10 vježbi treninga snage za žene kod kuće bez opreme

Već tradicionalno ljudi snage treniraju s bučicama i bodovima koje obično nalazite u teretanama. Ali što ako nemate pristup teretani?

Na sreću, još uvijek možete trenirati kod kuće i iskoristiti prednosti redovitog treninga snage - bez bučica ili greda.

Kako trenirati snagu kod kuće

Da biste vježbali kod kuće bez tradicionalne opreme kao što su bučice ili barbells, koristite vježbe za tjelesnu težinu da biste postali jači. Ovo su, primjerice, vježbe sa vlastitom tjelesnom težinom - push-up.

Osim toga, možete ugraditi i uobičajene poteze za dizanje tegova, poput nadzemnih čučnjeva i mrtvih dizala, koristeći kućne predmete koje već posjedujete, uključujući utežene vrčeve za vodu ili torbe za teretanu. To daje dodatnu težinu vježbi, čineći je vježbom snage koja kontinuirano izaziva vaše mišiće.

Ako se borite sa istim rutinama rada, pogledajte Aaptiv. Na raspolaganju imaju tisuće treninga i dodaju nešto novo svaki tjedan.

Predmeti koji će vam trebati

Prije nego što započnete s treninzima snage, morat ćete pripremiti predmete za trening snage. Evo što vam je najmanje potrebno za obavljanje ovih vježbi:

• Prazna torba za teretanu
• Dva prazna vrča s vodom
• Prljavština, pijesak ili maca

Koristite prljavštinu, pijesak ili leglo da povećate težinu teretane i vreća za vodu. Za početak ih samo malo napunite, jer ih u potpunosti možete napuniti. Jednom kada vam postane lako izvesti ove vježbe, možete povećati težinu napunivši ih još više.

Vježbe treninga snage

Sve ove vježbe rade jednu ili više vaših mišićnih skupina, što poboljšava vašu funkcionalnu snagu, a istovremeno povećava metabolizam. Poboljšavanjem vaše funkcionalne snage imat ćete veću sposobnost obavljanja jednostavnih zadataka, poput podizanja teških kutija ili pomicanja namještaja. Pokušajte za početak četiri ili više ovih vježbi tri puta tjedno za početak.

1. Nadzemni čučanj

• Potrebna stavka: Ponderirana teretana torba
• Mišići su radili: Nadlaktni čučanj jedna je od najboljih vježbi cijelog tijela koje možete raditi. Uglavnom cilja četverosjede, ali cilja i glutene, potkolenice, donji dio leđa, ramena, tricepse i trbušne mišiće.

Kako to učiniti
Ustanite i držite torbu za teretanu iznad glave, hvatajući je torbom za krajeve. Ovaj položaj držat ćete tijekom cijele vježbe. Držite ruke ravno. Stopala bi trebala biti malo šira od širine ramena.

Zatim gurnite kukove unazad i počnite savijati koljena radi čučnja. Držite leđa ravno u svakom trenutku - oduprite se porivu da se ne počnete kositi. Nastavite se spuštati prema dolje, predviđajući da pokušavate ponovo sjesti u mali stolac.

Jednom kada su kukovi paralelni sa zglobovima koljena, zadržite položaj jednu sekundu. Sada se uzdignite natrag u početni položaj. Ovo je jedno ponavljanje. Da biste stvorili snagu, ciljajte na minimalno 5 ponavljanja, pritom ne više od 12. Jednom kada možete jednostavno napraviti 12 ponavljanja, vrijeme je da dodate težinu u torbu.

Ako ne možete dovesti bokove paralelno sa zglobovima koljena, započnite sa čučnjevima na zidu kako biste skupili snagu. Inače, ako ne idete potpuno paralelno, možete staviti stres na zglobove i ozlijediti koljena. Nisam išao paralelno kad sam prvi put počeo dizati utega i ozbiljno ozlijedio koljeno. U stvari, morao sam otpustiti podizanje dva mjeseca kako bih mogao zacijeliti.

2. mrtva žičara

• Potrebna stavka: Ponderirana teretana torba
• Mišići su radili: Mrtvo dizanje je vjerojatno jedna od najboljih vježbi za donji dio tijela, radeći većinu leđa, glutena, potkoljenica i četverosjeda..

Kako to učiniti
Postavite torbu za teretanu pred noge. Stanite iza, obje noge blizu jedna drugoj. Savijte koljena dok gurate bokove natrag kako biste uhvatili krajeve teretane. Osigurajte da su vam leđa ravna.

Sada se dovedite u stojeći položaj istodobno ispravljajući leđa i noge. Ne zaboravite da vam leđa budu ravna - ne dopustite da se nagnu, jer to može uzrokovati ozljede. Jednom kada zauzmete ravno držanje, ispružite prsa i ugovarajte lopatice. Ovo je jedno ponavljanje. Napravite barem pet ponavljanja kako biste izgradili snagu i mišiće. Jednom kada ovo ponovite lako, dodajte težini u torbu.

3. Kettlebell ljuljačka

• Potrebna stavka: Ponderirani vrč vode
• Mišići su radili: Ovo je izvrsna vježba za smanjenje tjelesne snage koja ima cilj za potkoljenice, glutene, ramena i teladi. Možete ga osjetiti i u trbuhu.

Kako to učiniti
Obje ruke držite ručicu vrča za vodu i držite je ispod zdjelice. Držite ruke ravno. Nagnite se dolje, gornji dio tijela lagano nagnite prema naprijed i potisnite stražnjicu držeći leđa ravno. Trebalo bi izgledati kao da pokušavate čučati, ali koljena bi trebala biti samo lagano savijena. Ovo je početni položaj.

Sada, koristeći puno sile, brzo čučite natrag u stojeći položaj dok gurate zdjelicu prema naprijed. Ruke držite ravno, ali nemojte ih koristiti za podizanje. Ova radnja djeluje poput opruge za vrč vode, gurajući vrč za vodu prema naprijed. Želite da vam potisak vrča za vodu dovede do razine prsa. Nemojte koristiti snagu ruke za podizanje vrča za vodu - noge i zdjelica trebali bi samo pokrenuti vrč za kretanje.

Nakon što vrč vode dosegne razinu prsa, spustite tijelo i ponovo potisnite stražnjicu u početni položaj. Ovo je jedan predstavnik. Za razliku od drugih vježbi snage treninga, uz kettlebell ljuljačke možete koristiti veći raspon ponavljanja - ciljajte na 20 ponavljanja kao opću smjernicu.

4. Jednostruki split split čučanj

• Potrebne stavke: Dva vrha vode i stolić za kavu ili stolica o visini koljena
• Mišići su radili: Za razliku od redovnog čučnjeva, ova varijanta čučnjeva stavlja veći naglasak na glute mišiće - to su mišići koji vam daju čvrsto, oštro dno. Djeluje i na četveronošci i potkolenice.

Kako to učiniti
Za početak, držite vrč za vodu u svakoj ruci i držite ruke ravno uz bok tijela. Okrenite se od stola za kavu ili stolice. Naslonite se na stolić ili stolac za kavu tako da se nožni prsti ugodno odmaraju na površini. Ovo je početni položaj. Jedna noga treba biti naslonjena unatrag na stolić za kavu ili stolicu; druga noga treba biti ravna.

Polako savijte ravnu nogu u čučanj, pazeći da koljeno ne prođe nožnim prstima na stolici. Noga oslonjena na stolicu ili stolić za kavu također se treba saviti i spustiti. Nastavite čučati dolje sve dok dio koljena na nozi stolice ili stola gotovo ne dotakne pod. Pričekaj na sekundu. Vratite se u početni položaj ispravljajući prednju nogu. Ovo je jedno ponavljanje. Učinite to za najmanje pet ponavljanja.

5. Čekići za čekiće

• Potrebne stavke: Dva vrha vode
• Mišići su radili: Ovaj potez prvenstveno djeluje na bicepse, jedan od glavnih mišića ruke.

Kako to učiniti
Držite vrč za vodu u svakoj ruci i držite ruke ravno uz bokove. Zapešća držite ravno u ruci. Ovo je početni položaj.

Polako stisnite svoje bicepse i upotrijebite podlakticu kako biste kružnim pokretima podigli vrčeve prema gore. Kad vam ruka gotovo dođe u dodir s vašom rukom, zaustavite se i zadržite položaj na trenutak, stisnuvši biceps. Lagano spustite vrčeve vode natrag u početni položaj. Ovo je jedno ponavljanje. Nastavite za 5 do 12 ponavljanja.

6. Preševni tisak

• Potrebna stavka: Ponderirana teretana torba
• Mišići su radili: Ova vježba djeluje na vaše tricepse, deltoide i zamke, što je odličan način za jačanje ruku i leđa. Također trebate zategnuti jezgru da biste uspješno završili ovu vježbu.

Kako to učiniti
Stanite ravno s nogama postavljenim u širini ramena. Gurni prsa prema gore, kao da ih istjeraš. Zgrabite svoju teretanu torbu za krajeve i postavite je preko prednjih ramena tako da se odmara na vašoj ključnoj kosti. Ovo je početni položaj.

Zatim stisnite glutene - to vam pomaže da se stabilizirate - i gurnite vrećicu prema gore ravno. Možda ćete morati pomaknuti glavu unatrag dok je pritisnete da biste osigurali da se ide ravno u ravni. Držite torbu za teretanu iznad glave s rukama ravno nekoliko sekundi prije nego što torbu spustite na ramena. Ovo je jedno ponavljanje. Nastavite do 12 ponavljanja.

Vježbe za tjelesnu težinu

Za razliku od gore navedenih vježbi, za vježbanje vam nisu potrebne vrčevi za vodu ili teretane. Mogu se upotpuniti minimalnom opremom - obično je sve što trebate stolica. Ako želite, međutim, upotrijebiti vrčeve ili torbe. Pokušajte dodati nekoliko ovih vježbi u svoju rutinu treninga snage, radeći ih tri puta tjedno.

7. Skoči čučanj

• Potrebne stavke: Ponderirane vrčeve za vodu (izborno)
• Mišići su radili: Ovom vježbom rade prije svega četveronošci, a slijede je gluteni, tetiva i telad.

Kako to učiniti
Stanite ravno i držite noge postavljene u širini ramena. Vratite kukove unazad i savijte koljena kao da pokušavate sjesti u stolac. Ne zaboravite da su leđa ravna - ne smije se zaokretati ili naginjati naprijed.

Jednom kada su vam zglobovi kuka paralelni s koljenima, skočite što je više moguće i ispravite svoje tijelo usmjeravajući većinu sile kroz kuglice stopala. Nakon slijetanja, odmah čučnite dovodeći bokove unatrag i savijajući koljena. Ovo je jedno ponavljanje. Nastavite za 5 do 12 ponavljanja.

Kako biste otežali ovu vježbu, nosite utegane vrčeve u svakoj ruci i držite ih uz bokove dok skačete. Osim toga, možete držati ponderirani vrč iznad glave, što također čini vaš trbuh.

8. Push-Up

• Potrebne stavke: nijedan
• Mišići su radili: Ovom vježbom uglavnom rade prsa, ali rade i tricepsi i ramena, što je čini dobrom vježbom gornjeg dijela tijela.

Kako to učiniti
Za početak, stavite noge i ruke na pod. Držite ruke malo više od dijela širine ramena, prstima okrenutim prema naprijed. Leđa ispravite. Ovo je početni položaj.

Dalje, savijte ruke i polako se spustite dok prsa tek ne dodiruju pod. Zadržite položaj na sekundu. Nakon što ga držite, ponovo izravnajte ruke da biste se vratili u početni položaj. Ovo je jedno ponavljanje. Nastavite do 12 ponavljanja. Da biste ga učinili težim, pokušajte smjestiti teretanu torbu ili udžbenik na leđa da biste dodali dodatnu težinu.

9. Dips fotelja

• Potrebna stavka: Čvrsta stolica
• Mišići su radili: Prvenstveno djeluje na tricepse, kao i na pektoral i deltoide.

Kako to učiniti
Za početak, stavite čvrstu stolicu iza sebe. Okrenite se od sjedala stolice i stavite ruke na rub sjedala, razmaknute oko širine ramena. Ruke uspravite i savijte koljena tako da ste gotovo u sjedećem položaju ispred stolice. Ovo je početni položaj.

Polako savijte ruke pod kutom od 90 stupnjeva, spuštajući cijelo tijelo. Nakon što postignete ovaj kut, držite ga sekundu prije nego što ponovo poravnate ruke i nastavite u početni položaj. Ovo je jedno ponavljanje. Započnite barem pet ponavljanja za početak, ali ne prekoračite desetak. Da biste povećali poteškoće, stavite tešku torbu za udžbenike ili teretanu u krilo.

10. Crunches

• Potrebne stavke: nijedan
• Mišići su radili: Ova vježba prvenstveno djeluje na abs.

Kako to učiniti
Za početak lezite na glatku i tvrdu podlogu s leđima na tlu. Noge držite savijene i stavite ruke na prsa ili iza glave. Ovo je početni položaj.

Zamislite da povlačite trbuh natrag u kralježnicu. Stisnite trbušne mišiće i tijekom kontrakcije podignite lopatice. Držite vrat ravno i nemojte rukama koristiti vrat kako biste ga izvukli prema naprijed. Zadržite ovaj položaj nekoliko sekundi. Trebali biste osjetiti blagu opekotinu u trbuhu.

Polako spustite leđa dolje u početni položaj. Ovo je jedno ponavljanje. Nastavite do 12 ponavljanja. Da biste ga otežali, držite nešto teško na prsima, kao što je torba za udžbenike ili teretanu.

Završna riječ

Trening snage je dobra ideja za sve. Za najbolje rezultate pokušajte isprepletati vježbe snage za vježbanje s tjelesnom težinom, a radite ih najviše tri puta tjedno. Više nije nužno bolje kad je u pitanju trening snage - ustvari previše treninga može oštetiti vaš proces jačanja. Ako također želite poboljšati svoje kardiovaskularno zdravlje ili smršaviti, razmislite o dodavanju kardiovaskularne tjelovježbe, poput hodanja ili trčanja, što vam pomaže u sagorijevanju masti.

Naravno, pomaže i dobar plan prehrane za mršavljenje - po mogućnosti kalorijski kontroliran program koji se sastoji od voća i povrća, cjelovitih žitarica i mršavih proteina.

Dajete li treningu snage prioritet? Ako ne, ono što vas sprečava da redovno vježbate otpor?

(foto kredit: Shutterstock)