjeva. Također, budite sigurni da će vaš trup biti tijesan i dobro poravnan tijekom pokreta. Ne želite da vam leđa nesretno miču.
6. Odmarajte se 10 sekundi prije nego što prijeđete na sljedeću vježbu.

Vježba 2: Red potiskivanja

1. Započnite u položaju guranja, držeći bučicu u svakoj ruci.
2. Lagano pomaknite težinu udesno dok povlačite lijevu bučicu prema grudima, stišćući ramenu dok izvodite red, podižući bučicu dok ne dosegne visinu grudi.
3. Vratite bučicu na zemlju i izvedite red na suprotnoj strani.
4. Vratite bučicu na zemlju i izvršite puni pritisak prije nego što se vratite na početak.
5. Nastavite voziti biciklom kroz ovaj niz pokreta što brže možete, uz dobru formu tijekom čitavog razdoblja od 20 sekundi.
6. Odmarajte se 10 sekundi prije nego što prijeđete na sljedeću vježbu.

Vježba 3: Podlaktica do produžene daske

1. Započnite u položaju daske za podlaktice, uravnotežujući tijelo s podlakticama i nožnim prstima.
2. Posadite jedan dlan na zemlju i počnite se gurati prije sadnje drugog dlana na tlo, ispružujući se u potpuno ispružen položaj daske (ili guranja)..
3. Savijte jedan lakat i stavite podlakticu na zemlju, spuštajući se tako da možete postaviti drugu podlakticu na zemlju, vraćajući se u položaj daske poduprtom podlakticom..
4. Nastavite se spuštati gore-dolje od daske podlaktice do produžene daske čitavo razdoblje od 20 sekundi. Ako trebate, spustite koljena na zemlju kako biste održali dobru formu.
5. Odmarajte se 10 sekundi prije nego što prijeđete na sljedeću vježbu.

Vježba 4: Skok s rukom

1. Iz stojećeg položaja odmaknite se jednu nogu unazad i spustite se u ležaj.
2. Eksplodirajte prema gore iz položaja s niskim izbočenjem, prebacujući noge u zrak tako da se, kada sletiš, odmah spustite u ležaj na suprotnoj strani. Obavezno sletite s "mekim" (blago savijenim) koljenima.
3. Nastavite skakati naprijed-nazad u trajanju intervala od 20 sekundi. Ako vam skokovi iz pluća postanu previše teški, umjesto toga izvedite hodnike za hodanje.
4. Odmori se 10 sekundi prije ponavljanja ciklusa drugi put.

Završna riječ

Tabata vježbe odlična su opcija kada vam nedostaje vremena i ne želite se mjenjati na domaćem treningu. Čak i ako ne možete raditi na ovdje spomenutim intenzitetima, princip intervalnog treninga visokog intenziteta ostaje isti, čak i pri nešto nižim intenzitetima. Pokušajte s malo dužim vježbanjem s malo manje intenzivnim intervalima kako biste postigli iste vrste rezultata. Na primjer, vježbajte 20 minuta, izmjenjujući jednosmjerne intervale u 90% napora i jednominutne intervale sa 70% napora. Poanta je da se gurnete i ispružite svoje aerobne i anaerobne sustave kroz svoju fitness rutinu.

Koji je vaš omiljeni način vježbanja kada vam nedostaje vremena? Jeste li već isprobali rutinu Tabata?