Kako prestati biti digitalni čuvar podataka i poništiti vaš život

Ne tako brzo. Tu je i vaš pretinac za poštu koji sadrži oko 20 000 poruka e-pošte, vaše digitalne fotografije (još oko 30 000 predmeta), stotine datoteka i mapa na vašem prijenosnom računalu i šest sati dnevno koje provodite listajući društvenim medijima i internetskim kupnjama.

Teško je govoriti o minimalizmu slobode bez da se bavimo dubokim utjecajem koji naš digitalni život ima na našu sreću i dobrobit. Rascjepljivanje digitalnih datoteka i smanjenje vremena na ekranu jednako je važno kao i pariranje vaših posjeda - i jednako oslobađanje.

Što ćete dobiti time? Veća organizacija i produktivnost, obje su važne u vašoj karijeri. Više vremena jer ćete ga trošiti manje baveći se elektroničkim podacima i bezumnim web surfanjem. Više novca jer ćete potrošiti manje vremena kupujući putem interneta i kupujući stvari koje vam nisu potrebne. I veća sreća, jer ćete umjesto toga raditi stvari koje dodaju smisao vašem životu, kao što je provođenje više vremena s obitelji ili uživanje u hobiju.

Utjecaj previše vremena na ekranu

Većina nas shvaća da previše vremena trošimo na svoje pametne telefone i tablete. Ali možda niste svjesni učinaka koje cijelo ovo vrijeme zaslona ima na vas. Oni uključuju:

1. Smanjena osjećanja blagostanja

Istraživanja pokazuju da što se više vremena provedete gledajući svoj telefon ili tablet, gori ćete se osjećati.

Petnaestogodišnje istraživanje objavljeno u časopisu Emotion otkrilo je da se dobrobit adolescenata drastično smanjila nakon 2012. godine, kada su istraživači utvrdili da više tinejdžera koristi tehnologiju pametnih telefona. Što više vremena adolescenti provode ispred ekrana dnevno, to je niže psihološko blagostanje koje im je prijavilo samoinicijativno.

Druga studija, ona iz kliničke psihološke znanosti, otkrila je da su adolescenti koji su više vremena provodili na novim medijima - koji uključuju društvene medije i pametne telefone - vjerovatnije prijavljivali probleme mentalnog zdravlja nego oni koji su više vremena provodili na aktivnostima bez zaslona, poput domaća zadaća, osobna interakcija među osobama te sport i vježbanje. Stope samoubojstava također su bile veće za one koji su više vremena proveli pred ekranom.

2. Lošija kvaliteta sna

Studija iz 2016. objavljena u časopisu PLOS ONE zaključila je da povećana upotreba pametnih telefona, posebno oko spavanja, dovodi do slabije kvalitete spavanja.

Druga studija, objavljena u časopisu Applied Physiology, otkrila je da trošenje vremena ispred LED ekrana s kratkovalnim svjetlosnim signalima - drugim riječima, plavim svjetlosnim ekranima poput onih na prijenosnim računalima, tabletima i pametnim telefonima - značajno smanjuje oslobađanje hormona melatonina, koji vam pomaže da zaspite i zaspite. Istraživači su također primijetili da zasloni plavog svjetla povećavaju budnost. Povišena budnost odlična je tijekom dnevnih sati, ali navečer može dovesti do dugoročnih problema sa spavanjem, depresije, pa čak i kardiovaskularnih bolesti.

3. veća anksioznost

Provoditi previše vremena na vašem pametnom telefonu može povećati vaše osjećaje tjeskobe i depresije. Studija objavljena u časopisu Behavior & Information Technology otkrila je da studenti koji su imali ovisnost o pametnim telefonima pokazuju veće izglede da imaju veliku anksioznost u usporedbi sa studentima koji nisu ovisni o svojim telefonima. Studenti ovisnika također su imali veće izglede da imaju klinički značajne obiteljske probleme od onih koji nisu ovisni.

Uznemirenost se i kod odraslih povećava što više koriste svoje pametne telefone. U intervjuu za ABC News, dr. Nancy Cheever, koja je istraživala vezu između upotrebe mobitela i tjeskobe za kalifornijsko sveučilište Dominguez Hills, kaže da je to stalna, pozitivna petlja za povratne informacije: telefoni nas drže u stalnom stanju tjeskobe i jedino olakšanje od tjeskobe je gledanje u naše telefone. Što ih više koristimo, to više nemirno osjećamo njihovu upotrebu.

4. Više usamljenosti

Iako smo povezani s više ljudi nego u bilo kojem drugom trenutku povijesti, osjećamo se sve usamljenije i izoliranije. U nacionalnom istraživanju na preko 20.000 odraslih osoba Cigna je otkrila da se gotovo polovica Amerikanaca prijavila da se osjećaju ponekad ili uvijek sami, dok je jedan od petoro izjavio da se rijetko ili nikada ne osjećaju bliski s ljudima. Uz to, samo polovina Amerikanaca izvijestila je da svakodnevno ima smislene socijalne interakcije.

Na internetu imamo puno "prijatelja", no ta su prijateljstva često prazna i besmislena, posebno u usporedbi s prednostima koje dolaze interakcijom licem u lice s ljudima koje poznajemo.

Jeste li digitalni čuvar?

Možete se smijati pojmu "digitalno skladištenje", ali to je prava stvar. Prema istraživanju objavljenom u Computers in Human Behavior, čuvanje, koje je povezano s nakupljanjem fizičkih objekata, relativno je novi psihijatrijski poremećaj. Ali digitalno je čuvanje još noviji fenomen.

"Digitalno čuvanje" definira se kao nakupljanje digitalnih datoteka - osobnih i radnih vezanih - i nevoljkost brisanja elektroničkih datoteka i fotografija do točke gdje uzrokuju stres, neorganiziranost i druge negativne posljedice. Vrlo je malo istraživanja o prevalenciji digitalnog skladištenja jer je to tako novo. Međutim, znakovi zbog kojih možda prikupljate vaše elektroničke podatke uključuju:

U telefonu vam često nedostaje memorije jer je toliko pun fotografija, MP3-ova, tekstova i PDF-ova.
Teško pronalazite datoteku ili fotografiju kad vam trebaju jer morate prosijati toliko mnogo sadržaja.
Osjećate se anksiozno kada počnete brisati elektroničku datoteku i mislite „Možda će mi ovo trebati jednog dana.“
Imate beskonačan popis internetskih oznaka na koje se više nikada ne spominjete.
Vaš početni zaslon prikazuje se ikonama aplikacija ili radne površine.
Na Facebooku imate stotine "prijatelja", nemate pojma tko su oni, a ipak ih ne želite poništiti.
Spremili ste stotine ili čak tisuće poruka e-pošte "za svaki slučaj".

Važno je razumjeti da skladištenje ima puno veze s vašim osjećajem kontrole. Ako imate 600 poruka e-pošte, a te su adrese dobro organizirane, vrijedne i lako možete pronaći ono što vam treba, onda se to ne smatra prikupljanjem. Razina stresa ne povećava se kada morate pristupiti određenoj e-pošti.

Međutim, ako smatrate da nemate kontrolu nad svojim digitalnim sadržajem, ne možete pronaći ono što vam je potrebno kad vam zatreba i zabrinuti ste zbog brisanja bilo koje datoteke, tada vam to stvara stres i moglo bi se razmotriti digitalno skladištenje.

Kako organizirati svoj digitalni život

Digitalno dekoltiranje obično ima dvostrani pristup. Prvo, to znači organiziranje i minimiziranje digitalnih datoteka i fotografija kako biste se osjećali manje preplavljenim čistom količinom svog mrežnog sadržaja. Uključuje i smanjenje vremena koje svakodnevno provedete ispred zaslona, bilo da čitate e-poštu ili pregledavate Instagram.

Dio problema je što je tako jednostavno prikupiti elektroničke podatke. Naši telefoni imaju nevjerojatnu količinu prostora za pohranu u usporedbi s prije samo pet godina, a zahvaljujući pohrani u oblaku, bez napora možemo pohraniti neverovatne količine podataka bez da ih i platimo.

Pa krenimo od prvog koraka: organiziranje i pariranje vaših digitalnih datoteka.

Savjeti za isključenje digitalnih datoteka

Prema studiji koju citira BBC, pristigle pošte prosječne osobe sadrže 102 nepročitana i 331 pročitana e-maila. Drugo istraživanje, koje je provela tvrtka McKinsey & Company, otkrilo je da prosječna osoba potroši 28% svog radnog tjedna na čitanje i pisanje e-poruka.

E-pošta je nevjerojatno korisna, ali je i veliki izvor stresa za mnoge ljude. Srećom, postoji nekoliko strategija pomoću kojih možete bolje organizirati svoju e-poštu.

1. Brzo reagirajte

Jedna od strategija je korištenje pravila „dvije minute“: Ako vam dođe poruka e-pošte i potrebno će vam biti manje od dvije minute, odmah se pobrinite za nju i vratite se na ono što ste radili.

Ova strategija može djelovati dobro za neke ljude, ali može biti vrlo ometajuća za druge. Stalno odgovaranje na e-poštu tijekom dana može vas spriječiti da se usredotočite na posao ili projekte koji su vam najvažniji. Ako vam je ovo glavni cilj, povećajte produktivnost, isključite upozorenja putem e-pošte i pokušajte sljedeću strategiju.

2. Obradite e-poštu u određeno vrijeme

Mnogi ljudi smatraju da su produktivniji kada odvoje određeno vrijeme za čitanje i obradu e-pošte. Na primjer, oni mogu prvo provjeriti e-poštu ujutro, neposredno prije nego što krenu na ručak i na kraju dana.

Ako ne mislite da će klijenti ili suradnici cijeniti kašnjenje, razmislite o tome da napravite odgovor e-poštom kako bi ljudi znali kada očekivati odgovor. Tim Ferriss u svojoj knjizi "Četverosatni radni tjedan" dijeli da koristi ovaj automatski odgovor:

"Zbog velikog opterećenja posla, trenutno provjeravam i odgovaram na e-poštu dvaput dnevno u 12:00 ET [ili vašoj vremenskoj zoni] i 16:00 ET. Ako vam je potrebna hitna pomoć (molimo vas da osigurate hitnu pomoć) koja ne može pričekati do 12:00 ili 16:00, kontaktirajte me telefonom na 555-555-5555. "

Ovakav odgovor e-poštom daje ljudima do znanja da ih ne ignorirate i mogu očekivati odgovor od vas u određeno vrijeme. A ako je doista hitno, nazvat će vas.

3. Organizirajte svoju pristiglu poštu

Ako su sve vaše poruke e-pošte obično u vašoj pristigloj pošti za slučaj da vam trebaju, tada morate stvoriti sustav datoteka sa mapama da biste ih organizirali.

Trik u stvaranju korisnog sustava je započeti s širokim kategorijama, a zatim detaljnije prolazite. Na primjer, možete stvoriti tri kategorije „roditelja“, poput „Klijenti“, „Kolege“ i „Projekti“. Unutar mape "Klijenti" stvarate još dvije mape: "Trenutni klijenti" i "Prošli klijenti". Unutar mape "Trenutni klijenti" stvarate mapu za svakog klijenta s kojim aktivno radite. Čim posao za klijenta bude dovršen, premještate njegovu mapu u mapu "Prošli klijenti".

Mape "Kolege" i "Projekti" djeluju na isti način; započet ćete široko, a zatim sa svakom podmapom postanite precizniji.

Pomoću staromodne olovke i papira možete dizajnirati organizacijski sustav za svoju e-poštu. Imajte na umu da stvorite nekoliko širokih kategorija koje obuhvaćaju vrste e-pošte koje najčešće primate, a zatim budite precizniji za svaku razinu podmapa..

4. Izbrišite pretplate

Koliko biltena i promotivnih e-poruka dobivate svaki dan? Šanse su da dobijete daleko više nego što želite.

Prođite u pristiglu poštu i počnite se pretplaćivati sa svakog popisa za slanje kojem više ne trebate pripadati. To možete učiniti ručno ili koristiti uslugu poput Unroll.Me, koja stvara trenutni popis svake pretplate e-pošte koju imate. Nakon što se riješite svih nereda, tada možete organizirati pretplate koje želite vidjeti u jednu e-poštu, nazvanu "Zbir podataka".

5. Zakažite vrijeme za ispadanje

Na uređajima vjerojatno imate mnoštvo datoteka, MP3 datoteka, preuzetih filmova, PDF-ova, fotografija i drugih digitalnih medija. Stara poslovica o samopomoći „jedini izlaz je putem“ odnosi se na ovaj nemir; morate ući u njega i samo početi brisati stvari koje vam više ne trebaju.

Je li naporno? Vremena? Uznemirujući? Da za sve tri. Ali samo vi znate što je važno i smisleno i što je sigurno izbrisati, što znači da samo vi to možete učiniti. Dakle, zakažite vrijeme da svaki dan malo pocrnite. Čak će i pet minuta, koje se obavljaju dnevno, na kraju promijeniti.

Pro savjet: Ako na svojim uređajima imate puno fotografija, videozapisa i drugih dokumenata, razmislite o tome da ih premjestite na mogućnost pohrane u oblaku poput iDrive. Vaših prvih 5 GB bit će besplatno, a zatim planovi cijena za 2 TB ili 5 TB gotovo su upola jeftiniji od Amazona.

Savjeti za isključivanje

Jedan od najupečatljivijih i najprihvaćenijih izvještaja o tome kako su digitalni uređaji nadvladali naše živote napisao je bloger Andrew Sullivan, a objavljen u New York Magazine. Nazvan je "Prije sam bio ljudsko biće."

U svom eseju, Sullivan piše: "Pogledajte samo oko sebe - ljude prekrivene telefonima dok šeću ulicama, voze automobile, šetaju pse ili se igraju sa svojom djecom. Promatrajte sebe u redu za kavu ili brzu radnu pauzu, vožnju ili čak samo odlazak u kupaonicu. Posjetite aerodrom i uvjerite se u more iscrpljenih vrata i mrtvih očiju. Otišli smo od gledanja prema gore i do toga da stalno gledamo dolje. "

Mračna je procjena naše trenutne ovisnosti, ali Sullivan govori kako jest. Kao sam digitalni ovisnik, iz prve ruke zna koliko štetno može biti za digitalni odustati od stvarnog života. Čitanje njegovog eseja možda je upravo motivacija koja vam je potrebna da promijenite svoje navike. Imajte na umu sljedeće savjete kako to učiniti.

6. Osmislite svoje najvrjednije aktivnosti

U intervjuu za NBC News, Cal Newport, autor najprodavanije knjige "Digitalni minimalizam", sugerira da 30 dana koristite samo tehnologiju koja vam je istinski potrebna za održavanje vašeg osobnog i profesionalnog života.

Na primjer, još uvijek ćete trebati koristiti tekstualne ili telefonske pozive da biste utvrdili kćer kreće nakon škole. Ali listanje po Facebooku svaki dan dok čekate da pokupite sina u školu vjerojatno nije toliko važno. Ako tražite lov na posao, korištenje LinkedIna ili drugih profesionalnih web mjesta za dragocjenost dragocjeno je vaše vrijeme, a manirno provjeravanje naslova vijesti tijekom dana nije.

Ako vam se pomisao na to da istodobno istjerate puno aplikacija i web stranica čini vašu srčanu trku, a zatim krenite polako. Započnite brisanjem jedne aplikacije ili igre za koju znate da je gubljenje vremena. Nekoliko dana kasnije odaberite još jedan. Nastavite brisati nešto svakih nekoliko dana dok ne budete osjećali kao da upotrebljavate samo aplikacije ili posjetite web stranice koje imaju značajan utjecaj na vaš dan.

7. Pronađite novu upotrebu za svoje vrijeme

Ljudi koji su već prošli digitalni detoks, potpuno napustili društveni medij ili Internet, često kažu isto: U početku su se osjećali kao da postoji praznina u njihovom životu. Odjednom su imali sve to dodatno vrijeme i nisu znali što bi s njima.

Većina nas se žali da nemamo dovoljno vremena da dovršimo stvari ili ne učinimo ono što želimo. Zato stanite i razmislite: Što biste učinili da imate dodatnih dva ili više sati u danu? Koje biste interese i aktivnosti vodili? Kakav bi život mogao stvoriti da ne gledate telefon svakih nekoliko minuta ili beskrajno tražite datoteke i fotografije?

Smanjivanje upotrebe Interneta ili potpuno zaustavljanje moglo bi vam otvoriti ogromno vrijeme i energije koje biste mogli upotrijebiti za sljedeće stvari:

Provedite više vremena sa svojom djecom.
Nabavite više vježbe.
Počnite meditirati.
Nazovite nekoga u vašoj obitelji.
Čitajte knjige i pridružite se knjižnom klubu.
Provedite više vremena u prirodi.
Vodite dnevnik.
Napiši knjigu.
Upoznajte prijatelje na večeri.
Organizirajte svoju kuću.
Volonter.
Postanite turist u svom rodnom gradu: krenite u obilazak duhova ili u šetnju i otkrijte svoju četvrt ili centar grada.
Zaključite se na ključnom projektu.
Posjetite muzej.
Pomislite na sporednu svirku kojom biste mogli početi zarađivati više novca.
Pohađajte klasu, poput slike ili keramike.
Kuhajte više obroka kod kuće.
Pohađajte časove kako biste izgradili svoje profesionalne vještine, poput mrežnog povezivanja i boljeg javnog govornika.

Prilike su beskrajne kao i vaša mašta. Po svoj prilici, društveni mediji ne rade mnogo na poboljšanju vašeg života, pa će mu zamjena aktivnosti koje to činite pružiti puno više smisla i sreće.

Čitanje više može vam biti od koristi, ali u početku vam je teško to učiniti. Nicholas Carr, autor finalističke knjige Pulitzerove nagrade "Plitke: Što nam Internet čini mozak", piše u The Atlanticu da nam uporaba Interneta doslovno mijenja mozak. Sada klizamo, skačući od teme do teme i neprestano se ometajući oglasima ili drugim ugrađenim vezama. Ovo skimming sprečava nas da se ne budemo zaista angažirani u onome što čitamo. Također nam postaje sve teže i dublje čitati, a to je kad dulje vrijeme sjedimo i čitamo, uronjeni u tekst.

Zato čitanje više knjiga može biti vrlo korisno. Naučit ćete mozak kako dublje obrađivati informacije. Naučit ćete kako se fokusirati na tekst na dulja razdoblja. I izgradit ćete vještine kritičkog razmišljanja koje će vam pomoći u boljoj obradi informacija u svim aspektima vašeg života.

8. otežajte pristup internetu

Jedan od načina da smanjite vrijeme koje provedete ispred zaslona jest da se otežite mreži.

Na primjer, ako ste kronični internetski kupac, koristite uslugu poput StayFocusd da biste blokirali "žanrove" web stranica, poput onih s internetskom trgovinom, tako da ne možete kupovati. Ako ne možete prestati provjeravati Google Vijesti tijekom dana, izbrišite aplikaciju s telefona. Ako ste umjetnik koji voli pregledavati Instagram po inspiraciji, izbrišite sve koji vas ne inspirišu iz feeda i zadržite samo one koji to čine.

Učinite sve što je potrebno za postavljanje prepreka na Internetu.

9. Maknite telefon

Kad se trebate fokusirati, vaša je najbolja strategija odložiti telefon, idealno u drugu sobu. Ne samo da ćete biti produktivniji, već ćete i razmišljati bolje. Prema studiji objavljenoj u časopisu Udruženja za istraživanje potrošača, sama prisutnost vašeg pametnog telefona dok radite smanjuje vaše kognitivne sposobnosti.

Zato nemojte samo isključiti zvono kad vam je potrebno da nešto postignete. Pronađite mjesto za pohranu telefona koji je izvan vašeg najbližeg prostora. Prema studiji, čak i ako se dobro fokusirate na zadatak koji je pred vama i zanemarujete telefon, o njemu ćete i dalje razmišljati ako je u sobi, a te će misli smanjiti mentalne sposobnosti koje imate na raspolaganju za obavljanje posao koji je važan.

10. Isključite ili napustite društvene medije

Strah od nestanka vrlo je stvaran za mnoge ljude, što je dijelom i razlog zašto su društveni mediji tako rasprostranjeni u našem društvu. Želimo ostati povezani i informirani, a želimo da potvrdimo da smo „voljeli“. Kad nam djeca kažu nešto slatko, imamo neodoljiv poriv da to podijelimo kako bi se drugi nasmijali.

Problem je u tome što sve previše često društveni mediji jedu naš dan i navijaju da bismo se osjećali vrlo nezadovoljni svojim životom. Umjesto da budemo prisutni, vidimo iskustva kako bi oni izgledali u tvitu ili fotografiji na Instagramu. Društveni mediji također su lagan način da nas odvrate od osjećaja ili situacija s kojima se trenutno radije ne bismo bavili.

Ako je za vas problem upotreba određene platforme društvenih medija, izbrišite aplikaciju s telefona, a računalo koristite samo za društvene mreže. Ili se obvezajte na provjeru društvenih medija samo u određeno vrijeme, primjerice tijekom ručka.

Također je važno razmisliti zašto koristite društvene medije. Na primjer, mnogi se ljudi obrate socijalnim medijima zbog mentalnog odmora kada su iscrpljeni na poslu; ovo se posebno odnosi oko 15:00 ili 16:00 kada im je mozak izmiješan tijekom radnog dana. Umjesto da se obratite društvenim medijima, razmislite kako si možete priuštiti odmor na neki drugi način, kao što je odlazak u šetnju vani, šalicu čaja ili kave s kolegom ili poziv prijatelju.

Također možete razmotriti potpuno napuštanje društvenih medija. Ljudi to rade stalno; Google "Prestao sam s društvenim medijima" i vidjet ćete više od 31 milijuna priča ljudi koji su izvadili Facebook, Twitter, Instagram i sve ostalo. Čak su to učinile i poznate ličnosti poput Aziza Ansarija - iako je Ansari uradio veliki digitalni detoks i čak se zakleo da će primati e-poštu i Internet. Ako ste spremni za ozbiljnu promjenu, odustajanje od društvenih medija može biti upravo ono što trebate.

Trebate više inspiracije? Pogledajte Newportov TED razgovor za 2016. godinu, "Napustite društvene medije."

Završna riječ

Godinama sam nesanica, sve do nedavno kad sam svu digitalnu tehnologiju izvadio iz svoje spavaće sobe

Nosio sam telefon u krevet samo da bih usred noći imao mogućnost provjeriti vrijeme. Da zaustavim ovo, kupio sam analogni sat koji svijetli.

U krevetu sam čitao svoju Kindle kako bih se opuštao. Ali istog dana kada sam postavio svoj novi sat, prekid napajanja je pržio moj Kindle dok sam ga punila pa sam se vratila prije čitanja knjiga s papirima dok nisam kupila novi. Međutim, primijetio sam da je moja nesanica nestala te noći, i svake večeri od tada. Prvi put nakon nešto više od desetljeća, neprestano se spavam cijelu noć. I tu promjenu pripisujem rutini “bez digitalne digitalne slike” koju sada imam prije spavanja.

Smanjivanje digitalnih potraga i vrijeme za organiziranje digitalnih datoteka može biti nevjerojatno oslobađajuće. Jednostavno biste mogli povratiti osjećaj kontrole, osjećati se organiziranije i produktivnije i otkriti da vam društveni mediji uopće ne nedostaju. Također biste mogli početi bolje spavati.

A ti? Koristite li neku strategiju za kontrolu digitalnih datoteka ili ograničavanje vremena koje provodite na mreži? Što radi za vas?