Večernje rutinske ideje koje mogu dovesti do boljeg radnog dana

Ako ste poput mnogih ljudi, vjerojatno večerate i gledate nešto. Prema Nielsenovim statistikama koje navodi The Atlantic, Amerikanci sada provode više od pola dana u interakciji s medijima.

Iako u hladnim večerima na kauču nema ništa loše, nova istraživanja pokazuju da ako želite sutra imati bolji dan, možda biste večeras željeli učiniti nešto drugačije. Ono što radite uveče ima moć oblikovanja vaših misli, osjećaja i energije sljedeći dan.

Razvijanje večernje rutine koja vam pomaže da imate više energije i pozitivnije razmišljate na poslu može dovesti do mnogih važnih koristi. To vam može poboljšati ugled na poslu, pomoći vam da kreativnije razmišljate ili budete produktivniji, ili vam dati inicijativu za traženje povišice ili podnošenje zahtjeva za promociju.

Pa što bi trebao raditi nakon posla? A koje bi aktivnosti trebali izbjegavati? Pogledajmo.

Kako aktivnosti utječu na produktivnost

Studija iz 2019. godine objavljena u časopisu Applied Psychology proučila je večernju rutinu 183 zaposlenika tijekom 10 radnih dana. Svrha studije bila je jednostavna: istraživači su željeli istražiti kako različite aktivnosti utječu na misli, osjećaje i ponašanje koje su ljudi iskusili sljedećeg dana.

Ti su radnici tri puta dnevno ispunjavali upitnik. Ujutro su opisali kako se osjećaju. Sredinom dana opisali su koje vrste proaktivnog ponašanja rade, ako ih ima, poput inicijative na projektu, nečega što bi stvorilo pozitivne promjene na radnom mjestu ili preuzeli kontrolu nad situacijom.

Uvečer su zaposlenici opisali što su radili nakon posla. Za večernje aktivnosti zaposlenike su pitali da li svaka aktivnost daje osjećaj majstorstva, poput učenja novog jezika ili bavljenja sportom, kao i kako su se zbog te aktivnosti osjetili. Također su ih pitali koliko im je dobro pomoglo da se oslobode stresa i odvoje od posla.

Istraživači su otkrili da su zaposlenici koji se bave aktivnostima koje su im davale osjećaj zavladavanja bili motiviraniji za stvaranje pozitivnih promjena na poslu sljedeći dan. Također su izvijestili da se osjećaju opuštenije, nadahnuti i radosnije od ostalih zaposlenika.

Zaposlenici koji su se bavili aktivnostima koje su im pomogle da se distanciraju od posla, poput meditacije ili slušanja glazbe, osjećali su se opušteno, ali nisu iskusili isti osjećaj "preuzimanja odgovornosti", kao što su uzbuđenje i nadahnuće, sljedeći dan na poslu..

Istraživači su također otkrili da sloboda izbora večeri što možete dovesti do aktivnijeg ponašanja i pozitivnih osjećaja sljedeći dan. Na primjer, ljudi koji imaju brojne obaveze koje moraju ispuniti nakon posla, kao što je briga o ostarelom roditelju ili maloj djeci, manje će se vjerojatnije da će se sljedeći dan osjećati proaktivno, samo zato što imaju manje slobode da biraju što će raditi uveče.

Kako stvoriti bolji radni dan ove večeri

Studija ilustrira važnu točku: Sjedenje i veljanje ispred televizora vjerojatno neće učiniti da se osjećate pozitivno i nadahnuti na poslu sljedeći dan, ali sudjelovanje u sportu ili učenje nove vještine vjerojatno će.

Evo nekoliko stvari koje večeras možete učiniti kako biste sutra imali bolji radni dan.

1. Pokrenite hobi

Bavljenje hobijem u večernjim satima jedan je od najboljih načina da se sutra stvori produktivniji dan na poslu. No, previše nas uopće nema hobija. Idemo na posao; doći kući i obavljati neke poslove, brinuti se o našoj djeci ili raditi drugi posao; a zatim se srušimo u krevet gdje se probudimo i započnemo čitav iscrpljujući ciklus iz jutra iznova.

S druge strane, hobiji su nešto što radimo jednostavno zato što ih volimo raditi. Ne postoji osjećaj "potrebe" ili osjećaj obveze. Hobiji su opuštajući, zabavni i poticajni.

Oni također pružaju nekoliko važnih zdravstvenih prednosti. Washington Post javlja kako hobiji mogu pomoći u snižavanju krvnog tlaka, upravljanju bijesom i stresom, poboljšanjem fizičkog i psihološkog funkcioniranja, pa čak i poboljšanjem pamćenja.

Hobiji mogu biti sjajni i za vašu karijeru. Suosnivač Facebooka Mark Zuckerburg, citiran u CNBC-u, navodi da hobiji potencijalnim poslodavcima pokazuju da imate strast i poriv. Ako ste spremni za promjenu karijere, možda ćete i svoj hobi pretvoriti u posao.

Koji je vaš idealan hobi?

Zaustavite se i razmislite o onome što ste oduvijek željeli naučiti, ali za što nikada niste imali vremena. Neki popularni hobiji uključuju:

Aktivni hobiji / sport

• Trčanje
• Vrtlarstvo
• Igranje golfa
• Ples
• Skijanje ili snowboard
• Pustolovna putovanja
• pješačenje
• Divlja hrana
• Kampiranje
• Jahanje konja
• joga
• Geocaching
• Ronjenje
• Ribarstvo
• Tenis
• Gledanje ptica
• Strijeljaštvo
• Penjanje po stijenama
• Biciklizam
• Paintball

Umjetnički / kreativni hobiji

• Gurmansko kuhanje
• Izrađivanje spomenara
• Vez ili pletenje
• Fotografija
• Crtanje i slikanje
• Posuđe
• Kaligrafija

Obrtnički hobiji

• Obnavljanje starog namještaja
• Obrada metala
• drveta

Hobiji životnih vještina

• Konzerviranje hrane
• Obnova kuće
• Domaće pivo i vino
• Popravljanje klasičnih automobila
• Pečenje
• volontiranje
• Učenje vještina preživljavanja

Igre / Mentalni izazovi hobiji

• Igranje šaha
• Istraživanje obiteljske genealogije
• Sviranje instrumenta
• Izgradnja modela automobila ili vlakova
• Stand-up komedija ili improvizacija

Ovaj popis nikako nije iscrpan. Svaka aktivnost koja vas uzbuđuje i zanima može vam biti odličan hobi. Samo budite sigurni da odredite proračun za troškove hobija, kako ne biste potrošili više nego što si možete priuštiti.

2. Naučite novu vještinu

Studija objavljena u Journal of Applied Psychology otkrila je da svaka aktivnost koja vam pomaže dati osjećaj majstorstva povećava vjerojatnost da ćete sljedeći dan preuzeti posao na poslu. Hobiji se ovdje uklapaju u račun, ali isto tako i učenje nove vještine ili tehnike koja će poboljšati vaš život i karijeru i pružiti vam veći osjećaj kontrole nad vašom sudbinom.

Stoga razmislite o znanju i vještinama koje redovito koristite u karijeri. Na kojoj od tih vještina trebate raditi kako biste bolje obavljali svoj posao? Što bi ti pomoglo u daljnjoj karijeri?

Na primjer, dobre komunikacijske vještine neophodne su u svakoj profesiji, a to uključuje vještinu poslovnog pisanja i strani jezik (novi jezik možete naučiti pomoću Babbel). Ako vam nedostaju vaše komunikacijske vještine, trošenje večernjih sati za njihovo jačanje moglo bi se znatno isplatiti. Mogli biste pohađati čas pisanja ili čitati knjigu poput "4 ključna ključa učinkovite komunikacije" Bento Leal III.

Ako niste sigurni koje bi vam vještine mogle pomoći u vašoj trenutnoj ulozi, razgovarajte s šefom ili kolegom s povjerenjem. Pitajte ih koja bi od vaših vještina - ili slabosti - mislila da bi mogla koristiti neko djelo.

Također vam može pomoći da razmislite o zadacima ili odgovornostima s kojima se borite na poslu. Ovi izazovi često ukazuju na jaz znanja ili vještine. Na primjer, ako se tjednim predstavljanjem svom timu natjerate na hladan znoj, tada morate raditi na svojim javnim govornim sposobnostima. Ako imate problema sa radom s drugima, vjerojatno biste imali koristi od učenja kako biti bolji slušatelj ili učinkovitije surađivati. Vještine rješavanja sukoba također su ključne za djelotvoran rad tima.

Učenje vještina kako bi se iskoristilo za vaš profesionalni život isplatilo se na dva ključna načina: pruža osjećaj vlastitog ovladavanja koji rezultira pozitivnim osjećajima i stavom za preuzimanje sljedećeg dana, a daje vam alate potrebne za dugoročno uspjeh.

3. Idite rano u krevet

Ovo je ne-mislio. Dosta sna je bitno za produktivan, energičan dan na poslu. Ipak, Nacionalna zdravstvena služba izvještava da jedna od tri osobe ne spava dovoljno, što Centri za kontrolu bolesti definiraju kao sedam ili više sati po noći.

Redovito loše spavanje i nedostatak sna također negativno utječu na vaše zdravlje. Povezani su s pretilošću, srčanim bolestima, smanjenom imunološkom funkcijom, smanjenom plodnošću, smanjenim radom mozga i dijabetesom. Redovito uskraćivanje sna također vam može skratiti životni vijek.

Pa kako možete bolje spavati?

Isključite uređaje i prigušite svjetla

Kako biste se što bolje naspavali, liječnici preporučuju da ne gledate u ekran i, u idealnom slučaju, prigušiti svjetla iznad glave dva sata prije spavanja. Plava svjetlost koju emitiraju telefoni, tableti i televizori preusmjeravaju vaš mozak da misli da je još uvijek dnevno svjetlo. To zauzvrat smanjuje količinu melatonina koji vaš mozak oslobađa. Melatonin je hormon sna vašeg tijela i pomaže vam da zaspite duboko.

Ravna svjetla vašeg doma imaju isti efekt. Studija objavljena u časopisu The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism otkrila je da je izlaganje svjetlosti u sobi suzbijalo proizvodnju melatonina u 99% sudionika studije i skraćivalo trajanje melatonina za 90 minuta u usporedbi s prigušenom svjetlošću.

Vjerojatno ćete se bolje naspavati ako dva sata prije spavanja isključite sva svijetla svjetla i izbjegnete zaslone.

Izrežite kofein

Prema studiji objavljenoj u časopisu Risk Management and Healthcare Policy, 90% odraslih Amerikanaca konzumira kofein svakodnevno.

Da biste bolje spavali, ograničite unos kofeina na najviše tri šalice od 6 unci dnevno. I nemojte konzumirati nikakav kofein prije 14 sati da biste bili sigurni da vas neće prati u večernjim satima. Imajte na umu da kava nije jedini izvor kofeina; hrana i pića poput crnog čaja, čokolade i energetskih napitaka također sadrže kofein.

Izađite vani

Izloženost jakoj vanjskoj svjetlosti pomaže održati vaš cirkadijanski ritam zdravim i ispravnim funkcioniranjem. Također može pomoći u smanjenju osjećaja depresije i sezonskog afektivnog poremećaja.

Ako radite u uredu cijeli dan, odvojite vrijeme za van ili tijekom posla. Jedite ručak vani ili idite u šetnju čim završi radni dan.

Vrsta rasvjete na vašem radnom mjestu može utjecati i na to koliko dobro spavate noću. Studija objavljena u skandinavskom časopisu Work, Environment i Health otkrila je da plavo obogaćeno bijelo svjetlo poboljšava budnost, raspoloženje, radnu snagu i kvalitetu spavanja u usporedbi s redovitom bijelom svjetlošću. Uključivanje ove vrste svjetla u vaš radni prostor, bilo da se radi o prekomjernom svjetlu u vašem uredu ili svjetiljci na vašem stolu, moglo bi dovesti do veće produktivnosti i boljeg sna noću. Potražite svjetlo poput ove INLIFE energetske žarulje tvrtke Amazon.

Vježba

Jedan od najboljih načina da vam osigurate dugo i dobro spavanje je da se dovoljno vježbate. Studija objavljena u JAMA otkrila je da redovno vježbanje umjerenog intenziteta značajno poboljšava kvalitetu i trajanje spavanja sudionika.

Samo pazite da ne vježbate neposredno prije spavanja; za neke ljude vježbanje je toliko poticajno da zapravo može otežati njihov san. Izbjegavajte vježbanje manje od dva sata prije odlaska u krevet.

Savjet profesije: Ako se trudite pronaći trening koji će vas motivirati, pokušajte Aaptiv. Imaju tisuće vježbi, a više od 30 novih časova svakodnevno se dodaje. Prijavite se za Aaptiv.

Boriti se protiv nesanice prirodno

Ako i dalje imate problema sa spavanjem, pokušajte se boriti protiv nesanice pomoću nekih prirodnih pomagala za spavanje. Na primjer, uzimanje melatonina neposredno prije spavanja moglo bi biti sve što vam je potrebno za spavanje noću. Možda biste i bolje spavali tako da poprskate malo esencijalnog ulja lavande po jastuku ili miješate s vodom u difuzoru aromaterapije u vašoj spavaćoj sobi. Lavanda je dobro poznata kao prirodno sredstvo za spavanje.

4. Planirajte svoj dan noć prije

Koliko puta ste noću budni razmišljali o svemu što biste trebali napraviti sljedeći dan? Ova vrsta brige neproduktivna je i uzrokuje stres.

Umjesto da svoj popis obveza držite u glavi, odvojite malo vremena da isplanirate dan prije spavanja. Identificirajte prva tri prioriteta koja želite ostvariti sutra i napravite popis svojih obveza, poput sastanaka ili školskih preuzimanja. To će vam dati osjećaj kontrole nad onim što trebate učiniti i osloboditi brige da ćete zaboraviti nešto važno.

5. Časopis

Mnogi treneri za uspjeh i stručnjaci za produktivnost pišu noću u časopisu kao temeljnu naviku - to je navika toliko snažna da dovodi do niza drugih pozitivnih, transformativnih ponašanja.

Noćno snimanje dnevnog lista može vam pomoći da se odvojite od posla i nosite se sa stresima i frustracijama dana - što vam zauzvrat može pomoći da bolje spavate, jer se ne bavite svim tim osjećajima tijekom noći. To vam može pomoći prepoznati misli i osjećaje kojih niste svjesno imali. To vam može pomoći identificirati smislene ciljeve i stvoriti plan koji će ih ostvariti. Također vam može pomoći da sagledate svoj život iz druge perspektive i identificirate stvari koje se trebaju promijeniti.

Možete pojačati pozitivne učinke objavljivanja tako da nekoliko minuta napišete o čemu ste zahvalni. Zahvalnost vam može povećati sreću i pomoći vam da shvatite koliko je vaš život zaista bogat. Na kraju noćnog unosa zapišite tri stvari na kojima ste zahvalni. Možda ćete se iznenaditi kako ova jednostavna praksa može biti život.

6. Pojednostavite rutinu

Ako imate dugo posla ili više djece kako biste izašli na vrata, neophodno je pojednostavljenje jutarnje rutine. Sve što možete učiniti uveče kako biste se pripremili za sljedeći dan, vrijedno je vremena koje potrošite.

Na primjer, pokušajte se tuširati uveče, a ne prvo ujutro. Pripremite ručak u smeđoj vrećici, radite sa svojom djecom kako biste u ruksake unijeli sve što im je potrebno za školu, a radnu torbu stavite u svoj automobil. Također biste mogli razmotriti prelazak u garderobu s kapsulama kako biste se brzo i jednostavno odijevali.

Priprema za vaše jutro noć prije jedna je navika bogatih i uspješnih ljudi. Pojednostavna jutarnja rutina mogla bi vam olakšati rano buđenje i šuljati se na treningu, meditirati ili napraviti zdrav doručak, što su tri aktivnosti koje mogu imati snažan, pozitivan utjecaj na vaš radni dan.

Pronalaženje vremena kada imate punu tanjur

Uzimanje vremena za bavljenje hobijem ili učenje novoga sve je dobro i dobro kada imate vremena izdvojiti. No, kako pokazuje istraživanje časopisa primijenjene psihologije, ljudi koji imaju visok stupanj vanjskih obveza, poput skrbnika ili onih koji rade drugi posao, često nemaju slobodu birati što će raditi uveče. Na primjer, kad ste samohrani roditelj s planinom kućanskih poslova, nevjerojatno je teško odstupiti i posvetiti malo vremena vlastitim potrebama.

Druga studija, objavljena u časopisu Journal of Occupational Health Psychology, podupire to i otkriva da su ljudi s puno odgovornosti izvan posla sljedeći dan imali manje snage i angažmana na poslu u usporedbi s onima s manje obveza.

Dakle, ako ste već dobili pun tanjur, što možete učiniti?

Jedna od strategija je udruživanje s nekim drugim u istoj situaciji. Na primjer, ako ste roditelj kojem očajnički treba sat navečer, udružite se s drugim roditeljem i zamijenite djecu: oni ponedjeljkom gledaju vašu djecu, a vi uslugu vraćate četvrtkom. Ova strategija neće vam pružiti sat svake večeri, ali to je početak. Ako imate problema s pronalaženjem drugih roditelja, provjerite Meetup; u većini gradova postoje roditeljske grupe, uključujući samohrane grupe za upoznavanje.

Druga strategija je promatrati gdje imate sat vremena slobodnog od uobičajenih obaveza. Za mnoge ljude to bi mogao biti sat ručka na poslu. Umjesto da gubite vrijeme na izlazak na ručak, spakirajte zdrav ručak od kuće i iskoristite to dodatno vrijeme da biste dobili malo vježbe ili naučili nešto novo. Iako vam možda neće pružiti iste pogodnosti koje biste stekli baveći se večernjim satima, oduzimanje vremena za nešto za sebe još uvijek može vam pomoći da se opustite i osjećate se ispunjeno.

Završna riječ

Istraživanje pokazuje da ono što radite uveče može značajno utjecati na uspješnost sljedećeg dana na poslu, kao i na to koliko ste sretni i uzbuđeni u procesu. Uzimanje vremena za bavljenje hobijem ili učenje vještina vezanih uz karijeru može vam pružiti osjećaj vlastitog ovladavanja i osjećaj da upravljate svojim životom.

Energija i pozitivni osjećaji koje steknete od ispunjavajuće večeri također vam mogu dati poticaj i inicijativu koja vam je potrebna da date sve od sebe u poslu. S vremenom će to pomoći ojačati vaš ugled i eventualno otvoriti vrata za podizanje, napredovanje ili novi posao.

Što trebate odviti i postići osjećaj ispunjenosti nakon posla?