Kako se nositi s depresijom i anksioznošću, naravno bez lijekova

Nažalost, s američkim ekonomskim nemirima, svi si ne možemo priuštiti vidjeti specijalne terapeute ili dobiti vrhunski tretman da popravimo naš raspoloženi blues. Pa ako ne možete platiti dobru pomoć, što limenka radiš?

Ne očajavajte još samo - postoji nekoliko jednostavnih načina na koje možete poboljšati raspoloženje bez lijekova, skupe terapije ili posebnih medicinskih tretmana.

Načini suočavanja s depresijom

1. Počnite vježbati

Želite li dobru trčanje vjerojatno vam nije na umu - na kraju krajeva, depresija može čak i izlazak iz kuće učiniti naporan posao. Ali ako se možete obvezati, učinit ćete sebi veliku uslugu. Ljudi koji češće vježbaju manje su depresivni; obrnuto, studije pokazuju da redovita tjelovježba može učiniti prekrasne stvari čovjekovom lošem raspoloženju i samopoštovanju.

Dokaz
Prema studiji iz 2005. godine koju je objavio Američki časopis za preventivnu medicinu, vježbanje je neophodno za poboljšanje vašeg raspoloženja. Odrasli u dobi od 20 do 45 godina koji su imali depresivne simptome vježbali su se 30 minuta, tri do pet puta tjedno. Istraživači su pogledali kako vježba poboljšava njihovo raspoloženje, a rezultati su bili zapanjujući: Njihovi su simptomi smanjeni za čak 50%.

Doktor Madhukar Trivedi, koji je autor dijela studije, rekao je da su učinci vježbanja na depresiju čak usporedivi s terapijom ili antidepresivima, uobičajeno korištenim metodama liječenja kliničke depresije. To su nove vijesti.

Preporuka
U gornjoj su studiji sudionici koristili aerobnu vježbu za poboljšanje raspoloženja, pa razmislite o korištenju aerobnih vježbi kako biste se osjećali uzdignutije. Ne morate vježbati do smrti - dovoljno je samo 30-minutnih sesija da biste oslobodili one endorfine koji se osjećaju dobro kako bi poboljšali vaše raspoloženje i samopoštovanje.

Za najbolje olakšanje držite se umjerenog vježbanja umjesto vježbanja slabog intenziteta, što se čini boljim u poboljšanju simptoma nalik depresiji. Hodanje, ples, biciklizam ili korištenje eliptičnog trenera neki su od načina da se povežete u toj dobroj umjerenoj vježbi.

2. Stvorite vlastitu grupu za podršku

Depresija uspijeva izolirano, ali postojanje grupe podrške, bilo na mreži, bilo izvan nje, može drastično poboljšati simptome depresije kod osobe. Upravo čin saslušanja drugih kako razgovaraju o njihovim problemima u skupinama može imati duboke učinke na prognozu depresije neke osobe.

Dokaz
Prema pregledu iz 2011. koji je objavio časopis General Hospital Psychiatry, grupe za samopomoć mogu biti jednako učinkovite kao i kognitivna bihevioralna terapija u liječenju depresije. Kognitivna bihevioralna terapija vrlo je učinkovita vrsta talk terapije koja depresivne pacijente uči da prestanu negativno razmišljati i nauče načine kako pozitivnije razmišljati.

Pacijenti koji su se pridružili skupinama za samopomoć osjećali su se kao da se mogu vezati i pomoći drugima sa sličnim problemima, vrstu veze koju pacijenti obično ne mogu dobiti od terapeuta ili liječnika. Tu je i faktor odnosa - ljudi u skupinama za samopomoć mogu se bolje povezati s ostalim članovima grupe nego s terapeutima koji nikad nisu iskusili bolest iz prve ruke.

Internetske grupe za samopomoć također mogu biti vrlo korisne. Studija Medicinske škole sa Sveučilišta Johns Hopkins, koja je procijenila učinke mrežnih grupa za samopomoć na depresivne ljude, pokazala je da ljudi koji češće koriste ove grupe imaju veću vjerojatnost da će se prestati osjećati depresivno.

Preporuka
Za dodatnu podršku tijekom depresije razmislite o pridruživanju skupini za samopomoć u vašoj zajednici. Grupe samopomoći mogu biti prilično učinkovite u ublažavanju mnogih simptoma depresije. Također vam mogu pomoći da se otvorite i izrazite svoje osjećaje, a omogućuju vam da se odnosite prema ljudima poput vas.

Grupe za samopomoć u mreži možete pronaći lokalno putem Saveza za potporu depresiji i bipolarnosti. Ako vam se pridruživanje grupi licem u lice previše zastrašuje, razmislite o mrežnoj ruti - potražite internetsku grupu za samopomoć radi podrške i prijateljstva, poput Foruma za depresiju Psych centra.

3. Osigurajte dovoljno spavanja

Depresija može imati pogubne učinke na vaš san. Ili se ne možete dovoljno naspavati zbog pretjerane brige ili ne želite ustati iz kreveta jer ste previše nesrećni.

Slučajno, promjene u obrascima spavanja također mogu potaknuti simptome nalik depresiji, poput razdražljivosti, prevladavajućeg osjećaja tuge i tjeskobe. Nedostatak sna i klinička depresija često idu ruku pod ruku.

Dokaz
Nekoliko je pregleda otkrilo povezanost između nedostatka sna i depresije. Na primjer, studija iz 2005. koju je provelo Sveučilište u Sjevernom Teksasu pokazala je da ljudi koji pate od česte nesanice imaju čak 17,35% veću vjerojatnost da će imati depresiju ili anksioznost.

Povećani porazi nesanice također povećavaju stopu depresije i simptoma anksioznosti. Prema psihologiji Today, nesanica može pokrenuti i depresiju. U mnogim slučajevima jednostavno reguliranje obrazaca spavanja smanjuje ili ublažava depresivno raspoloženje.

Preporuka
Ako patite od blage do umjerene depresije, pažljivo pogledajte svoje navike spavanja. Jesu li neredoviti? Osjećate li samo četiri sata sna i stalno se osjećate umorno? Ako je to slučaj, razmislite o tome da napravite plan za dovoljno spavanja, kao što je odlazak u krevet ranije ili izrezivanje stimulansa poput kofeina koji može izazvati nesanicu. Također, pokušajte izbjegavati bilo koje aktivnosti koje mogu otežati zaspati, poput vježbanja kasno u noć i previše jela neposredno prije spavanja.

Određeni dodaci ili lijekovi, poput dodataka za mršavljenje, također mogu sadržavati sastojke koji mogu povećati rizik od nesanice. Pitajte svog liječnika može li se režim lijekova izmijeniti da bi se smanjio taj rizik.

4. Koristite terapiju za kućne ljubimce

Iako dokazi nisu jasni, provođenje vremena s kućnim ljubimcem može pomoći osvježiti čovjekovo raspoloženje, ublažiti depresiju. To nije lijek za depresiju, ali mnogi su izvijestili da se osjećaju motiviranijim i sretnijim nakon vezivanja sa krznenim stvorenjem.

Dokaz
Prema psihologu sa sjedištem u Kaliforniji, dr. Teri Wright, kućni ljubimci mogu pomoći ublažavanju simptoma depresije tako što će ljude osjećati željeno ili važno. Depresivni ljudi se često osjećaju neželjenima ili nevidljivima za svijet, pa upravo posjedovanje kućnog ljubimca može promijeniti neke misli depresivne osobe o sebi ili sebi.

Na primjer, psi ovise o vlasnicima hrane i igre i nevjerojatno su lojalni. Kućni ljubimci također pomažu depresivnim ljudima da se osjećaju manje usamljeno, jer većina kućnih ljubimaca, posebno pasa, uživa u vezama i provode vrijeme sa svojim vlasnicima. Nadalje, čini se da životinje imaju urođenu sposobnost da svojim osmijehom i ponašanjem nasmiješe lice ljudi.

Preporuka
Razmislite o prihvaćanju kućnog ljubimca za druženje ako se želite obvezati - to znači da trebate iskoristiti svoje vrijeme i resurse za uzgoj i brigu o životinji. Kućni ljubimci, poput mačaka, malih pasa i zečeva, dobre su životinje u društvu koje se lako brinuti i hraniti. Neki tvrde da su veliki psi u tu svrhu najbolje životinje.

Razmislite o volontiranju koji će se brinuti o psima, mačkama ili drugim životinjama u skloništima za životinje. Mnogo skloništa za životinje mogu vam koristiti pomoć, a ove životinje će vas zauzvrat voljeti i povezivati ​​s vama. Osim toga, biti u stanju pomoći nemoćnima zaista je sjajan osjećaj!

5. Potražite pomoć školskog ili društvenog terapeuta

Iako su prethodne preporuke korisne u smanjenju simptoma depresije, ove preporuke nisu nužno zamjena za terapiju. Stručnjaci za depresiju preporučuju terapiju kao učinkovit i dugoročni način ublažavanja svih vrsta depresije, stoga je vrijedno vašeg vremena dok potražite pomoć ako vam treba i možete si priuštiti.

Za trenutnu i pristupačnu pomoć prvo razmislite o školskim ili sveučilišnim terapeutima. Mnoga sveučilišta imaju terapeute koji pomažu ljudima da se nose s problemima raspoloženja, poput depresije, po smanjenom ili besplatnom trošku. Društveni terapeuti mogu ponuditi i kliznu vagu za manje sretne osobe kako bi olakšali pomoć.

Završna riječ

Mnogi od nas prolaze kroz teška vremena, i financijski i emocionalno, ali najbolje je da takve probleme ne zanemarite. Ignoriranje depresije samo pogoršava utjecaj na vašu sposobnost obavljanja posla, društvenog života ili osjećaja emocije.

Bez obzira na to kako se bavite, uložite napor da potražite pomoć. Ako imate zdravstveno osiguranje, nazovite svog davatelja usluga kako bi otkrio pokriva li mentalno zdravlje. Možda imate pristup iskusnijim i kvalificiranijim terapeutima u vašem području koji vam mogu pomoći da prebolite svoju depresiju po pristupačnoj cijeni. Ako ne, dajte sve od sebe da se borite protiv svoje bolesti. Naravno, možda ne mislite da je to dovoljno ozbiljno, ali svi zaslužuju biti sretni - uključujući i vas.