Koliko kalorija trebam pojesti za mršavljenje?

Ljudi često padaju na uobičajene mitove o dijeti i previše griješe nekoliko kalorije za njihovo tijelo, što može dovesti do uskraćenja, usporavanja metabolizma i, u nekim slučajevima, neželjenog grickanja.

Da biste učinkovito mršavili, važno je da jedete na način smanjenog kalorija koji je prikladan vašem tijelu, razini aktivnosti i težini. Da biste to učinili, morate odrediti svoj idealni kalorijski unos, koristeći iste besprekorne metode koje nutricionisti koriste za pomoć svojim klijentima.

Kako odrediti svoj potreban unos kalorija

Tri najvažnije komponente prilikom određivanja potrebnog unosa kalorija uključuju:

• Vaša bazna metabolička stopa (BMR)
• Vaša razina aktivnosti
• Vaš osnovni unos za održavanje

Korak # 1: Odredite BMR

Vaš BMR je količina kalorija koja vam je potrebna dnevno kako biste osigurali da vaši vitalni organi, kao što su srce, pluća ili živčani sustav, mogu funkcionirati u dovoljnoj mjeri. Da biste shvatili koliko kalorija trebate da biste smršavili, prvo shvatite bazalnu brzinu metabolizma ili BMR. Nakon što utvrdite svoj BMR, upotrijebit ćete taj broj da biste utvrdili vaše odgovarajuće kalorijske potrebe.

Da biste utvrdili svoj BMR, možete koristiti jednu od ove dvije znanstvene formule:

1. Katch-McArdle formula
Za upotrebu ove formule prvo morate znati postotak tjelesne masti. Najtačniji način određivanja postotka tjelesne masti je dobivanje DEXA pretrage u vašoj lokalnoj bolnici. Procjenu možete dobiti i kod kuće koristeći čeljusti Accu-Measure.

Ovo je formula u dva koraka. Prije nego što stignete na BMR, prvo morate izračunati mršavu tjelesnu masu ili LBM:

LBM = [ukupna težina (kg) x (100 - postotak tjelesne masti)] / 100

Ovo je možda teško shvatiti, pa poslužimo se primjerom. Mary, relativno zdrava odrasla žena, želi znati svoj BMR. Zna da joj je postotak tjelesne masnoće 24%. Težina joj je 140 kilograma, odnosno 63,6 kilograma.

Prvo, ona mora shvatiti svoju mršavu tjelesnu masu. Koristeći gornju formulu mršave tjelesne mase, formula bi trebala izgledati ovako:

• LBM = [63,6 kg * (100-24)] / 100

Nakon rješavanja ove jednadžbe, ona dobiva odgovor 48.336 kg, njezine mršave tjelesne mase.

Sada unesite Marijinu mršavu tjelesnu masu u formulu Katch-McArdle:

• BMR = 370 + (21,6 * LBM).

Marijin LBM iznosi 48.336, tako da je njen BMR 1.414,06.

2. Mifflin-St. Jeor Formula
Formula Katch-McArdle dobra je formula ako znate postotak tjelesne masnoće, ali što ako jeste nemoj to znam? Alternativno, možete koristiti Mifflin-St. Jeor formula za izračunavanje vašeg BMR.

Mifflin-St. Jeor-ova formula je sljedeća:

• Za žene: BMR = 655 + [9,6 * težina (kg)] + [1,8 * visina (cm)] - [4,7 * starost (godine)]
• Za muškarce: BMR = 66 + [13,7 * težina (kg)] + [5 * visina (cm)] - [6,76 * starost (godine)]

Da biste utvrdili svoj BMR, unesite težinu u kilogramima i visinu u centimetrima. Ako ne znate kako svoju visinu ili težinu pretvoriti u kilograme ili centimetre, upotrijebite alat za online pretvaranje. Zatim unesite svoju dob i riješite se.

Za primjer uzmimo Lori, 22-godišnju ženu koja je visoka 68 centimetara (172,72 cm) i teška je 150 kilograma (68,18 kilograma). Budući da je žena, za ovu ćemo jednadžbu koristiti žensku formulu.

• Unesite njene podatke u formulu: BMR = 655 + (9,6 * 68,18) + (1,8 * 172,72) - (4,7 * 22)
• Lori-ov BMR iznosi 1.517,02.

Nakon što izračunate BMR, utvrdite svoj faktor aktivnosti.

Korak # 2: Odredite svoj faktor aktivnosti

Nažalost, ljudi prave pogrešku što dijetu dijele ispod svojih BMR, misleći kako je to količina kalorija koja im je potrebna svakodnevno. Ovo je jednostavno netočno - BMR određuje vaše potrebe za kalorijama ako ste bili u komi ili dovoljno samo da osigurate da vaši vitalni organi mogu normalno funkcionirati. Niste komatozni pa ćete koristiti faktor aktivnosti da biste shvatili koliko kalorija uistinu trebate svakodnevno.

Pa, što je faktor aktivnosti? To je multiplikator koji određuje koliko su vam povećane potrebe za kalorijama kao rezultat vaše ukupne razine aktivnosti. Na primjer, Jill bodybuilder radi pet sati dnevno, tako da su njegove potrebe za kalorijama veće od recepcionera Jane, koji je nepomičan većinu dana. Što ste aktivniji, više vam treba kalorija.

Evo čimbenika aktivnosti:

• 1.2: Sjedeći (malo ili nimalo svakodnevno vježbanje)
• 1.3 do 1.4: Lagano aktivan (malo dnevne aktivnosti, plus vježbanje jedan do tri puta tjedno)
• 1,5 do 1,6: Umjereno aktivan (umjerena dnevna aktivnost, plus vježbanje tri do pet puta tjedno)
• 1,7 do 1,8: Vrlo aktivan (aktivan svakodnevni način života, naporne vježbe šest do sedam puta tjedno)
• 1,9 do 2,0: Izuzetno aktivan (naporan, aktivan svakodnevni način života u kombinaciji s svakodnevnim vježbanjem ili sportom)

Za primjer uzmimo Joanne, čiji BMR iznosi 2.000 kalorija. Cijeli dan radi spor posao i ne vježba. To je kvalificirano za sjedilačku, pa pomnožimo 2.000 kalorija s 1.2, što je jednako 2.400 kalorija. Jednostavno množite BMR s faktorom aktivnosti koji tijesno odgovara vašem načinu života, a krajnji rezultat je vaš unos za održavanje, broj koji vam je potreban da biste održali trenutnu težinu.

Korak 3: Odredite svoje kalorije za mršavljenje

Jednom kada utvrdite svoju stvarnu razinu održavanja, upotrijebit ćete taj broj da utvrdite svoj kalorijski deficit. To će osigurati da sigurno i stabilno gubite kilograme.

Da biste stalno smršavili, koristite pravilo od 10% do 20%: oduzmite 10% do 20% svog ukupnog unosa kalorija radi gubitka kilograma. Na primjer, uzmimo Joanne u prethodnom primjeru, čiji se unos za održavanje procjenjuje na 2400 kalorija. 10% oduzeto od 2.400 je 2.160. Oduzmite 20% i dobit ćete broj 1.920. Dakle, siguran kalorijski deficit za nju iznosi između 1.920 i 2.160 kalorija.

Korištenjem pravila od 10 do 20%, većina ljudi izgubi između jedan do dva kilograma tjedno - neki od njih su masti, a dio vode i mišićne težine, ovisno o vašoj aktivnosti i potrošnji proteina.

Završna riječ

Najviše, težite gubitku od jedne do dvije kilograma tjedno, što osigurava da gubite kilograme na sigurnoj, održivoj težini. Umjesto da koristite bilo koji proizvoljni broj u pravilu za gubitak kilograma, kao što je 1.100 ili 1.300 kalorija, utvrdite svoj istinski potrebni kalorijski unos računajući na BMR i razinu aktivnosti kako biste bili sigurni da ne ugrožavate svoje zdravlje i potkopavate gubitak kilograma napori jedući premalo.

Obavezno se usredotočite na prehranu zdrave, konzumiranje uglavnom neobrađene, hranjive hrane, poput voća i povrća, integralnih žitarica, mršavih proteina i zdravih masti. To osigurava da ostanete zdravi dok gubite kilograme.

Kako obično odredite broj kalorija koje treba pojesti kako biste izgubili težinu?